તમારા નવું ચાલવા શીખતા બાળક માટે પોષકતત્વો-સંતોષકારક શાકાહારી મેનુની યોજના કેવી રીતે કરવી

બધી માતાઓ તેમના બાળકો માટે શ્રેષ્ઠ સંભવિત પોષણ ઇચ્છે છે. જો કે, એક સામાન્ય માન્યતા એ છે કે બાળકો માટે શાકાહારી ખોરાક ક્યારેય તે પોષક મૂલ્ય આપી શકતો નથી જે માંસાહારી ખોરાક આપે છે. જોકે આ વાત ખોટી છે. જ્યારે યોગ્ય રીતે આયોજન કરવામાં આવે, ત્યારે શાકાહારી આહાર ચિકન, માંસ, માછલી અથવા ઇંડા સહિતના આહારની સમકક્ષ હોઈ શકે છે.

સંતુલિત શાકાહારી આહારમાં ટોફુ, બદામ, સોયા, દૂધ અને દૂધની બનાવટો અને કઠોળ જેવા પ્રોટીનના વિકલ્પો હોવા જોઈએ. આખા અનાજ અથવા મલ્ટિગ્રેન અનાજ, અને મધ્યમ માત્રામાં સારી ગુણવત્તાની ચરબી અને તેલ તમારા બાળકને વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે ઊર્જા આપશે. વિટામિન B12 જેવા સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો યોગ્ય ચયાપચય અને લાલ રક્તકણોના ઉત્પાદનની ખાતરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. વિટામિન D અને કેલ્શિયમથી સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ હાડકાના રોગોને રોકવામાં મદદ કરશે.

શાકાહારી ભોજનનું યોગ્ય રીતે આયોજન કરવું

એક બાળક 2 થી 5 વર્ષની વયની વચ્ચે ઝડપથી વધે છે. તેથી, તમારા બાળકોને યોગ્ય રીતે પોષણ આપવું એ સર્વોચ્ચપણે મહત્વની બાબત છે. આ તબક્કે, બાળકો ખૂબ જ સક્રિય હોય છે પરંતુ તેમનું પેટ નાનું હોય છે. તેથી, તમારે બાળકો માટે સરળ શાકાહારી વાનગીઓનું આયોજન કરવું પડશે જે તેમને ઓછી માત્રા હોવા છતાં મહત્તમ પોષણ આપે છે. તેમના આહારમાં નીચેના આહાર જૂથો હોવા જોઈએઃ

• અનાજ

  • 2 થી 3 વર્ષની વયના બાળકોને 2 સર્વિંગ અને 4 થી 5 વર્ષની વચ્ચેના બાળકોને દરરોજ 4 સર્વિંગ હોવી જોઈએ.

  • જે નીચેના સ્વરૂપમાં હોઈ શકે છે

    • 1 નાની ચપાતી
    • 1 નાની બ્રેડ સ્લાઈસ
    • કાચા ચોખાની 2 મોટી ચમચી.
    • 2 મોટી ચમચી. કાચા પાસ્તાની
    • 2 મોટી ચમચી. કાચા ડાલિયાની
    • 2 મોટી ચમચી. કાચા સોજીની
    • કાચા ઓટ્સની 2 મોટી ચમચી.
  • અનાજ  ઊર્જા, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમજ પ્રોટીન અને ફાઇબર પૂરાં પાડે છે. તેમાં ઝિંક, વિટામિન E, B વિટામિન્સ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ઘણા સૂક્ષ્મપોષકતત્ત્વો પણ ભરેલા હોય છે. આયર્નથી મજબૂત બનેલા અનાજ બાળકોના વિકાસને વેગ આપે છે અને તેમની શીખવાની ક્ષમતામાં વધારો કરી શકે છે.

• કઠોળ

  • બાળકો માટે શાકાહારી વાનગીઓમાં દરરોજ 1 સર્વિંગ કઠોળનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે 2 મોટી ચમચી પૂરી પાડવી. કાચા કઠોળ/બીન્સ/ દાળ આ જરૂરિયાતોને સંતોષી શકે છે.
  • કઠોળમાં ઓછામાં ઓછી ચરબી અને ફાઇબરનું પ્રમાણ વધારે હોય છે. તે પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે, જે તમારા બાળકના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા અને તેને સુધારવા માટે જરૂરી છે. ફણગાવેલા બીજ આપો કારણ કે તે પચવામાં સરળ હોય છે અને તેમાં વધુ પોષકતત્વો હોય છે.

• દૂધ અને દૂધની બનાવટો

  • બાળકોને દરરોજ દૂધ અને દૂધની બનાવટોની 5 સર્વિંગની જરૂર છે. એટલે કે, તમે 1 નાનો કપ (100 મિલી) દૂધ અથવા 1 નાનો કપ દહીં (100 g) આપી શકો છો.
  • દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો કેલ્શિયમનો એક સારો સ્રોત છે. તે હાડકાં, સ્નાયુઓ અને દાંતને મજબૂત બનાવે છે. વિટામિન D સાથે મજબૂત ડેરી ઉત્પાદનો શરીરને કેલ્શિયમ અને ફોસ્ફરસ જેવા ખનિજોને શોષવામાં મદદ કરે છે.

• મૂળ અને કંદમૂળ

  • 2 થી 3 વર્ષની વયના બાળકો માટે મૂળ અને કંદમૂળનો અડધો ભાગ પૂરતો છે. 4 થી 5 વર્ષના બાળકો માટે, દરરોજ 1 સર્વિંગ પૂરતી છે. તમે 1 કપ સમારેલા કાચા બટેટા/ગાજર/સલગમ/ડુંગળી વગેરે પણ પીરસી શકો છો.
  • પ્રયત્ન કરો અને તેમને તળેલાને બદલે બેકડ અથવા બાફેલા બટાકા આપો.

• લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી

  • બાળકો માટે શાકાહારી વાનગીઓમાં દરરોજ અડધા લીલાં શાકભાજી પીરસવા જોઈએ. આની રચના થઈ શકે છે –
    • - 1 કપ કાચા લીલાં શાકભાજી
    • - કાપેલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, જેમ કે પાલક/બથુઆ/મેથી/સરસવના પાંદડા વગેરે. આવશ્યક છે.

• અન્ય શાકભાજી

  જો બાળકોની ઉંમર 2થી 3 વર્ષની વચ્ચે હોય તો તેમને દરરોજ અડધી માત્રામાં અન્ય શાકભાજી પીરસવાની જરૂર પડે છે. જો તેઓ 4 થી 5 વર્ષની વચ્ચેના હોય તો તેમને 1 પીરસો. તેમને દરરોજ 1 કપ ઋતુ અનુસાર અને રંગીન શાકભાજી આપો.

• ફળો

  • દરરોજ 1 ઋતુ અનુસાર ફળો પીરસવા જરૂરી છે. આ 1 સફરજન અથવા 1 મધ્યમ કદનું કેળું અથવા 1 પિઅર અથવા 1 નારંગી અથવા 1 વાટકી પપૈયા અથવા અનાનસ (સમારેલા) હોઈ શકે છે.

• ચરબી અને તેલ

  • 1 નાની ચમચી વનસ્પતિ તેલ/માખણ/ઘી/મેયોનીઝ/ચીઝ સ્પ્રેડ વગેરેના સ્વરૂપમાં 5 વખત ચરબી અથવા તેલને પીરસો. બાળકો માટે જરૂરી છે.
  • સોયા તેલ/અખરોટ/અળસીના બીજને પણ ડાયટમાં સામેલ કરી શકાય છે, કારણ કે તેમાં ઓમેગા-3 ફેટ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. જો કે, ટ્રાન્સ ફેટ અને સેચ્યુરેટેડ તેલને ટાળવું જોઈએ.

• ખાંડ

  • દરરોજ ખાંડને 3 સર્વિંગ અને 4 સર્વિંગ અનુક્રમે 2 થી 3 વર્ષ અને 4 અને 5 વર્ષની વચ્ચેના બાળકો માટે પર્યાપ્ત છે. તે 1 નાની ચમચી ટેબલ ખાંડ/ગોળ પાવડર/મધ/જામ વગેરેના સ્વરૂપમાં હોઈ શકે છે.
  • ઘણા બધા ખાંડયુક્ત ખોરાકને ટાળવાનો પ્રયત્ન કરો કારણ કે તે ટ્રાન્સ ચરબીથી સમૃદ્ધ છે.

બાળકના આહારમાં નાના અને વારંવાર આહારનો સમાવેશ થવો જોઈએ, જેમાં 3 મુખ્ય આહાર (સવારનો નાસ્તો, બપોરનું ભોજન અને રાત્રિભોજન) સામેલ હોઈ શકે છે. અને 3-4 નાના નાસ્તા,એક દિવસમાં. બાળકો માટે શાકાહારી વાનગીઓ જેવી કે, શાકભાજી, તાજા ફળો અને ભાત, શાક અથવા દાળથી ભરપૂર બેસન ચિલા ભોજન અને નાસ્તાના સારા વિકલ્પો છે. બીજો વિકલ્પ સ્ટફ્ડ વેજીટેબલ/પનીર પરાઠા નાસ્તા તરીકે, વેજી કબાબ નાસ્તા તરીકે અને ખીચડી બપોરનું ભોજન અથવા રાત્રિભોજન તરીકે હોઈ શકે છે.

તમારા બાળકના આહારમાં સામેલ કરવાના પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર આહારના વિકલ્પો વિશે વધુ જાણવા માટેwww.ceregrow.in ની મુલાકાત લો.

તમારા બાળકની વૃદ્ધિ અને શક્યતાઓ વિશે વધુ જાણવા માટેwww.nangrow.in ની મુલાકાત લો