क्या आप अपने बच्चे के लिए संतुलित मील का प्लान नहीं बना पा रहीं? इसे पढ़िए और जानिए उन ज़रूरी पोषक तत्वों के बारे में जो आपके बच्चे के विकास के लिए ज़रूरी है और अपने बच्चे के संतुलित मील का प्लान बनाने में इनका किस तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है।
पोषण से भरपूर डाइट की ज़रूरत
2 से 5 साल के बच्चों को रोज़ाना लगभग 1000 से 1400 कैलोरीज़ की ज़रूरत होती है, इसलिए उन्हें पोषण से भरपूर डाइट खिलानी चाहिए।
बच्चों के लिए पौष्टिक और संतुलित आहार (बैलेंस्ड डाइट) में नीचे बताए गए फ़ूड ग्रुप पर्याप्त मात्रा में होने चाहिए:
- साबुत अनाज, मोटा अनाज और दालें - इनसे भरपूर मात्रा में पोषक तत्व और एनर्ज़ी मिलती है। आप इन साबुत अनाजों को मल्टीग्रेन रोटी और साबुत अनाज की रोटी आदि के तौर पर अपने बच्चे के खाने में शामिल कर सकती हैं।
- दूध, अंडा और मछली - दूध और दूध से बने प्रोडक्ट कैल्शियम और प्रोटीन के अच्छे स्त्रोत होते हैं और अंडे तथा मछली में प्रोटीन और दूसरे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भरपूर मात्रा में होते हैं। बच्चों के खाने में आप दही की स्मूदी, फ्रूट रायता, अंडे के रोल्स या सैंडविच, लीन मीट (कम फैट वाले मांस) जैसे चिकन और मछली शामिल कर के उसे संतुलित सेहतमंद डाइट दे सकती हैं।
- फल और सब्ज़ियां - आपको हमेशा अपने बच्चों को ताज़े और मौसमी फल खिलाना चाहिए क्योंकि ये पोषण के भंडार होते हैं। बच्चों की डाइट में पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्ज़ियां ज़रूर शामिल करनी चाहिए। आप ये सब्ज़ियां बच्चों को सूप के तौर पर, पराठे में डालकर या अनाज में डालकर दे सकती हैं। आप उपमा, खिचड़ी और पुलाव में पालक मिक्स करके भी दे सकती हैं। आप उन्हें गाजर, ककड़ी और चुकंदर को फिंगर फ़ूड्स (हाथ खाया जाने वाला भोजन) के तौर पर भी दे सकती हैं।
- तेल और फैट्स – बच्चे के संपूर्ण विकास के लिए ये बहुत ज़रूरी होते हैं। आप अपने बच्चे की डाइट में काफ़ी आसानी से वेजिटेबल ऑयल, घी और मक्खन शामिल कर सकती हैं।
- अखरोट और बादाम जैसे सूखे मेवे पोषण के बहुत अच्छे भंडार होते हैं और इन्हें अपने बच्चे की डाइट में ज़रूर शामिल करना चाहिए। आप इन्हें मिल्कशेक या फ़्रूट कस्टर्ड में डालकर खिला सकती हैं।
2 से 5 साल के बच्चों के लिए खाने की कुछ मात्रा तय की गई है। यहां हम आपको इस आयु वर्ग के बच्चों की खाने की उस मात्रा के बारे में बता रहे हैं। इससे आपको बेहतर तरीके से समझने और योजना बनाने में मदद मिलेगी कि आपको किस तरह के खाद्य पदार्थों को अच्छी मात्रा में अपने बच्चे के आहार में शामिल करना चाहिए।
अनाज-
- 2 से 3 साल और 4 से 5 साल तक के बच्चों को दिन भर 2 से 4 बार अनाज खिलाना चाहिए।
- इन्हें आप एक छोटी चपाती या एक ब्रेड के स्लाइस के रूप में दे सकती हैं। या आप बच्चे को दो बड़े चम्मच चावल/दो बड़े चम्मच पास्ता या दलिया/ सूजी या ओट्स के रूप में भी खिला सकती हैं।
- इन अनाजों में एनर्ज़ी, कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। इनमें विटामिन ए, विटामिन बी, मैग्नीशियम और जिंक जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स भी पाए जाते हैं।
दालें और फलियां-
- 2 -3 साल और 4 -5 साल तक के बच्चों को रोज़ के खाने में दाल और फ़लियों की 1 सर्विंग देनी चाहिए।
- आप बच्चे को ½ कटोरी दाल या फ़लियां दे सकती हैं।
- दालों में प्रोटीन और फ़ाइबर काफी अच्छी मात्रा में होते हैं। अगर आप इनके बीज/फ़लियों को अंकुरित कर के खिलाएंगी तो बच्चा इसे काफी अच्छे तरीके से पचा पाएगा।
दूध और दूध से बने प्रॉडक्ट -
- 2 -3 साल और 4 -5 साल के बच्चों को रोज़ाना दूध या दूध से बने प्रॉडक्ट दिन में 5 बार देने चाहिए।
- आप बच्चे को 1 छोटा कप या 100 मि.ली. दूध या 1 छोटा कप दही (100 ग्राम)/आधा कप पनीर भी दे सकती हैं।
- दूध और दूध से बने प्रॉडक्ट जैसे कि दही और पनीर में भरपूर मात्रा में कैल्शियम होता है। यह हड्डियों, मांसपेशियों और दांतो की मजबूती के लिए बहुत अच्छा होता है।
कंदमूल -
- 2 से 3 साल तक के बच्चों को ½ सर्विंग और 4 से 5 साल तक के बच्चों को 1 सर्विंग कंदमूल देना चाहिए।
- कंदमूल को एक कप कटे हुए आलू/ चुकंदर / गाजर/ शलजम/प्याज़ आदि के रूप में भी खिलाया जा सकता है।
- बच्चों को कच्चे आलू की तुलना में उबले या बेक किए हुए आलू खिलाना ज़्यादा अच्छा विकल्प होता है।
हरी पत्तेदार सब्ज़ियां -
- 2 -3 साल और 4 -5 साल तक के बच्चों को दिन भर में हरी पत्तेदार सब्ज़ियों की ½ सर्विंग देनी चाहिए।
- बच्चे को रोज़ एक कप हरी पत्तेदार सब्ज़ियां जैसे कि पालक, मेथी, बथुआ, सरसों की पत्तियां आदि खिलाना चाहिए।
- इनमें भरपूर मात्रा में आयरन पाया जाता है जिससे बच्चा सेहतमंद और ताकतवर बना रहता है।
दूसरी सब्ज़ियां -
- आप बच्चे को एक कप दूसरी पकाई हुई सब्ज़ियां (भिंडी, फ्रेंच बीन्स, टमाटर, लौकी और गाजर आदि) ज़रूर दें।
- इन सब्ज़ियों में भरपूर मात्रा में एंटी-ऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं। आपको अपने बच्चे की डाइट में सारी मौसमी सब्ज़ियां शामिल करनी चाहिए।
फल-
- आपको 2 से 3 साल और 4 से 5 साल तक के बच्चों को दिन भर में मध्यम आकार का केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कटा हुआ पपीता या अनानास आदि ज़रूर देना चाहिए।
- फलों में भरपूर मात्रा में विटामिन और मिनरल्स होते हैं।
वसा और तेल-
- आपको 2 से 3 साल और 4 से 5 साल तक के बच्चों को दिन भर के खाने में तेल और फैट्स की 5 सर्विंग देनी चाहिए।
- आप ये तेल और फैट्स 1 बड़े चम्मच वेज़िटेबल ऑयल/ घी/ मक्खन या चीज़ स्प्रेड के रूप में भी अपने बच्चे को दे सकती हैं।
मांस और अंडे-
- आप बच्चे को एक अंडा / मछली का 1 पीस / चिकन / मीट के 2 छोटे पीस (लीन मीट का इस्तेमाल करें तो बेहतर होगा) खिला सकती हैं। 2 से 5 साल के बच्चे को खाने के इसकी सिर्फ़ 1 सर्विंग देनी चाहिए।
- इन चीज़ों में भरपूर मात्रा में बी- कॉम्प्लेक्स विटामिन, आयरन, आयोडीन, और फैट्स पाए जाते हैं। चिकन और मीट को बेक /ग्रिल/ स्टीम / रोस्ट कर के बच्चे को खिलाना ज़्यादा अच्छा रहता है।
अगर आप बताए गए फूड ग्रुप से ज़्यादा से ज़्यादा फायदा लेना चाहती हैं तो आपको बच्चे को दिन भर में तीन बार खाना और दो बार नाश्ता करवाना चाहिए। खाने को अलग-अलग तरीके से पकाकर जैसे- उबालकर, रोस्ट कर के, बेक कर के या स्टीम कर के, आप बच्चों के लिए उसे ज़्यादा टेस्टी और इंटरेस्टिंग बना सकती हैं।
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