बच्चों के खाने के लिए व्यंजन-सूची (मेन्यू प्लानर)

अक्सर हमें कई तरह के सुझाव मिलते रहते हैं कि बच्चों को खाने में क्या दें और क्या नहीं। कभी-कभी ये जानकारी ज़रूरत से ज़्यादा हो जाती है और इस बीच एक सवाल जो हमेशा हमारे दिमाग में आता है, कि हम अपनी नन्ही सी जान के लिए वो सभी चीज़ें जो उसके लिए ज़रूरी है, कर रहे हैं या नहीं।

भरोसेमंद और सही जानकारी की आपकी खोज यहाँ आकर ख़त्म होती है। यहाँ आपको जानने को मिलेगा कि बच्चे को किस तरह का खाना देना है, क्या नहीं देना है, कब देना है, कितना देना है और किस तरह के पोषण से भरपूर खाने पर ध्यान देने की ज़रूरत है।

बच्चे की सही खुराक के लिए प्लानर

इस आर्टिकल से आपको ये जानने में मदद मिलेगी कि बच्चे के खाने में वैरायटी कैसे लायी जाए। बच्चे के खाने का ये प्लान आपको प्रोत्साहित और गाइड करने के लिए बनाया गया है। हालाँकि इसमें मौजूद वैरायटी से आपको डरने की ज़रूरत नहीं है। आप हमेशा सप्ताह के बीच में इन सभी खाने की चीज़ों को एक दूसरे के साथ या अलग-अलग दे सकती हैं और जैसे ही आप अपना प्लान बना लें तो... इस बात का ध्यान रखें कि नीचे दी टेबल में से हर दिन के हिसाब से सभी तरह की चीज़ें आपके बच्चे के खाने में शामिल हों।

भारतीय पोषण विशेषज्ञों के मुताबिक, नीचे दी गयी सभी तरह की चीज़ों का एक हिस्सा आपके बच्चे के खाने में ज़रूर होना चाहिए:

सोर्स: डाइट्री गाइडलाइन ऑफ़ इंडिया 2011

ऊपर दी गई तालिका में खाने की मात्रा प्रस्तावित (रेकमेंडेड) मात्रा के हिसाब से है। हो सकता है कि आपका बच्चा हर बार इतनी मात्रा में न खाए, पर कभी-कभी उसकी भूख इस लेवल पर भी पहुँच सकती है कि वो डाइनिंग टेबल पर खाना लगने से पहले ही उसे ख़त्म कर दे। बच्चों में किसी दिन भूख न लगना और किसी दिन बहुत ही ज़्यादा भूख लगना खासकर किसी भागदौड़ के खेल के बाद, आम बात है। उन्हें आम तौर पर दिन में दो खास तरह की खुराक और 2-3 पोषण से भरपूर स्नैक्स की ज़रूरत होती है।

बच्चे के लिए शाकाहारी खुराक का प्लानर

बच्चे के लिए माँसाहारी खुराक का प्लानर

बच्चे के लिए पौष्टिक खाना बनाने के कुछ और सुझाव:

1. बच्चे के टेस्ट बड्स (जीभ का स्वाद) खोलने के लिए उसे मौसमी देशी फल और सब्जियां जो साल में कुछ ही दिनों के लिए उपलब्ध होती हैं, खाने में देना शुरू करें जैसे जामुन, सेब, बेर, शरीफा, बैंगनी रतालू , बथुआ के पत्ते आदि।
2. बच्चे के खाने के इस प्लान में कई तरह के फल और सब्जियां शामिल हैं। जिनमें से कुछ मौसमी नहीं हैं। ये फल और सब्जियां सिर्फ ये बताने के लिए है कि खाने में ज़्यादा से ज़्यादा वैरायटी शामिल करना ज़रूरी है। कोशिश करें कि उसी मौसम में मिलने वाले फलों का इस्तेमाल करें।
3. आयरन (लौह) और विटामिन C से भरपूर चीज़ों को एक साथ देने की कोशिश करें जैसा कि यहाँ दिए गए प्लान में बताया गया है उदाहरण के लिए पालक दाल और लेमन राइस। ये आयरन की ज़रूरत को पूरा करने में मदद करते हैं।
4. कुछ खास तरह की खाने-पीने की चीज़ों को ध्यान में रखते हुए ज़्यादा से ज़्यादा वैरायटी वाली चीज़े खिलाने की कोशिश करें। हर तरह के खाने की अपनी ही खासियत होती है और हर एक का एक अपना खास स्वाद और पोषण होता है। उदाहरण के लिए न सिर्फ अल्फांसो आम खिलाएं, बल्कि बैगनपल्ली, मल्लिका, बादामी आम भी खाने में दें।
5. खाने को ज़्यादा से ज़्यादा रंग-बिरंगा बनाने की कोशिश करें। इससे आप कई अलग-अलग पोषण वाले खाने के साथ कई तरह की सब्जियाँ अपने बच्चे के खाने में शामिल कर पाएँगी।
6. 1-3 साल के बच्चे को लगभग 1060 कैलोरी और लगभग 17 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है, वहीं 4-6 साल के बच्चे को लगभग 1350 कैलोरी ऊर्जा और 20 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है। कैल्शियम, आयरन और फोलिक एसिड से भरपूर खुराक देने पर खास ध्यान देना चाहिए।
7. मीठी और नमकीन खाने की चीज़ें जैसे चिप्स आदि पर रोक लगा देनी चाहिए। हालाँकि घर पर झट से बनने वाले नमकीन पॉपकॉर्न बहुत ही बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। फिर भी पैकेट में आने वाले इंस्टेंट पॉपकॉर्न खाने के लिए न दें।
8. यदि आपके बच्चे को स्कूल से आने के बाद भूख लगती है तो उसे कुछ अतिरिक्त पौष्टिक नाश्ते खाने के लिए दें, खासकर अगर आपका बच्चा स्कूल के दौरान आउटडोर एक्टिविटी में हिस्सा लेता हो या बाहर खेलने जा रहा हो। बच्चों को उछल-कूद करने के लिए बहुत सारी एनर्जी की ज़रूरत होती है।
9. हालांकि, कोशिश करें कि आप दोपहर के खाने या रात के खाने से कम से कम एक घंटे पहले कुछ भी खाने को न दें।
10. पकवानों को एक साथ मिलाएँ। अगर आप नए तरह के पकवान बनाने जा रही हैं, तो इस बात का ध्यान रखें कि ये सेहतमंद हो (पनीर ज़रूरत से ज़्यादा इस्तेमाल न करें) और इसमें सभी ज़रूरी प्रोटीन मौजूद हों। उदाहरण के लिए, मरीनारा सॉस के साथ सिर्फ पास्ता खाना आम बात है, जिसमें कोई प्रोटीन नहीं होता है। इसलिए, इसे छोले या राजमा वेजिटेबल सलाद के साथ खाना ज़्यादा फ़ायदेमंद होगा।
11. इस बात का भी खास ध्यान रखें कि आपका बच्चा ज़रूरत के हिसाब से पानी पी रहा है। जूस और मीठे ड्रिंक पीने की बिलकुल ज़रूरत नहीं है।
12. बच्चे को जबरदस्ती ज़्यादा खाना न खिलाएँ। खाना खाते समय हँसी-खुशी का माहौल बनाएँ रखने की कोशिश करें।