ખોરાક કે જે તમને મજબૂત હાડકાં બનાવવામાં મદદ કરશે

તંદુરસ્ત જીવન જીવવા માટે હાડકાની તંદુરસ્તી ખૂબ જ જરૂરી છે અને આ માટે તમારે તમારા ભોજનમાં હાડકા માટે કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાકનો સમાવેશ કરવાની જરૂર છે. હાડકાંને મજબૂત કરવા માટે ઘણા બધા ખોરાક છે જે તંદુરસ્ત હાડકાં માટે તમારા આહારનો એક ભાગ હોવો જોઈએ. સૌથી વધુ લોકપ્રિયમાં હાડકાં માટે કેલ્શિયમ ખોરાક છે. હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે ખોરાક વિશે વધુ જાણવા માટે, આગળ વાંચો!

પરિચય

આપણા જીવનકાળ દરમિયાન આપણા શરીરમાં અનેક પ્રકારના બદલાવ આવે છે. આ પરિવર્તનો મોટે ભાગે આપણા આહારના ઇન્ટેક અને જીવનશૈલીના પરિબળો પર આધારિત છે. હાડકાના સ્વાસ્થ્યને અનુકૂળ રાખવા માટે, તમારે કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને વિટામિન Dની પૂરતી માત્રા લેવી જોઈએ; આ વિટામિનો અને ખનિજો તમારા હાડકાના સ્વાસ્થ્યને વધારવા માટે જરૂરી છે અને સામાન્ય રીતે હાડકાને મજબૂત બનાવતા ખોરાક તરીકે ગણવામાં આવે છે.

ભલામણ કરેલા આહાર ભથ્થાં (RDA, 2020) અનુસાર, બેઠાડુ પુખ્ત પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ભલામણ કરેલા કેલ્શિયમની જરૂરિયાત 800 મિલીગ્રામ/ દિવસ છે અને ફોસ્ફરસની જરૂરિયાત લગભગ 1000 મિલીગ્રામ/ દિવસ છે. મજબૂત હાડકાં બનાવવા માટે આ ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે.

મજબૂત હાડકાં માટે પોષક તત્વો

હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે કેલ્શિયમ સૌથી મહત્વનું છે. વધુમાં, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, વિટામિન A, વિટામિન D, અને ઝીંક પણ કેલ્શિયમના કાર્યને નિયમન કરવામાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે, જેમાં અસ્થિમાં પોષક તત્ત્વોનું શોષણ અને પર્યાપ્ત જમાવટનો સમાવેશ થાય છે. તમારા હાડકા માટે કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક સાથે તમારા ભોજનની યોજના બનાવો, આ પોષક તત્ત્વો સાથે કે જે હાડકાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે હાડકાના મજબૂત ખોરાક તરીકે ગણવામાં આવે છે. 
ચાલો મજબૂત હાડકાં માટે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્ત્વો અને ખોરાક વિશે વાંચીએ.

• કેલ્શિયમ:

  કેલ્શિયમ યોગ્ય હાડકાના વિકાસ માટે જરૂરી છે, પછી ભલે તે કોઈ પણ ઉંમરના હોય. હાડકાં માટે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક દૂધ ઉત્પાદનો, અનાજ અને કઠોળ, માંસ ઉત્પાદનો, બદામ અને બીજમાં હાજર છે. આ એવા ખોરાક છે જે હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે.

• ફોસ્ફરસ:

  જેમ હાડકા માટે કેલ્શિયમ સમૃદ્ધ ખોરાક હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે, તેમ ફોસ્ફરસ પણ હાડકાની વૃદ્ધિમાં નોંધપાત્ર ભૂમિકા ભજવે છે. તે દાંત અને હાડકાની રચનામાં મદદ કરે છે, અને તે એક આવશ્યક અસ્થિની રચના કરતુ ખનિજ છે. નટ્સ, કઠોળ અને કઠોળ મજબૂત હાડકાં માટેના ખોરાકના કેટલાક પ્રાથમિક ઉદાહરણો છે.

• મેગ્નેશિયમ:

  તે શરીરમાં ખનિજના નિયમન પર અસર કરે છે. RDA, 2020 મુજબ, બેઠાડુ પુરુષો અને સ્ત્રીઓએ મહત્તમ જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે દરરોજ 385 મિલીગ્રામ મેગ્નેશિયમનો વપરાશ કરવો જોઈએ. મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર ખોરાકમાં બદામ, કોળાના બીજ, મગફળી, કેલ્શિયમ વગેરેનો સમાવેશ થાય છે.

• વિટામિન D :

  તંદુરસ્ત હાડકાં માટે ખોરાકમાં વિટામિન D સામગ્રીનો પણ સમાવેશ થાય છે જે હાડકાના વિકાસમાં મદદ કરે છે અને શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષણમાં વધારો કરીને અને હાડકાના નુકશાનમાં ઘટાડો કરીને મહત્તમ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને જાળવી રાખે છે. આરડીએ, 2020એ 600 આંતરરાષ્ટ્રીય એકમો (IU)/દિવસની ભલામણ કરી છે.

• વિટામિન A, C, K:

  તંદુરસ્ત હાડકાં માટે ખોરાકને પણ વિટામિનની જરૂર પડે છે જે શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષણને પ્રોત્સાહન આપે છે અને અસ્થિભંગના જોખમને ઘટાડે છે. RDA, 2020 મુજબ, બેઠાડુ પુરુષો માટે વિટામિન એ 1000 મિલીગ્રામ/દિવસ અને સ્ત્રીઓ માટે 900 મિલીગ્રામ/દિવસની જરૂર છે. પુરુષો માટે વિટામિન સીનું પ્રમાણ 80 મિલિગ્રામ / દિવસ અને સ્ત્રીઓ માટે 95 મિલિગ્રામ / દિવસ હોવું જોઈએ. RDA 2020 મુજબ વિટામિન Kનું સેવન પુખ્ત વયની સ્ત્રી અને પુરુષ બંને માટે 55 ગ્રામ હોવું જોઈએ. 

• ઝીંક:

  ઝીંક પણ તંદુરસ્ત હાડકાં માટે એક મહત્વપૂર્ણ ખોરાક છે. તે ઊંચાઇ ગેઇન, અસ્થિ અને કોલેજન સંશ્લેષણમાં મદદ કરે છે. RDA 2020એ ઝીંકને તમારા રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરવાની ભલામણ કરી છે. સૂચવવામાં આવેલી જરૂરિયાત પુખ્ત પુરુષો માટે 14 મિલિગ્રામ/દિવસ અને પુખ્ત સ્ત્રીઓ માટે 12 મિલિગ્રામ/દિવસ છે. તંદુરસ્ત હાડકાં માટે ઝીંક ખોરાકમાં નટ્સ, ઇંડા, આખા અનાજ વગેરેનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

ઉપર જણાવેલ ખોરાક કે જે હાડકાંને મજબૂત બનાવે છે તે તમને મહત્તમ હાડકાના સ્વાસ્થ્યને હાંસલ કરવામાં મદદ કરે છે અને રિકેટ્સ, ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, અસ્થિભંગ વગેરે જેવા વિવિધ હાડકાના સ્વાસ્થ્ય ડિસઓર્ડરની શક્યતાઓ ઘટાડે છે.

હાડકા મજબૂત બનાવવા - ટોચના 12 હાડકા મજબૂત કરતા ખોરાક

ભારતીય ફૂડ કમ્પોઝિશન કોષ્ટકો (IFCT, 2017) મુજબ, નીચે અમે મજબૂત હાડકાં માટે 12 ખોરાકની સૂચિ આપી છે. આ હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટે જરૂરી ખોરાક છે અને તમારા રોજિંદા આહારમાં બુદ્ધિપૂર્વક આયોજન કરવું જોઈએ.

આ ઉપરાંત સોયાબીન, ટોફુ, સોયા ડ્રિંક્સ, ફોર્ટિફાઇડ લોટ, દહીં વગેરે પણ હાડકા માટે ફાયદાકારક છે. તમે હંગ દહીં સેન્ડવીચ, સ્પિનચ પરાઠા, અને બીજું ઘણુંબધું ખાઈ શકો છો.

હાડકાં માટે વિવિધ પ્રકારના કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક છે જે અસ્થિ ઘનતામાં સુધારો કરે છે અને કેલ્શિયમ શોષણમાં વધારો કરે છે. રોજિંદા સેવનથી વૃદ્ધ વયસ્કોમાં ઓસ્ટીયોપોરોસિસ અને સંધિવાની સંભાવના ઘટાડી શકાય છે અને નાની ઉંમરના જૂથોમાં ફ્રેક્ચર પણ ઘટાડી શકાય છે.

નિષ્કર્ષ

ઉંમરની સાથે આપણા શરીરની પોષણની જરૂરિયાત પણ બદલાતી રહે છે. જો કે, તમારા આહારમાં હાડકાં માટે સૂચવવામાં આવેલા કેલ્શિયમથી ભરપૂર ખોરાક સહિત અન્ય પોષક તત્ત્વો તમારા હાડકાંને તંદુરસ્ત રાખશે. તેથી ખાતરી કરો કે તમે તમારા ભોજનમાં હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટેના ખોરાક તરીકે ગણવામાં આવે છે તેવા વિવિધ ખોરાકના જૂથોને ઉમેરો છો. વધુમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિ મજબૂત હાડકાંના વિકાસ માટે એક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તેથી, તમારા દૈનિક ખોરાકમાં કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો એ સર્વોપરી છે.

સંદર્ભો

• બોનજોર, જે. પી. , ગ્યુગેન, એલ., પલાસીઓસ, સી., શીયરર, એમ. જે. , એન્ડ વીવર, સી. એમ. (2009). હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં ખનિજો અને વિટામિન: આહાર વૃદ્ધિનું સંભવિત મૂલ્ય. બ્રિટિશ જર્નલ ઓફ ન્યુટ્રિશન, 101 (11), 1581-1596. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/minerals-and-vitamins-in-bone-health-the-potential-value-of-dietary-enhancement/9DAD1E77A91028D3F6D31FE9FF6E8EAC માંથી પુનઃપ્રાપ્ત
• ભારતીયો માટે આહાર માર્ગદર્શિકા - એક માર્ગદર્શિકા. https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf માંથી પુનઃપ્રાપ્ત
• ICMR-નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ ન્યુટ્રિશન. (2020). ભલામણ કરેલ આહાર ભથ્થું અને અંદાજિત સરેરાશ જરૂરિયાતો ભારતીયો-2020 માટે પોષક જરૂરિયાતો: નિષ્ણાત જૂથનો એક અહેવાલ - ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ નેશનલ ઇન્સ્ટિટ્યુટ ઓફ ન્યુટ્રિશન. https://www.im4change.org/upload/files/RDA_short_report%281%29.pdf માંથી પુનઃપ્રાપ્ત
• સર્જન જનરલ (US) ની ઓફિસ. અસ્થિ આરોગ્ય અને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ: સર્જન જનરલનો અહેવાલ. રોકવિલે (MD): ઓફિસ ઓફ ધ સર્જન જનરલ (US); 2004. 7, હાડકાના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપવા માટે જીવનશૈલીનો અભિગમ. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/ માંથી પુનઃપ્રાપ્ત
• પલાસીઓસ, સી. (2006). હાડકાના સ્વાસ્થ્યમાં પોષક તત્ત્વોની ભૂમિકા, A થી Z સુધી. ફૂડ સાયન્સ અને પોષણમાં વિવેચનાત્મક સમીક્ષાઓ, 46 (8), 621-628. https://www.researchgate.net/publication/6704137_The_Role_of_Nutrients_in_Bone_Health_from_A_to_Z માંથી પુનઃપ્રાપ્ત