ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘ શા માટે જરૂરી છે?

ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘ તેમના શારીરિક સ્વાસ્થ્ય અને માનસિક વિકાસને ટકાવી રાખવા માટે જરૂરી છે. પૂરતી ઊંઘ કિશોરાવસ્થા દરમિયાન મગજના વિકાસ અને કાર્યને લાભ આપે છે, ધ્યાનનો સમયગાળો વધે છે, અને એકંદર જ્ઞાનાત્મક ક્ષમતાઓમાં સુધારો કરે છે.

દરેક માણસને તેમના શરીરને શ્રેષ્ઠ કામગીરી માટે બળતણ આપવા ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘની જરૂર હોય છે, અને ટીનેજર્સ પણ તેનો અપવાદ નથી. ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘ એમ પણ વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તેમના શારીરિક શરીર અને માનસિક વિકાસ તેમના પ્રારંભિક વર્ષોમાં હોય છે. ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘના કલાકો અત્યંત આવશ્યક છે કારણ કે કિશોરોમાં ઊંઘનો અભાવ અથવા અનિદ્રા તેમના મનોવૈજ્ઞાનિક, શારીરિક, હોર્મોનલ અને ભાવનાત્મક વિકાસને અસર કરી શકે છે.

ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘ તેમના મગજ અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યોના યોગ્ય વિકાસ માટે તેમજ તેમની રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવવા માટે પણ જરૂરી છે. તેમ છતાં, ટીનેજર્સ માટે ઊંઘ તેમની અનિયમિત જીવનશૈલીને ધ્યાનમાં રાખીને તદ્દન ટાળી શકાય છે, તેમના શૈક્ષણિક અને એથ્લેટિક પ્રદર્શન, ધ્યાનનો સમયગાળો, અને તેમની માનસિક સ્થિતિ અને વર્તનને પણ જોખમમાં મૂકે છે.

તમારા સ્લીપ સાયકલને અસર કરતા પરિબળો

ટીનેજર્સમાં ઊંઘની અછત માટે બહુવિધ પરિબળો ફાળો આપે છે, જેને ટીનેજર્સમાં અનિદ્રા તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, અને તેઓ વ્યક્તિમાં બદલાઈ શકે છે.

1. અનિયમિત ઊંઘ શેડ્યૂલ||

ટીનેજર્સ માટે તેમની ધીમી ઊંઘની ગતિ અને ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપતા હોર્મોન મેલાટોનિનના ઓછા ઉત્પાદનને ધ્યાનમાં રાખીને યોગ્ય શેડ્યૂલ સેટ કરવું મુશ્કેલ બની શકે છે. વધુમાં, ટીનેજર્સ માટે ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ છે કારણ કે તેઓ મોડી રાત સુધી એક યા બીજી વસ્તુ સાથે ચેડાં કરીને જાગવાની ટેવ ધરાવે છે. તેઓ તેમના સર્કેડિયન રિધમ અને ઊંઘ-જાગવાની ચક્ર પર મોડી ઊંઘની ખરાબ અસરોને સમજવામાં નિષ્ફળ જાય છે.

જેમ કે, મોટાભાગની શાળાઓ અને કોલેજો વહેલી સવારે શરૂ થાય છે. જો ટીનેજર્સ સવારે 1 વાગ્યા પછી સૂઈ જાય તો પણ તેમની પાસે સવારે 7 કે 8 વાગ્યે ઉઠવા સિવાય કોઈ વિકલ્પ નથી. આ ટીનેજર્સ માટે આરામ કરવા, આરામ કરવા અને તેમની ઉર્જા ટાંકીઓ ફરીથી ભરવા માટે ન્યૂનતમ ઊંઘનો સમય રાખે છે. પકડવાની તેમની બિડમાં, ઘણા સપ્તાહના અંતે તેમની ઊંઘની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, જે રાત્રે ઊંઘના સમયની અસંગતતાને વધારે છે અને શેડ્યૂલમાં વિલંબ કરે છે.

2. પ્લેટમાં વધારે પડતું રાખવું

તમે ટીનેજર્સને તેમના હાથ ભરેલા હોવાની ફરિયાદ કરતા સાંભળ્યા હશે. તેમની પાસે હોમવર્ક, પ્રોજેક્ટ વર્ક અને કામની જવાબદારીઓથી માંડીને,મિત્રો સાથે સમય વિતાવવા, પાર્ટી કરવા, રમત-ગમત કરવા અને ઘરના કામકાજ કરવા માટે ઘણું બધું છે. આટલું બધું કરવા સાથે, જે અવગણવામાં આવે છે તે તંદુરસ્ત ઊંઘની દિનચર્યા છે. કેટલીકવાર તે સોંપણીઓ હોય છે, અન્ય સમયે તે સામાજિકકરણ, મૂવીઝ અથવા મારો સમય હોય છે,જે તેમને મોડી રાત્રે જાગતા રાખે છે,  ટીનેજર્સ અને ઊંઘ વચ્ચેના સંબંધમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.

3. ઇલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો||

મોબાઈલ ફોન અને ટેબ્લેટ વિનાના જીવનની કલ્પના કરવી આજકાલ અઘરી છે, પરંતુ શું મોડી રાત્રે આ ઈલેક્ટ્રોનિક ઉપકરણો સાથે વાગોળવું જરૂરી છે? બે રાષ્ટ્રીય સર્વેક્ષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે,સ્માર્ટફોનના વધુ પડતા ઉપયોગથી 2015 માં લગભગ અડધા યુએસ ટીનેજર્સ ઊંઘથી વંચિત રહ્યા હતા. 2019ના અન્ય સર્વેક્ષણમાં જાણવા મળ્યું છે કે 68% ટીનેજર્સ રાત્રે તેમના ફોનની પહોંચમાં રાખે છે. આ ઉપકરણોનો સતત ઉપયોગ કરવાથી તેઓનું મગજ સામગ્રી સાથે જોડાયેલું રહે છે, અને સૂચનાઓ અસંખ્ય અંતરાલો પર તેમની ઊંઘમાં વિક્ષેપ પાડે છે. ઉપરાંત, આ ઉપકરણો દ્વારા ઉત્સર્જિત વાદળી પ્રકાશ શરીરની મેલાટોનિન ઉત્પન્ન કરવાની ક્ષમતાને ઘટાડે છે, જે ટીનેજર્સના ઊંઘના ચક્રને અસર કરે છે.

4. વિકૃતિઓ અને માનસિક સમસ્યાઓ

ટીનેજર્સ માટે ઊંઘની વિકૃતિઓમાં અવરોધક સ્લીપ એપનિયા, રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ, દિવસના સમયે સુસ્તી અને ન્યુરોડેવલપમેન્ટલ ડિસઓર્ડર જેવા કે, એટેન્શન-ડેફિસિટ/હાયપર એક્ટિવિટી ડિસઓર્ડર અને ઓટિઝમ સ્પેક્ટ્રમ ડિસઓર્ડરનો સમાવેશ થાય છે. આ પરિસ્થિતિઓ રાત્રે ઊંઘને પડકારરૂપ બનાવી શકે છે. ટીનેજર્સમાં અનિદ્રા ડિપ્રેશન અને અસ્વસ્થતા જેવી માનસિક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિઓમાંથી પણ ઉદ્દભવી શકે છે, જેનાથી તેમની ઊંઘની પેટર્ન અવરોધાય છે.

કેવી રીતે યોગ્ય ખોરાક તમારી ઊંઘની પેટર્નને લાભ આપી શકે છે

ઊંઘની અછત અને એલિવેટેડ BMI અને ટીનેજમાં અન્ય ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિઓ વચ્ચે એક કડી જોવા મળી છે; તેમની ખાદ્યપદાર્થોની પસંદગી આમાં સૌથી નોંધપાત્ર ફાળો આપનાર પૈકી એક છે. અભ્યાસોમાં એવું પણ જાણવા મળ્યું છે કે જે ટીનેજર્સ દિવસ દરમિયાન ઊંઘનું પ્રદર્શન કરે છે તેઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકની ટેવો ધરાવે છે. આ તમામ અભ્યાસો પૌષ્ટિક ભોજન ખાવાની જરૂરિયાત દર્શાવે છે, કારણ કે તમે દિવસ દરમિયાન જે ખાઓ છો,તે ઊંઘની ગુણવત્તાને ખૂબ અસર કરે છે. NLM દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસે ઓછા ફાઇબર, વધુ ખાંડ અને ઉચ્ચ સંતૃપ્ત ચરબીનું સેવન અને ઓછી પુનઃસ્થાપિત ઊંઘ વચ્ચેના જોડાણને જાહેર કરીને આ સાબિત કર્યું છે.

• ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક એક અભ્યાસ દર્શાવે છે કે,ફાઈબરથી ભરપૂર આહાર લોકોને સારી ઊંઘમાં મદદ કરી શકે છે અને અન્ય ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરી શકે છે. ટીનેજર્સમાં અનિદ્રાને અસરકારક રીતે સંબોધવા માટે આવો આહાર ખાસ કરીને મદદરૂપ થઈ શકે છે. ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકના ઉદાહરણો કે જે ટીનેજર્સ માટે ઊંઘના કલાકોમાં યોગદાન આપી શકે છે,તેમાં મિલેટ્સ (રાગી), કાળા કઠોળ, બટાકા, કારેલા, રીંગણા, દાળ, સફરજન, કેળા, નાશપતી અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.
• પાંદડાવાળા શાકભાજી, આખા અનાજ, ફળો
  પાંદડાવાળા શાકભાજી, બદામ અને આખા અનાજ મેગ્નેશિયમના સારા સ્ત્રોત છે. આ ખોરાક સ્નાયુઓને આરામ કરવામાં અને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારવામાં મદદ કરે છે. મેગ્નેશિયમની જેમ, પોટેશિયમ પણ ઊંઘની સુધારેલી પેટર્ન સાથે સંકળાયેલું છે અને પોટેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે કેળા, જરદાળુ અને બટાકા ટીનેજર્સ માટે સારી ઊંઘના સમય માટે યોગદાન આપી શકે છે.
• પાણી જો તમે આખો દિવસ હાઇડ્રેટેડ રહેશો તો તમે સારી રીતે સૂઈ શકો છો.
  તમારું શરીર પાણી માટે ઝંખતું હોવાથી, તમે સૂતી વખતે શ્વાસની કર્કશતા અને પગમાં ખેંચાણ અનુભવી શકો છો, જે ડિહાઇડ્રેશનનું સૂચક છે.
• બદામ બદામ તમારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે કારણ કે,તે મેલાટોનિન અને મેગ્નેશિયમનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે બળતરા ઘટાડીને ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. સૂતા પહેલા આમાંથી થોડીક નટ્સ તમને વિના પ્રયાસે ઊંઘમાં ઘસવામાં મદદ કરી શકે છે.
• કેમોમાઇલ ચા
  કેમોમાઇલ ચા કેમોમાઇલમાં હાજર ફલેવોનોઈડ્સને આભારી ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરી શકે છે. 2011ના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે દિવસમાં બે વાર કેમોમાઈલ ચા પીવાથી સહભાગીઓને ઝડપથી ઊંઘ આવે છે અને સારી ઊંઘ આવે છે.

વિટામિન A, B, C, D, E, K અને મેગ્નેશિયમ, કેલ્શિયમ અને આયર્ન જેવા ખનિજો જેવા પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર ખોરાક તમારા શરીરની સંપૂર્ણ કામગીરી અને ઊંઘની ગુણવત્તાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. બ્રોકોલી અને પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ વિટામિન Bના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે; લાલ માંસ, લીવર, તૈલી માછલી અને ઈંડાની જરદી એ વિટામિન ડીના ભંડાર છે; જ્યારે સોયાબીન તેલ, બદામ અને મગફળી વિટામિન E ના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે.

ટીનેજર્સ માટે ભલામણ કરેલ ઊંઘ

8 થી 10-કલાકનો સમયગાળો એ કિશોરો માટે તેમના શારીરિક કાર્યો યોગ્ય છે તેની ખાતરી કરવા માટે દરરોજ ભલામણ કરેલ ઊંઘ છે. ટીનેજર્સ માટે તંદુરસ્ત ઊંઘના કલાકો આવશ્યક છે કારણ કે તેઓ તેમના પ્રારંભિક વર્ષોમાં છે, અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ તેમના સંપૂર્ણ વિકાસને સુધારવામાં મદદ કરે છે, જેમાં સમજદાર નિર્ણયો લેવાની તેમની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે.

નીચેની ટીપ્સ ટીનેજર્સને વધુ સારી રીતે ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે:

• દરરોજ જાગવાનો અને સૂવાનો સમય સેટ કરો: જો ટીનેજર્સને અઠવાડિયાના દિવસોમાં એક નિર્ધારિત સમયે સૂવું અને જાગવું મુશ્કેલ લાગે છે, તો પણ તેઓએ શેડ્યૂલને અનુસરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
• તેઓ સપ્તાહના અંતમાં ગુમાવેલી ઊંઘની ભરપાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરવાથી દૂર રહેવું જોઈએ કારણ કે તે ચક્રને વિક્ષેપિત કરશે.
• બેડટાઇમ રૂટિન: ટીનેજરો કેટલાક રૂટીન ફોલો કરી શકે છે જેનાથી તેમને સારી ઊંઘ આવી શકે છે, જેમાં હૂંફાળું સ્નાન કરવું,એક ગ્લાસ ગરમ દૂધ પીવું, યોગ કરવું વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.
• સૂર્યાસ્ત પછી ઉત્તેજકોના વપરાશની તપાસ કરો: સૂર્યાસ્ત પછી ચા, કોફી, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને સોફ્ટ ડ્રિંક્સ જેવા ઉત્તેજકો રાખવાથી તમે સૂવાનો સમયપાર કર્યા પછી લાંબા સમય સુધી તમારા શરીરની ઘડિયાળ કાર્યરત રાખી શકો છો.
• પરંપરાગત પુસ્તક/મેગેઝિનના પાનામાંથી રસપ્રદ વાર્તાઓ સાથેનું વાંચન પણ સારી ઊંઘમાં નોંધપાત્ર યોગદાન આપી શકે છે.

નિષ્કર્ષ

ટીનેજર્સ માટે ઊંઘનું મહત્વ કોઈ મામૂલી બાબત નથી. યોગ્ય ઊંઘ ચક્ર હાંસલ કરવું એ મુશ્કેલ કાર્ય નથી, પરંતુ અન્ય કોઈપણ આદત જેવી આદત ટીનેજર્સ ઝડપથી અપનાવી લે છે. જીવનશૈલી અને ખોરાકની આદતોમાં થોડા ફેરફાર આ હાંસલ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી, ટીનેજર્સએ તેમના જીવનમાં સકારાત્મક ફેરફારો લાવવા માટે ઠંડા પગ વિકસાવવા જોઈએ નહીં, કારણ કે ઊંઘની ગુણવત્તા અને માત્રા બંને જાળવવા તેમના યોગ્ય વિકાસ માટે જરૂરી છે. આ લેખમાં ચર્ચા કર્યા મુજબ, ટીનેજર્સ માટે યોગ્ય ઊંઘના લાંબા ગાળાના ફાયદા અસંખ્ય છે; તેમના શારીરિક થી ભાવનાત્મક વિકાસ સુધી, ઊંઘની સર્વાંગી અસર થાય છે.