आपके बच्चे के लिए शाकाहारी खाने की योजना कैसे बनाएँ

क्या आपने भी ये अक्सर सुना है कि बच्चों को शाकाहारी (वेजिटेरियन) खाना, मांसाहारी खाने के बराबर पोषण कभी नहीं दे सकता है। लेकिन यह सच नहीं है। यदि ठीक से योजना बनाई जाए तो शाकाहारी खाना भी बच्चे को उतना ही पोषण दे सकता है जितना कि चिकन, मांस, मछली और अंडे वाला खाना।

एक संतुलित शाकाहारी भोजन में प्रोटीन की कमी को पूरा करने वाली चीज़ें जैसे टोफ़ू, नट्स, सोयाबीन, दूध और दूध से बने पदार्थ और फलियां शामिल होनी चाहिए। सही मात्रा में शामिल साबुत या मल्टीग्रेन अनाज, अच्छे फैट्स और ऑयल्स बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए ज़रूरी ताकत देते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व (माइक्रोन्युट्रिएंट्स ) जैसे विटामिन B12, मेटाबोलिज्म (पाचनक्रिया) को बेहतर बनाने और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करते हैं। विटामिन D और कैल्शियम से भरपूर खाना हड्डियों की तकलीफों से बचाता है।

2 से 5 वर्ष की उम्र में बच्चों को सही पोषण देना माता- पिता के लिए चुनौती भरा काम होता है। इस उम्र में बच्चे ज़्यादा एक्टिव होते हैं और उनकी भूख भी कम होती है। इसलिए आपको ऐसी आसान शाकाहारी पकवान (वेजिटेरियन रेसिपीज़) बनानी होगी जो कम मात्रा में खिलाने पर भी ज़्यादा पोषण दे। आपके बच्चे को पर्याप्त पोषण मिल सके इसलिए उसके खाने में नीचे दी गई सभी चीज़ें शामिल होनी चाहिए:

• अनाज

  • 1 से 3 वर्ष के बच्चों को दिन भर में कम से कम दो बार खाना और 4 से 5 वर्ष के बच्चों को दिन भर में चार बार खाना देना चाहिए।
  • इसे आप किसी भी रूप में दे सकते हैं जैसे कि एक छोटी रोटी या 1 छोटी ब्रेड की स्लाइस या 2 बड़े चम्मच कच्चे चावल की मात्रा / 2 बड़े चम्मच कच्चे पास्ता की मात्रा / 2 बड़े चम्मच कच्चा दलिया और इतना ही सूजी या ओट्स।
  • अनाज में भरपूर मात्रा में एनर्जी (ऊर्जा ), कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर होते हैं। इसके अलावा ये बहुत से माइक्रोन्युट्रिएंट्स जैसे विटामिन ई, विटामिन बी के कुछ प्रकार, मैग्नेशियम और ज़िंक से भी भरपूर होते हैं। आयरन वाले फोर्टिफाइड अनाज बच्चों को बढ़ने में मदद करते हैं और साथ ही साथ इससे बच्चों की सीखने की शक्ति भी बढ़ती है।

  • दालें

    • बच्चों के दिन भर के शाकाहारी खाने में एक भाग दालें भी शामिल करनी चाहिए। कच्ची दाल या फलियों के 2 बड़े चम्मच जितनी मात्रा बच्चों की रोज़ की ज़रूरतों को पूरा करती हैं।
    • दालों में कम फैट्स व ज़्यादा फाइबर होते हैं। इनमें मौजूद प्रोटीन आपके बच्चे की मांसपेशियों को ताकतवर बनाता है और उन्हें ठीक भी करता है।

  • दूध व दूध से बनी चीज़ें

    • आपके बच्चे को दिन भर में दूध और दूध से बनी चीज़ें कम से कम 5 बार दी जानी चाहिए। मतलब आप एक बार में उसे 1 छोटा कप (100 मि. ली.) दूध या 1 छोटा कप (100 ग्रा.) दही खिला सकते हैं।
    • दूध और उससे बनी चीज़ें कैल्शियम से भरपूर होती हैं। ये हड्डियों, मांसपेशियों और दाँतों को मजबूत बनाती हैं। विटामिन डी से फोर्टिफाइड दूध से बनी चीज़ें (डेयरी प्रोडक्ट्स) शरीर को कैल्शियम और फॉस्फोरस जैसे मिनरल को ग्रहण करने में मदद करती हैं।

  • कंदमूल

    • 1 से 3 वर्ष के बच्चों के लिए दिन भर में आधा भाग और 4 से 5 वर्ष के बच्चों के लिए 1 भाग कंदमूल काफ़ी है। बच्चे दिन भर में 1 कप आलू, गाजर, शलजम या प्याज़ खा सकते हैं।
    • बच्चों को तले हुए आलू देने से अच्छा है कि आप उन्हें उबले हुए या बेक्ड आलू दें। यह ज़्यादा पौष्टिक और सेहतमंद होते हैं।

  • हरी पत्तेदार सब्ज़ियां

    • बच्चों के शाकाहारी खाने में आधा भाग हरी सब्जियों का होना चाहिए। बच्चों को रोज़ कम से कम 1 कप कच्चा कटा हुआ पालक/ मेथी / बथुआ की भाजी या सरसों की भाजी की मात्रा के बराबर हरी सब्जियां देनी चाहिए।

  • दूसरी सब्जियां

    • आधा भाग हरी सब्जियों के अलावा 1 से 3 साल के बच्चों के खाने में आधा भाग दूसरी सब्जियां भी शामिल होनी चाहिए और 4 से 5 साल के बच्चों के खाने में ये 1 भाग तक होना चाहिए। उन्हें आप रोज़ 1 कप मौसमी (सीज़नल) या रंगीन सब्जियां दें।

  • फल

    • मौसमी फलों का 1 भाग बच्चों के लिए ज़रुरी है। यह एक मध्यम आकर के केले से लेकर 1 सेब /अमरूद/ संतरा या 1 कटोरी पपीता / अन्नानास तक कुछ भी हो सकता है।

  • फैट्स और चिकनाई

    • बच्चों को दिन भर के खाने के 5 भाग फैट्स (वसा) और चिकनाई की ज़रूरत होती है। ये आप उन्हें एक छोटा चम्मच वेजिटेबल तेल /घी /मक्खन / मेयोनेज़ या चीज़ स्प्रेड के रूप में दे सकते हैं।
    • बच्चों को सोयाबीन तेल / अखरोट या अलसी भी दिए जा सकते हैं क्योंकि वे ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं। परन्तु आपको बच्चों के खाने में ट्रांस फैट और सैचुरेटेड ऑयल्स शामिल नहीं करनी चाहिए।

  • शुगर

    • 1 से 3 वर्ष के बच्चों के लिए खाने के 3 भाग व 4 से 5 वर्ष के बच्चों के लिए 4 भाग शुगर काफ़ी है। ये 1 छोटा चम्मच शक्कर / गुड़ / शहद या जैम, के रूप में हो सकती है।
    • ट्रांस फैट से युक्त शक्कर वाली चीज़ों से बचने की कोशिश करें।

  एक बच्चे को पूरे दिन में बार- बार और थोड़ा -थोड़ा खाना देते रहना चाहिए, इसमें 3 बड़े मील्स जैसे - ब्रेकफास्ट, लंच और डिनर व 3 से 4 छोटे मील्स (स्नैक्स) शामिल होना चाहिए। बच्चों के शाकाहारी खाने (वेजिटेरियन रेसिपीज़) में आप बहुत कुछ शामिल कर सकतीं हैं जैसे आप नाश्ते में उसे बहुत सारी सब्जियों वाला बेसन का चीला दे सकते हैं, स्नैक्स में उसे फल दे सकते हैं और दाल, चावल, रोटी को दिन या रात के खाने में दे सकते हैं। इसके दूसरे विकल्प में उसे नाश्ते में वेजिटेबल/ पनीर भरा हुआ पराठा, स्नैक्स में कबाब और लंच / डिनर में सब्जियां डली हुई (वेजिटेबल) खिचड़ी भी दे सकते हैं।