શા માટે સારૂ પોષણ તરુણાવસ્થા દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે

જીવનના તમામ તબક્કાઓની જેમ, તરુણાવસ્થા માટે પણ સારું પોષણ અસાધારણ રીતે નિર્ણાયક હોય છે. તે જાતીય પરિપક્વતા હાંસલ કરવા માટે પાયો નાખે છે અને વૃદ્ધિના દરેક પાસાને પ્રભાવિત કરે છે. કેવી રીતે તરુણાવસ્થા માટે તંદુરસ્ત આહાર કિશોરાવસ્થાના પાયો નાખે છે તે સમજવા માટે આગળ વાંચો.

તરુણાવસ્થા દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો

યુવાનીમાં વૃદ્ધિની ગતિ વધે છે જે મેક્રો અને માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની માંગમાં વધારો કરે છે. શરીરની ઊર્જાનો ભંડાર પરિપક્વતાના આ સમયગાળાની શરૂઆત પર અસર કરી શકે છે કારણ કે ત્યાં વધેલી કેલરી, પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ, ઝીંક અને ફોલેટની જરૂરિયાત છે જે પૂરતા પ્રમાણમાં પૂરી પાડવામાં આવવી જોઈએ. જો તરુણાવસ્થા માટે તંદુરસ્ત આહારની જરૂરિયાતો પૂરી થતી નથી, તો તે ગંભીર કુપોષણ તરફ દોરી શકે છે, જે બદલામાં પરિપક્વતાની શરૂઆત અને પ્રગતિને વિલંબિત કરી શકે છે.

કિશોરાવસ્થા દરમિયાન કુપોષણ:

• શારીરિક વૃદ્ધિને અટકાવે છે
• બૌદ્ધિક ક્ષમતા ઘટાડે છે
• જાતીય પરિપક્વતાને વિલંબિત કરે છે
• ચેપનું જોખમ વધારે છે
• આયર્નની ઉણપ અને એનિમિયા તરફ દોરી જાય છે
• કેલ્શિયમની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે અને પાછળથી જીવનમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસ માટે જોખમ વધે છે
• શાળાએ જતા કિશોરોમાં એકાગ્રતા, શીખવામાં અને શાળા પ્રદર્શનમાં ઘટાડો

સામાન્ય ખામીઓ કે જે તરુણાવસ્થા દરમિયાન થઈ શકે છે

• કેલ્શિયમ: પ્રારંભિક તરુણાવસ્થાના વિકાસ દરમિયાન હાડકાના કેલ્શિયમ શોષણ અને ખનિજીકરણમાં વધારો થાય છે અને હાડપિંજરના વિકાસ માટે કેલ્શિયમનું પૂરતું ઇન્ટેક મહત્વનું છે. કિશોરાવસ્થામાં કેલ્શિયમનું ઓછું સેવન કરવાથી હાડકાના દળમાં ઘટાડો થઈ શકે છે, જેનાથી હાડકાના ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધે છે.
• આયર્ન: તરુણાવસ્થા દરમિયાન, છોકરાઓ અને છોકરીઓ બંનેમાં લોહની આવશ્યકતાઓ કુલ રક્તના જથ્થામાં વધારો, અને દુર્બળ બોડી માસ અને યુવાન સ્ત્રીઓમાં માસિક સ્રાવની શરૂઆતને કારણે પણ વધે છે. પ્રજનન વયની છોકરીઓ ખાસ કરીને આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા માટે સંવેદનશીલ હોય છે જે સગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પણ લઈ શકાય છે. --> આ રીતે તરુણાવસ્થાના ખોરાકને આ વય જૂથ માટે તેમની આયર્નની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે વિશેષ ભથ્થું આપવું જોઈએ.
• ફોલિક એસિડ: ફોલેટ (ફોલિક એસિડ) ન્યુક્લીક એસિડ અને પ્રોટીનના ઉત્પાદનમાં સામેલ છે અને કોષ વૃદ્ધિ માટે જરૂરી છે. ત્યારથી કિશોરાવસ્થા ઝડપી વૃદ્ધિ સાથે સંકળાયેલ છે, ફોલેટ માટે જરૂરિયાત તદ્દન ઊંચી છે. એક ઉણપ રક્તની સ્થિતિના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે જેને મેગાલોબ્લાસ્ટિક એનિમિયા કહેવાય છે જેમાં મોટી, અસામાન્ય લાલ રક્ત કોશિકાઓ હોય છે. ફોલેટના નીચા સ્તરવાળા કિશોરોને આ સ્થિતિ વિકસાવવાનું જોખમ વધી શકે છે.
• ઝીંક: ઝીંક દૃષ્ટિ, જ્ઞાનતંતુ, કોષ પ્રજનન, વૃદ્ધિ અને રોગપ્રતિરક્ષા જેવા શરીરના ઘણા કાર્યો માટે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. ઝિંકની ઉણપ એ ઘણા સમુદાયોમાં સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા છે, ખાસ કરીને કિશોરોમાં તેમની તરુણાવસ્થામાં વૃદ્ધિને કારણે.

પરિબળો કે જે તરુણાવસ્થા અસર કરી શકે છે

મહત્તમ પોષણ સાથે, કેટલાક પરિબળો પ્રત્યક્ષ અથવા પરોક્ષ રીતે તરુણાવસ્થાના વિકાસને અસર કરી શકે છે.

• લિંગ: મોટાભાગની છોકરીઓ છોકરાઓ કરતા વહેલી યૌવનમાં પ્રવેશે છે. છોકરીઓ માટે તરુણાવસ્થાની વય શ્રેણી 8 થી 13 વર્ષની વચ્ચે છે, જ્યારે છોકરાઓ 10 થી 15 વર્ષની વયથી તરુણાવસ્થામાં પ્રવેશ કરે છે.
• પોષણ: તરુણાવસ્થા દરમિયાન, મેદસ્વી બાળકો જ્યારે નબળા હોય તેવા બાળકોની સરખામણીમાં ઓછો નોંધપાત્ર વૃદ્ધિ વેગ દર્શાવે છે. અસંતુલિત પોષણ અને તરુણાવસ્થાના આહાર પર ધ્યાન ન આપવું પણ યુવાન છોકરીઓમાં પ્રારંભિક પરિપક્વતાનું મુખ્ય કારણ બની શકે છે.
• ખાવાની વિકૃતિઓ: એનોરેક્સિયા નર્વોસા (AN) એક સામાન્ય આહાર વિકાર છે જે સ્વ-પ્રેરિત ખોરાક પ્રતિબંધ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. વૃદ્ધિ અટકી જવી અને પ્રિપ્યુબર્ટલ વિકાસ અને એમેનોરિયા (માસિક સ્રાવની ગેરહાજરી) પર પ્રતિબંધ ANના વારંવાર દેખાતા સંકેતો છે જ્યારે તે તરુણાવસ્થા દરમિયાન થાય છે. અંતઃસ્ત્રાવી નિયમન અને પર્યાવરણીય ટોક્સિન: તરુણાવસ્થામાં આપણી અંતઃસ્ત્રાવી પ્રણાલીનો સમાવેશ થાય છે જે તરુણાવસ્થાના સીમાચિહ્નોને પૂર્ણ કરવા માટે હોર્મોન્સનો સ્ત્રાવ કરે છે. જો કે, કેટલાક અંતઃસ્ત્રાવી વિક્ષેપકો પર્યાવરણમાં લાંબા ગાળે એકઠા થાય છે અને પાણી, હવા અથવા ખાદ્ય પદાર્થો દ્વારા માનવ શરીરમાં દાખલ થાય છે. તેમાં પોલીબ્રોમિનેટેડ બાયફિનલ્સ (PBB), હેવી મેટલ્સ અને ફાથલેટ્સનો સમાવેશ થાય છે.
• શારીરિક પ્રવૃત્તિ: જો કિશોરો જે સઘન શારીરિક તાલીમમાં રોકાયેલા છે તે મહત્તમ પોષણ દ્વારા તેમની ઊર્જાની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરતા નથી, તો નકારાત્મક ઊર્જાનું સંતુલન પૂર્વ-યુવાવસ્થાના તબક્કાને લંબાવી શકે છે, અને તરુણાવસ્થાના વિકાસને વિલંબિત કરી શકે છે. કસરત-સંબંધિત પ્રજનન ડિસફંક્શન પણ ઊર્જા સંતુલનના બગાડને કારણે જોઇ શકાય છે જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને ગંભીર રીતે અસર કરી શકે છે.

તરુણાવસ્થા દરમિયાન ખોરાક

તે કહ્યા વગર સમજવા જેવું છે કે તરુણાવસ્થા દરમિયાન પોષણ અત્યંત મહત્વનું છે. તેથી ચાલો તરુણાવસ્થાના ખોરાકની વિભાવના અને આ નિર્ણાયક સમયગાળા દરમિયાન આહારમાં શામેલ કરવાના શ્રેષ્ઠ વિકલ્પોને સમજીએ.

1. આખા અનાજનું મહત્તમ સેવન: તેમાં ઘઉં, રાગી, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ અને મકાઈ જેવા અનાજનો સમાવેશ થાય છે. આખા અનાજ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, B વિટામિન્, કેલ્શિયમ અને આયર્નનો ઉત્તમ સ્રોત છે અને પસંદ કરેલી જાતો પણ પ્રોટીનની નોંધપાત્ર માત્રા પૂરી પાડી શકે છે. ક્વિનોઆ ઓટ્સ મસૂરની દાળ ડોસા અને રાગી ઇડલી સ્ટર્ફ્રી તરુણાવસ્થા દરમિયાન ખાવા માટેના થોડા ખોરાક છે.
2. કઠોળ અને દૂધ ઉત્પાદનો: ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકમાં શાકાહારી ખોરાકના જૂથોમાંથી કઠોળ અને દૂધના ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થાય છે. તરુણાવસ્થા વૃદ્ધિની વધતી જતી માગણીઓ દ્વારા ચિહ્નિત થયેલ હોવાથી, પ્રોટીન કોશિકાઓના વધારામાં મદદ કરવા માટે બળતણ તરીકે કામ કરે છે. દરેક કોષ, એન્ઝાઇમ અને હોર્મોન પ્રોટીનથી બનેલા હોય છે અને તરુણાવસ્થાના ખોરાકમાં ચોક્કસપણે આ પોષક તત્વો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ. રાજમાહ કરી અને પનીર સ્ટફ્ડ પરાઠા એ તરુણાવસ્થાને વધારવા માટે ખોરાક તરીકેના કેટલાક વિકલ્પો છે.
3. માંસ અને મરઘાં: આમાં પ્રાણી યકૃત, ચિકન, માછલી અને ઇંડા સમાવેશ થાય છે. સારી ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનમાં ઉચ્ચ હોવા ઉપરાંત, પશુ સ્રોતોમાં વિટામિન B12 પણ સમૃદ્ધ છે, જે રેખીય વૃદ્ધિ માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વો છે. આમ, શાકભાજી ઇંડા ઘઉં વર્મીસેલી, ઇંડા ભૂરજી બીટરૂટ ફ્રેન્કી અને ચિકન નાળિયેર દૂધ સૂપ જેવી વાનગીઓ, ખોરાક તરીકે કાર્ય કરી શકે છે જે તમને તરુણાવસ્થા દરમિયાન ઉંચા વધવામાં મદદ કરે છે. ઉપરાંત, પશુ સ્રોતો પણ આહારમાં જૈવઉપલબ્ધ આયર્ન અને જસતનું ઊંચું સ્તર પૂરું પાડે છે જે તરુણાવસ્થા દરમિયાન વૃદ્ધિની વધતી જતી માગણીઓને ટેકો આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો છે.
4. ફળો અને શાકભાજી: લાલ, નારંગી અને પીળા રંગના ફળો અને પપૈયું, કેરી, ગાજર અને કોળા જેવા શાકભાજી બીટા કેરોટિનના અદ્ભુત સ્રોતો છે જે શરીરમાં વિટામિન Aમાં રૂપાંતરિત થઈ શકે છે. વિટામિન A તંદુરસ્ત દ્રષ્ટિ, ત્વચા અને રોગપ્રતિકારક તંત્ર જાળવવા માટે જરૂરી છે. વિટામિન Aનું નીચું સ્તર તરુણાવસ્થાને વિલંબિત કરી શકે છે, તેથી જ તરુણાવસ્થા દરમિયાન ખોરાકમાં પૂરતા ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ. ફળો અને શાકભાજી પોટેશિયમ, ઝીંક, ફોલિક એસિડ, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન C ના સારા સ્રોતો છે, જે તેમને આવશ્યક તરુણાવસ્થાના ખોરાક બનાવે છે.
5. નટ્સ સાથેના સીડ: તરુણાવસ્થા દરમિયાન ખાવા માટે ખોરાકની વિચારણા કરતી વખતે આ મહત્વપૂર્ણ ખોરાક જૂથને ચૂકી શકઈ તેમ નથી. તેઓ પ્રોટીનની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે એક ઉત્તમ રીત છે અને વિટામિન E, કેલ્શિયમ, આયર્ન, પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને કેટલાક માઇક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં સમૃદ્ધ છે જે તરુણાવસ્થાના વિકાસના ધ્યેયોને પૂર્ણ કરવામાં ફાળો આપે છે. મેંગો બદામ શેક અને ખજૂર અને સીડ રાયતા એ એવા ખોરાક છે જે તરુણાવસ્થાને વધારે છે અને બદામ અને બીજની તંદુરસ્તી પૂરી પાડે છે!

ખોરાક કે જે તરુણાવસ્થાને વિલંબ કરી શકે છે

જ્યારે કેટલાક ખોરાક તરુણાવસ્થાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે, ત્યાં અન્ય ખોરાક છે જે તરુણાવસ્થાને વિલંબિત કરી શકે છે.

• ઇંડા અને માછલી જેવા ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાકનું સેવન પ્રારંભિક જાતીય વિકાસ સાથે સંકળાયેલ છે કારણ કે પ્રોટીનનો અભાવ વિલંબિત પરિપક્વતા સાથે સંબંધિત છે.
• પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ અને અનુરૂપ સ્થૂળતાનો વધુ પડતો વપરાશ છોકરીઓમાં પ્રારંભિક તરુણાવસ્થા તરફ દોરી શકે છે. આ લિંક છોકરાઓમાં વિવાદાસ્પદ છે, અને કેટલાક અભ્યાસો છોકરાઓમાં ચરબીના ઉચ્ચ સંચયને વિલંબિત તરુણાવસ્થા સાથે જોડે છે. તેથી, તાજા ફળો અને શાકભાજી ખાવાથી લાભ થાય છે.

નિષ્કર્ષ

તરુણાવસ્થાના સમયસર અને સ્થિર દરની ખાતરી કરવા માટે પોષણ એક નિર્ણાયક પરિબળ છે. વધારાની માંગના સમયગાળા તરીકે, તરુણાવસ્થા દરમિયાન પોષણ પછીના વર્ષોમાં જીવનની ગુણવત્તાને નિર્ધારિત કરી શકે છે અને તેની અવગણના થવી જોઈએ નહીં.