बच्चों के लिए संतुलित आहार बनाने के लिए अपनाएँ ये सुझाव

यह तो जानी मानी बात है कि बच्चे के विकास के लिए सही पोषण की ज़रूरत होती है और इसीलिए माता पिता को इस बात का पूरा ध्यान रखना चाहिए कि उनका बच्चा क्या खाता है और कितना खाता है। उदाहरण के लिए बच्चों की प्लेट में हर खाद्य समूह से खाद्य पदार्थ शामिल करें ताकि उसकी माइक्रो और मैक्रो पोषक तत्वों की ज़रूरत पूरी ही सके। किसी भी पोषक तत्व की कमी के कारण बच्चों को स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। 

हर उम्र के बच्चों को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फैट, विटामिन और मिनरल की ज़रूरत होती है ताकि उनका विकास सही ढंग से हो सके। उम्र के साथ साथ इन पोषक तत्वों की मात्रा बदल जाती है। इस लेख में आप जानेंगे कि आप कैसे अपने बच्चे के लिए संतुलित आहार बना सकते हैं ताकि उसका संपूर्ण और सही विकास हो सके।

क्या बच्चों और किशोरों को ज़्यादा भोजन की ज़रूरत होती है?

जब आप बच्चों के लिए संतुलित आहार बनाने के बारे में सोच रहे हैं तो आपको यह ध्यान रखना होगा कि उन्हें वयस्कों की तुलना में ज़्यादा भोजन की ज़रूरत होती है। चलिए, पहले नवजात शिशु और बच्चे के डाइट प्लान से शुरुआत करते हैं। नवजात शिशु बहुत तेज़ी से बढ़ते हैं और 5 महीने में ही उनका वज़न जन्म के समय वज़न का दुगना और 1 वर्ष की उम्र में तीन गुना हो जाता है। दूसरे साल में उनका वज़न जन्म के वज़न का 4 गुणा हो जाता है और उनका कद 7-8 सेंटीमीटर बढ़ जाता है। 

किशोरावस्था से पहले, बच्चे का कद हर साल 6-7 सेंटीमीटर और वज़न 1.5-3 किलोग्राम तक बढ़ता है। इसी पड़ाव पर विभिन्न अंग और टिशू का भी विकास होता है और इस वजह से सही पोषण की ज़रूरत और ज़्यादा बढ़ जाती है। 

आख़िरकार किशोरावस्था, जो 10 साल तक रहती है, के पड़ाव में हड्डियों का घनत्व, हॉर्मोन में बदलाव, सेक्सुअल अंगों का विकास, और मूड स्विंग जैसे बदलाव देखने को मिलते हैं। लड़कियों में ये बदलाव ज़्यादा होते हैं क्योंकि उनमें मासिक धर्म यानी पीरियड्स की भी शुरुआत हो जाती है। विभिन्न बदलावों के इस पड़ाव का मतलब है कि बच्चों को इस उम्र में भी उनके वज़न के हिसाब से सही पोषण की ज़रूरत होती है। 

बच्चों के लिए संतुलित आहार का चार्ट ऐसे बनाएँ

बच्चों के शरीर में पोषण संबंधी जरूरतें बहुत तेज़ी से बदलती हैं तो उनके लिए डाइट चार्ट बनाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। यहाँ दी गयी टेबल में ज़रूरी पोषण दिया गया है ताकि आपके बच्चे को किसी पोषण की कमी न हो।

उम्र के हिसाब से हर खाद्य पदार्थ के पोर्शन

पोषण से भरपूर स्रोत

अब आपको पता चल चुका है कि आपके बच्चे को कितना पोषण चाहिए तो अब आगे मुख्य स्रोतों के बारे में पढ़ें। इससे आप अपने बच्चे के लिए स्वस्थ और सेहतमंद खाना बना पाएंगे।

>फल

ताज़ा और मौसमी फल स्वास्थ्य के लिए बहुत फ़ायदेमंद होते हैं। बच्चे को पैकेट बंद, फ़्रोजन, ड्राईफ्रूट या फलों का जूस देने के बजाय ताज़ा फल खिलाएँ। अगर आप जूस दे भी रहे हैं तो 100% शुद्ध जूस दें और उसमें चीनी न मिलाएँ।

डेरी उत्पाद

पनीर और दही और दूध जैसे कम फैट वाले डेयरी उत्पाद कैल्शियम और अन्य ज़रूरी मिनरल और विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं। अगर आपका बच्चा लैक्टोज-इन्टॉलरेंट है और दूध और डेयरी उत्पाद पचा नहीं पाता है तो ज़बरदस्ती न खिलाएँ। आप उन्हें फ़ोर्टिफाइड  सोया के पेय पदार्थ दे सकते हैं।

सब्जियाँ

बच्चों को सब्जियाँ भी मौसमी और स्थानीय ही खिलाएँ। भारत में, आपको विभिन्न प्रकार की सब्जियां मिल सकती हैं। इसलिए, भोजन बनाते समय बच्चों के लिए अलग अलग प्रकार की सब्जियाँ रखें। सुनिश्चित करें कि आप गहरे हरे रंग की सब्जी, लाल और नारंगी सब्जियां, स्टार्च युक्त सब्जियाँ, साथ ही फलियाँ और मटर शामिल करें। जहां तक संभव हो डिब्बाबंद सब्जियों से परहेज करें और अगर आप ऐसी सब्जियाँ दे भी रहे हैं तो कम सोडियम वाली   चुनें।

प्रोटीन

हर आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन ज़रूरी शामिल करें। इसमे दाल, काबुली चने, मटर, सोयाबीन, अंडे, मांस और पॉल्ट्री आते हैं।

अनाज

रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज चुनें। ओट्स, किनोआ, भूरे या लाल चावल अच्छे विकल्प हैं। गेहूं की रोटी भी बच्चों के आहर में रोजाना शामिल करें। सफ़ेद ब्रेड और पास्ता कभी कभार खिलाएँ।

बच्चों के लिए संतुलित, आकर्षक और सेहतमंद आहार बनाना थोड़ा मुश्किल हो सकता है लेकिन आपको ज़रूरी बातें याद रखनी चाहिए। हालांकि, अगर आपको यह पता है कि आपके बच्चे को कैसा और कितना पोषण चाहिए तो आप तो आप उनके लिए विभिन्न खाद्य समूहों में से पौष्टिक चीजें चुनकर खाना बना सकते हैं।