ડેરી-મુક્ત આહાર માટે પોષક માર્ગદર્શિકા

લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા છે પરંતુ પૌષ્ટિક આહાર લેવાનું ચૂકતા નથી? વિશ્વ લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ વર્તે છે જે માત્ર મહાન સ્વાદ જ નહીં, પરંતુ તે પોષકતત્વો માટે પણ બનાવે છે જે લેક્ટોઝવાળા ખોરાકમાં સામાન્ય રીતે પ્રદાન કરે છે. એક સારો ડેરી મુક્ત આહાર વિકસાવવા માટે સોયા મિલ્ક, બદામનું દૂધ, પાલક, કેલ, સીફૂડ અને નટ્સ જેવા લેક્ટોઝ મુક્ત આહારનો સમાવેશ કરો.

પરિચય

લેક્ટોઝ એ એક પ્રકારની ખાંડ છે જે કુદરતી રીતે દૂધ અને દૂધના ઉત્પાદનોમાં હાજર હોય છે જે કુદરતી રીતે થાય છે. શરીર લેક્ટોઝનો ઉપયોગ કરી શકે તે પહેલાં, તેને સૌ પ્રથમ લેક્ટેઝ નામના એન્ઝાઇમ દ્વારા તોડી નાખવું આવશ્યક છે. લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા ત્યારે થાય છે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિનું લેક્ટેઝનું ઉત્પાદન તેમના આહારમાં લેક્ટોઝને તોડવા માટે પૂરતું નથી.

આ ડેરી-મુક્ત આહાર માર્ગદર્શિકા તમને સ્વાદનો ત્યાગ કર્યા વિના ડેરી-મુક્ત કેવી રીતે જવું તે બતાવશે. દૂધ, ચીઝ અને આઇસક્રીમ જેવા લેક્ટોઝ ધરાવતા આહારને શરૂઆતમાં છોડી દેવાનું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ અમે આશા રાખીએ છીએ કે અમારી ડેરી-મુક્ત ભલામણો સંક્રમણને વધુ સરળ બનાવશે. લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા માટે વધુ આહાર શીખવા માટે ફક્ત આ સામગ્રીમાંથી પસાર થવાનું ચાલુ રાખો.

ડેરી-મુક્ત આહાર શું છે?

ડેરી-મુક્ત આહારને એવા આહાર તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરી શકાય છે જેમાં ડેરી ઉત્પાદનોનો સમાવેશ કરતી કોઈ પણ આહારની ચીજવસ્તુઓનો સમાવેશ થતો નથી. દૂધ, માખણ, દહીં, ચીઝ, ક્રીમ અને આઇસક્રીમ જેવી તમામ અથવા મોટાભાગની ડેરી પેદાશોને ડેરી-મુક્ત આહારમાં ટાળવામાં આવે છે.

જા તમે સખત ડેરી-મુક્ત આહાર લઈ રહ્યા હોવ અથવા લેક્ટોઝની એલર્જી અથવા અસહિષ્ણુતા ધરાવતા હોવ, તો તમારે દૂધ યુક્ત કોઈ પણ વસ્તુને ટાળવાની જરૂર પડી શકે છે, પછી ભલેને તે ઓછી અથવા ઝીણી માત્રામાં હોય. ડેરી-મુક્ત આહાર અત્યંત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. ડેરી ઉત્પાદનો આરોગ્યપ્રદ અને પૌષ્ટિક હોય છે, પરંતુ અન્ય પસંદગીઓ પણ છે જે એવી વ્યક્તિઓ માટે આરોગ્યપ્રદ અને પૌષ્ટિક હોય છે જેમને લેક્ટોઝવાળા આહારને ટાળવાની જરૂર હોય છે.

ડેરી આહારમાં મળતા પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન D અન્ય વિવિધ પ્રકારના ભોજનમાં પણ મળી શકે છે. જો તમે ઘણા બધા ડેરી ઉત્પાદન ખાતા હોવ, તો તમારે એ સુનિશ્ચિત કરવું પડશે કે તમે પોષકતત્ત્વોની ઉણપને ટાળવા માટે યોગ્ય બિન-ડેરી આહારથી ખાલી જગ્યાઓ ભરી રહ્યા છો.

ઘણા લોકો ડેરીને તેમના આહારમાંથી દૂર કર્યા પછી સારું લાગે છે, જ્યારે ડેરી ઉત્પાદનો સ્વાભાવિક રીતે ખરાબ નથી હોતા. દરેક વ્યક્તિને ડેરી ઉત્પાદનની જુદી જુદી અસર થયેલ છે. જે લોકો ડેરી ઉત્પાદનને સહન કરી શકે છે તેઓએ તેમના આહારમાંથી બાકાત રાખવાની જરૂર નથી; મધ્યસ્થતામાં, ઓછા પ્રોસેસ્ડ ડેરી ઉત્પાદનો એકદમ આરોગ્યપ્રદ છે.

લેક્ટોઝ ધરાવતો આહાર

લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતાથી જુદા જુદા લોકો જુદી જુદી રીતે પ્રભાવિત થાય છે. પ્રકૃતિમાં લેક્ટોઝવાળા આહારની કોઈ કમી નથી. તે મોટાભાગે ગાયનું દૂધ, બકરીનું દૂધ, દહીં, પનીર અને આઇસક્રીમમાં હોય છે. બ્રેડ, અનાજ, બપોરના ભોજનનું માંસ, સલાડ ડ્રેસિંગ્સ અને બેકિંગ મિક્સિસ એ ખાદ્ય પદાર્થો અને પીણાના ઉદાહરણો છે જેમાં તે હોય છે. તમારે નીચેના ઘટકો માટે લેબલની ચકાસણી કરવાની જરૂર છે:

• દૂધ, ચીઝ અથવા દહીં
• ઘનતા વાળું દૂધ અથવા દૂધ પાવડર
• ફણગાવેલું દૂધ
• ક્રીમ
• છાશ
• દહીં
• લેક્ટોઝ
• વ્હે

અહીં લેક્ટોઝથી સમૃદ્ધ ખાદ્ય ચીજોની સૂચિ છે, અને જો તમે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ હોવ તો આ ઉત્પાદનોને ટાળવું જોઈએ:

• દૂધ
• ચીઝ
• કેક
• બ્રેડ
• મફિન્સ
• પ્રોસેસ્ડ માંસ
• દૂધ ચોકલેટ
• આઈસ્ક્રીમ
• કસ્ટર્ડ
• માખણ
• ડ્રાય મિલ્ક પાઉડર

લેક્ટોઝ મુક્ત આહાર

લેક્ટોઝ મુક્ત આહારમાં મોટાભાગના ફળો, શાકભાજી, અનાજ અને માંસનો સમાવેશ થાય છે. સુઆયોજિત ડેરી-મુક્ત આહાર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. જા કે, પોષકતત્વોની ઉણપને ટાળવા માટે ડેરી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતા પોષકતત્ત્વોને બદલવા માટે પર્યાપ્ત આહાર વિકલ્પો શોધવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે લેક્ટોઝ મુક્ત આહાર લેવા માંગતા હોવ, તો અહીં લેક્ટોઝ-મુક્ત ખાદ્ય ચીજોની સૂચિ આપવામાં આવી છે:

1. સોયા દૂધની પસંદગી કરો- તેમાં છોડ આધારિત સ્ત્રોત છે અને તેમાં ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ હોય છે અને તે આરોગ્યપ્રદ સ્નાયુઓ અને અવયવોને ટેકો આપવા માટે મદદ કરી શકે છે.
2. બદામનું દૂધ પણ લઈ શકો છો - બદામના દૂધમાં કેલરી, કાર્બોહાઈડ્રેટની માત્રા ઓછી હોય છે અને તેમાં કેલ્શિયમ અને એન્ટીઓક્સીડેન્ટ સારી માત્રામાં હોય છે, જે સેવન બાદ સ્વાસ્થ્ય પર સકારાત્મક અસર કરે છે.
3. જો તમારામાં લેક્ટોઝ માટે હળવા સહનશીલતાનું સ્તર હોય, તો તમે દહીં (દહીં) અથવા દહીંને અજમાવી શકો છો.
4. આથાવાળા દૂધની બનાવટોનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે તેમાં લેક્ટોઝનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે [માત્ર હળવા અસહિષ્ણુતાવાળા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે]
5. પાલક, કેલ, બ્રોકોલી વગેરે જેવા કેલ્શિયમની જરૂરિયાતને સંતુલિત કરવા માટે તમારી પ્લેટોને શાકભાજીથી ભરો.
6. તમે માછલી, સીફૂડ અને તેમાંથી તૈયાર કરેલી વાનગીઓની મજા માણી શકો છો.
7. કેરી, બ્લેકબેરી, દ્રાક્ષ, નારંગી, પપૈયાની ખજૂર વગેરે જેવા ઘાટા રંગના ફળોનું સેવન કરો. આ ફળોમાં રીબોફ્લેવિન, ફોલેટ્સ (પપૈયા અને નારંગી) જેવા વિટામિન હોય છે, કેળામાં ફોસ્ફરસ હોય છે, જે અમુક અંશે પોષકતત્વોની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવામાં મદદ કરી શકે છે.  
8. જો તમે લેક્ટોઝ-મુક્ત આહાર પર હોવ તો પોષકતત્ત્વોને સંતુલિત કરવા માટે શાકભાજી અને માંસનો જથ્થો સારો વિકલ્પ છે.
9. નટ્સ- જે લોકો પ્રાણીજન્ય પ્રોટીનનું સેવન કરવા માંગતા નથી અથવા ન કરી શકે તેમના માટે તે વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીનના સારા સ્ત્રોત છે. તે સ્નાયુઓ અને હાડકાના નિર્માણમાં મદદ કરે છે
10. કઠોળની શીંગ અને કઠોળ- તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના નીચા ગ્લાયકેમિક સ્ત્રોત છે અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે, જેમને લેક્ટોઝવાળા આહારને ટાળવાની જરૂર હોય તેવા લોકો માટે યોગ્ય વિકલ્પ બનાવે છે.

નિષ્કર્ષ

તમારા આહારમાં લેક્ટોઝનું સંચાલન કરવું એટલું પણ મુશ્કેલ નથી. તમારે ફક્ત ડાયેટિશિયન અને ડોકટરો જેવા આરોગ્ય નિષ્ણાતોના યોગ્ય માર્ગદર્શનની જરૂર છે. કેટલીક પ્રિસ્ક્રિપ્શન અને ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દવાઓમાં લેક્ટોઝની થોડી માત્રા હોય છે.

તમારા ડૉક્ટર સાથે તમારી ઔષધિઓમાં લેક્ટોઝની માત્રાની ચર્ચા કરો, ખાસ કરીને જો તમે લેક્ટોઝની થોડી માત્રાને પણ સંભાળી શકતા ન હોવ. ધ્યાનમાં રાખો કે ડેરી તત્વો બ્રેડેડ માંસ અને શેલફિશ જેવા પ્રોસેસ્ડ આહારમાં મળી શકે છે. તમે તમારા આહારમાં લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુ ભોજનના વિકલ્પો જેમ કે કેળાના મિલ્કશેક, ફ્રૂટ કસ્ટર્ડ વગેરેનો સમાવેશ કરી શકો છો. જ્યારે શક્ય હોય, ત્યારે પ્રક્રિયા કર્યા વગરના આહારને પસંદ કરો, અને જો તમારે પ્રોસેસ્ડ આહાર પસંદ કરવો હોય, તો લેબલને કાળજીપૂર્વક વાંચો.