बच्चों के आहार में प्रोटीन शामिल करने के 10 आसान उपाय

प्रोटीन आपके बच्चे के विकास,वृद्धि और सम्पूर्ण देखभाल का एक अभिन्न हिस्सा है।इस पोषक तत्व के बिना, हड्डियां, मांसपेशियां, कार्टिलेज और यहां तक कि त्वचा भी ठीक से विकसित नहीं हो सकती है।इसके अलावा, कई हार्मोन और एंजाइमों का उत्पादन भी प्रोटीन पर निर्भर करता है।इसलिए, अगर आपके बच्चे के आहार में प्रोटीन की कमी है, तो उसकी मासपेशियाँ कमजोर रहेंगी, फ्रैक्चर का खतरा हो सकता है, और त्वचा, नाखून और बालों से संबंधित समस्याओं का खतरा बढ़ सकता है।शाकाहारी भोजन खाने वाले बच्चों में प्रोटीन की कमी का खतरा अधिक होता है, क्योंकि यह अंडे, मांस, मछली और मुर्गी जैसे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं। हालांकि, इस बात से कोई ख़ास फ़र्क नहीं पड़ता कि आप किस आहार का पालन करते हैं, बच्चों को प्रोटीन से भरपूर आहार खिलाना बिल्कुल संभवहै। बस आपको बच्चों के लिए खाना बनाते समय थोड़ा रचनात्मक बनने और प्लानिंग करने की ज़रूरत है।

आपके बच्चे के आहार में प्रोटीन की कमी से क्या नुकसान हो सकता है?

मांसपेशियों के निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए बच्चों को प्रतिदिन प्रोटीन की तय मात्रा की ज़रूरत होती है। उन बच्चों में प्रोटीन की ज़रूरत ज़्यादा मायने रखती है जो खेल या अन्य शारीरिक गतिविधियों में शामिल हैं। प्रोटीन शरीर में विटामिन और मिनरल पहुंचाने में भी मदद करता है। संक्रमण की संभावना तब बढ़ जाती है जब बच्चे पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं खाते हैं।

आपके बच्चे को कितने प्रोटीन की ज़रूरत है?

डब्ल्यूएचओ के अनुसार, भारतीय बच्चों के लिए प्रोटीन की सुझाई गयी मात्रा (प्रति दिन ग्राम में), यह है:

• जन्म से 3 महीने तक - 2.40 ग्राम।

• 3 से 6 महीने तक - 1.85 ग्राम।

• 6 से 9 महीने तक - 1.62 ग्राम।

• 9 से 11 महीने तक - 1.44 ग्राम।

• बच्चे जो 1 से 3 साल के हैं - लगभग 1.2 ग्राम।

• जो बच्चे 4 से 6 साल के हैं - लगभग 1 ग्राम।

• 7 से 9 वर्ष के बच्चे - लगभग 0.9 ग्राम।

आसान शब्दों में, एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है और एक कप (244 ग्राम) दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। तो, आप एक दिन में 5 पोर्शन देकर प्रोटीन की दैनिक ज़रूरत को पूरा कर सकते हैं। यह इतना आसान है। अगर आपका बच्चा प्रोटीन खाद्य स्रोत खाने में नखरे करता है तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं।

बच्चों के खाने में चुपके से शामिल करें ज़रूरी प्रोटीन

1. इस तरह बच्चों को मिलेगा दूध का पोषण

सभी माताओं को बच्चे के आहार में दूध शामिल करने की अहमियत पता होती है। यह बच्चों के लिए प्रोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। हालाँकि, कुछ बच्चे विभिन्न कारणों से इसे पसंद नहीं करते हैं। दूध जैसा है वैसा परोसने के बजाय इससे स्वादिष्ट स्मूदी बनाकर नाश्ते के लिए परोसें। स्मूदी में दूध, नट बटर, दही, या चिया सीड्स डालने से उनके आहार में कुछ अतिरिक्त प्रोटीन की मात्रा बहुत आसानी से बढ़ जाती है। आप अपने बच्चे को मीठे स्वाद के साथ लुभाने के लिए स्मूदी में कुछ ताजे फल या मेपल सिरप डाल सकते हैं। आप फेंटे हुए अंडे में ब्रेड की मदद से के साथ फ्रेंच टोस्ट भी बना सकते हैं। अगर आपका बच्चा लैक्टोस इंटोलेरेंट है तो आप उसे सोया दूध भी दे सकते हैं। इसमें भी प्रोटीन की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है।

2. अंडेसे बनाएँ पौष्टिकभोजन

अंडे प्रोटीन से भरपूर होते हैं और इसमें अमीनो एसिड भी होता है। उन्हें नाश्ते में या भोजन में शामिल किया जा सकता है। अगर आपका बच्चा नियमित रूप से उबले हुए अंडे खाते खाते ऊब गया हैं, तो आप फ्राइड अंडे या अंडा भुर्जी भी बना सकते हैं। ये स्वादिष्ट होते हैं और इन्हें टोस्टेड ब्रेड या रोटी के साथ परोसा जा सकता है।

3. चिकन जैसा पतला मांस शामिल करें

चिकन पतले मांस का एक बेहतरीन स्रोत है और भारतीय आहार में आम है। आप चिकन के साथ विभिन्न प्रकार के आइटम बना सकते हैं, जैसे सूप, स्टू और करी।

4. योगर्ट शामिल करें जो आंत में सेहतमंद बैक्टीरिया बनाता है

दही एक प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ है जिसमें लाखों की संख्या में सेहतमंद बैक्टीरिया होते हैं और पाचन प्रक्रिया में मदद कर सकते हैं। यह प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत है। आप दही के साथ विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ बनाने की कोशिश कर सकते हैं। उदाहरण के लिए एक कप दही में कुछ फल मिलाएं और कुछ स्वादिष्ट अनाज के साथ इसे पौष्टिक और स्वादिष्ट बनाएँ। दही से आपके बच्चे को प्रोटीन की सुझाई गयी ज़रूरी मात्रा तो मिलेगी ही साथ ही उसे कार्बोहाइड्रेट का पोषण भी मिलेगा।

5. विभिन्न खाद्य पदार्थों से आकर्षक आकार बनाएँ

बच्चे मज़ेदार आकृतियों और रंगों से आसानी से आकर्षित हो जाते हैं। वे बार बार एक ही तरह का फीका या रूटीन वाला खाना खाते खाते ऊब जाते हैं। मांस और पनीर प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। तो, मांस के स्लाइस, पनीर क्यूब्स और फलों के साथ अच्छे आकार बनाएं, और फिर देखें कि वे कितनी जल्दी इन खाद्य पदार्थों को झटपट खत्म कर देंगे। आप यह आकार बनाने के लिए कुकी कटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

6. आहार में मछ्ली शामिल करें

मछ्ली प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत माना जाता है। आप बच्चों के आहार में ऐसी मछ्ली शामिल करें जिसमें हड्डियाँ न हों वरना वे बच्चों के गले में फंस सकता है। रावस, अहि, और बंगड़ा प्रोटीन और ओमेगा 3 से भरपूर मछलियाँ हैं। आप बच्चों के लिए इनसे बेहतरीन स्नैक्स बना सकते हैं और बच्चे बहुत आराम से इन्हें खाएँगे।

7. बच्चों के आहार में पीनट बटर शामिल करें

अक्सर बच्चे पीनट बटर के दीवाने होते हैं और यह प्रोटीन का भी शानदार स्रोत है। आप यह अनाज वाली ब्रेड पर यह बटर लगाकर बच्चों खिला सकते हैं और यकीन मानिए यह नाश्ता उन्हें बेहद पसंद आएगा। आप अन्य बटर जैसे सूरजमुखी के बीज, बादाम और काजू के बटर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ये सारे विकल्प भी प्रोटीन के प्रमुख स्रोतों में गिने जाते हैं। यह बटर खिलाने से पहले इस बात का ध्यान रखें कि बच्चों को मूँगफली आदि से कोई एलर्जी तो नहीं है। अगर ऐसा है तो यह न खिलाएँ।

8. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी बढ़ाएँ

अगर आपके बच्चे को अक्सर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने का मन करता है तो आपको चिंता करने की कोई ज़रूरत नहीं है। आप अपने बच्चे के आहार में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ बहुत आसानी से शामिल कर सकते हैं। साथ ही आप उनके आहार में चुपके से प्रोटीन भी शामिल कर सकते हैं। यहाँ कुछ शानदार विकल्प दिये गए हैं:

• अंकुरित मूंग का ढोकला: गुजरात का मशहूर यह ढोकला सुबह के नाश्ते के लिए बेहतरीन विकल्प है जो भारत के अन्य हिस्सों में भी बहुत चाव से खाया जाता है। इसेअंकुरितमूंगदाल, पालकसाग(पालक) औरबेसनकेसाथबनायाजाताहै।

• दलिया: स्वादऔरपोषणमूल्यकोबेहतरबनानेकेलिए, आपकुछसब्जियोंकेसाथभारतीयअनाज(उदाहरणज्वार) दलियाबनासकतेहैं।

• पोहा: इसे चपटा चावल या पोहा, प्याज और सब्जी के साथ बनाया जा सकता है।

• पनीरपराठा: आपपनीरकेसाथपराठेकोस्टफकरसकतेहैं, जोप्रोटीनकाएकसमृद्धस्रोतहैऔरइसेनाश्तेकेलिएपरोसें।

• इडली सांभर: इसे चावल और छाछ से बनाया जाता है। आप इसे दाल के साथ बने सांभर के साथ परोस सकते हैं।

• सोया उपमा: यह स्वादिष्ट और पौष्टिक उपमा सूजी या सोया दानों से बनता है। आप अपने बच्चे की पसंद के हिसाब से उड़द की दाल, गाजर, प्याज और फ्रेंच बीन्स भी डाल सकते हैं।

• पालक से बनी रोटी: यह डिश उन बच्चों को अतिरिक्त पोषण देने में मदद कर सकता है जो विशेष रूप से साग या पालक खाने में नखरे करते हैं। आप बच्चों के लिए पालक की रोटी बनाकर नाश्ते में परोस सकते हैं।

9. प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स दें

अगर आपका बच्चा भोजन के दौरान प्रोटीन से भरपूर खाना नहीं खा पाया है तो आप स्नैक में प्रोटीन से भरपूर विकल्प चुन सकते हैं। आप बेक्ड चिकन, दही, स्ट्रिंग पनीर या ताज़ा सब्ज़ियों के स्लाइस के साथ बच्चों के लिए शानदार, पौष्टिक और स्वादिष्ट स्नैक्स बना सकते हैं। फिश फिंगर भी एक अच्छा विकल्प है।

10. बच्चे के आहार में मेवे और बीज ज़रूर शामिल करें

मेवे और बीज प्रोटीन का एक और समृद्ध स्रोत हैं और कुछ ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी समृद्ध हैं। आप इन खाद्य पदार्थों को झटपट खाने वाले स्नैक के तौर पर या ऐसी चीज के रूप में शामिल कर सकते हैं चलते-फिरते खाया जा सकता है। बच्चे को हर दिन प्रोटीन की सुझाई गयी मात्रा खाना बहुत ज़्यादा ज़रूरी है। इसलिए आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप उसके आहार में प्रोटीन की मात्रा में कोई कमी न होने दें। बहुत से बच्चे प्रोटीन के आम खाद्य स्रोतों जैसे अंडे, दूध, पनीर आदि को पसंद करते हैं। हालांकि, अगर आपका बच्चा कुछ चीजें खाने में नखरे करता है या गिनी चुनी पसंदीदा चीजें ही खाता है तो आप कुछ रचनात्मक तरीकों से उसके पसंदीदा आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं।