એક વેગન ડાયેટ માટે પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક

વેગનિઝમ એક પર્યાવરણને અનુકૂળ અને આરોગ્ય માટે સભાન જીવનશૈલીની પસંદગી છે. ઓટથી બ્રાઉન રાઇસથી સ્પિનચ સુધી, આ દિવસોમાં શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીન અને પોષક તત્ત્વોથી ભરપૂર તંદુરસ્ત વેગન ખોરાકની કોઈ અછત નથી. જો તમે તંદુરસ્ત વેગન આહાર જાળવી રાખવા માંગતા હોવ તો તમારા મેનૂમાં આ વેગન ભોજન ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.

પરિચય

વેગન આહારમાં વનસ્પતિ આધારિત ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે, જે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં મળી શકે તેવા પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્ત્વોનો અભાવે હોઈ શકે છે. જો કે, સત્ય એ છે કે ઘણા વનસ્પતિ આધારિત ખોરાક છે જે તેમના માંસના સમકક્ષો કરતાં વધુ પોષણથી ભરેલા હોય છે!

તમારા સ્વાસ્થ્ય અને તંદુરસ્તીની ખાતરી કરવા માટે, તમારા આહારમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન, ચરબી, વિટામિન અને ખનીજની યોગ્ય માત્રાને જાળવી રાખવી જરૂરી છે.

તેથી, જો તમે વેગન બની રહ્યાં છો, તો તમે વિચારી શકો છો કે સારા સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખવા અને પોષક તત્ત્વોની ઉણપને રોકવા માટે તમારે શું ખાવું જોઈએ. સદભાગ્યે, ત્યાં પુષ્કળ ખોરાક છે જે તંદુરસ્ત વેગન આહારનું પાલન કરતી વખતે તમને ટ્રેક પર રહેવામાં મદદ કરી શકે છે.

વીગનિઝમ શું છે?

વેગનિઝમ એ જીવનની એક રીત છે જેનો હેતુ પ્રાણીઓના ઉપયોગને ઘટાડવાનો છે. વેગન કોઈપણ સ્વરૂપમાં પ્રાણી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ અથવા સેવન કરવાથી દૂર રહે છે. તેમાં ખોરાક, કપડાં, સૌંદર્ય પ્રસાધનો અને અન્ય ઘરગથ્થુ વસ્તુઓનો સમાવેશ થાય છે.

વેગન ડાયેટ માટે પોષક તત્વોથી સમૃદ્ધ ખોરાક

1.   ધન ધાન્ય અને અનાજ

• ઓટ્સ: 

  ઓટ્સ તમારા તંદુરસ્ત વેગન ભોજન યોજના માટે સારા છે. તે ફાઇબરમાં ઊંચું અને ચરબીમાં ઓછું હોય છે, ઓટ્સ તમારા શરીરને ઊર્જાનો સતત પ્રવાહ પૂરો પાડે છે કારણ કે તે પાચનમાં ધીમા હોય છે. ઓટના લોટથી નાસ્તો, લંચ, અથવા રાત્રિભોજન માટે એક સારો ઉમેરો કરી શકો છો. સવારના નાસ્તામાં ઓટ્સ જેવા આખા અનાજ ઉમેરવાથી વજન ઘટાડવા અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે.

• ક્વિનોઆ: 

  ક્વિનોઆ વનસ્પતિ આધારિત પ્રોટીનનો ઉત્તમ સ્રોત છે. કેટલાક અન્ય વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીનથી વિપરીત, ક્વિનોઆમાં તમારા શરીરને શ્રેષ્ઠ પ્રદર્શન કરવા માટે જરૂરી તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડનો સમાવેશ થાય છે. ફાઈબર, મેગ્નેશિયમ અને ફોસ્ફરસનો સારો સ્રોત પણ ક્વિનોઆ છે. વત્તા, કારણ કે ક્વિનોઆ ગ્લુટેન ફ્રી છે, તે ઘઉંની એલર્જી અથવા ધાન્યના લોટમાં ગ્લુટેન સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકો માટે એક સારો વિકલ્પ છે.

• બ્રાઉન રાઇસ : 

  ત્યાં ઘણા કારણો છે કે શા માટે બ્રાઉન રાઇસ વેગન આહાર માટે સારો છે. પ્રથમ, તે એક સંપૂર્ણ અનાજ છે, જેનો અર્થ છે કે તે અનાજના ત્રણેય ભાગો (બ્રાન, જંતુ અને એન્ડોસ્પર્મ) ધરાવે છે. આખા અનાજ ફાઇબર, ખનિજો અને એન્ટીઑકિસડન્ટમાં ઉચ્ચ હોય છે, અને તેમની પાસે નીચા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ પણ હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ રિફાઈન્ડ અનાજની જેમ લોહીમાં શર્કરાના સ્પાઇક્સનું કારણ બનશે નહીં.

2.   દાળ

દરરોજ અડધો કપ બિન્સ સાથે અથવા વટાણા ખાવાથી આ પોષક તત્ત્વોના ઇન્ટેકમાં વધારો કરીને આહારની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકાય છે. દાળ આયર્ન, ઝીંક, ફોલેટ, મેગ્નેશિયમ, પ્રોટીન અને ડાયેટરી ફાઇબરનો મોટો સ્રોત છે. વધુમાં, કઠોળના ફાયટોકેમિકલ્સ, સેપોનિન અને ટેનીનમાં એન્ટીઑકિસડન્ટ અને એન્ટી-કાર્સિનોજેનિક ગુણધર્મો છે, જે સૂચવે છે કે તેમાં શક્તિશાળી કેન્સર વિરોધી ગુણધર્મો હોઈ શકે છે.

• સોયાબીન: 

  સોયાબીન પ્રોટીનનો એક સારો વેગન સ્રોત છે, જે આપણા શરીરને જરૂરી એમિનો એસિડના મોટા ભાગનો પુરવઠો પૂરો પાડે છે. તેઓ ચરબીમાં પણ ઓછી અને ફાઇબરમાં ઉચ્ચ હોય છે, જે તેમને વનસ્પતિ-આધારિત આહાર પર હોય તેવા લોકો માટે આદર્શ ખોરાક બનાવે છે.

• ચણા : 

  બહુવિધ પોષક તત્ત્વો સાથે ભરપૂર ચણા સ્વાસ્થ્ય લાભોની વિશાળ વિવિધતા આપે છે. પાચનમાં મદદ કરવા ઉપરાંત, તેઓ તમને તમારા વજનને નિયંત્રિત કરવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. વેગન માટે, તેઓ માંસ માટે એક આદર્શ વિકલ્પ છે અને લાંબા કલાકો માટે પેટ ભરેલું રાખી શકો છો. 

• મગની દાળ : 

  મગની દાળ પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોય છે અને તે અનેક બીમારીઓને દૂર રાખે છે. મેગ્નેશિયમ અને પોટેશિયમની વિપુલતાને કારણે, તેઓ તમારા બ્લડ પ્રેશરને ઘટાડવા અને તમારા રોગપ્રતિકારક તંત્રનું સંચાલન કરવા માટે પણ ફાળો આપી શકે છે. 

3.   ફળ અને શાકભાજી

• પાલક : 

  વેગન ડાયેટ માટે પાલક કેમ ફાયદાકારક છે તેના ઘણા કારણો છે. કોઈ માટે, પાલક આયર્ન, કેલ્શિયમ, વિટામિન A, B, અને ફોલિક એસિડ સહિતના વિટામિન અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્રોત છે. આ તમામ પરિબળો વેગન આહારને અનુસરતા લોકો માટે સ્પિનચને એક સારી પસંદગી બનાવે છે.

• બ્રોકોલી : 

  બ્રોકોલી એક પૌષ્ટિક અને તંદુરસ્ત શાકાહારી ખોરાક છે જે તમારા આહારમાં હોવો આવશ્યક છે. વેગન આહારમાં બ્રોકોલીનો સમાવેશ કરવા માટે ઘણા બધા સારા કારણો છે. કોઈ એક વસ્તુ માટે, બ્રોકોલી ઘણા મહત્વપૂર્ણ વિટામિન અને ખનિજોનો ઉત્તમ સ્રોત છે, જેમાં વિટામિન C, પોટેશિયમ અને ફોલિક એસિડનો સમાવેશ થાય છે.

• નારંગી : 

  નારંગી ફાઇબરનો એક ઉત્તમ સ્રોત છે, સાથે સાથે તેમાં મહત્વપૂર્ણ વિટામિન અને ખનિજો પણ છે. તેઓ વિવિધ પ્રકારના એન્ટીઑકિસડન્ટ પણ વહન કરે છે, જેમાં ફલેવોનોઈડ્સનો સમાવેશ થાય છે, જે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારા હોય છે. નારંગીમાં સમૃદ્ધ ખોરાક ડાયાબિટીસનું જોખમ ઘટાડી શકે છે અને બળતરા ઘટાડી શકે છે. નારંગી પણ વેગન આહારના સૌથી લોકપ્રિય તત્વો પૈકીની એક છે.

4.   નટ્સ અને સીડ

• બદામ : 

  બદામ મેગ્નેશિયમ, વિટામિન E અને ઘણા ડાયેટરી ફાઇબરનો એક ઉત્તમ સ્રોત છે, જે બધા જ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક ખનિજો છે. બદામ એક આરોગ્યપ્રદ અને સંતોષકારક નાસ્તો છે,  જે બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો બંનેને ગમે છે.

• મગફળી: 

  મગફળીને મગફળી, પિન્ડર અને વાંદરાઓ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, જે પ્રોટીન, ચરબી અને ફાઇબરથી ભરપૂર હોય છે. મગફળીમાં પુષ્કળ ચરબી હોવા છતાં, તેમાંના મોટાભાગનાને "ગુડ ફેટ" ગણવામાં આવે છે. આ ચરબી માત્ર કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. તેથી, મગફળી આરોગ્યપ્રદ વેગન ખોરાકની શ્રેણીમાં આવે છે. 

વેગન ડાયેટ પ્લાન

વીગન ડાયેટ એક હેલ્ધી ડાયેટ છે. યોગ્ય વેગન ડાયેટ પ્લાન તમને વજન ઘટાડવા, તમારા બ્લડ સુગર અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઘટાડવા અને તમારી ઊર્જા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

વેગન ડાયેટ તમામ પશુ ઉત્પાદનોને દૂર કરે છે, જેમાં માંસ, મરઘા, માછલી, ઇંડા, ડેરી ઉત્પાદનો અને મધનો સમાવેશ થાય છે. આનો અર્થ એ થાય કે એક વેગન ખોરાક ફાઇબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટમાં ઉચ્ચ અને સંતૃપ્ત ચરબી અને કોલેસ્ટ્રોલ ઓછી છે.

માંસને વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીન સાથે બદલો જેમ કે કઠોળ, દાળ, ટોફુ, ટેમ્પેહ અને સીટન. 

1 દિવસનું નમૂનારૂપ ડાયેટ પ્લાન

સારાંશ

જ્યારે ચુસ્ત શાકાહારી ઘણા લોકો માટે પ્રતિબંધિત લાગે શકે છે, તે વાસ્તવમાં એક સમજદાર અને ટકાઉ જીવનશૈલી છે. વનસ્પતિ-આધારિત પ્રોટીન, હેલ્ધી ફેટ, અને પુષ્કળ ફળો અને શાકભાજી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, તમે એક વેગન આહાર બનાવી શકો છો જે તમારા સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્ત્વો પૂરા પાડે છે. તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને ઝડપથી હાંસલ કરવા માટે તમારા આહારમાં ઉપરોક્ત તંદુરસ્ત શાકાહારી ખોરાકનો સમાવેશ કરો.