કિશોરોમાં વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે યોગ્ય ખોરાકની પસંદગી

ટીનેજરો માટે આરોગ્યપ્રદ ખોરાક આ તબક્કે ઉચ્ચ ઊર્જાની માંગને પહોંચી વળવા માટે અત્યંત જરૂરી છે. કિશોરો જે પોષક તત્ત્વોનો ઉપયોગ કરે છે તે તેમની ઊંચાઈ અને વૃદ્ધિને અસર કરી શકે છે, અને બદલામાં જીવનના પાછળના વર્ષોમાં અસર કરે છે. કિશોરોના આહાર અને શ્રેષ્ઠ લક્ષ્યો સુધી પહોંચવા માટે તેમના ભોજનનો એક ભાગ હોવા જોઈએ તેવા ખોરાક વિશે વધુ સારી સમજ માટે આગળ વાંચો!

શા માટે કિશોરોને વધુ ઊર્જા અને પોષક તત્ત્વોની જરૂર હોય છે?

કિશોરાવસ્થા એ સંક્રમણનો સમયગાળો છે અને એક નિર્ણાયક તબક્કો છે જ્યારે આદતો રચાય છે જે પુખ્ત જીવનમાં સારી રીતે આગળ વધે છે. કિશોરો માટે તંદુરસ્ત ખોરાક એક આવશ્યક પ્રથા છે કારણ કે કિશોરોને પુખ્ત વયના લોકો કરતાં વધુ પોષક તત્ત્વોની જરૂર છે - તેઓ આ સમયગાળા દરમિયાન તેમના પુખ્ત વયના વજનના ઓછામાં ઓછા 40% અને તેમના પુખ્ત વયના ઊંચાઇના 15% મેળવે છે. ઝડપી વૃદ્ધિની માંગને જાળવી રાખવા માટે ઊર્જા અને પોષક તત્ત્વોનો અપૂરતો ઇનટેક વિલંબિત જાતીય વિકાસ તરફ દોરી શકે છે, અને ધીમી રેખીય વૃદ્ધિ અને જ્ઞાનાત્મક વૃદ્ધિને પણ અસર કરી શકે છે. કિશોરો વચ્ચે સારી ટેવો, જેમ કે કસરત અને તંદુરસ્ત ખોરાક, શાળામાં સુધરેલ કામગીરી સહિત ઘણા લાભો લાવવાની શક્યતા છે. ઉપરાંત, એક તંદુરસ્ત કિશોરના ખોરાક જીવનમાં પાછળથી બિનચેપી રોગો અટકાવવાનું કાર્ય કરી શકો છો.

ખોરાક કે જે કિશોરોમાં ઊંચાઈ વધારે છે

જોકે ઊંચાઈ મુખ્યત્વે આનુવંશિક અને વંશપરંપરાગત પરિબળો પર આધાર રાખે છે, ટીનએજરના આહારમાં કેટલાક ખોરાક છે જે ઊંચાઈને પ્રભાવિત કરવામાં અને જાળવવામાં ભૂમિકા ભજવી શકે છે.

1. પ્રોટીનયુકત ખોરાક જેમ કે ઇંડા અને સીડ સાથેનો કઠોળ: પ્રોટીન એ કિશોરો માટે આરોગ્યપ્રદ ખોરાકમાં અનિવાર્ય છે કારણ કે આપણા બધા કોષોની શ્રેષ્ઠ કામગીરીમાં તેની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા છે. તે હકારાત્મક ઉંચાઇની પ્રાપ્તિ સાથે પણ જોડાયેલું છે કારણ કે તે છોકરાઓ અને છોકરીઓ બંનેમાં ઉંચાઇમાં વધારો સંબંધિત આપણા શરીરમાં ચોક્કસ વૃદ્ધિ પરિબળના સ્તરોને પ્રભાવિત કરી શકે છે. તેથી, ઇંડા, બીન્સ, સોયાબીન અને માંસ જેવા પ્રોટીનના સારા સ્રોતોને ઊંચા વધવા માટે કિશોરોના ખોરાકના ભંડાર તરીકે ગણવામાં આવી શકે છે.
2. ડેરી: દૂધમાંથી પ્રાપ્ત પ્રોટીન ઊંચાઈ સાથે એક શક્તિશાળી જોડાણ ધરાવે છે. દૂધમાં એક પરિબળ કન્યાઓમાં વૃદ્ધિ-પ્રોત્સાહનની ક્રિયા માટે જાણીતું છે.
3. યકૃત, બીફ, માછલી અને ડેરી જેવા પશુ-આધારિત ખોરાક: આ ખોરાક વિટામિન B12 ના તમામ સારા સ્રોતો છે, જે એક વિટામિન છે જે આપણું શરીર બનાવી શકતું નથી અને મુખ્યત્વે માંસાહારી સ્રોતોમાંથી ખોરાક લેવો જોઈએ. વિટામિન B12 નોંધપાત્ર રીતે ઓછા વજનવાળા બાળકોમાં ઉંચાઇમાં વધારો કરી શકે છે તેમજ તે બાળકો કે જેઓ કુપોષિત હોવાને કારણે સ્ટન્ટ કરે છે. આ ખોરાક રેખીય વૃદ્ધિમાં ફાળો આપી શકે છે અને તેને છોડી દેવો જોઈએ નહીં, કારણ કે અપૂરતા વિટામિન B12 ની સ્થિતિ નબળી વૃદ્ધિમાં ફાળો આપે છે.
4. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી જેવા કે પાલક, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબી અને લેટીસ: આ પાંદડાવાળા શાકભાજીમાં વિટામિન K હોય છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવા માટે એક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વ છે. અસ્થિ એક સક્રિય પેશી છે જે સમગ્ર જીવન દરમિયાન સતત રિમોડેલિંગમાંથી પસાર થાય છે, અને હાડકાની તાકાત જાળવી રાખવાથી ઊંચાઈને હકારાત્મક રીતે પ્રભાવિત કરી શકે છે.
5. વિટામિન E સમૃદ્ધ ખોરાક જેમ કે બદામ, મગફળી, અને સૂર્યમુખીના સીડ: વિવિધ સીડ અને બદામ જેવા કે બદામ જે વિટામિન E ના સમૃદ્ધ સ્રોતો છે તમને ઉંચા વધવા માટે કિશોરના ખોરાક તરીકે ગણવામાં આવી શકે છે. કારણ એ છે કે, કુપોષણ ધરાવતા બાળકોમાં સ્ટન્ટિંગ અને એનિમિયા એકદમ સામાન્ય છે, જે વિટામિન E સહિતના ઘણા પોષણ પરિબળોની ઉણપ સાથે સંકળાયેલા હોઈ શકે છે. વધુમાં, વિટામિન E ખાસ કરીને બાળકોમાં એક મુખ્ય ખૂટતા પોષક તત્ત્વો છે જે સ્ટન્ટ કરે છે. રાગીના બીજના લાડુ અને ઓટ્સના મગફળીના પોહા જેવી વાનગીઓ કિશોરોના આહારમાં રહેલા અંતરને દૂર કરવામાં ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે.

વજન વધારવા અને ઊર્જા માટેના ખોરાક

ટીનેજરો માટે વજન વધારવાના આહારમાં નીચેના ખોરાકનો સમાવેશ થવો જોઈએ:

1. દૂધ: આખા દૂધમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને ચરબીની સંતુલિત માત્રા હોય છે જે કિશોરોની વૃદ્ધિની જરૂરિયાતોને વેગ આપી શકે છે, ઊર્જા પૂરી પાડે છે અને હાડપિંજરના સ્નાયુ સમૂહને જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે. કિશોરો માટે દૂધ આધારિત આરોગ્ય પીણાંમાં મલ્ટિગ્રેન નટ મિલ્ક પોર્રીજ અને બનાના ડેટ્સ મિલ્કશેક જેવા શેકનો સમાવેશ થાય છે.
2. શક્કરિયા અને સ્ટાર્ચવાળા શાકભાજી: છોડમાં રહેલી ઊર્જા સ્ટાર્ચના સ્વરૂપમાં સંગ્રહિત થાય છે, અને જ્યારે તેનો વપરાશ થાય છે, ત્યારે તે કિશોરોના ઊર્જા સ્ટોરને પણ વેગ આપી શકે છે. વધુ શું છે, શક્કરિયા વિટામિન A અને વિટામિન Cના સારા સ્રોતો પણ છે, જે તેમને કિશોરો માટે તંદુરસ્ત ભોજનનો ભાગ બનાવે છે. શકરરીયાને મુખ્ય કોર્સના રૂપમાં ખાઈ શકાય છે - શક્કરિયા મિન્ટ સાબુદાણાની ખીચડી અથવા તો સલાડના રૂપમાં.
3. નટ્સ: તેઓ ઊર્જા અને તંદુરસ્ત ચરબીના સંકેન્દ્રિત સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપે છે જે કિશોરો માટે વજનમાં વધારો આહારનો અનિવાર્ય ભાગ છે. નટ્સ માત્ર કેલરીના આરોગ્યપ્રદ સ્ત્રોત નથી, પરંતુ તે પ્રોટીન, કેલ્શિયમ અને આયર્ન જેવા આવશ્યક પોષક તત્વો પણ પૂરા પાડે છે જે કિશોરોની વધતી જતી જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા સાથે મળીને કામ કરે છે. તેઓ સીધા અથવા વૉલનટ ઓટમીલ જગરી લાડુ અને સેવાઈ કટોરી રાબડી જેવા નાસ્તાના રૂપમાં ખાઈ શકે છે.
4. સૂકા ફળો: તેમના તાજા સમકક્ષોથી વિપરીત, અંજીર, કિસમિસ અને સૂકા બેરી જેવા સૂકા ફળો ઊર્જાના પાવરહાઉસ છે અને તમામ કિશોરોના આહારનો ભાગ હોવો જોઈએ. તે કેલરીથી ભરેલો નાસ્તો છે અને કિશોરો માટે તંદુરસ્ત ખોરાક માટેનો ખોરાક તેમના વિના અપૂર્ણ બની રહેશે. એવો અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો છે કે સૂકા ફળો કિશોરોમાં તંદુરસ્ત વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે અને તેમના લિપિડ સ્તરને પણ નિયંત્રિત કરી શકે છે અને પેટની સ્થૂળતા ઘટાડે છે.

નિષ્કર્ષ

કિશોરાવસ્થાના યાદગાર વર્ષો દરમિયાન, કિશોરોને તેમની મહત્તમ ઊંચાઈ સુધી પહોંચવા અને યોગ્ય પોષણની મદદથી તેમની એનર્જી રિઝર્વ જાળવવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવા જોઈએ. જ્યારે વારસાગત અને આનુવંશિક પરિબળો ઊંચાઈને પ્રભાવિત કરે છે, ત્યારે એ પણ નોંધવું જોઈએ કે હાડપિંજરની પેશીઓ સતત પુનઃનિર્માણ કરી રહી છે, અને તેમની વૃદ્ધિની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે કિશોરોના આહારમાં ફેરફાર કરીને, ઘણા હકારાત્મક ફેરફારો પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. જીવનશૈલીના ભાગ રૂપે શારીરિક વ્યાયામનો સમાવેશ પણ મદદ કરી શકે છે, અને ભલામણ કરેલ માર્ગદર્શિકા જણાવે છે કે કિશોરોએ અઠવાડિયાના મોટાભાગના દિવસોમાં 60 મિનિટની મધ્યમથી મોડરેટ શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં જોડાવું જોઈએ. તે જ રીતે, જેમ ઊંચા થવા માટે કસરત અને કિશોર ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે, તેમ આ તબક્કાના વિકાસના સીમાચિહ્નોને વેગ આપવા માટે કેટલાક ઊર્જા-ઉત્તેજક ખોરાકનો પણ સમાન રીતે સમાવેશ થવો જોઈએ.