ડાયેટરી ફાઇબરઃ સ્વસ્થ આહારનો આધાર

દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય બંને ડાયેટ ફાઈબર તમારા સર્વાંગી વિકાસ અને પોષણ માટે નિર્ણાયક છે. આંતરડાની પદ્ધતિથી માંડીને બળતરા ઘટાડવા સુધી, ફાઇબરથી સમૃદ્ધ આહાર તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી માટે ઘણા ફાયદાઓ આપી શકે છે. ચાલો આ વિષયમાં ઉંડાણપૂર્વક ઉતરીએ અને ડાયેટરી ફાઇબર આહારના મહત્વ અને પ્રકારો વિશે વધુ શીખીએ. 

પરિચય

ડાયેટરી ફાયબર એટલે શું?

રફેજ અથવા બલ્ક, ડાયેટરી ફાઇબરનું બીજું નામ, છોડના ખોરાકના ઘટકોને સંદર્ભિત કરે છે જે તમારું શરીર પચાવી શકતું નથી અથવા શોષી શકતું નથી. ફાઇબર પર તમારા શરીર દ્વારા    લિપિડ, પ્રોટીન અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જેવા આહારના અન્ય ઘટકોની જેમ પ્રક્રિયા કરવામાં આવતી નથી, જે તૂટી જાય છે અને શોષાય છે. તેના બદલે, તે તમારા આંતરડા, નાના આંતરડા અને પેટ મારફતે તમારા શરીરમાંથી બહાર નીકળે છે, જે મોટાભાગે ક્ષતિગ્રસ્ત નથી. આથી, ઉચ્ચ ફાઇબર ડાયેટ તમારા શરીરના વિકાસમાં મહત્ત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.

ડાયેટરી ફાયબરના આરોગ્યલક્ષી લાભો

1. આંતરડાની ગતિશીલતાઃ-

   આંતરડાની ગતિશીલતા અને કબજિયાતની રોકથામ પરની અસર એ ડાયેટ ફાયબરની સૌથી જાણીતી હકારાત્મક અસરો હોઈ શકે છે. ઘણા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ જણાવે છે કે "ડાયેટરી ફાઇબર આહાર દીર્ઘકાલીન કબજિયાત ધરાવતા લોકો અને IBS [ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ] ધરાવતા લોકોને પણ મદદ કરી શકે છે." 

2. શરીરના વજનને જાળવવામાં ભૂમિકા ભજવે છેઃ-

   ડાયેટ ફાયબરથી પૂરક બનવાથી લોકોને તેમની ખાવાની અને નાસ્તાની ટેવ ઘટાડીને વજન ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે. જા કે, મેદસ્વી લોકો માટે ઉચ્ચ ફાયબર ડાયેટ લેવો ખાસ કરીને આવશ્યક બની શકે છે, કારણ કે સ્થૂળતા સાથે સંકળાયેલા મેટાબોલિક અને કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર જોખમ અને ડાયેટરી ફાઇબરના દેખીતા મેટાબોલિક લાભોને કારણે શરીરના વજનમાં ફેરફાર થાય છે.

3. બળતરા ઘટાડે છે:-

   પ્રણાલીગત અને સ્થાનિક ક્રોનિક બળતરા માટેના જોખમના પરિબળ તરીકે ઓછા ડાયેટરી ફાઇબરના સેવનની દરખાસ્ત કરવામાં આવી છે. તેથી, તમારા દૈનિક આહારમાં ફાઇબરનો સમાવેશ કરવાનું સૂચન કરવામાં આવે છે. 

4. કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે સારુંઃ-

   તે ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે કે ડાયેટરી ફાયબર આહાર અને ઇન્સ્યુલિનની અનુકૂળ સંવેદનશીલતા, શરીરની રચના, ભૂખ નિયંત્રણ, અને આંતરડાના બેક્ટેરિયાની વિવિધતા અને સધ્ધરતા વચ્ચેના જોડાણની કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ડિઝીઝ (CVD) ના એકંદર દર પર પણ અસર પડે છે.

5. ઉદાસીનતામાં મદદ કરે છેઃ-

   પૂરતા પ્રમાણમાં ડાયેટરી ફાઇબરનું સેવન કરવાથી વ્યક્તિમાં ઉદાસીનતા થવાની શક્યતા ઘટી જાય છે. એવું સૂચવવામાં આવ્યું છે કે બળતરા આહાર ફાઇબર અને હતાશા વચ્ચેના જોડાણમાં મધ્યસ્થી કરી શકે છે. તદુપરાંત, ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર કેટલાક ન્યુરોટ્રાન્સમીટરના સાંદ્રતામાં ફેરફાર કરી શકે છે, જે બદલામાં, હતાશાની શરૂઆતના જોખમને ઘટાડી શકે છે.

ડાયેટરી ફાઇબરના પ્રકારોઃ-

આહારમાં રહેલા ડાયેટરી ફાઇબરને દ્રાવ્ય (પાણીમાં ઓગળતા) અને અદ્રાવ્ય (ઓગળતા નથી) રેસાઓ તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે.

દ્રાવ્ય ડાયેટરી ફાઇબરઃ -

દ્રાવ્ય ડાયેટરી ફાઇબર પાણીમાં તૂટીને જેલ જેવો પદાર્થ બનાવે છે. તે લોહીમાં શર્કરા અને કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જવ, વટાણા, કઠોળ, સફરજન, ખાટાં ફળો, ગાજર, જવ અને સિલિયમ આ બધામાં દ્રાવ્ય ફાઇબર હોય છે.

અદ્રાવ્ય ડાયેટરી ફાઇબરઃ-

જે લોકોને કબજિયાત અથવા અનિયમિત મળનો અનુભવ થાય છે તેમને આ પ્રકારના ફાઇબર મદદરૂપ થઈ શકે છે કારણ કે તે તમારા પાચનતંત્રમાંથી સામગ્રીના માર્ગને પ્રોત્સાહિત કરે છે અને મળના જથ્થામાં સુધારો કરે છે. અદ્રાવ્ય ફાઈબર લોટ, ઘઉંની ભૂકી, સૂકામેવા, કઠોળ અને બટાકા, કોબીજ અને લીલા કઠોળ જેવા શાકભાજી સહિતના આખા ઘઉંના ઉત્પાદનોમાં વિપુલ પ્રમાણમાં મળી આવે છે.તમારા આદર્શ ફાઇબર વિકલ્પો/ડાયેટરી ફાઇબરના ખાદ્ય સ્ત્રોતો

તમારા આદર્શ ફાઇબર વિકલ્પો/ડાયેટરી ફાઇબરના ખાદ્ય સ્ત્રોતો

જો તમે દરરોજ પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબર પ્રાપ્ત ન કરતા હોવ તો તમારે તમારા ફાઇબરનું સેવન વધારવાની જરૂર પડી શકે છે. ઉચ્ચ ફાઇબર આહાર તમને તંદુરસ્ત જીવનશૈલી વિકસાવવામાં મદદ કરી શકે છે. તે ડાયેટરી ફાઇબરના સારા સ્ત્રોત છે:-

• કઠોળ (વટાણા, સોયાબીન અને અન્ય કઠોળ)
• ઓટ્સ, રાઇ, ચિયા, જવ અંજીર,
• એવોકાડો, પ્લમ્સ, પ્રૂન્સ, તેનાં રસ ઝરતાં ફળો, પાકા કેળાં, અને સાઇટ્રસ ફળો, સફરજન, ક્વિન્સ, નાસપતી અને અંજીરની છાલ સહિતના કેટલાક ફળો.
• સેલરી, ગાજર, રીંગણ, ટામેટાં, અને બ્રોકોલી
• સ્વીટ બટાટા અને ડુંગળી સહિતના કેટલાક શાકભાજી મૂળ શાકભાજી અને કંદમૂળના ઉદાહરણો છે (આની ચામડી અદ્રાવ્ય રેસાના સ્ત્રોત પણ છે)
• અળસીના બીજ, જે મ્યુસિલેજ-દ્રાવ્ય ફાઇબર છે.
• તંદુરસ્ત અનાજ
• મકાઈ અને ઘઉંની ડાળી
• કઠોળ અને અન્ય કઠોળ, જેમ કે વટાણા

નિષ્કર્ષ

ફાઈબર આહાર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે ઘણી રીતે ફાયદાકારક છે. જો કે, ખૂબ જ જલ્દી ફાઇબર દાખલ કરવાથી પેટમાં સોજો, ખેંચાણ અને આંતરડાનો ગેસ થઈ શકે છે. થોડા અઠવાડિયામાં ધીમે ધીમે તમારા આહારમાં વધુ ફાઇબર ઉમેરવાથી સકારાત્મક સ્વાસ્થ્ય લાભ થશે. ઝડપી ઉચ્ચ આહાર ફાઇબર રેસીપી શોધી રહ્યા છો? મિનિટોમાં આ ઓટ બીન બાઉલ બનાવો અને તમારા બાળકોને સ્મિત કરતા જુઓ.

આ તમારા પાચક તંત્રના કુદરતી સુક્ષ્મસજીવોને પાળીને અનુકૂળ થવા માટે સક્ષમ કરે છે. જા કે, જો ડાયેટરી વ્યવસ્થા તમારા માટે અપૂરતી હોય અથવા તમે કબજિયાત, ઝાડા અથવા ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ જેવી સમસ્યાઓથી પીડાતા હોવ, તો પણ તમારે ફાઇબર સપ્લિમેન્ટની જરૂર પડી શકે છે. ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ્સ લેતા પહેલા, તમારા ડોક્ટર અથવા ડાયેટિશિયનની સલાહ લો.

સંદર્ભો:-

ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, જર્મન ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ઓફ હ્યુમન ન્યુટ્રિશન પોટ્સડેમ-રેહબ્રુકે, આર્થર-શેઉનર્ટ-એલી 114-116, 14558 નથટેલ, જર્મની.

• કાસ્ટ્રો-ક્વેઝાદા આઈ., ફ્લોરેસ-ગુલેન ઇ., ન્યુનેઝ-ઓર્ટેગા પી.ઇ., ઇરેક્ટા-નજેરા સી.એ., સાન્ચેઝ-ચિનો એક્સ.એમ., મેન્ડેઝ-ફ્લોરેસ ઓ.જી., ઓલિવો-વિડાલ ઝેડ.ઇ., ગાર્સિયા-મિરાન્ડા આર., સોલિસ-હર્નાન્ડેઝ આર., ઓચોઆ-ડિયાઝ-લોપેઝ એચ. મેક્સિકોના ચિયાપાસના હાંસિયામાં ધકેલાયેલા વિસ્તારોના કિશોરોમાં ડાયેટરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઇન્સ્યુલિન રેઝિસ્ટન્સ. પોષકતત્ત્વો. 2019;11:3066. doi: 10.3390/nu11123066. [PMC ફ્રી આર્ટિકલ] [પબમેડ] [કારોસરેફ] [ગુગલ સ્કોલર]
• રેનોલ્ડ્સ એ.એન., એકરમેન એ.પી., માન જે. ડાયાબિટિસના વ્યવસ્થાપનમાં ડાયેટરી ફાઇબર અને આખા ધાનઃ પદ્ધતિસરની સમીક્ષા અને મેટા-એનાલિસિસ. PLoS Med. 2020;17:e1003053. doi: 10.1371/journal.pmed.1003053. [PMC ફ્રી આર્ટિકલ] [પબમેડ] [કારોસરેફ] [ગુગલ સ્કોલર]
• ધિંગરા ડી, માઇકલ એમ, રાજપૂત એચ, પાટિલ આરટી (2012) આહારમાં ડાયેટરી ફાઇબર: એક સમીક્ષા. જે ફૂડ સાઈ ટૅકનો 49(3):255-266. doi:10.1007/s13197-011-0365-5
• ટંગલેન્ડ બી, મેયર ડી (2002) નોનડિજેસ્ટિબલ ઓલિગો- અને પોલિસેકેરાઇડ્સ (ડાયેટરી ફાઇબર): તેમનું શરીરવિજ્ઞાન અને માનવ આરોગ્ય અને ખોરાકમાં ભૂમિકા. Compr Rev Food Sci Food Saf 1(3):90–109