આખા અનાજના આહારને તમારે તમારા ભોજનમાં સામેલ કરવો જોઈએ

આખા અનાજ એ વિશ્વની અડધી આહાર ઊર્જાનો સ્ત્રોત છે. તે સંતુલિત આહાર માટે મૂળભૂત છે અને તેમાં આખા ઘઉં, ચોખા, મકાઈ, ઓટ્સ, ફેરો, ટેફ, જુવાર વગેરે જેવા મુખ્ય આહાર વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે, જે કેટલાક ફાઇબર-સમૃદ્ધ આહાર છે જે તમારા આરોગ્ય લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરવામાં નિર્ણાયક ભૂમિકા ભજવી શકે છે. જાણો શા માટે આખા અનાજનો ખોરાક શુદ્ધ અનાજ કરતાં વધુ પૌષ્ટિક છે.

પરિચય

જે કોઈ પણ વ્યક્તિએ પોતાની ફિટનેસ જર્ની શરૂ કરી છે, તેણે કદાચ મૂળભૂતની સમીક્ષા કરી લીધી હશે અને વજન ઘટાડવા અને સ્વસ્થ રહેવા માટે સારી રીતે ખાવાની જરૂરિયાતને સમજી હશે. સામાન્ય અભિપ્રાયથી વિપરીત, માત્ર કસરત કરવાથી જ લોકોને વજન ઉતારવામાં મદદ મળતી નથી. કોઈપણ કે જે આ પ્રક્રિયામાંથી પસાર થયું છે તે એ હકીકતને પ્રમાણિત કરશે કે આકારમાં આવવા અને આરોગ્યપ્રદ રહેવા માટે સારી રીતે ખાવું નિર્ણાયક છે.

હવે, તમે જાણો છો તેમ, અનાજ એ અનાજના છોડમાંથી મળતા ખાદ્ય સૂકા બીજ છે. તેઓ વિશ્વની લગભગ અડધી આહાર ઊર્જા માટે જવાબદાર છે. મકાઈ (મેઝ), ચોખા અને આખા ઘઉં એ સૌથી વધુ વપરાશમાં લેવાતા અનાજ છે.

તો, આ લેખમાં, અમે તમને આખા અનાજ વિશે અને તમારા પોષણના સ્તરને સુધારવા માટે તમે તમારા ભોજનમાં કયા અનાજ ઉમેરી શકો છો તે વિશે જણાવીશું.

જ્યારે તંદુરસ્તી અથવા આરોગ્યપ્રદ આહારની વાત આવે છે ત્યારે આખા-અનાજના ખોરાકની સૌથી સામાન્ય ચર્ચા કરવામાં આવે છે.

આખા અનાજ શું છે?

અનાજ એ છોડના બીજ છે જેને ખાઈ શકાય છે. જો અનાજમાં બીજના ત્રણ આવશ્યક ભાગો, બ્રાન, જર્મ અને એન્ડોસ્પર્મ હોય, તો તેને "આખું અનાજ" માનવામાં આવે છે. ઘઉંના દાણા, ઓટ્સ, ચોખા, મકાઈ, જવ, જુવાર, રાઈ અને બાજરી એ અનાજના ઘાસ છે જે અનાજના અનાજનું ઉત્પાદન કરે છે. આખા અનાજમાં દ્રાવ્ય ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે, જે ભૂખને નિયંત્રિત કરવાની સાથે બ્લડપ્રેશર અને કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.

તમારા આહારમાં આખા અનાજનો સમાવેશ કરવાના ફાયદા શું છે?

• આખા અનાજ, જેમ કે નામ સૂચવે છે, અનાજના બ્રાન, એન્ડોસ્પર્મ અને જર્મનો સમાવેશ થાય છે. આખા ધાનમાં ઊર્જા, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, ફાઈબર, ખનિજો, પ્રોટીન અને વનસ્પતિના ઘટકો તેમજ અન્ય સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની માત્રા વધુ હોવાથી તે પોષકતત્વો ધરાવે છે.
• આખા ધાન્ય તમારા હૃદયને તંદુરસ્ત રાખવામાં, સ્ટ્રોકના જોખમને ઘટાડવામાં, ડાયાબિટીઝના તમારા વિકાસના જોખમને ઘટાડવામાં અને તેને નિયંત્રિત કરવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે.

શ્રેષ્ઠ આખા ધાન્યનો આહાર

વિશ્વભરના ઘણા સ્થળોએ, સ્ટાર્ચયુક્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી સમૃદ્ધ આહાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખાસ કરીને આખા અનાજથી સમૃદ્ધ આહાર લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જે લોકો વજન ઉતારવા માગે છે તેઓ લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ (લો-કાર્બ) આહારને અનુસરી શકે છે, જેના પરિણામે આખા અનાજના આહારને દૂર કરવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. બીજી તરફ કાર્બોહાઈડ્રેટમાં ચરબીની સરખામણીએ પ્રતિ ગ્રામ કેલરી ઓછી હોય છે અને આખા અનાજના સ્ટાર્ચયુક્ત આહારમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. હાઈ-ફાઇબર આખા અનાજના ઘઉં ખાવાથી તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે, જો તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ તો ફાયદાકારક છે. ફાઇબર, જે સ્ટાર્ચયુક્ત ભોજનની આખા અનાજની વિવિધતામાં સમાયેલું છે, તેને માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. અહીં એક આખા અનાજના આહારની યાદી આપવામાં આવી છે, જેમાં બજારમાં ઉપલબ્ધ કેટલાક સામાન્ય આખા અનાજનો સમાવેશ થાય છે:

• ચોખા:- ચોખામાં કાર્બ્સ વધારે પ્રમાણમાં હોય છે, જે શરીરનો પ્રાથમિક બળતણ સ્ત્રોત છે. ખાસ કરીને બ્રાઉન રાઇસમાં ફાઇબર, મેંગેનીઝ, સેલેનિયમ, મેગ્નેશિયમ અને B વિટામિન્સ વગેરેનું પ્રમાણ વધારે હોય છે.
• મકાઈ:- મકાઈમાં વિટામિન C હોય છે, જે એન્ટીઓક્સીડેન્ટ છે જે કોશિકાઓને નુકસાનથી બચાવે છે અને મેટાબોલિક બીમારીઓથી બચાવવામાં મદદ કરે છે. 
• ઓટ્સ:- "અનાજ" શબ્દ ઓટ ઘાસના ખાદ્ય બીજનો ઉલ્લેખ કરે છે, જેને આપણે નાસ્તામાં ખાઈએ છીએ. લૉ બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર, ત્વચામાં બળતરાનું રક્ષણ અને કબજિયાતમાં ઘટાડો આ અનાજના ફાયદા છે.
• ફેરો:- તે ત્રણ જુદી જુદી ઘઉંના દાણાની પ્રજાતિઓના સૂકા અનાજનો ઉલ્લેખ કરે છે, જેને પાણીમાં ઉકાળવામાં આવે છે જ્યાં સુધી તે નરમ માવાવાળું ન થાય ત્યાં સુધી.
• ટેફ:- આ એક ઝીણો દાણો છે, જે સફેદથી લઈને લાલથી ઘેરા બદામી રંગનો હોય છે અને લગભગ ખસખસના બીજ જેટલો જ હોય છે. તેમાં એમિનો એસિડ હોય છે. 
• જુવાર:- જુવાર એક ઉચ્ચ પ્રોટીન, ઓછી કેલરી ધરાવતું અનાજ છે, જેમાં વિટામિન અને ખનિજો ભરેલા હોય છે. આ પ્રાચીન અનાજનો ઉપયોગ વિશ્વભરના રસોઇયાઓ અને ઘરના રસોઈયાઓ દ્વારા રિસોટો, પેનકેક અને ગ્રેન બાઉલ જેવી વાનગીઓમાં કરવામાં આવે છે. 
• ક્વિનોઆ:- ક્વિનોઆ આખા અનાજની જેમ દેખાય છે અને કામ કરે છે, પરંતુ તે મૂળભૂત રીતે ગૂઝફૂટ નામના નીંદણના છોડનું બીજ છે, જે બીટ અને પાલક સાથે સંબંધિત છે! ક્વિનોઆ લોટ અને ક્વિનોઆ ફ્લેક્સને ખરીદી શકાય છે અને આખા અનાજના ક્વિનોઆને બ્રાઉન રાઇસ અથવા જવની જેમ રાંધી શકાય છે.
• બકવ્હીટ:- બકવ્હીટ એક પોષક-ગાઢ આખું અનાજ છે, જેને ઘણા લોકો સુપરફૂડ તરીકે જુએ છે. બકવ્હીટ એ ઉચ્ચ ફાઇબરવાળું અનાજ છે. ફાઇબર આંતરડાની નિયમિત ગતિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરે છે. કેટલાક અભ્યાસો અનુસાર, બકવ્હીટ લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરે છે તેવું દર્શાવવામાં આવ્યું છે.
• આખી રાઈ:- આખા અનાજની રાઈમાં આખા અનાજના ઘઉંના લોટ કરતા ફાઈબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. ફાઇબર પાચકકાર્યને સુધારે છે અને કબજિયાતને રોકવામાં મદદ કરે છે. તે ખોરાકની સ્નિગ્ધતા વધારીને પેટ અને નાના આંતરડાને ખાલી કરવામાં અવરોધ ઉભો કરે છે.
• અમરાંથ:- આ પ્રાચીન અનાજમાં ફાઇબર, પ્રોટીન અને ઘણા જરૂરી સૂક્ષ્મ પોષક તત્વો ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. મેંગેનીઝ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ અને આયર્ન આ બધું જ અમરાંથમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે. આ મજબૂત હાડકાં અને સ્નાયુઓ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે, હાઇડ્રેશનમાં સુધારો કરે છે, ઊર્જામાં વધારો કરે છે અને હજારો શારીરિક કાર્યોમાં સામેલ છે.

નિષ્કર્ષ

કારણ કે આખા અનાજ પર ઓછામાં ઓછી પ્રક્રિયા કરવામાં આવે છે,તેથી તે શુદ્ધ અનાજ કરતા વધુ પૌષ્ટિક હોય છે. આખા અનાજ લાંબા રોગોના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે. સદ્ભાગ્યે, પસંદ કરવા માટે ઘણા બધા પૌષ્ટિક આખા અનાજના વિકલ્પો છે. પરંતુ આ આખા અનાજને તમારા આહારમાં સામેલ કરતા પહેલા અથવા તમારા માટે યોગ્ય ભાગની માત્રા જાણવા માટે ડાયેટિશિયન અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ જેવા આરોગ્ય નિષ્ણાતોની સલાહ લો.