હેલ્ધી નાસ્તા સાથે જંકફૂડને બદલવું: શુદ્ધ ખાવા માટે ટીનની માર્ગદર્શિકા

જ્યારે નાસ્તો અને નવરાશનો સમય ઉત્તમ સાથ આપી શકે છે, તેને માટે તે બધા જંક ફૂડ બનાવવાથી કિશોરોના સ્વાસ્થ્ય પર હાનિકારક અસર થઈ શકે છે. જંક ફૂડ ખાવાની આદતને ઉલટાવી દેવાની અને વધુ પૌષ્ટિક પદ્ધતિઓ અપનાવવાની વિવિધ રીતો જાણો.

એ દિવસો ગયા જ્યારે ખોરાકને  માત્ર ભૂખથી રાહત માનવામાં આવતો હતો. કેટલાક પેકેટ ફૂટ તમારા માટે ઈઝીલી અવેલેબલ હોય છે અને મોઢામાં પાણી લાવનારા સ્વાદિષ્ટ દૂરથી જ આકર્ષે છે આમ ખોરાકની વ્યાખ્યા ચોક્કસપણે વિકસિત થઈ છે. ખાદ્યપદાર્થોની ઉપલબ્ધતાની આ સગવડતાએ નાસ્તાને પણ વ્યાપક પ્રથા બનાવી છે, જે દિવસના ત્રણ મુખ્ય ભોજન સિવાય ખાવામાં આવતા ખોરાકનો સંદર્ભ આપે છે. જંક અથવા ફાસ્ટ ફૂડ, લોકપ્રિય નાસ્તો, માત્ર રેસ્ટોરાંના ખોરાક પૂરતા મર્યાદિત નથી. તેમાં ચિપ્સ, સોડા, કૂકીઝ, કેન્ડી, બાર, ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, બર્ગર, પિઝા, શુદ્ધ ઘઉંના લોટમાંથી બેકડ સામાન અને અન્ય તમામ ઉચ્ચ-કેલરી, ઓછા પોષક ખોરાકનો પણ સમાવેશ થાય છે જેને લોકો દરરોજ ઘણી વખત ખાય છે.

જ્યારે ટીનેજર્સે નાસ્તામાં વ્યસ્ત રહેવાના કારણો ઘણા હોય છે-જેમાં સમકક્ષોનો પ્રભાવ, તાણવમાં ખાવું, કંટાળાને દૂર કરવા અને શરીરની છબીને લગતી અનિચ્છનીય લાગણીઓ પર કાબૂ મેળવવા માટે ખાવું-ધ્યાનમાં રાખ્યા વિના વધારાની કેલરીનો વપરાશ ઘણાને પછીના જીવનમાં આરોગ્ય સંબંધિત પરિસ્થિતિઓ પરિણમીમાં શકે છે. આમ,  ટીનેજર્સે જંક ફૂડને કેવી રીતે ટાળવું અને વધુ સ્વસ્થ આહારની વર્તણૂક કેવી રીતે અપનાવવી તે શીખવું જોઈએ.

જંક ફૂડથી બચવાની રીતો

જો તમે વિચારી રહ્યાં હોવ કે જંક ફૂડ ખાવાથી કેવી રીતે બચવું, તો નીચે આપેલી કેટલીક ટીપ્સ છે:

1. ક્યારે નાસ્તો કરવો તે માટે એક નિશ્ચિત શેડ્યૂલ રાખો: એક અભ્યાસમાં એવું તારણ આવ્યું છે કે જે ટીનેજર્સ દોડતી વખતે, શાળાએ જતી વખતે અથવા ત્યાંથી, દિવસ દરમિયાન અથવા મધ્યરાત્રિમાં નાસ્તો કરે છે, તેઓમાં ભોજન છોડવાની શક્યતા વધુ હોય છે. આથી, નાસ્તાને મુખ્ય ભોજન સાથે ચેડા કરવામાં આવે તે મુદ્દાને પ્રાધાન્ય આપવાને બદલે, મુખ્ય કોર્સ પછી તેને સમય આપવો હંમેશા વધુ સારું છે, જે પાછળથી જંક ફૂડના વપરાશની ઇચ્છા અને માત્રાને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
2. પ્રક્રિયાવાળા ખોરાક કરતાં વધુ વખત તાજા ખોરાક પસંદ કરો: ખોરાકને સામાન્ય રીતે જંક ગણવામાં આવે છે જ્યારે તે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો આપ્યા વિના સર્વિંગ દીઠ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ચરબીની ઊંચી માત્રા પ્રદાન કરે છે. આ ઉપરાંત, અપનાવવામાં આવેલી વિવિધ પ્રક્રિયા તકનીકો તેમના કાર્યાત્મક ગુણધર્મોને વધુ બગાડી શકે છે, મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો અને ફાઇબરને છીનવી શકે છે. આમ, ફાસ્ટ ફૂડને ટાળવાની એક વ્યૂહરચના એ છે કે તેને તાજી જાતો સાથે અદલાબદલી કરવી જે સીધા ખેતરોમાંથી મેળવવામાં આવે છે.
3. ભૂખ અને કંટાળાને તફાવત કરો: ભૂખની પીડાને સંતોષવા માટે હંમેશા નાસ્તાનો આશરો લેવામાં આવતો નથી, કારણ કે તે કંટાળામાંથી પણ નીકળી શકે છે. તેથી, દર વખતે જ્યારે તમે રેફ્રિજરેટર ખોલો છો અથવા જંક કેબિનેટમાં રમો છો, ત્યારે થોભો અને તમારી જાતને પૂછો કે શું તમે તે જંક ફૂડ ખાવા માંગો છો, અથવા જો તે કંટાળાને દૂર રાખવા માટે માત્ર એક કવરઅપ છે. અને જો તમે હજી પણ ખરેખર કંઈક નીપજવા માંગતા હો, તો પછી મીઠા, ખાંડ અને ચરબીના બિનઆરોગ્યપ્રદ સ્તરો સાથે પેકેજ્ડ ફૂડને બદલે પોષક તત્વોથી ભરેલા ફળ અથવા કેટલાક બદામ પસંદ કરો.
4. જંકને સુપરમાર્કેટના શેલ્ફ પર રહેવા દો: આરોગ્યપ્રદ ન હોય તેવા ખોરાક ખાવાનું બંધ કરવાની એક શાણપણની યુક્તિ એ છે કે તેને ઘરે લાવવાનું બંધ કરવું. તે એટલું જ સરળ છે. તેથી, જ્યારે તમે તમારા મનપસંદ ફાસ્ટ ફૂડ્સથી ભરેલા છાજલીઓમાંથી પસાર થાઓ, ત્યારે સ્વ-શિસ્તનો અભ્યાસ કરો અને તેને તમારા કાર્ટમાં ઉમેરવાથી દૂર રહો. જો તમે હજુ પણ લલચાવતા હોવ તો, ઓવરલોડિંગને બદલે નાના સેવા આપતા કદ સાથે એક જ પેક ખરીદો.
5. ખોરાક લેબલ વાંચો: ટીનેજર્સે પોતાને શિક્ષણ આપવું જોઈએ કે તેઓ શું ખરીદે છે અને તેમની સિસ્ટમમાં મૂકે છે. શિક્ષણ તમને ખોરાકની વધુ સારી પસંદગી કરવામાં મદદ કરી શકે છે, અને ખાદ્યપદાર્થોના લેબલ વાંચીને, તમે "શૂન્ય ચરબી/ખાંડ" જેવા દાવાઓથી આગળ જોઈ શકો છો, અને ઉત્પાદનને બનાવવા માટેના ઘટકોને સાચી રીતે સમજી શકો છો.
6. સ્ક્રીનની સામે નાસ્તો ન કરો: તે એક સામાન્ય સંદર્ભ છે જેમાં કિશોરો ટેલિવિઝન જોતી વખતે જંક ફૂડનો ઉપયોગ કરે છે, જેથી તેઓ કેટલી માત્રામાં ખાય છે,તે વિશે અજાણ રહે છે. આમ, જંક ફૂડ ખાવાનું ટાળવાનો એક રસ્તો એ છે કે તમારા સ્ક્રીન ટાઈમ દરમિયાન તેને મિત્ર તરીકે ધ્યાનમાં લેવાનું બંધ કરો!
7. કેટલીક અન્ય ટીપ્સ:
   • નાસ્તો, લંચ અને રાત્રિભોજન માટે સંતુલિત ભોજન લો, કારણ કે આમ કરવાથી અન્ય સમયે જંક ફૂડ ખાવા માટે થોડી જગ્યા રહેશે.
   • જો તમે કોઈ વસ્તુની ઝંખના કરો છો અને લાગણી ચાલુ રહે છે, તો તેને અવગણશો નહીં. તમે તેના બદલે એક નાની સેવા આપી શકો છો કારણ કે ટૂંકા ગાળાના ખોરાકની અછતથી તૃષ્ણામાં વધારો થઈ શકે છે.
   • ખાતરી કરો કે તમે ફળો, શાકભાજી,આખા અનાજ અને કઠોળ ખાઈને પુષ્કળ ફાઈબર મેળવો છો કારણ કે ફાઈબર તમને લાંબા સમય સુધી ભરપૂર રાખે છે અને જંક સુધી પહોંચવાની ઇચ્છાને રોકવામાં મદદ કરી શકે છે.

હેલ્ધી સ્નેકિંગમાં શું સામેલ કરવું જોઈએ?

જંક ફૂડ ટાળવા અને આરોગ્યપ્રદ નાસ્તા પર સ્વિચ કરવા માટે, તમે નીચેના ખોરાકની અદલાબદલી કરી શકો છો:

1. આખા ઘઉંની બ્રેડ સેન્ડવીચ અને બિસ્કિટ અને પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ પર ||ચાટ||: યોગ્ય પ્રકારના અનાજ અને કઠોળ સાથે શાકભાજી, સેન્ડવીચ અને ચાટ એ જંક ફૂડ ખાવાથી કેવી રીતે બચવું, તે અંગેના ઉકેલો શોધી રહ્યા હોય ત્યારે આ તંદુરસ્ત નાસ્તાના વિકલ્પો છે.
2. ચિપ્સ પર ક્રન્ચી વેજીઝ: જો તમે માનતા હોવ કે ડીપ-ફ્રાઈડ ચિપ્સ અને ફ્રાઈસ એ એક માત્ર નાસ્તો છે જે ઓહ-સો-ડ્લેકટેબલ ક્રંચથી ભરપૂર છે, તો તમારી પસંદગીઓ પર પુનર્વિચાર કરવાનો સમય છે. લસણની બ્રેડ અને જુવાર વટાણાની પેટીસ સાથે ||બેક કરેલા શાકભાજી|| થોડા સ્માર્ટ, ચપળ અને આરોગ્યપ્રદ વિકલ્પો છે! પ્લાન્ટ-આધારિત, પ્રક્રિયા વગરના ખોરાક હોવાને કારણે, તેઓ ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ અને ડાયેટરી ફાઇબરથી ભરેલા હોય છે, જે વર્ગો અથવા અભ્યાસના કલાકો વચ્ચે ટીનેજર્સને આરોગ્યપ્રદ પોષક તત્વો પ્રદાન કરી શકે છે.
3. આઈસ્ક્રીમ અને મેયોનેઝ પર વ્હીપ્ડ દહીં અને હમસ: દહીંનો ઉપયોગ માત્ર મુખ્ય ભોજન સાથે સાઇડ ડિશ/રાયતા પૂરતો મર્યાદિત નથી, કારણ કે તે તંદુરસ્ત નાસ્તા તરીકે કામ કરી શકે છે અને જંક ફૂડને ટાળવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. ફળોના દહીં બનાવવા માટે સફરજન, કેળા અને સ્ટ્રોબેરી જેવા ફળો ઉમેરી શકાય છે જે આંતરડામાં તંદુરસ્ત સુક્ષ્મસજીવોને પ્રોત્સાહન આપે છે. વૈકલ્પિક રીતે, જ્યારે હેલ્ધી ડીપ વિકલ્પો શોધી રહ્યા હોય, ત્યારે હાઈ-ફેટ મેયો પર તૂટી પડવાના બદલે, તમે ચણામાંથી બનાવેલા હમસનો સમાવેશ કરી શકો છો જે હળવા, રુંવાટીવાળું અને પ્રોટીન અને આયર્નનો ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. બીટરૂટ હમસ જેવી સરળ વિવિધતાઓ બનાવવાથી એન્ટીઑકિસડન્ટોની માત્રા વધારવામાં પણ મદદ મળે છે અને સ્વાદિષ્ટ ડુબાડવું/સ્પ્રેડ અથવા સાદો નાસ્તો પણ બને છે.
4. ડાર્ક ચોકલેટ અને ખાંડ ભરેલી કેન્ડી પર આખા ફળો: ચોકલેટ તમારા માટે સારી છે - આ અમે કહ્યું છે! પરંતુ પકડી રાખો, તમે અતિશય આહાર લેવા માટે ઉતાવળ કરો તે પહેલાં, અમને સાંભળો - અમે જેની વાત કરી રહ્યા છીએ તે જ ચોકલેટ છે જેમાં ખાંડ નથી, કારણ કે કોકોને આરોગ્ય લાભોથી ભરપૂર કાર્યકારી ખોરાક માનવામાં આવે છે. કોકોની ઊંચી ટકાવારી સાથેની ડાર્ક ચોકલેટ અથવા ક્વિનોઆ ઓરેન્જ આલમન્ડ કોકો બોલ્સ જેવી સ્વાદિષ્ટ મીઠાઈની ઇચ્છા કરતી વખતે એક સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પ છે. આ રેસીપીમાં, ક્વિનોઆ પ્રોટીનની તંદુરસ્ત માત્રા પૂરી પાડે છે, જ્યારે નારંગીને તેની વિટામિન C સામગ્રી માટે આભારી છે જે તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવામાં મદદ કરે છે.
5. ચીકણા ખોરાક પર શેકેલા બદામ અને બીજ: બદામ અને કાજુ જેવા બદામ અને કોળા અને સૂર્યમુખીના બીજને ટીનેજર્સ દ્વારા સફરમાં શેકી અને ખાઈ શકાય છે. તેઓ વહન કરવા માટે સરળ, અનુકૂળ અને કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેંગેનીઝ અને સ્વસ્થ ચરબી સહિત અનેક પોષક તત્વોથી ભરેલા છે.

નિષ્કર્ષ

સંશોધનોએ દર્શાવ્યું છે કે અતિશય કેલરી, જે અતિશય જંક ફૂડના વપરાશથી પેદા થઈ શકે છે, તે જીવનકાળને ટૂંકાવી શકે છે, જ્યારે કેલરીને સાધારણ પ્રતિબંધિત કરવાથી શરીર અને મગજનું રક્ષણ થઈ શકે છે. જંક ફૂડને ટાળવા અને આ ઉદ્દેશ્ય હાંસલ કરવાની ઘણી રીતો છે, અને અમે આશા રાખીએ છીએ કે આ બ્લોગ ટીનેજર્સને કેલરીને વધુ પડતો અંદાજ ન આપતા તંદુરસ્ત નાસ્તાના વિકલ્પો પસંદ કરવાના લાભો મેળવવામાં મદદ કરશે.