बच्चों के आहार में फाइबर कितना ज़रूरी है? जानें इसके प्रकार

एक स्वस्थ पाचन तंत्र आपके बच्चे को फिट, स्वस्थ और खुश रखने के लिए चमत्कारी काम कर सकता है। क्या आप भी सोच रहे हैं कि बच्चे के पेट का स्वास्थ्य ठीक कैसे किया जाए? सबसे अच्छा तरीका है उनके दैनिक भोजन में पर्याप्त मात्रा में फाइबर शामिल करना। फाइबर न केवल पाचन सही करने और परेशानी मुक्त बनाने के लिए फ़ायदेमंद है, बल्कि यह वज़न ज़्यादा बढ़ने से रोकता है, बचपन के मोटापे के ख़तरे कम करता है और यहां तक कि किशोरावस्था में होने वाली डायबिटीज़ बीमारी के ख़तरे को भी ख़त्म करता है। इसलिए, विभिन्न प्रकार के फाइबर के बारे में जानने के लिए पढ़ें, कि वे आपके बच्चे के शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।

आपको अपने बच्चे के आहार में फाइबर क्यों शामिल करना चाहिए?

• फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर में जाने पर टूटता नहीं है। फाइबर ज़्यादातर फलों, सब्ज़ियों, साबुत अनाज और बीन्स जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
• फाइबर बच्चों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह:
• कब्ज की समस्या से निजात पाने में मदद करता है
• पेट जल्दी भरता है और बढ़ते वज़न को रोकने में मदद करता है
• कोलेस्ट्रॉल कम करता है
• दिल की बीमारी और डायबिटीज़ को रोकता है
• कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है

आपके बच्चे के शरीर में कितने फाइबर की ज़रूरत है इसके बारे में पता करने का आसान तरीका है कि आप अपने बच्चे की उम्र में 5 या 10 जोड़ें। उदाहरण के लिए, 5 साल के बच्चे को 10 से 15 ग्राम फाइबर खाना चाहिए, जबकि 10 साल के बच्चे को 15 से 20 ग्राम, और 15 साल के बच्चे को हर दिन 20 से 25 ग्राम फाइबर खाना चाहिए।

घुलनशील फाइबर पाचन को धीमा कर देते हैं, जिससे आपके बच्चे के शरीर को खाद्य पदार्थों में मौजूद शुगर पचाने में ज़्यादा समय लगता है। यह आपके बच्चे के शरीर में ब्लड शुगर का स्तर बहुत तेज़ी से बढ़ने से रोकता है और इस तरह डायबिटीज़ का ख़तरा कम होता है। घुलनशील फाइबर भी एलडीएल को फैटी एसिड के साथ बांधने और उन्हें शरीर से बाहर ले जाने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके बच्चे की आंतों के रास्ते मल त्याग में मदद करता है, जिससे कब्ज को रोका जा सकता है।

फल, सब्ज़ियां , नट्स, बीन्स और अनाज कुछ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो आप अपने बच्चे को दे सकते हैं। कुछ खाद्य पदार्थों और पेय को अपने फाइबर सामग्री के रूप में अच्छी तरह से बढ़ाया जा सकता है। याद रखें कि प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से फाइबर प्राप्त करना हमेशा बेहतर होता है, क्योंकि इससे आपके बच्चे को अतिरिक्त पोषक तत्व भी मिलते हैं। लेकिन, किसी कारण से, अगर आपके बच्चे को उसके आहार से पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है, तो टॉडलर्स के लिए फाइबर के सप्लीमेंट सबसे अच्छा विकल्प है।

फाइबर के प्रकार

विभिन्न प्रकार के फाइबर हैं जिनके बारे में आपको पता होना चाहिए। उनमें से प्रत्येक का एक अलग कार्य है और विभिन्न तरीकों से आपके बच्चे के स्वास्थ्य में मदद करता है। घुलनशील और अघुलनशील फाइबर सामान्यतः पता होते हैं। यहाँ फाइबर के विभिन्न प्रकार हैं:

सेल्युलोज और हेमिसेल्युलोज: ये अघुलनशील फाइबर हैं जो नट्स, साबुत अनाज, ब्रेन और बीजों में पाए जाते हैं। ये प्राकृतिक लेक्सेटिव होते हैं जो कब्ज को कम करते हैं और वजन को रोकने में भी मदद करते हैं।

इनुलिन ओलिगोफ्रक्टोज: ये घुलनशील फाइबर हैं जो मुख्य रूप से प्याज़ में मिलते हैं। यह आंत को स्वस्थ रखता है और प्रतिरक्षा को बढ़ाता है।

लिग्निन: लिग्निन एक अघुलनशील फाइबर है जो स्वाभाविक रूप से फ्लैक्स सीड, राई और कुछ सब्ज़ियों में पाया जाता है। यह हृदय के लिए बहुत फ़ायदेमंद है।

म्यूसिल और बीटा-ग्लूकन: ये ओट, बीन्स, मटर, जौ आदि में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर हैं, ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और डायबिटीज़ और दिल की बीमारियों के खतरे को रोकते हैं।

पेक्टिन और गम्स: ये ज़्यादातर घुलनशील होते हैं और जामुन, फलों और बीजों में पाए जाते हैं। वे ब्लड कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं और पाचन तंत्र में भोजन की गति को धीमा कर देते हैं।

पॉलीडेक्सट्रोस पॉलीओल्स : यह एक घुलनशील फाइबर है जो पेट का स्वास्थ्य ठीक रखता है और कब्ज की समस्या खत्म करता है।

साइलियम: यह बीज से निकाला जाने वाला घुलनशील फाइबर है जो कब्ज और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को रोकने में मदद करता है।

व्हीट डेक्सट्रिन: यह एक घुलनशील फाइबर है जो गेहूं के स्टार्च से निकाला जाता है और कोलेस्ट्रॉल, ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है और हृदय रोगों से बचाता है।

अपने बच्चे के आहार में फाइबर की मात्रा कैसे बढ़ाएँ?

बाज़ार से कोई भी खाद्य पदार्थ खरीदने से पहले, फाइबर सामग्री के लिए पोषण लेबल की जांच करें और सुनिश्चित करें कि आप 3 ग्राम से अधिक फाइबर वाले उत्पाद चुनें। खाने में नखरे करने वाले बच्चों के लिए फाइबर खाद्य पदार्थ चुनें, और हमेशा प्रोसेस्ड उत्पादों के बजाय साबुत अनाज चुनें, जैसे कि सफेद चावल की जगह भूरे रंग के चावल। हमेशा जूस के बजाय साबुत फल का विकल्प चुनें, और हर भोजन में फल और सब्ज़ियां शामिल करें। आप नीचे दिये गए सुझावों का पालन करके अपने बच्चे के आहार में फाइबर भी शामिल सकते हैं:

• दही, दलिया और अनाज में फल और मेवे शामिल करें
• सैंडविच में ढेर सारी सब्ज़ियां डालें
• बेक्ड खाद्य पदार्थों के लिए सलाद और सूप और ब्रान शामिल करें
• स्नैक विकल्पों के रूप में साबुत अनाज वाले क्रैकर्स, पॉपकॉर्न, सब्जी और फल परोसें

धीरे-धीरे अपने बच्चे के आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं क्योंकि एक ही बार में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर खाने से बच्चे के पेट में ऐंठन, गैस या सूजन हो सकती है। फाइबर युक्त भोजन करते समय बच्चों को पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत होती है, जिससे फाइबर आसानी से आंतों की तरफ बढ़ सके। अगर आपका बच्चा फाइबर खाने के बाद दस्त, कब्ज या पेट दर्द की शिकायत करता है, तो डॉक्टर से संपर्क करें।