સ્પોર્ટી ટીનેજર્સ માટે સ્વસ્થ આહાર

સ્પોર્ટી ટીનેજર્સને તેમના સક્રિય જીવનને વેગ આપવા માટે તંદુરસ્ત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા સંતુલિત આહારની સાથે વધુ ઊર્જાની જરૂર હોય છે. તેમના ધ્યેયોને પૂરા કરવા માટે તેમને અનુસરવા માટે જરૂરી આહાર અને તંદુરસ્ત ટેવો વિશે વધુ જાણો.

સ્પોર્ટી ટીનેજર્સ માટે તેમની સક્રિય જીવનશૈલી જાળવવા અને તેમના એથ્લેટિક પ્રદર્શનને શ્રેષ્ઠ બનાવવા માટે સ્વસ્થ આહાર નિર્ણાયક છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન અને ખનિજો અને પુષ્કળ હાઇડ્રેશનનો સમાવેશ કરતો સંતુલિત આહાર ચાવીરૂપ છે. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમની કુલ કેલરીના સેવનનો અડધો ભાગ હોવો જોઈએ કારણ કે તે તીવ્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ઊર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત પૂરો પાડે છે. સ્નાયુ પેશીઓના નિર્માણ અને સમારકામ માટે પર્યાપ્ત પ્રોટીન મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી, ડેરી ઉત્પાદનો, કઠોળ અને દાળમાંથી મળી શકે છે. અસંતૃપ્ત તેલ, બદામ અને બીજ જેવા તંદુરસ્ત ચરબી આવશ્યક ફેટી એસિડ્સ પૂરા પાડે છે અને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિનને શોષવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન અને ખનિજો, ખાસ કરીને આયર્ન અને કેલ્શિયમ, તંદુરસ્ત હાડકાં માટે અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનને ટેકો આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. યોગ્ય પરિણામો માટે વ્યક્તિગત પોષણની જરૂરિયાતો અનુસાર ટીનેજર્સ રમતવીર ભોજન યોજના વિકસાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

ટીનેજર્સ અને પ્રાથમિક ટીનેજર્સ માટે સંતુલિત પોષણ તેમના વિકાસ અને વૃદ્ધિને વેગ આપવા માટે જરૂરી છે, કારણ કે આ તેમના રચનાત્મક વર્ષો છે. જ્યારે આ ટીનેજર્સ રમતગમત અથવા એથ્લેટિક પ્રવૃત્તિઓમાં સક્રિયપણે ભાગ લે છે ત્યારે જરૂરિયાત વધુ વધે છે. સ્પોર્ટી અને એથ્લેટિક ટીનેજર્સ માટે ખોરાકની પસંદગીઓ તેમના શરીરને યોગ્ય પોષણ આપવા માટે સક્ષમ હોવા જોઈએ,જેથી તેઓ તેમની જીવનશૈલીને અવરોધ્યા વિના આધાર પર તેમનું શ્રેષ્ઠ આપી શકે.

સ્પોર્ટી ટીનેજર્સની ઉર્જા જરૂરિયાતો હંમેશા ઉચ્ચ બાજુ પર હોવાથી, ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે પોષણ યોગ્ય કાળજી અને ધ્યાનની ખાતરી આપે છે. તેમની ઉંમર, કદ, લિંગ, વજન વગેરેના આધારે તેમની પ્રોટીનની જરૂરિયાત અન્ય કરતા બમણી હોઈ શકે છે. આવા કિસ્સામાં, નિયમિત આહાર યોજનાને અનુસરવાથી તેમના એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો થશે અને એકંદર વૃદ્ધિ અને વિકાસને વેગ મળશે.

ટીનેજર્સને રમતગમત માટે પૂરતી ઊર્જા મળે તે માટે શું જરૂરી છે?

ટીનેજર્સ એથ્લેટ ભોજન યોજનામાં તેમના શરીરને સતત ઊર્જા પૂરી પાડવા માટે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ તરીકે ઓળખાતા પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનો પૂરતો જથ્થો હોવો જોઈએ. તેઓએ તેમના શરીરને હાઇડ્રેટેડ રાખવાની પણ જરૂર છે. આ ટીનેજર્સ રમતવીરો માટે સ્વસ્થ આહાર માટે કહે છે, અને આ હાંસલ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે તમે ક્યારેય ભોજન છોડશો નહીં. તેઓ તેમના નાસ્તા, લંચ અને રાત્રિભોજનને સમયસર તેમજ પૌષ્ટિક નાસ્તા સાથે તેમના તાલીમ શેડ્યૂલને ટેકો આપવા અને તેમની ઊર્જાની ટાંકીને ફરીથી ભરવા જોઈએ.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ સિવાય, કેટલીક અન્ય વસ્તુઓ ટીનેજર્સ રમતવીરોની સાપ્તાહિક ભોજન યોજનાનો ભાગ હોવી જોઈએ, જેમ કે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો અને પ્રવાહી. સુક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને વધુ તીવ્ર બનાવવા અને તેમના કાર્યક્ષમ સ્તરને વધારવા માટે જરૂરી છે, અને પરસેવા દ્વારા જતા રહેલા પાણીને ફરીથી ભરવા માટે પ્રવાહી જરૂરી છે જેથી ખેંચાણ, થાક અને હીટ સ્ટ્રોકને અટકાવી શકાય.

જો કે, કેલ્શિયમ અને આયર્ન સહિતના વિટામિન અને ખનિજો, ખાસ કરીને સ્પોર્ટી ટીનેજર્સ માટે લાંબા અંતર માટે તેમની રમતોને શક્તિ આપવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. શા માટે ખાસ ઉલ્લેખ? આ રહ્યાં કારણો.

કેલ્શિયમ એથ્લેટિક ટીનેજર્સ માટે તેમના હાડકાંને મજબૂત રાખવા અને તેમને તણાવના અસ્થિભંગથી બચાવવા માટે જરૂરી છે. શ્રેષ્ઠ પરિણામો મેળવવા માટે ટીનેજર્સ કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક જેમ કે, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને સ્ટ્રેન્થ તાલીમને જોડી શકે છે.

આયર્ન, તે દરમિયાન, ટીનેજર્સ પર વધુ દૂરગામી અસર કરે છે કારણ કે તે તેમને ઊર્જા પૂરી પાડે છે, તેમની એકંદર વૃદ્ધિને ટેકો આપે છે અને તેમની રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. તે સ્નાયુઓમાં ઓક્સિજનનું પરિવહન પણ કરે છે. દુર્બળ માંસ, મરઘાં, માછલી અને પાંદડાવાળા શાકભાજી આયર્નના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે.

ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે સ્વસ્થ આહાર

અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે તંદુરસ્ત આહાર તેમની જીવનશૈલીને ટેકો આપવા માટે જરૂરી છે; તે માટે, તેઓએ તેમના ભોજનની કુશળતાપૂર્વક યોજના કરવાની જરૂર છે. અન્ય રમતવીરોની વચ્ચે, ટીનેજર્સ ફૂટબોલ ખેલાડીઓ માટે આહાર યોજનાને ધ્યાનમાં લેતી વખતે અહીં કેટલાક મુદ્દાઓ પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

• તેમની સક્રિય જીવનશૈલી અને સર્વાંગી વિકાસને ટેકો આપવા માટે યોગ્ય કેલરીનું સેવન
• કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ તેમને ઊર્જા સાથે પૂરી પાડે છે
• પ્રોટીન તેમને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે અને હાર્ડકોર તાલીમ સત્ર પછી તેમના સ્નાયુઓને સુધારવા અને વૃદ્ધિ કરવામાં મદદ કરે છે
• ચરબી તેમની ઊર્જા જરૂરિયાતો જાળવવા અને ચોક્કસ વિટામિનની દ્રાવ્યતા સુનિશ્ચિત કરે છે
• વિટામિન અને ખનિજો તેમના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા અને હાડકાં અને મગજ સહિત શરીરના વિકાસને પ્રોત્સાહન આપે છે
• તેમને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે પ્રવાહી
• આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવા માટે ફાઇબર

શ્રેષ્ઠ ભાગ એ છે કે,ઘણી ખાદ્યવસ્તુઓ તેમની તમામ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. અહીં ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે તંદુરસ્ત નાસ્તાના કેટલાક ઉદાહરણો છે:

• કઠોળ
  કઠોળમાં પ્રોટીન, ફાઇબર અને મેગ્નેશિયમ, જસત અને આયર્ન જેવા ખનિજોનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે તેમને ટીનેજર્સ રમતવીરો માટે પોષણ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ બનાવે છે. તેઓ કઠોળને ફ્રાય અથવા શેકી શકે છે અને તેને સલાડ, બ્યુરીટો, નૂડલ્સ, સૂપ, પાસ્તા વગેરેમાં ઉમેરી શકે છે.
• દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનો
  ડેરી દૂધ કુદરતી રીતે કેલ્શિયમ, પ્રોટીન અને પોટેશિયમ સાથે પમ્પ કરવામાં આવે છે અને વિટામિન D સાથે મજબૂત બને છે. દૂધ ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સને તેમની દૈનિક કેલરી અને પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ કરી શકે છે. પ્લાન્ટ આધારિત દૂધ પણ હેતુ માટે સેવા આપી શકે છે જો તેઓ જરૂરી પોષક તત્ત્વો સાથે ફોર્ટિફાઇડ હોય.
  દહીં માત્ર પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત નથી પરંતુ તેમાં વિટામિન D, કેલ્શિયમ અને પોટેશિયમ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. તેમની ઉર્જાની જરૂરિયાત અને હાડકાંની કાળજી રાખવા ઉપરાંત,દહીં, પ્રોબાયોટીક્સથી ભરપૂર હોવાથી, પાચનતંત્રને વધુ સારી બનાવે છે અને સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનું શોષણ કરે છે. ચીઝમાં પ્રોટીન, પોટેશિયમ અને કેલ્શિયમ હોય છે. તેથી, ટીનેજર્સ રમતવીરો માટે તંદુરસ્ત નાસ્તામાં તેનો સમાવેશ કરવાથી નાસ્તો સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક બને છે.
• ફળો અને શાકભાજી
  ઘાટા લીલા શાકભાજી જેમ કે પાલક, કાલે વગેરેમાં આયર્ન અને કેલ્શિયમ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે. જ્યારે ટામેટાં અને સાઇટ્રસ ફળો જેવા વિટામિન C ધરાવતાં ખોરાક સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે આયર્નનું શોષણ મહત્તમ કરી શકાય છે. શાકભાજી અને ફળો પણ પોટેશિયમ અને વિવિધ વિટામિનના સારા સ્ત્રોત છે.
• બદામ અને બીજ
  એક સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો, બદામ એ વિવિધ પોષક તત્વો જેવા કે પ્રોટીન, ફાઇબર, તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામીન E અને મેગ્નેશિયમના પાવરહાઉસ છે,જે ટીનેજ એથ્લેટ્સને શો ચાલુ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ કાં તો મુઠ્ઠી ભરી શકે છે અથવા તેને દહીં,અનાજ અથવા સ્મૂધી બાઉલ પર છંટકાવ કરી શકે છે. અખરોટની જેમ, બીજમાં તંદુરસ્ત ચરબી, વિટામિન ઇ, મેગ્નેશિયમ અને ફાઇબર હોય છે. ઉપરાંત, તેઓ નિયમિત નાસ્તા અથવા વાનગીઓનો સ્વાદ વધારવા માટે એક સરસ રીત છે.

બિનઆરોગ્યપ્રદ વર્તણૂકો માટે ધ્યાન રાખવું:

રમતગમત એ કિશોરોને શિસ્ત અને સારી આદતો શીખવામાં મદદ કરવાની તંદુરસ્ત રીત છે. તેઓ તેમના શરીરને અને યોગ્ય પોષણની જરૂરિયાતને વધુ સારી રીતે સમજવામાં પણ મદદ કરે છે. જો કે, ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક કેટલીકવાર તેમના શરીરની અવ્યવહારુ માંગણીઓ પૂરી કરવામાં નિષ્ફળ જાય છે, જેમાં ઓછા સમયમાં સ્નાયુઓ મેળવવા વગેરેનો સમાવેશ થાય છે. આવા સમય ઘણીવાર બિનઆરોગ્યપ્રદ વર્તન તરફ દોરી જાય છે કારણ કે ટીનેજર્સ ઝડપી પરિણામોની શોધમાં અનિયમિત બની શકે છે. તેમાંના કેટલાક આ પ્રમાણે છે:

• અતિશય પરેજી પાળવી અથવા ભોજન છોડવું
• શરીરના વજન અથવા દેખાવ વિશે વળગણ
• કોઈપણ પરામર્શ વિના જાતે જ આહારના નિર્ણયો લેવા
• પ્રથમ સલાહ લીધા વિના માંસ અથવા પ્રોટીનના અન્ય સ્ત્રોતો પર કાપ મૂકવો
• સાથીઓના દબાણને તેમના માથાની અંદરની વસ્તુઓને ગડબડ કરવા દો અને પાંચ દિવસમાં યોગ્ય આકાર મેળવવા જેવા અવ્યવહારુ લક્ષ્યો સેટ કરો.
• સ્પોર્ટી છોકરીઓ તેમની ઉર્જા જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા અપૂરતા ખોરાકને કારણે ત્રણ કે તેથી વધુ મહિના સુધી માસિકચક્ર ચૂકી જાય છે. જો યોગ્ય રીતે સંબોધવામાં ન આવે, તો તે પ્રતિકૂળ સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓ તરફ દોરી શકે છે.
• આયર્ન અને કેલ્શિયમ વધુ હોય તેવો ખોરાક ન લેવો અને શરીરને ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પૂરા પાડવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રવાહીનું સેવન ન કરવું.
• વિટામિન સીથી ભરપૂર ખોરાકને તેમના આહારનો ભાગ ન બનાવવો. આ આયર્નને શોષવાની શરીરની ક્ષમતાને અવરોધે છે.
• ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે તંદુરસ્ત નાસ્તો ટાળવો.

નિષ્કર્ષ

તેમના જીવનના પ્રારંભિક વર્ષોમાં યોગ્ય ખોરાક રાખવાથી ટીનેજર્સ એથ્લેટ્સ માટે સમગ્ર વિશ્વમાં તફાવત સર્જી શકે છે. તેથી જ તેમને તેમના આહારની પસંદગી માટે યોગ્ય માર્ગદર્શનની જરૂર છે; યોગ્ય પોષણ વિના, તેમની તાલીમ પ્રક્રિયાની જેમ જ તેમની વૃદ્ધિમાં અવરોધ આવી શકે છે.

જો કે, સંતુલિત આહાર તેમને તેમના શરીરને મુશ્કેલ સમય માટે તૈયાર કરવા અને તેમની કુશળતાને સુધારવા માટે જરૂરી ઊર્જાથી ભરપૂર રાખશે. તેઓ તેમના આહારમાં ચિકન વેજીસ ઓટ્સ મોમો,ગાજર ચીઝ અને ફ્લેક્સ સીડ્સ સેન્ડવીચ, એપલ ડેટ્સ ઓટ્સ સ્મૂધી, મિક્સ્ડ દાળ અને કોકોનટ મિલ્ક ફિશ બિસ્ક સૂપનો પણ સમાવેશ કરી શકે છે.