તમારા દૈનિક આહારમાં ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવાના ટોચના લાભો

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક તમારા આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને મોટા પ્રમાણમાં સુધારી શકે છે. શરીરના વજનને જાળવી રાખવાથી કબજિયાતને રોકવા માટે, તમારા આહારમાં ઉચ્ચ ડાયેટરી ફાઇબર ખોરાક ઉમેરવાથી તંદુરસ્ત જીવનશૈલી વિકસાવવામાં કેવી રીતે મદદ મળી શકે છે તે જાણો.

જો તમે આંતરડાની તંદુરસ્તી મેળવવા માંગતા હોવ તો તમારા દૈનિક આહારમાં પૂરતા ફાઇબર મેળવવા જરૂરી છે. ડાયેટરી ફાઇબર એક મહત્વપૂર્ણ પ્લાન્ટ-આધારિત પોષક તત્ત્વો છે જે તમારા આહારમાં બલ્ક અથવા છોડાં ઉમેરે છે. તે ધાન્યના લોટમાં રહેલું અપાચ્ય આખા અનાજ, કઠોળ, ફળો અને શાકભાજીનો એક ભાગ છે, જે ખોરાકને યોગ્ય રીતે પાચન કરવા માટે જરૂરી છે.

ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક આંતરડાના આરોગ્યને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે અને રક્ત કોલેસ્ટ્રોલમાં ઘટાડો, બ્લડ સુગરનું સ્તર, અને ચરબીના શોષણ જેવા અન્ય લાભો આપે છે. તેઓ તમને લાંબા સમય સુધી ભરેલા હોવાનો અહેસાસ કરાવે છે. ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR)ના જણાવ્યા અનુસાર, અને NIN (નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુટ્રિશન), ભારતીય પુખ્ત વયના લોકોને લગભગ 30ગ્રામ / 2000 કિલો કેલેરી / દિવસ ડાયેટરી ફાઇબરની જરૂર પડે છે. સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક પ્રકૃતિમાં વિપુલ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રકારો

તમે ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રીવાળા ખોરાક વિશે જાણો તે પહેલાં, ઉપલબ્ધ બે પ્રકારના ફાઇબરને સમજો: દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય. તેઓને નીચે વધુ વિગતવાર વર્ણવવામાં આવેલ છે. 

• દ્રાવ્ય ફાઈબર પાણીમાં ઓગળેલા હોય ત્યારે જેલ જેવી સામગ્રી બનાવે છે. તેઓ પાચનને ધીમું કરે છે અને સંપૂર્ણતાની લાગણી પૂરી પાડે છે. ઉદાહરણોમાં બીટા-ગ્લુકેન્સ (ધાન્ય), પેક્ટીન (એપલ્સ), ગુંદર (ગુવાર ગુંદર), અને મ્યુસિલેજ (ફ્લેક્સ બીજ, ચિયા બીજ, અંજીર) નો સમાવેશ થાય છે.
• અદ્રાવ્ય ફાઈબર એક જેલ બનાવતા નથી કારણ કે તે પાણી-અદ્રાવ્ય છે, બિન-દ્રાવ્ય સેલ્યુલોઝથી બનેલા છે જે તમારા પાચન માર્ગ દ્વારા ખોરાકના માર્ગને ઝડપી બનાવે છે. ઉદાહરણોમાં લિગનિન (પીઅર્સ), સેલ્યુલોઝ (કાકડી), અદ્રાવ્ય પેક્ટીન અને હેમીસેલ્યુલોઝ (બીટરૂટ) નો સમાવેશ થાય છે. 

કેટલાક સામાન્ય ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક વિશે તમે જાણતા હશો તે ઓટમીલ રાબ, દૂધ સાથે કોર્નફ્લેક્સ, આખા ઘઉંની બ્રેડ, સલાડ, લીલા સ્પ્રાઉટ્સ, વગેરે છે.

ફાઈબરયુક્ત ખોરાક ખાવાથી થતા ફાયદા

પર્યાપ્ત ફાઇબર ખોરાકના વપરાશમાં પુષ્કળ લાભો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: -

• શરીરનું વજન જાળવી રાખે છે:

  ડાયેટરી ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક શરીરનું વજન અને ચયાપચયને યોગ્ય રીતે જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.

• કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર અને ચરબીનું શોષણ નિયંત્રિત કરે છે:

  શ્રેષ્ઠ ફાઇબરયુક્ત ખોરાક ચરબીના શોષણને વધુ ઘટાડીને તમારા શરીરના કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરનું નિયમન કરે છે.  

• આંતરડાની મુવમેન્ટને નિયંત્રિત કરે છે જે આંતરડાના આરોગ્યને મદદ કરે છે:

  ખોરાક કે જેમાં ઉચ્ચ ફાઇબર સામગ્રી હોય છે તે તંદુરસ્ત આંતરડાના માઇક્રોબાયોટાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે જે પાચનમાં મદદ કરે છે. 

• શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર જાળવી રાખે છે:

  ડાયેટરી ફાઇબરવાળા ખોરાક તમારા શરીરના ઇન્સ્યુલિન સ્તરને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે કારણ કે તેમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ ઓછું હોય છે.

• રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે:

  ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક ગંભીર બીમારીઓ અને લાંબા ગાળાના રોગોને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે કારણ કે તેમાં એન્ટીઑકિસડન્ટોનો સમાવેશ થાય છે.

• તમને ભરેલા હોવાનો એહસાસ કરાવવામાં તે મદદ કરે છે:

  સૌથી વધુ ફાઇબર સામગ્રી ધરાવતા ખોરાક તમારા આહારમાં બલ્ક ઉમેરે છે અને સંપૂર્ણતા પૂરી પાડે છે. 

• કબજિયાતથી બચાવે :

  ફાઇબરથી સમૃદ્ધ ખોરાક આંતરડાની મુવમેન્ટને સરળ બનાવવામાં મદદ કરે છે, જે કબજિયાત અટકાવે છે.

• સંપૂર્ણ આરોગ્ય અને સુખાકારીને પ્રોત્સાહન આપે છે:

  ડાયેટરી ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાકનું દૈનિક સેવન કરવાથી તે શરીરના વિવિધ કાર્યોને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે.  

ફાઈબરથી ભરપૂર ખોરાક

સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતા ખોરાકમાં વિવિધ પ્રકારના શાકભાજી, ફળો અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે. નીચે ઉચ્ચ ફાઇબરવાળા ખોરાકની સૂચિ છે જે તંદુરસ્ત જીવનને પ્રોત્સાહન આપે છે. ઇન્ડિયન ફૂડ કમ્પોઝિશન ટેબલ (IFCT 2017) મુજબ ફાઈબરની માત્રા નીચે મુજબ છે

1.   કઠોળ અને ધાન્ય:

• ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અનાજ: 100 ગ્રામ ઘઉંના ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય કુલ 11.36 ગ્રામ ફાઇબર પૂરુ પાડે છે, કારણ કે તે ભારતીય ઘરોમાં વારંવાર ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે મુજબ તમારા આહારનું આયોજન કરો.
• ક્વિનોઆ: 100 ગ્રામ ક્વિનોઆ તમને કુલ 14.66 ગ્રામ ફાઇબર આપે છે. ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહાર માટે ક્વિનો સલાડ તૈયાર કરો.

2.   કઠોળ અને લગ્યુંમ્સ

• સોયાબીન: 100 ગ્રામ બ્રાઉન સોયાબીન તમને કુલ 21.55 ગ્રામ ફાઇબર આપે છે. તમે તેને સારી ફાઇબર સામગ્રી માટે આખા ઘઉંના અનાજ સાથે કમ્બાઇન કરી શકો છો.
• લીલા ચણાના દાળ: 100 ગ્રામ બાફેલી અથવા કાચા લીલા ચણાના સ્પ્રાઉટ તમારા આહારમાં પર્યાપ્ત ફાઇબર ઉમેરે છે. તેઓ પ્રોટીન, વિટામીન A, C, E, B આયર્ન, ફોલેટ, ઝીંક અને પોટેશિયમ આપે છે. લીલા ચણાના સ્પ્રાઉટ દ્વારા પૂરી પાડવામાં આવતી ડાયેટરી ફાઇબરની કુલ માત્રા 17.04 ગ્રામ છે.
• કિડની બીન્સ/રાજમા: 100 ગ્રામ રાજમા માંથી કુલ 16.57 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઈબર મળે છે. 

3.   શાકભાજી અને ફળો

• સ્ટ્રોબેરી: તેઓ ફાઇબર (100 ગ્રામ ની સર્વિંગ) 2.5 ગ્રામ પૂરી પાડે છે જે તેને ઉચ્ચ ફાઇબર ભોજન બનાવવા માટે અન્ય ફળો / સ્મૂધી સાથે મિશ્રિત કરી શકાય છે.
• નાસપાતી: 100 ગ્રામ નાસપાતીમાં 4.48 ગ્રામ ફાઈબર મળે છે. નાસપાતી લૉ સોડિયમ ફળ છે અને ફાઇબર ઇનટેક માટે સારુ છે.
• બાયલ ફળ: સૌથી વધુ ફાઇબર ધરાવતા ફળો પૈકીનું એક હોવાથી, 100 ગ્રામ બાયલ ફળ 6.31 ગ્રામ કુલ ડાયેટરી ફાઇબર પૂરું પાડે છે અને ઉનાળાના દિવસોમાં તે ખૂબ આગ્રહણીય છે કારણ કે તેમાં કેલ્શિયમ અને વિટામિન હોય છે.

4.   નટ્સ અને સીડ્ઝ

• બદામ: 100 ગ્રામ બદામમાં આશરે 13.06 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે. તેઓ તમારા ભોજનમાં એક નટસ જેવો સ્વાદ ઉમેરે છે, અને તે ખૂબ જ પૌષ્ટિક છે.
• મગફળી: 100 ગ્રામ મગફળી 9.5 ગ્રામ ફાઇબર પ્રદાન કરે છે, અને તે બાયોટિન, નિયાસિન, ફોલેટ, મેંગેનીઝ અને અન્ય પોષક તત્ત્વોથી સમૃદ્ધ છે.
• અખરોટ: 100 ગ્રામ અખરોટ તમારા આહારમાં 5.39 ગ્રામ ફાઈબર પૂરું પાડે છે. તેમાં ઓમેગા-6-ફેટી એસિડ્સ વધુ હોય છે અને તેમાં આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે.
• સૂર્યમુખીના બીજ: 100 ગ્રામ સૂર્યમુખીના બીજમાં કુલ 10.80 ગ્રામ ડાયેટરી ફાઇબર પૂરા પાડે છે. ફક્ત તમારા પુડિંગ, દહીં, શેક વગેરે પર દરરોજ આ ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકમાંથી થોડાકનો છંટકાવ કરો.

નિષ્કર્ષ

સારાંશ આપવા, તમારા દૈનિક આહારમાં ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે, કારણ કે તેમાં બહુવિધ લાભો છે. વજન જાળવી રાખવા અને લોહીમાં સુગરને નિયંત્રિત રાખવાથી લઈને કબજિયાતને રોકવા અને તમને કલાકો સુધી ભરેલા રાખવા માટે, ફાઇબર ધરાવતા ખોરાક અત્યંત ફાયદાકારક છે.

તેઓ પ્રિબાયોટિક તરીકે પણ કાર્ય કરે છે, જે સારા આંતરડાના બેક્ટેરિયાને પ્રોત્સાહન આપે છે અને પાચનમાં મદદ કરે છે. જો કે, જો તમે કોઈપણ સ્વાસ્થ્ય સબંધિત સ્થિતિથી પીડાતા હોવ અથવા ગર્ભવતી હોવ તો ફાઇબર સમૃદ્ધ ખોરાક લેતા પહેલાં તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો. ફાયબર ધરાવતા ઘણા બધા ખોરાક લેવાથી કેટલાક કિસ્સાઓમાં ગેસ થઈ શકે છે. આથી, મધ્યસ્થતા એ મુખ્ય ચાવી છે.