કેલરીની કમીવાળો આહાર કોને કહેવાય? તેને અનુસરવા માટેની ટિપ્સ

કોઈના વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે જરૂરી છે તેના કરતા દરરોજ અથવા અઠવાડિયામાં ઓછી કેલરી લેવાથી કેલરીની ઉણપ ઉભી કરી શકાય છે. આ કેલરીના ઘટાડાના પરિણામે સમય જતાં વજનમાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

પરિચય

વજન ઉતારવા માટે એ મહત્ત્વનું છે કે તમે જેટલી કેલરી બર્ન કરો તેના કરતાં ઓછી કેલરી લો. આ ઘટનાને કેલરીની ઉણપ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. તમે શું ખાઓ છો અને તમે કેટલું વપરાશ કરો છો તે સમાયોજિત કરીને તમે તમારી કેલરીના ખાધ મૂલ્યમાં વધારો કરી શકો છો. ત્યાં જ કેલરીની કમીવાળો આહાર આવે છે. આરોગ્યપ્રદ વજન ઉતારવા માટે મોટા ભાગના તબીબો અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ ભલામણ કરે છે કે કેલરીની કમીવાળાં આહાર અને કસરતનું સંપૂર્ણ મિશ્રણ થાય.

જો તમે પણ ફરી આકારમાં આવવાની કોશિશ કરી રહ્યા છો તો ચાલો જાણીએ કે કેવી રીતે એક પરફેક્ટ કેલરીની કમીવાળાં આહારની યોજના બનાવવી અને તેમાં કેલરીની કમીવાળા કયા આહારનો સમાવેશ કરવો. અમે કેલરીની કમીવાળાં આહારની યોજનાના ફાયદાઓ અને આરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી વિકસાવવામાં તેના મહત્વ અંગે પણ વધુ ચર્ચા કરીશું.

કેલરીની કમીવાળાં આહારને કેવી રીતે જાળવવો

સંશોધન અનુસાર, સતત કેલરીની કમીવાળો આહાર લેવાથી વજન ઘટે છે, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટે છે અને બળતરા ઓછા થાય છે. આ ખ્યાલ ભલે સરળ લાગતો હોય, પરંતુ વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન વિના કેલરીની કમીવાળો આહાર જાળવવો મુશ્કેલ બની શકે છે. આથી, અમે ટોચના પોષણ અને આરોગ્ય નિષ્ણાતો સાથે વાત કરી હતી, જેથી કેલરીની ઉણપવાળા આહારને જાળવવા માટેના શ્રેષ્ઠ ઉપાયો શોધી શકાય. અહીં તેમનાં સૂચનો આપ્યાં છે. કૃપા કરીને નોંધ લેશો કે પોષણની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતો અને આરોગ્યના લક્ષ્યાંકો માટે, વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શનની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પુષ્કળ પ્રોટીન ખાઓ
દરરોજે જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીનનું સેવન કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે, જે શરીરના વજન દીઠ 0.8 ગ્રામ છે. પ્રોટીન તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે કારણ કે તે ધીમે ધીમે ચયાપચય કરે છે, જે તમારી ભૂખને નોંધપાત્ર રીતે મર્યાદિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સોયા ઉત્પાદનો, ચિકન, ઇંડા, માછલી, નટ્સ, કઠોળ, બીજ અને ક્વિનોઆ પ્રોટીન-સમૃદ્ધ આહારના કેટલાક ઉદાહરણો છે.

વધુ પ્રવાહીનો વપરાશ કરો
અધ્યયન બતાવે છે કે ભોજન પહેલાં પાણી પીવાથી તમને ઓછી કેલરી ખાવામાં મદદ મળી શકે છે. આખો દિવસ પુષ્કળ પ્રવાહી પીવાથી તમે તૃપ્તિ અનુભવો છો. આમ, તમારા કેલરીની ઉણપવાળા આહારમાં ઇન્ફ્યુઝ્ડ વોટર, સ્મૂધી, સૂપ અને જ્યુસ જેવી વસ્તુઓનો સમાવેશ કરો.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક લો
તમારા કેલરીના સેવનને નિયંત્રણમાં રાખવા માટે ફાઇબરથી વધુ ખોરાક લેવો એ એક સરળ રીત છે. ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે કેલરી ઓછી હોય છે અને તેમાં વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો હોય છે જે ભૂખને ઘટાડે છે. હકીકતમાં, દ્રાવ્ય ફાઇબર ગેસ્ટ્રિક ખાલી થવાનું ધીમું કરે છે અને તૃપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, જ્યારે અદ્રાવ્ય ફાઇબર આંતરડામાં ખોરાકની હિલચાલને સરળ બનાવે છે.

કેલરીની ઉણપવાળા આહાર

સફરજન
નું સંશોધન કહે છે, "રોજનું એક સફરજન સ્થૂળતાને દૂર રાખે છે." હા, તમે બરાબર સાંભળ્યું છે. સફરજનમાં ફાઇબર વધારે હોય છે અને તમારી તૃષ્ણાને શાંત કરવા માટે ફક્ત યોગ્ય માત્રામાં મીઠાશ પ્રદાન કરે છે. આ કારણોસર, સફરજનને શ્રેષ્ઠ કેલરીની ઉણપવાળા આહારના આવશ્યક તત્વોમાંનું એક માનવામાં આવે છે.

આખું અનાજ
ઓટમીલ, બ્રાઉન રાઇસ અને આખા અનાજની બ્રેડ અથવા પાસ્તા જેવા તંદુરસ્ત આખા અનાજને ખાવાથી તમે લાંબા કલાકો સુધી પેટ ભરેલું રાખશો. આ એટલા માટે છે કારણ કે આખા અનાજમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં ફાઇબર શામેલ છે અને તમારા શરીરને પચવામાં વધુ સમય લાગે છે. 2019 ના એક અધ્યયનમાં જાણવા મળ્યું છે કે આખા અનાજ ખાવા અને શરીરની ઓછી ચરબી હોવા વચ્ચે સીધો સંબંધ છે.

ક્રન્ચી વેજીઝ
ક્રન્ચી વેજીઝ એ મોટી કેલરીની ઉણપવાળા આહાર માટેના આદર્શ ઘટકો છે. લીલી શાકભાજી પોષકતત્ત્વોથી ભરપૂર હોય છે, તેમાં કેલરીનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે અને આરોગ્યપ્રદ વજન જાળવવા સાથે મજબૂત રીતે સંકળાયેલી હોય છે.
તમારા કેલરીની ઉણપવાળા આહારમાં બ્રોકોલી, સેલેરી, ગાજર, કાકડી અથવા બેલ મરી જેવા ક્રિસ્પ અને ક્રન્ચી શાકભાજી ઉમેરો, જેથી તમે ખરેખર તૃપ્ત થઈ શકો.

નટ્સ
માં પોષકતત્ત્વોની માત્રા વધુ હોવાને કારણે નટ્સને સામાન્ય રીતે ઓછી કેલરીવાળા નાસ્તા તરીકે જોવામાં આવતું નથી.
દાખલા તરીકે, એક સર્વિંગમાં 10 થી 12 બદામ આશરે 100 કેલરી ઊર્જા પ્રદાન કરે છે. જો કે, આ 100 કેલરીનું સેવન કરવાથી તમે લાંબા સમય સુધી ભરપેટ રહી શકો છો અને દિવસના અંતે ખાવાની તમારી તકોને ઘટાડી શકો છો. આમ, બદામ અને અખરોટ જેવા નટ્સનું સાધારણ સેવન કરવાથી તમને કેલરીની ઉણપવાળો આહાર જાળવવામાં મદદ મળી શકે છે. 

કેલરીની ઉણપવાળા આહારની યોજના

કૃપા કરીને નોંધ લો કે એવી કોઈ એક આહાર યોજના નથી જે દરેક માટે કામ કરી શકે. આપણા વજન, ઊંચાઈ અને જાતિને આધારે આપણા સૌની પોષકતત્ત્વોની જરૂરિયાતો જુદી જુદી હોય છે. આથી, તમારા આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડોક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે. 

નીચે આપેલ આહાર યોજના ફક્ત સંદર્ભ માટે છે. જો કે, તે તમને વ્યાવસાયિક રીતે તૈયાર કરવામાં આવેલ 7 દિવસની કેલરીની ઉણપવાળા આહારની યોજના કેવી હોવી જોઈએ તેની કલ્પના કરવામાં હજી પણ મદદ કરશે. સંદર્ભની સરળતા માટે, અમે કેલરીનું પ્રમાણ 1500 કિલોકેલરી સુધી મર્યાદિત રાખ્યું છે:

સવારનો નાસ્તો (397 કેલરી)

• 2 સર્વિંગ્સ એપલ સિનામોન ઓટ્સ
• 1 ઓરેન્જ

સવારનો નાસ્તો (190 કેલરી)

• 1 મધ્યમ સફરજન, કાપેલું
• ટેબલસ્પૂન. પીનટ બટર

બપોરનું ભોજન (307 કેલરી)

• 1 સર્વિંગ કોબીજ અને પનીર ગ્રીલ્ડ સેન્ડવિચ

સાંજનો નાસ્તો (105 કેલરી)

• 1 મધ્યમ કેળું

રાત્રિભોજન (507 કેલરી)

• 2-3 સર્વિંગ ચિકન ફજીતા ટાકો

દૈનિક કુલઃ 1,526 કેલરી, 46 ગ્રામ પ્રોટીન, 243 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 38 ગ્રામ ફાઇબર, 45 ગ્રામ ચરબી

નિષ્કર્ષ

કેટલાક લોકો માટે વજન ઉતારવાની પ્રક્રિયાને વળગી રહેવું પડકારજનક બની શકે છે. પ્રેરણા આરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલીની પસંદગીઓને ક્ષણભર માટે અસર કરી શકે છે તે હકીકત હોવા છતાં, લાંબા ગાળાના હેતુઓ વર્તણૂંકમાં કાયમી ફેરફારોની માંગ કરે છે.

આથી, લોકોએ આરોગ્યપ્રદ વજનને જાળવી રાખવાની સાથે-સાથે સલામત અને અસરકારક રીતે વજન ઘટાડવા માટે લાંબા-ગાળાના જીવનશૈલીને સમાયોજિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે. પોતાના આહારમાં ફેરફાર કરતા પહેલા, લોકોએ તેમના ડૉક્ટર અથવા ડાયટિશનની સલાહ લેવી જોઈએ.