कम समय में ज़्यादा पोषण के लिए बनाएं ये भोजन

खाने की ऐसी चीज़ें जिनमें कम कैलोरी, लीन-प्रोटीन, अच्छे फै़ट्स, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, विटामिन और मिनरल ज़्यादा होते हैं, वो पोषण से भरपूर होते हैं। आपको खाना बनाते समय बच्चे की पसंद और स्वाद का ध्यान रखना होता है और साथ ही, उसके शारीरिक और दिमागी विकास की वजह से बढ़ रही पोषण की ज़रूरतों को भी पूरा करना होता है। यह आसान नहीं है और इसीलिए आपको स्मार्ट काम करना होता है जिससे कि आप मौजूद चीज़ों से ही ज़्यादा से ज़्यादा पोषण दे सकें। इसलिए बच्चों की खुराक तय करते समय आपको प्लानिंग के साथ-साथ बहुत सी चीज़ों का ध्यान रखना होता है जैसे कोई भी खाने की चीज़ खरीदते वक्त लेबल पढ़कर ही खरीदना, पोषण से भरपूर चीज़ों की जानकारी होना, खाने की नई चीज़ें बनाना आदि।

तो, आगे बढ़ें और एक पोषण विशेषज्ञ के खज़ाने से कुछ पोषण से भरपूर रेसिपीज़ बनाना सीखें :

पनीर पराठा (6 लोगों के लिए)

सामग्री:

• गेहूं का आटा -1 कप
• तेल -1 बड़ी चम्मच
• पनीर (कसा हुआ) - 1 कप
• बारीक कटी प्याज़ - ¼ कप
• बारीक कटी शिमला मिर्च- ¼ कप
• बारीक कटा धनिया- 2 बड़ी चम्मच
• एक छोटी बारीक कटी हरी मिर्च
• कसा हुआ चीज- ½ कप (वैकल्पिक)
• लहसुन का पेस्ट - ½ छोटी चम्मच
• नमक स्वादानुसार
• मसाले (लाल मिर्च पाउडर, हल्दी पाउडर, अमचूर पाउडर -स्वादानुसार)

बनाने की विधि:

• गेहूं के आटे में 1 बड़ा चम्मच तेल और नमक डालकर गूंथ लें। इसे साइड में रख दें।
• बची हुई सामग्री को मिलाकर स्टफिंग तैयार करें।
• स्टफिंग के भाग बनाकर उसे आटे में रखकर लोई बना लें।
• अब लोई को बेलकर पराठे का आकार दें।
• इसे तवे पर घी लगाकर सेंक लें।
• वेजिटेबल रायते के साथ गर्मा-गर्म परोसें।

पावर अप : पराठे के लिए आटे को गूंथते समय उसमें पानी की जगह दही या छाछ का इस्तेमाल कर सकते हैं, इससे बच्चे को कैल्शियम और प्रोटीन मिलता है। आटे में तिल के बीज डालने से पोषण और स्वाद के साथ-साथ थोडा कुरकुरापन भी बढ़ता है। दूसरी बारीक कद्दूकस की हुई सब्ज़ियां जैसे कि गाजर, चुकंदर और कम मात्रा में पत्तागोभी डालने से विटामिन, मिनरल और फ़ाइबर की मात्रा भी बढ़ाई जा सकती है।

ज्वार- पनीर- वेजिटेबल पिज़्ज़ा (2 लोगों के लिए)

सामग्री:

बेस बनाने के लिए

• पनीर (कसा हुआ) - 1 कप
• ज्वार का आटा- ½ कप
• नमक स्वाद के अनुसार
• मिक्स्ड हर्ब्स

टॉपिंग के लिए

• 6 बड़े टमाटर
• कटा हुआ प्याज़- ½ कप
• बारीक कटी लहसुन- 1 बड़ी चम्मच
• ज़ैतून का तेल (ऑलिव ऑयल)- 1 बड़ा चम्मच
• चीनी - ½ छोटी चम्मच
• नमक- स्वाद के अनुसार
• मिक्स हर्ब्स- स्वाद के अनुसार
• कटी सब्ज़ियां - (उबले कॉर्न, कम तेल में भुनी हुई शिमला मिर्च, गाजर टमाटर‌, ऑलिव) - टॉपिंग के लिए
• कसा हुआ चीज़- टॉपिंग के लिए

बनाने की विधि :

बेस बनाने के लिए

• बेस बनाने की सभी सामग्री को एक साथ मिलाएं और नरम आटा गूंथें।
• गूंथे हुए आटे को दो बराबर हिस्सों में बांटें।
• एक तवे पर तेल लगाएं, आटे का एक हिस्सा लेकर पिज़्ज़ा बेस के जैसी एक पतली रोटी बनाएं।

टॉपिंग के लिए

• टमाटर का छिलका उतारकर पीस लें।
• एक पैन में तेल गर्म करें और उसमें लहसुन डालें फिर उसमें प्याज़ डालकर गोल्डन ब्राउन होने तक भूनें।
• इसमें नमक, चीनी और दूसरे मसाले डालें।
• इसमें टमाटर का पेस्ट डालें।
• इस टॉपिंग को पिज़्ज़ा बेस पर फैलाएं।
• अब इस टॉपिंग पर कटी सब्ज़ियां फैलाएं।
• इस पर कसा हुआ चीज़ छिड़कें।
• धीमी आंच पर पिज़्ज़ा वाला तवा रखें और उसे ढककर बेस के क्रिस्पी होने और चीज़ पिघलने तक गर्म करें।

पावर अप: टमाटर की प्यूरी बनाते समय उसमें आप दूसरी ऐसी सब्ज़ियां भी डाल सकती हैं जो आपका बच्चा नहीं खाता। इस तरह आप उन्हें टॉपिंग के अंदर छुपा सकती हैं। इसमें चीज़ का इस्तेमाल कम से कम करें और अलग अलग सब्ज़ियां डालें, जैसे पालक और बेबी कॉर्न।

वेजिटेबल बेसन चीला (4 से 6 चीले बनाने के लिए)

सामग्री:

• बेसन - 1¼ कप
• बारीक कटी पालक- ½ कप
• उबले हुए सोया के पत्ते- 2 छोटी चम्मच
• बारीक कटी धनिया -1 बड़ी चम्मच
• 1 छोटा बारीक कटा टमाटर
• 1 छोटा कसा हुआ गाजर
• एक चुटकी मिर्च पाउडर
• एक चुटकी हल्दी
• नमक -स्वाद के अनुसार
• हींग -1 चुटकी
• तेल पकाने के लिए

विधि:

• बेसन, हल्दी, मिर्च, हींग, नमक को ¾ कप पानी में डालें और अच्छे से मिलाएं।
• कटी सब्ज़ियां डालकर मिलाएं।
• गर्म तवे पर घोल फैलाकर चीला बनाएं।
• इस पर तेल लगाकर धीमी आंच पर गोल्डन ब्राउन होने तक सेकें।
• चटनी के साथ गर्मा-गर्म परोसें।

पावर अप: आप चीले के घोल में कोई भी सब्ज़ी मिला सकती हैं। इसे चटनी के साथ खाते हैं तो आप इसके साथ कोई भी चटनी दे सकती हैं, जैसे कि टमाटर, मूंगफली, नारियल या पुदीने की चटनी।

शॉपिंग पर जाने से पहले बच्चे को क्या खिलाना है, ये प्लान करें और फिर उस प्लानिंग के हिसाब से शॉपिंग करें। खाना बनाकर उसे अच्छे से सजाएं जिससे आपका बच्चा उसे खाने के लिए ललचाये। वैरायटी वाला खाना बनाएंगी तो बच्चा खाने से बोर नहीं होगा। साथ ही बच्चे के दोस्तों से बात करें और वह दूसरी जगह पर क्या देखकर उसे पसंद करता है इसकी भी जानकारी रखें। इससे आपको अपने बच्चे की पसंद का पता चलेगा। अगर उसे पिज़्ज़ा पसंद है तो उसे पिज़्ज़ा खिलाएं, लेकिन उसका बेस गेहूं का हो और उसमें बहुत सारी सब्ज़ियां हों. चाहे इसके लिए आपको सब्ज़ियों की प्यूरी बनानी पड़े। इससे उसे पोषण मिलेगा और आपको संतुष्टि। तो अपनी क्रिएटिविटी आज़माइए और बच्चे को संपूर्ण पोषण देने की शुरुआत करें। शुभकामनाएं !