ટીનેજર્સમાં તંદુરસ્ત વૃદ્ધિ માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક

દરેક ટીનેજર્સને યોગ્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકની જરૂર હોય છે, ખાસ કરીને જ્યારે રમતગમત અને એથ્લેટિક્સમાં સામેલ હોય. પર્યાપ્ત પ્રોટીનનો યોગ્ય પુરવઠો સ્નાયુઓના નિર્માણમાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરશે.

ટીનેજર્સ ઘણીવાર સક્રિય જીવનશૈલી જીવે છે, તેમના અભ્યાસને ઘણી સહ-અભ્યાસિક પ્રવૃત્તિઓ સાથે સંતુલિત કરે છે. રમતગમત હોય કે સંગીત; તેઓ હંમેશા નવા વિચારોને સમજવા અને નવા ખ્યાલો શીખવા માટે આતુર હોય છે. ઘણું બધું કરવા સાથે, શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે તેમને યોગ્ય ભોજનની જરૂર છે. જો ટીનેજર્સને યોગ્ય ભોજન ન મળતું હોય, તો તેઓ બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકનો સ્વાદ લે છે અને આવા આહારના વ્યસની બની જાય છે.

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન શા માટે મહત્વનું છે?||

જેમ જેમ બાળકો તરુણાવસ્થામાં આવે છે, તેમ તેઓ ઝડપથી વૃદ્ધિ પામે છે. તેમના સમગ્ર શરીરમાં પરિવર્તન થાય છે, જેનાથી તેઓ શારીરિક, માનસિક, બૌદ્ધિક અને ભાવનાત્મક રીતે વૃદ્ધિ પામે છે. આ તે સમય છે જ્યારે તેમની ભૂખ પણ વધી જાય છે. આ માટે પ્રોટીન, સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સથી ભરપૂર આહારની જરૂર છે.

પ્રોટીન એ એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો છે જે શરીરને બળ આપે છે અને ટીનેજર્સને સુસ્તીનો ભોગ બન્યા વિના સક્રિય જીવનશૈલી જાળવવામાં મદદ કરે છે. અનિવાર્યપણે, પ્રોટીન એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે, જેને શરીરના નિર્માણ બ્લોક્સ તરીકે ગણવામાં આવે છે.

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીનથી ભરપૂર ખોરાક એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે,તેમના સ્નાયુઓના યોગ્ય વિકાસને સક્ષમ કરીને તેમની શારીરિક વૃદ્ધિમાં વિક્ષેપ ન આવે, સાથે સાથે તેમની ઊંચાઈ પણ વધે છે.

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન ખોરાક તેમની ઇંધણની ટાંકી ભરવામાં મદદ કરે છે અને તેમને આખો દિવસ ઊર્જાવાન રહેવા દે છે. જ્યારે શરીર પ્રોટીનને શોષી લે છે, ત્યારે આ પોષક તત્વ સમગ્ર શરીરમાં ઓક્સિજનનું વહન કરે છે, બીમારીઓ અને ચેપને અટકાવવા માટે એન્ટિબોડીઝ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને નવા બનાવતી વખતે તંદુરસ્ત કોષોને ટકાવી રાખે છે. ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકનો આહાર બનાવવાથી તેમના શરીરને જ્યારે પણ જરૂર પડે ત્યારે સ્નાયુઓનું સમારકામ કરવાની મંજૂરી મળે છે.

જ્યારે કેલરીની માત્રા ઓછી હોય છે, ત્યારે શરીરને પ્રોટીનને તોડવું અને ઊર્જા ઉત્પન્ન કરવાનું મુશ્કેલ લાગે છે. આના લીધે આખરે શરીરમાં પ્રોટીનની ઉણપ તરફ દોરી જાય છે, થાક, નબળાઇ, એકાગ્રતાનો અભાવ, વાળ ખરવા, ત્વચાની સમસ્યાઓ અને અન્ય સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને આમંત્રણ આપે છે.

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન કેટલું છે?

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાકની પસંદગી જરૂરિયાતને ધ્યાનમાં રાખીને કરવી જોઈએ કારણ કે,તે વય, લિંગ, વજન અને વિકાસના તબક્કાના આધારે બદલાય છે. મનુષ્યને સામાન્ય રીતે તેમના શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ આશરે 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. જો તમારા બાળકનું વજન 32 કિલો છે, તો તેને 32 ગ્રામ પ્રોટીન આપો. જો કે, અત્યંત સક્રિય ટીનેજર્સ, જેમ કે રમતવીરો અથવા આઉટડોર સ્પોર્ટ્સ અથવા એડવેન્ચર પ્રવૃત્તિઓ સાથે સંકળાયેલા લોકો માટે આ દૃશ્ય થોડું અલગ થઈ જશે. પ્રોટીન માટેની તેમની જરૂરિયાત વધુ હોઈ શકે છે, જે વધુ ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર માટે બોલાવે છે. તેથી, ટીનેજર્સ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહારને ધાબળા નિવેદન તરીકે ન લેવો જોઈએ.

રોજિંદા ધોરણે મહત્તમ પ્રોટીન મેળવવા માટે, ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન ખોરાકને તેમના ભોજનમાં સરખે ભાગે વહેંચવા જોઈએ, જેમાં નાસ્તાનો સમાવેશ થાય છે.

ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન ખોરાક

કિશોરવયનું જીવન મુશ્કેલ છે કારણ કે તમારી સ્વાદ કળીઓ વિવિધ પ્રકારના મોઢામાં પાણી લાવનાર જંક ફૂડ્સ સાથે પરિચયમાં આવે છે, પરંતુ તેનો વધુ પડતો આનંદ લેવો ગંભીર મુશ્કેલીને આમંત્રણ આપી શકે છે. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે ટીનેજર્સ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક પણ સ્વાદિષ્ટ હોઈ શકે છે? અહીં કેટલાક વિકલ્પો છે જે તમારી તૃષ્ણા અને સ્વાસ્થ્ય બંને માટે સારા છે.

1. સીરીયલ્સ અને મીલેટ્સ||

અનાજ એ પૌષ્ટિક મુખ્ય છે જે આવશ્યક કેલરી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, B-વિટામિન્સ અને પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. આખા અશુદ્ધ અનાજ ખાસ કરીને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, જેમાં બ્રાન અને સૂક્ષ્મજંતુઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ દીઠ સૌથી વધુ માત્રામાં પ્રોટીન ધરાવે છે.

કોર્નમીલ, કામુત, ટેફ, કિનોઆ, આખા ઘઉંના પાસ્તા, જંગલી ચોખા, બાજરી, કૂસકૂસ, ઓટમીલ અને બિયાં સાથેનો દાણો સહિતના કેટલાક અનાજ પણ પ્રોટીનના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. રાંધેલા આખા અનાજનો એક કપ ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાતને પહોંચી વળવામાં 6-20% યોગદાન આપી શકે છે.

એક ટીનેજ પુરુષને 15 સર્વિંગ્સની જરૂર હોય છે (દરેકમાં 30 ગ્રામ કાચા પીરસવામાં આવે છે) અનાજમાં અને ટીન છોકરી સર્વિંગ્સની જરૂર હોય છે (દરેકમાં 30 ગ્રામ કાચા પીરસવામાં આવે છે) તેમની પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે દરરોજ.

2. કઠોળ અને દાળ

આશરે 100 ગ્રામ કાળા કઠોળમાં આશરે 24.4 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. બિયાં સાથેનો દાણો અન્ય જાતો પણ તેમના પ્રોટીન સામગ્રી પાછળ ખૂબ નજીક છે. તેમની સાથે શાકભાજીની કઢી બનાવો, તેમને સ્ટ્યૂ અથવા સૂપમાં ઉમેરો અથવા ફક્ત તેને હલાવો, ફ્રાય કરો; આહારમાં કઠોળનો સમાવેશ કરવાની ઘણી રીતો છે.

પ્રોટીનનો બીજો મોટો સ્ત્રોત સોયાબીન અથવા સોયાબીન જે લીલા, પીળા અને કાળા રંગમાં આવે છે. 100 ગ્રામ સોયાબીનમાંથી તમને 12.35 ગ્રામ જેટલું પ્રોટીન મળે છે. સોયાબીનનો ઉપયોગ કરીને સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ તૈયાર કરવી પણ ખૂબ જ સરળ છે. દાખલા તરીકે, તમે સ્વાદિષ્ટ સોયા-મશરૂમ મોમોને બાફવા માટે મશરૂમ સાથે સોયાબીન ગ્રાન્યુલ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો. તેવી જ રીતે, ચણા પણ 100 ગ્રામ દીઠ લગભગ 8.8 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. તમે ફણગાવેલા ચણા બીટરૂટ ફ્રેન્કી જેવી સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ તૈયાર કરવા માટે કઠોળ પરિવારના આ સભ્યનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

મસૂર પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત છે, અને તેને આહારમાં સામેલ કરવું ખૂબ જ સરળ છે. ઉપરાંત, તે તમારા આહારમાં એક રંગીન ઉમેરો ભૂરા અને કાળાથી લઈને લાલ-નારંગી, પીળો અને લીલો છે . સરેરાશ, લગભગ 100 ગ્રામ બાફેલી દાળમાં 9 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

એક ટીનેજના પુરુષને 3 સર્વિંગ્સની જરૂર હોય છે (દરેક 30 ગ્રામ કાચા પીરસવામાં આવે છે) ખાવાની જરૂર છે દરરોજ કઠોળ અને ટીનેજની છોકરીને 2.5 પીરસવાની જરૂર છે (દરેક પીરસવામાં આવે છે 30 ગ્રામ કાચી) કઠોળ એક દિવસ.

3. દૂધ અને દૂધની બનાવટો

એક ગ્લાસ દૂધ (244 g) પ્રોટીનની જરૂરિયાત 8 ગ્રામ સુધી પૂરી કરી શકે છે. હવે, તમારો ટીનેજ દૂધને ધિક્કારે છે, તો સર્જનાત્મક બનો અને વિવિધ પ્રકારની સ્મૂધી બનાવો જઈને તેઓ ના ન કહી શકે.

અન્ય ખાદ્ય ચીજો ટીનેજર્સને જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન આપી શકે છે. જો કે, ટીનેજર્સ માટે પ્રોટીન પીણાં પણ એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે જો તેઓ જો તેમનો તે પસંદગીના પ્રકારના હોય.

જો દહીંનું બાઉલ પ્લેન લાગે, તો તેને તમારા ટીનેજના મનપસંદ કેટલાક ફળો અને બદામ નાખીને સ્વાદિષ્ટ દહીંમાં ફેરવો. ક્રીમી ગ્રીક યોગર્ટ્સ પણ ખૂબ આકર્ષક છે. લગભગ 100 ગ્રામ ગ્રીક દહીંમાં લગભગ 10.2 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે જ્યારે સાદા દહીંના 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 3.82 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. જો તેઓ દહીં ખાધા પછી નાસ્તો કરે તો એ વધારાના કિલો વજન ઉતારવા અને ભૂખને મિટાવવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે.

ચીઝ કોને પસંદ નથી? ચીઝને પ્રેમ કરવાનું બીજું કારણ તેમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે છે. જ્યારે 100 ગ્રામ ચેડર ચીઝમાં લગભગ 25 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, તે જ જથ્થાના સ્વિસ ચીઝમાં 27 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ભારતમાં સામાન્ય રીતે ઉપલબ્ધ પ્રોસેસ્ડ ચીઝમાં ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોવા છતાં, ક્યારેક-ક્યારેક તમારા ટીનેજર્સને નિયંત્રિત ભાગોના કદમાં ચીઝી ડીશ સાથે ટ્રીટ કરવાથી તેમની પ્રોટીનની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

પુરૂષ અને સ્ત્રી બંને ટીનેજર્સને માત્ર પ્રોટીનની જરૂરિયાતને જ નહીં પરંતુ સૂક્ષ્મ પોષકતત્વોની પણ જરૂરિયાત પૂરી કરવા માટે દરરોજ 500 મિલીલીટર દૂધની જરૂર પડે છે.

4. માંસાહારી ખોરાક

ઇંડાને કોઈ પરિચયની જરૂર નથી. તેઓ જેટલા સ્વાદિષ્ટ છે તેટલા જ પૌષ્ટિક પણ છે. ઉપરાંત, તેઓ રાંધવા માટે ખૂબ જ સરળ છે. 100 ગ્રામના બાફેલા ઈંડામાં 13 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે.

મોટા ભાગના ટીનેજર્સ ચિકન પર લપસી જાય છે. તેથી, તેમને ભોજનમાં સામેલ કરવું એ પડકારજનક કાર્ય નથી. તમે કેટલીક હેલ્ધી રેસિપી બનાવવા માટે ચિકનને બેક, ફ્રાય અથવા ગ્રીલ કરી શકો છો. 100 ગ્રામ ચિકન લગભગ 27 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે.

વિવિધ ઓછી ચરબીવાળી અને ઉચ્ચ પ્રોટીનવાળી માછલીના વિકલ્પો તમારા ભોજનને સ્વાદિષ્ટ બનાવી શકે છે. તેમાંના કેટલાક ટુના, સૅલ્મોન, કૉડ, ફ્લાઉન્ડર, હલિબટ વગેરે છે. રાંધેલા એટલાન્ટિક સૅલ્મોન (100 ગ્રામ) 22 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે, સ્કિપજેક ટુના 100 ગ્રામ દીઠ 28 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. પુરૂષ અને સ્ત્રી ટીનેજર્સ માટે 50 ગ્રામ માંસની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

5. નટ્સ અને સીડ

બદામ, અખરોટ અને સૂર્યમુખીના બીજ કેટલીક અખરોટ અને બીજની જાતો છે,જે સ્વાદિષ્ટ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે. દાખલા તરીકે, 100 ગ્રામ બદામ 21.4 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે, અખરોટના સમાન જથ્થામાં 14.6 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જ્યારે 100 ગ્રામ સૂર્યમુખીના બીજના દાણામાંથી 21 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. દરરોજ આશરે 30 ગ્રામ શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો પૂરા પાડવા માટે પૂરતું છે.

નિષ્કર્ષ

ટીનેજર્સ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન આહાર લેવા જતાં વિવિધ પોષક તત્વો વચ્ચે યોગ્ય સંતુલન જાળવવું જરૂરી છે. પ્રોટીન પર ઘટાડો તેના પરિણામ છે. તેથી, યોગ્ય ખોરાકની વસ્તુઓ શોધવાની જરૂર છે,જે સ્વાદિષ્ટ અને તેમના આહારમાં શામેલ કરવામાં સરળ હોય. તેમના શરીરને સ્વસ્થ રહેવા માટે યોગ્ય પ્રેરણા આપવા માટે પ્રોટીનયુક્ત પૌષ્ટિક ભોજન જરૂરી છે. તમે તમારા ભોજનની પ્રોટીન સામગ્રીને વધારવા માટે અન્ય સ્વાદિષ્ટ અને ઉચ્ચ-પ્રોટીન આહાર વાનગીઓમાં ચિકન અને વેજીટેબલ રેપ, ઓટ્સ અચારી પનીર ખીચડી, બાફેલી ઈંડાની સેન્ડવીચ, ચણાની ટિક્કી, રાજમા પનીર બીટરૂટ ફ્રેન્કી અને મકાઈ પનીર જેવી વાનગીઓનો સમાવેશ કરી શકો છો.