Diet Plans to Get Back Into Shape for the Mother

गर्भावस्था से पहले का वज़न पाने के तरीके

पहली बार माँ बनना एक औरत के मन में कई तरह की भावनाएँ भर देता है। ये पल आपके जीवन में ख़ुशियाँ, उत्साह और कई उत्सव ले कर आता है पर साथ ही साथ आपके मन में कहीं न कहीं बहुत सारी चिंताएँ, सवाल और आशंकाएं भी आ जाती हैं। हर माँ अपने बच्चे को सबसे अच्छे तरीके से पालना पोसना चाहती है। कई महिलाओं को तो निर्धारित मेटरनिटी लीव के बाद फिर से ऑफिस जाना शुरू करना होता है और साथ ही उनपर एक साथ कई कामों को करने की ज़िम्मेदारी भी आ जाती है जैसे अपना करियर देखना, घर के काम करना, ब्रेस्टफीडिंग कराना, खुद की सेहत का ध्यान रखना और अपने नए नन्हें मेहमान के साथ समय बिताना।

इस समय माँ को अपने खाने पर भी ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत होती है। आप अपनी डाइट को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकती क्योंकि यह आपको डिलीवरी के बाद वज़न कम करने और ब्रेस्टमिल्क को बढ़ाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते गर्भ के पोषण के लिए आपका वज़न कई किलो बढ़ जाता है। कई बार यह वज़न ज़रूरत से ज़्यादा भी बढ़ जाता है।

यहाँ हम आपको कुछ ऐसे नुस्खे बताने जा रहे हैं जो डिलीवरी के बाद वज़न कम करने के लिए बेहद कारगर हैं;

टिप्स 1 - आम तौर पर कोई भी डाइट जो वज़न कम करने के लिए बताई जाती है, वो आपकी पाचन क्रिया को अच्छा बनाने का काम सबसे पहले करती है जिससे कि आप जो भी खायें उसका पूरा पोषण आपको मिले और आपकी पाचन क्षमता पहले से बढ़ जाए। याद रखिये, जितनी ज़्यादा आपकी पाचन क्षमता होगी, उतनी ही जल्दी आपका वज़न कम होगा। पाचन क्षमता बढ़ाने का सबसे आसान तरीका यह है कि एक साथ ज़्यादा खाने की बजाय आप थोड़ा-थोड़ा खाएं इसके लिए फिर भले ही आपको बार-बार खाना पड़े। अपने खाने को दिन-भर में पांच से छः बार में खत्म करें और हर बार सेहतमंद चीज़ ही खाएं।

टिप्स 2 - इसी तरह दिन के किसी भी समय का खाना छोड़ना भी अच्छा नहीं है। हो सकता है कि कम कैलोरी खाने के लिए आप कोई चीज़ खाना छोड़ना चाह रहीं हों या आप अपने काम में और बच्चे का ध्यान रखने में इतनी व्यस्त हों कि आप अपना खाना छोड़ दें। वजह चाहे जो भी हो अगर आप कोई भी खुराक छोड़ती हैं तो आपके शरीर को उस छोड़े हुए खाने के बदले में फैट और शुगर जमा करने की आदत हो जाती है। इसके अलावा आप जो और जितना खाती हैं उससे आपके दूध के पोषण पर असर पड़ता है, इसलिए अगर आप कम पोषण वाला खाना खाएंगी तो उससे आपके दूध में भी बच्चे की ज़रूरत से कम पोषण होगा।

टिप्स 3 - सही मात्रा में पानी पीना भी बहुत ज़रूरी है। पानी फैट को तोड़ने में मदद करता है। कम पानी पीने से आपकी पाचन क्षमता कम होती है और आपकी कोशिकाओं को भी कम ताकत मिल पाती है। दिन भर में पर्याप्त पानी पीएं। हर थोड़ी देर में पानी पीना याद रखने के लिए अलग अलग तरीके अपनाएं। दिनभर में कितना पानी पीया है ये ध्यान रखना भी आपकी मदद करेगा। उदाहरण के लिए एक निश्चित मात्रा की बोतल हमेशा अपने साथ रखें और उसमें से बार -बार पानी पीती रहें। अगर आप ज़्यादा व्यस्त हैं तो अपने फ़ोन पर रिमाइंडर सेट कर लें। और बेहतर होगा अगर आप ठन्डे पानी की बजाय गर्म पानी पीएं। अगर आप नारियल पानी, छाछ, जूस, शोरबा, पतला नरम खाना या सूप भी पीती हैं तो वह भी आपकी पानी की मात्रा में ही गिना जायेगा। पर ऐसा करते समय नमक और शक्कर की मात्रा का भी ध्यान रखना होगा क्योंकि इन सब में नमक या शक्कर तो होता ही है।

टिप्स 4 - हमारी अगली सलाह यही होगी कि खाने की चीज़ों का चुनाव बहुत ध्यान से करें। अपने खाने में ज़्यादा फाइबर वाली सब्जियां, प्रोटीन वाला खाना जैसे साबुत अनाज, बादाम और अखरोट शामिल करें। पोषण से भरपूर, कैलोरी वाला ,सादा और घर में बनने वाला परंपरागत खाना ही खाएं। खाना बनाते वक़्त ऐसे तरीकों को अपनाएं जिससे कि पकाने के दौरान पोषक तत्व खत्म न हों, जैसे स्टीम करना, बेक करना, प्रेशर कुकर में पकाना आदि। अलग अलग चीज़ों से खाना बनाएं और अलग अलग रेसिपी आज़माएं जिससे की खाना एक जैसा न लगे और आपको सारे पोषक तत्व भी मिलें। ऐसे ही, समझदारी से नाश्ते का चुनाव भी करें। तले हुए और ज़्यादा शक्कर वाले नाश्ते की बजाय प्रोटीन वाली सब्जियां और फल खाएं। आप फलों का जूस भी बना सकती हैं या स्प्राउट्स भी खा सकती हैं और साबुत अनाज की ब्रेड वाला वेजिटेबल सैंडविच भी खा सकती हैं। इसके अलावा आप सोया मिल्क या ओट्स से बनी कोई चीज़ भी खा सकती हैं।

टिप्स 5 - वज़न कम करने के लिए कुछ अच्छी आदतें अपनाएं। जैसे दिन की शुरुआत में गर्म पानी में शहद मिलाकर लें या एक चम्मच सेब के सिरके (एप्पल सीडर विनेगर) के साथ एक गिलास पानी लें, इनसे पाचक रस बनना शुरू हो जाता है। यह आपके पाचन तंत्र को काम करने के लिए तैयार करते हैं। अब आप जो भी खाएंगी वो बहुत जल्दी पचेगा और इस तरह आपकी पाचन क्षमता बढ़ेगी। मेथी दाने का पानी ब्लड शुगर को काबू करता है और इससे ब्रेस्टमिल्क भी बढ़ता है। ग्रीन टी पीना भी वज़न कम करने का एक अच्छा उपाय है।

टिप्स 6 - आपने सुना ही होगा कि, “नाश्ता हमेशा राजाओं के जैसा करना चाहिए।” अगर अपनी पाचन क्षमता बढ़ाने के लिए आपने ऊपर दिए तरीकों में से कोई एक अपनाया है तो ये जाहिर है कि आपको भूख लगेगी और आपको पहले अपने नाश्ते की मात्रा पर ध्यान देना होगा। रात के खाने के बाद एक लम्बे अंतराल के बाद आप सबसे पहले नाश्ता करती हैं और इसीलिए ये आपकी ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाने में मदद करता है जो आपको दिनभर एक्टिव रखने के लिए ज़रूरी है। स्टडीज़ में ये भी पता चला है कि जो लोग नाश्ता करते हैं उन्हें दिन भर में कम भूख लगती है और उनकी भूख जल्दी शांत हो जाती है।

टिप्स 7 - आराम से खाएं। ‘पेट भर चुका है’, ये सिग्नल देने में आपके शरीर को वक़्त लगता है। तब तक हो सकता है कि आप बहुत ज़्यादा खा चुकी हों। धीरे खाने से आपको खाना चबाने का भी अच्छा समय मिल जाता है जो ठीक से पचता भी है। इसलिए धीरे खाएं और अपने मन की सुनें।

संतुलित आहार, समझदारी से चुना हुआ खाना, सही तरीके से वजन कम करने वाली खाने की आदतें और शारीरिक मेहनत डिलीवरी के बाद सही तरीके से वजन कम करने के लिए ज़रूरी है। गर्भावस्था के बाद पहले डेढ़ महीने के दौरान गर्भावस्था में बढ़े हुए कुल वज़न का आधा वज़न कम हो जाना चाहिए। इसके बाद एक साल तक बचा हुआ वज़न कम होता है। इस समय की गई डाइटिंग बढ़े हुए वज़न को जमा होने से रोकती है, सेहत को अच्छा बनाती है और नई माँ को जल्दी ठीक होने में मदद करती है। सबसे ज़्यादा ज़रूरी है कि आप इन चीज़ों को बिना किसी टेंशन के अपनाएं और इस पर ज़्यादा ध्यान दें। ऐसा करने से आप जल्द ही अपने आप को पहले वाली शेप में लाने में कामयाब होंगी और शीशे में देखकर खुद की तारीफ करेंगी!