આજેના સમયમાં, બટાકા બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો પર્યાય બની ગયા છે. પરંતુ હકીકતમાં, તે સ્વાસ્થ્ય લાભોની સોનાની ખાણ છે. બટાટાના પોષણ વિશે અને નમ્ર બટાકામાં ફાળો આપે છે તે આરોગ્યપ્રદ ફાયદાઓ તમે કેવી રીતે મેળવી શકો છો તે વિશે જાણવા માટે આગળ વાંચો.
મોટાભાગના ભારતીય ઘરોમાં બટાટા એ મુખ્ય ખોરાકમાંના એક છે. કેમ? કારણ કે તે પ્રમાણમાં સસ્તા અને રાંધવામાં સરળ હોવાની સાથે સાથે સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક સ્વભાવના પણ હોય છે. આ પ્રિય શાક આખું વર્ષ, બધે જ મળે છે.
બટાકા વિવિધ કદ અને રચનામાં આવે છે, પછી ભલે તે ગમે તે હોય, તે બધામાં સારી પોષણ પ્રોફાઇલ હોય છે. બટાકાના સ્વાસ્થ્ય લાભોની વધુ ચર્ચા કરીએ તે પહેલાં, ચાલો આપણે જાણીએ કે માતા પ્રકૃતિ દ્વારા આપવામાં આવતા બટાકાના પ્રકારો કેવા હોય છે.
બટાકાના પ્રકારો:
બટાકાના ઘણા પ્રકારો રાંધવા માટે યોગ્ય છે. નીચેની સૂચિમાં બટાકાની કેટલીક સૌથી લોકપ્રિય જાતો છે જે વિશ્વભરમાં સરળતાથી મળી આવે છે:
- લાલ બટાકા: આ ત્વચામાં મુલાયમ, લાલ અને નાના બટાકા છે. બટાકાની જે પણ જાતો બજારમાં ઉપલબ્ધ હોય છે, તેમાંથી આ એક જે ભોજનમાં ઉમેરવામાં આવે છે તેને સૌથી વધુ ક્રીમી રચના આપે છે.
- રુસેટ બટાકા: આ બટાકાની સૌથી સામાન્ય જાતોમાંની એક છે. તેઓ આકારમાં અંડાકાર હોય છે અને મુખ્યત્વે તેમના શેકેલા અથવા શેકેલા સ્વરૂપમાં તેમનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
- જાંબલી બટાકા: નામથી જ ખ્યાલ આવે છે કે, તેમાં જાંબલી ત્વચા અને લવંડર રંગનું માંસ હોય છે. તેમનામાં બદામી સ્વાદ છે અને તેમનો ઉપયોગ ગ્રીલિંગ અને બેકિંગ માટે થઈ શકે છે.
- સફેદ બટાકા: આ બટાકાની ત્વચા પાતળી સફેદ હોય છે. રૂસેટ બટાકાની સાથે, સફેદ બટાકાને છૂંદી શકાય છે અને તેને કરીમાં બનાવી શકાય છે. તેમને સલાડમાં પણ ઉમેરી શકાય છે અથવા તેમને બાફી અથવા તળી પણ શકાય છે.
- ફિંગરલિંગ બટાકા: તે લાંબા અને આંગળીના આકારના બટાકા હોય છે. તેમની ત્વચાનો રંગ તેમના ભૌગોલિક સ્થાન અનુસાર બદલાઈ શકે છે. જ્યારે તેમને તવા પર તળવામાં અથવા શેકવામાં આવે ત્યારે તેઓ શ્રેષ્ઠ સ્વાદ આપે છે.
- પીળા બટાકા: આ મોટા કદના બટાકા છે અને તેમનામાં મીઠાશનો સંકેત હોય છે. તે સ્વાદમાં પણ ખૂબ જ માખણદાર હોય છે અને જ્યારે બાફવામાં અથવા શેકવામાં આવે છે ત્યારે તે ઉત્તમ લાગે છે.
- નાના બટાકા: તે બજારમાં જોવા મળતા અન્ય સામાન્ય બટાકા જેવા દેખાય છે, સિવાય કે તે કદમાં નાના હોય છે અને તેમનો સ્વાદ અલગ હોય છે. આમનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે દમ આલુ ગ્રેવી તૈયાર કરવા માટે થાય છે.
બટાટાનું પોષણ
બટાકાને જ્યારે એકમાત્ર શાક તરીકે ખાવામાં આવે છે, ત્યારે તમારા ભોજનમાં વધુ કેલરી ઉમેરાતી નથી, આમ તમારા સ્વાસ્થ્યને કોઈ નુકસાન થતું નથી. તદુપરાંત, બટાટાના પોષણ મૂલ્યમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં વિટામિન C, વિટામિન B6 અને ખનિજો હોય છે, જે તેમને મલ્ટિવિટામિન્સનો શ્રેષ્ઠ સ્રોત બનાવે છે.
નીચે સામાન્ય કદના બટાકાના 100 ગ્રામ પોષકતત્વોનું વિભાજન કરવામાં આવ્યું છેઃ
| એનર્જી | 292કિલોકેલરી |
| કાર્બોહાઈડ્રેટ | 14.89 ગ્રામ |
| પ્રોટીન | 1.54 |
| કુલ ચરબી | 0.23 ગ્રામ |
| કુલ ફાઇબર | 1.71 ગ્રામ |
| મેગ્નેશિયમ | 24.07મિલિગ્રામ |
| પોટેશિયમ | 541 મિલિગ્રામ |
| કેલ્શિયમ | 9.52મિલિગ્રામ |
| આયર્ન | 0.57મિલિગ્રામ |
| વિટામિન B6 | 0.10મિલિગ્રામ |
| ફોલેટ | 15.5Folate |
| વિટામિન C | 23.15મિલિગ્રામ |
* IFCT, 2017
બટાકાની કેલરી નિયમિતપણે લેવામાં આવતા બીજા ઘણા ખોરાક કરતા કેલરીના માપદંડ પર ઓછી પડે છે. જો કે, બટાકાને મધ્યસ્થતામાં ખાવું શ્રેષ્ઠ છે કારણ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે અને તેનાથી એકંદરે કેલરી એકત્રિત થઇ શકે છે. બટાકામાં રહેલા કાર્બોહાઈડ્રેટ મુખ્યત્વે સ્ટાર્ચ હોય છે, અને આ સ્ટાર્ચના પાચનનો દર રસોઈ સાથે વધે છે. બટાકા દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવતી ઊર્જાનો ઉપયોગ અન્ય અનાજ જેવા કે ચોખા, ઘઉં વગેરેની તુલનામાં તરત જ કરી શકાય છે, જે તેને રમતવીર અથવા રમતગમતના ખેલાડીઓના આહારનો મહત્વપૂર્ણ ભાગ બનાવે છે. બટાકાની વિવિધ જાતો ખૂબ જ સમાન પોષણ પ્રોફાઇલ ધરાવે છે અને મેક્રો અને માઇક્રો પોષકતત્વોના સંદર્ભમાં ખૂબ જ અલગ નથી.
બટાકાના આરોગ્યલક્ષી લાભો:
રોજિંદા આહારમાં બટાકા જેવા શાકભાજીનો સમાવેશ કરવો સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. આ બટાકાના આરોગ્યલક્ષી લાભો તેમાં સમાવેલા પોષક અને ખનિજોના કારણે છે:
- હાડકાનું સારું સ્વાસ્થ્ય: બટાકા (છાલની સાથે)માં પુષ્કળ પ્રમાણમાં મેગ્નેશિયમ હોય છે, જે એવું ખનિજ છે જે તમારા હાડકાંની રચનાને જાળવવામાં અને સમય સાથે તેને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે. આ સૌથી અગ્રણી બટાકાના લાભો પૈકી એક છે.
- બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં મદદ કરે છે: ખોરાકમાં પોટેશિયમની જરૂરી માત્રા હોવાને કારણે બ્લડ પ્રેશર જાળવવામાં મદદ મળે છે. બટાકામાં રહેલા કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમની સાથે પોટેશિયમ, અસામાન્ય બ્લડ પ્રેશરના મૂલ્યોને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.
- હૃદયનું સારું સ્વાસ્થ્ય: બટાકામાં ફાઈબર, પોટેશિયમ, વિટામિન C અને B6 નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં હોય છે, જે તમારા હૃદયની કામગીરીને ટેકો આપી શકે છે.
- બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો: બટાકાના મુખ્ય ફાયદાઓમાંનો એક તેના બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે. બટાકામાં હાજર કોલીન સ્નાયુઓની અસરકારક હિલચાલમાં મદદ કરી શકે છે, મગજના પ્રારંભિક વિકાસને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને ચેતાના આવેગના પ્રસારણમાં પણ મદદ કરે છે. વિટામિન C એન્ટિઓક્સિડેન્ટની જેમ પણ કામ કરે છે, આમ ફ્રી રેડિકલ્સ દ્વારા થતા નુકસાનને રોકવામાં મદદ કરે છે.
- પાચનક્રિયા: બટાકામાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધુ હોવાને કારણે પાચનમાં મદદરૂપ થવાની ક્ષમતા એ તેમનો મુખ્ય આરોગ્યલક્ષી લાભ છે. તદુપરાંત, બટાકા પચવામાં સરળ હોય છે અને તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટની ઊંચી માત્રા અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છાલના કારણે આંતરડાની હિલચાલને નિયમિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
બટાકામાં પોષકતત્ત્વોનું પ્રમાણ વધારે હોવાનું માનવામાં આવતું નથી, તે બહુમુખી છે અને કેટલાક અભૂતપૂર્વ આરોગ્ય અને પોષણના લાભો ધરાવે છે. ફ્રેન્ચ ફ્રાઈઝ અને બટાકાની ત્વચામાં ચરબી અને કેલરીનું પ્રમાણ વધારે હોવા છતાં બટાકામાં ચરબી, કોલેસ્ટ્રોલ અને સોડિયમનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.
બટાકાને જ્યારે યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવામાં આવે, ત્યારે તે સ્વાદિષ્ટ, પેટ ભરવાની અને આરોગ્યપ્રદ વાનગી બનાવી શકે છે. બટાકાને ડીપ ફ્રાય કરવાને બદલે તેને શેકીને અથવા બેક કરી લો અને તેના પર થોડી મકાઈ, શાકભાજી અથવા ઘરે બનાવેલા સાલસા સાથે મુકો. તમે સ્ટફ બટાકા, બટાકાની ખિચડી, દહીં બટાકાની કરી જેવી કેટલીક સ્વાદિષ્ટ છતાં આરોગ્યપ્રદ વાનગીઓ પણ અજમાવી શકો છો અને બટાકાના આરોગ્યપ્રદ ફાયદાઓનો સ્વાદ માણી શકો છો.
Are you looking for quick and easy kitchen hacks to make your food healthier?
