बढ़ते बच्चों को सही मात्रा में प्रोटीन की बहुत ज़रूरत होती है, क्योंकि इससे हड्डियाँ और मांसपेशियाँ बनती हैं, ऊत्तकों (टिशू) की मरम्मत होती है और त्वचा व बाल सेहतमंद रहते हैं। इसके साथ ही एन्ज़ाइम के बनने के लिए भी प्रोटीन बहुत ज़रूरी है जो शरीर के बहुत से काम करता है। बच्चों के खाने में प्रोटीन शामिल करने के लिए मछली एक बहुत ही अच्छा तरीका है।

तैलीय मछलियाँ जैसे रावस या भारतीय सैल्मन, बांगड़ा या मैकेरल, रोहू या कॉड और हिलसा या हेरिंग जैसी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन से भरी होती हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड बच्चों के दिमाग और नर्वस सिस्टम (तांत्रिक तंत्र) के विकास और सही से काम करने के लिए बहुत ज़रूरी है। इससे याददाश्त बढ़ती है और एकाग्रता तेज़ होती है। यह फैट अपने आप से शरीर मे पैदा नहीं होता है, इसलिए इसे खाने की चीज़ों से हासिल करना पड़ता हैं। तो, यहाँ बच्चों के लिए मछली से बनी कुछ आसान रेसिपी बताई जा रही हैं जो खाने में स्वादिष्ट और पोषण से भरपूर हैं।

# रेसिपी 1:

नारियल के दूध में बनी फिश करी

यह एक बहुत स्वादिष्ट करी है जिसका स्वाद हल्का और मलाईदार होता है और यह छोटे बच्चों, बड़े बच्चों और शिशुओं के लिए बिल्कुल सही है।

सामग्री

  • नारियल का दूध

  • लाल मिर्च पाउडर

  • नमक

  • पानी

तड़के के लिए

  • तेल

  • करी पत्ता

  • मेथी दाना

मेरिनेट करने के लिए

  • मछली

  • हल्दी

  • नमक

भूनने और पीसने के लिए

  • तेल

  • जीरा

  • धनिये के बीज

  • अदरक

  • लहसुन

  • हरी मिर्च

  • छोटी प्याज़ (1 मध्यम आकार की)

  • टमाटर

  • कसा हुआ नारियल

बनाने की विधि

  • प्याज़ और लहसुन को छीलें। अदरक और टमाटर को बिल्कुल बारीक काटें और मिर्च को लंबा काटें, या आप साबुत मिर्च भी डाल सकते हैं और अगर आपका बच्चा ज़्यादा तीखा नहीं खाता है तो मिर्च को सिर्फ स्वाद के लिए उबलते समय भी डाल सकते हैं।

  • तेल गरम करें, इसमे जीरा और धनिये के दाने डाल कर एक मिनट तक भूनें। इसके बाद हरी मिर्च, अदरक, व लहसुन डालें और लहसुन के सुनहरा होने तक भूनें। उसके बाद प्याज़ डाल कर पारदर्शी होने तक पकायें।

  • अब टमाटर डालें और नरम होने तक पकायें। कद्दूकस किया हुआ नारियल डालें और अच्छे से मिलायें। जब पक जाए तो गैस बंद कर दें और ठंडा होने दें। इस मिश्रण को थोड़ा सा पानी डाल कर पीस लें और एक महीन पेस्ट बना लें। इसे एक तरफ रख दें।

  • मछली के टुकड़ों को धो कर साफ कर लें और नमक व हल्दी लगा कर 10 मिनट के लिए छोड़ दें।

  • घोल बनाने के लिए, तेल गरम करें और इसमें घोल की सारी सामग्री डाल दें, फिर एक मिनट तक पकायें। अब इसमें महीन पेस्ट मिला कर मिक्स कर दें। साथ ही लाल मिर्च पाउडर और नमक डालें। सारी चीज़ों को अगले एक मिनट तक पकायें और अगर ज़रूरत हो तो थोड़ा सा पानी डालें। धीमी या मध्यम आँच पर 4-5 मिनट के लिए करी को उबलने दें।

  • बाद में, मसाला लगी हुई मछली इसमें डालें और 4-5 मिनट तक पकने दें।

  • अब नारियल का दूध डाल कर, करी गाढ़ी होने तक उबलने दें। एक बार जब मछली के टुकड़े पूरी तरह से पक जाएँ और सारी चीज़ें अच्छे से आपस मे मिल जाएँ तो गैस बंद कर दें।

  • इसे कुछ समय तक ऐसे ही छोड़ना बहुत ज़रूरी है। इसलिए परोसने से लगभग 30 मिनट पहले तक ऐसे ही रखा रहने दें।

# रेसिपी 2

पनीर और शकरकंद के साथ कॉड

यह कॉडफिश रेसिपी बच्चों के लिए बहुत ही स्वादिष्ट और पौष्टिक मानी जाती है। अपने बच्चे को यह खिलाने से पहले इस बात का ध्यान रखें कि कहीं बच्चे को इनमें से किसी चीज़ से एलर्जी तो नहीं है। कॉड एक ऐसी मछली है जो पोषण और स्वाद से भरी होती है। यह लीन प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्वों से भरपूर होती है। दूसरी समुद्री मछलियों के मुकाबले इसमे मर्क्युरी कम होता है।

सामग्री

  • शकरकंद

  • कॉड मछली

  • दूध

  • पनीर

  • मक्खन

बनाने की विधि

  • शकरकंद को नरम होने तक उबालें या भाप में पकायें।

  • मछली को माइक्रोवेव-सेफ बर्तन में रखें, उस पर दूध डालें, ऊपर से मक्खन डाल कर इसे ढक दें। अगले 2 मिनट के लिए मछली को माइक्रोवेव में पकने दें। माइक्रोवेव की जगह, आप एक पैन में दूध और मक्खन के साथ मछली को 5-7 मिनट तक पका सकते हैं।

  • अब पकी हुई मछली, शकरकंद और पनीर को अच्छे से मिला कर प्यूरी की तरह बना लें।

# रेसिपी 3

फिश पास्ता रेसिपी

यह एक पेट भरने वाली और प्रोटीन से भरपूर रेसिपी है जो बनाने में भी आसान है। आप ज़्यादा फाइबर के लिए गेंहू से बना पास्ता इस्तेमाल कर सकते हैं।

सामग्री

  • छोटी सैल्मन फिलेट

  • बेबी पास्ता

  • छोटी लीक (हरी प्याज़)

  • ब्रोकली

  • पार्मिज़ैन चीज़ (पनीर)

  • खट्टा दही (ज़्यादा फैट के साथ)

  • दूध

  • जैतून का तेल (ऑलिव ऑयल)

बनाने की विधि

  • एक कटोरे में मछली और थोड़ा सा दूध डाल कर माइक्रोवेव में पकायें। सैल्मन की हड्डियों और लच्छे को निकाल दें।

  • गाढ़ा होने तक बेबी पास्ता को उबालें। ब्रोकली को भी 4-5 मिनट तक उबाल कर सही से पका लें।

  • एक कढ़ाई में तेल डालें और उसमें लीक डाल कर नरम होने तक पकायें। बचा हुआ दूध डालकर उबलने दें। अब इसमें सैल्मन मछली डालें और 4-5 मिनट तक पकने दें।

  • इसमें चीज़ डालें और पिघलने दें। अब पास्ता डालें। खट्टा दही (ज़्यादा फैट के साथ) मिक्स करें और अच्छे से गाढ़ा होने तक सही से मिलाते रहें।

  • नोट- पार्मिज़ैन की जगह आप चेडर चीज़ भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

# रेसिपी 4

कुरकुरे और स्वादिष्ट मछली के टुकड़े ( फिश बाईट )

यह डीप फ्राई की हुई रेसिपी है। लेकिन अगर आप इसे बेक करना चाहते हैं तो अंडे और ब्रेड के चूरे में लपेट कर, एक ट्रे में रख दें और ऊपर से थोड़ा तेल लगायें। अब मछली के टुकड़ों को लगभग 12-15 मिनट तक बेक करें, जब तक कि सही से पक कर कुरकुरी न हो जाए।

सामग्री

  • मछली (कॉड फिलेट या फर्म सफेद मछली)

  • मैदा

  • अंडे

  • ब्रेड का चूरा

  • तेल (तलने के लिए)

सॉस बनाने के लिए

  • मेयोनीज़

  • केपर्स

  • बारीक कटा हुआ पार्सले

  • नींबु

बनाने की विधि

  • सॉस तैयार करने के लिए मेयोनीज़ में केपर्स, पार्सले और आधे नीबू का रस मिलाएं। इसे ठंडा होने के लिए रख दें।

  • मछली को उंगली के आकार जितना काटें। एक प्लेट में मैदा लें, उसमे नमक और कालीमिर्च डालें।

  • एक कटोरे में, अंडे तोड़े और ब्रेड के चूरे को अलग रख लें।

  • मछली के टुकड़ो को पहले मसालेदार आटे में डुबोयें, फिर अंडे में और आखिर में ब्रेड के चूरे में। ध्यान रखें कि कोटिंग एक जैसी होनी चाहिए।

  • एक कढ़ाई या पैन लें, इसमें बहुत सारा तेल डालें और अच्छे से गर्म होने दें।

  • अब इन कोट की हुई मछली के टुकड़ों को 3-4 मिनट के लिए तलें, जब तक कि उनका रंग सुनहरा भूरा न हो जाये।

  • टिशू या सोखने वाले पेपर की मदद से सारा फ़ालतू तेल सोख लें।

  • मछली से बने इन कुरकुरे टुकड़ों को घर की बनी चटनी या डिप के साथ परोसें।

# रेसिपी 5

परंपरागत रशियन फिश सूप रेसिपी

सामग्री

  • कॉड फिश

  • पानी

  • मध्यम आकार की प्याज़ के टुकड़े

  • बारीक कटी हुई सेलरी

  • बारीक कटी हुई गाजर

  • काली मिर्च

  • तेज़ पत्ता

  • बारीक कटा हुआ पार्सले

  • नमक

सजावट के लिए

  • बारीक कटी हुई डिल या हरी प्याज़ की घास या हरी प्याज़ (वैकल्पिक)

बनाने की विधि

  • एक पैन में प्याज़, सेलरी, गाजर, पार्सले, कालीमिर्च और नमक डाल कर उबालें। इसे धीमी या मध्यम आँच पर 30-40 मिनट तक उबलने दें।

  • अब इसमें मछली के टुकड़े डालें। इस मिश्रण को मछली के पूरी तरह पक जाने तक उबलने दें।

  • अब सूप को गर्मागर्म परोसें, और ताज़ा बारीक कटी हुई डिल या हरी प्याज़ की घास या हरी प्याज़ से सजाएं।

  • आप इस सूप को ब्रेड टोस्ट या चावल के साथ भी परोस सकते हैं।