બાળકો માટે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ - એક સંપૂર્ણ મેન્યુઅલ

છેલ્લા કેટલાક સમયથી કાર્બોહાઈડ્રેટના સેવનને પગલે ઘણા બધી શંકા પ્રવર્તી રહી છે, ખાસ કરીને પુખ્ત વયના લોકો 'કીટો' અને અન્ય આહાર લેતા હોય છે, અને તેમના કાર્બના સેવનને ઓછું કરવાનો અથવા તેનાથી છૂટકારો મેળવવાનો પ્રયાસ કરે છે. ઘણી વખત એવું સૂચવવામાં આવે છે કે કાર્બ્સ ચરબીયુક્ત હોય છે અને આ વર્ણન આંશિક રીતે બિનઆરોગ્યપ્રદ, પ્રોસેસ્ડ ફૂડને કારણે છે, જેમાં અન્ય મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સની તુલનામાં વધુ પ્રમાણમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. વાસ્તવિકતામાં, દરેક ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ એક ગ્રામ જેટલી ચરબી કરતાં અડધાથી પણ ઓછી કેલરી પૂરી પાડે છે. વિકસતાં બાળકો માટે, ખાસ કરીને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ તંદુરસ્ત સંતુલિત આહારનો આવશ્યક ભાગ છે. સ્ટાર્ચી અને રેસાયુક્ત આહાર પોષણનો મહત્ત્વનો સ્ત્રોત છે, કારણ કે આ ઊર્જા આપતો આહાર છે, જે તેમને લાંબા સમય સુધી સક્રિય રાખે છે અને તેમને વિકસાવવામાં અને વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. આમ, હકીકતમાં સલાહ આપવામાં આવે છે કે બાળકની 50-60% કેલરી કાર્બોહાઇડ્રેટમાંથી આવવી જોઈએ. મહત્ત્વની વાત એ છે કે આ કાર્બ્સના યોગ્ય ભાગને યોગ્ય રીતે સમજવો, સારા અને ખરાબ પ્રકારના સ્રોતો વચ્ચેનો તફાવત પારખવો અને તે મુજબ આહારનું આયોજન કરવું.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વિવિધ સ્ત્રોત કયા છે?

• સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક - આમાં વટાણા, મકાઈ અને બટાકા જેવી શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. ઓટ્સ, રાગી, ઘઉં અને ચોખા જેવા અનાજ. સૂકા કઠોળ અને દાળ જેમ કે રાજમા અને ચણા.
• તંતુમય ખોરાક - આને ફળો અને શાકભાજી જેવા કે સફરજન, નાસપતી, સેલરી, ગાજર, બ્રોકોલી વગેરેમાં સામેલ કરવામાં આવે છે. ખાદ્ય બીજ જેવા કે સૂકા કોળાના બીજ, ચિયા બીજ વગેરે તેમજ કઠોળ અને બીન્સમાં.
• શર્કરા - શર્કરા કુદરતી રીતે દૂધ અને ફળો જેવા કેટલાક આહારમાં જોવા મળે છે, જેમાં અનુક્રમે લેક્ટોઝ અને ફ્રુક્ટોઝ હોય છે. મીઠાઈ, સીરપ અને જ્યુસ જેવી વિવિધ વસ્તુઓમાં ખાંડ ઉમેરો.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ

સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટ એ છે જેમાં ફ્રુક્ટોઝ (ફળો), ગેલેકટોઝ (દૂધની બનાવટો), સુક્રોઝ (ટેબલ સુગર), માલ્ટોઝ (કેટલાક ફળો અને શાકભાજી) વગેરે જેવી માત્ર એક કે બે શર્કરા હોય છે. તે કેન્ડી, સોડા અને સીરપમાં પણ જોવા મળે છે. જો કે, આ ખોરાક પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઇન્ડ સુગરથી બનાવવામાં આવે છે અને તેમાં કોઈ વિટામિન, ખનિજો અથવા ફાઇબર હોતા નથી. આમ, તેને ઘણી વાર 'ખાલી કેલરી' કહેવામાં આવે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં ત્રણ કે તેથી વધુ શર્કરા હોય છે. તેને ઘણીવાર સ્ટાર્ચયુક્ત આહાર તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને તેમાં કઠોળ, ચોખા, વટાણા, બટાકા, મકાઈ, આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજનો સમાવેશ થાય છે. તમામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાદી શર્કરામાં વિભાજિત થાય છે, જે લોહીના પ્રવાહમાં શોષાય છે. સુગર લેવલ વધવાથી સ્વાદુપિંડ ઇન્સ્યુલિન હોર્મોન રિલીઝ કરે છે, જે શુગરને લોહીમાંથી કોશિકાઓમાં લઈ જવા માટે જરૂરી હોય છે, જ્યાં શુગરને એનર્જી તરીકે વાપરી શકાય છે.

બધા જ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ ઊર્જાસ્ત્રોત છે, પરંતુ સાદા કાર્બ્સ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કરતાં વધુ ઝડપથી ઊર્જાનો વિસ્ફોટ કરે છે, કારણ કે તે ઝડપથી પચે છે અને શોષાય છે. સરળ કાર્બ્સ રક્તમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો અને શર્કરાના ઊંચા સ્તર તરફ દોરી જાય છે, જ્યારે જટિલ કાર્બ્સ વધુ ટકાઉ ઊર્જા પૂરી પાડે છે. આ આપણને સારા અને ખરાબ કાર્બ્સના પ્રશ્ન પર લાવે છે.

સારા કાર્બ્સ વિરુદ્ધ ખરાબ કાર્બ્સ

જેમ કે આપણે બધા જાણીએ છીએ કે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શાકભાજી જેવા કેટલાક તંદુરસ્ત ખોરાકમાં તેમજ કેક જેવા અનિચ્છનીય ખોરાકમાં જોવા મળે છે. આમ, 'સારા' અને 'ખરાબ' કાર્બ્સનો વિચાર રચાયો. આ તફાવતને સમજવો એ તમારા બાળકના વિકાસ માટે તંદુરસ્ત આહારનું સંચાલન કરવા માટે નિર્ણાયક છે.

ખરાબ કાર્બ્સ સામાન્ય રીતે શુદ્ધ આહાર છે, જે સાદા કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી બનેલા હોય છે, જે આપણે અગાઉ શીખ્યા તેમ, 'ખાલી કેલરી' હોય છે. આ રિફાઇન્ડ ખાંડ અને લોટથી બનેલા ખોરાક છે જેમ કે પેસ્ટ્રી, વ્હાઇટ બ્રેડ, સોડા, કેન્ડી વગેરે. તેઓ ભાગ્યે જ કોઈ પોષક મૂલ્ય ધરાવે છે.

બીજી તરફ, સારા કાર્બ્સ ફળો, શાકભાજી અને આખા અનાજ જેવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બનેલા હોય છે. આની પ્રક્રિયા ધીમે ધીમે કરવામાં આવે છે અને આ રીતે તેમના મોટાભાગના પોષક મૂલ્યને જાળવી રાખવામાં આવે છે અને કુદરતી રીતે થતા રેસામાં ઊંચું હોય છે. મૂળભૂત રીતે, જટિલ કાર્બ્સ સરળ કાર્બ્સ કરતાં વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે.

જટિલ કાર્બ્સ શા માટે પસંદ કરવામાં આવે છે?

આ બાબતને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (અથવા GI) વિકસાવ્યો છે. જે કાર્બોહાઈડ્રેટનું રેન્કિંગ 0થી 100ના સ્કેલ પર છે, જે તે રક્તમાં શુગર (ગ્લુકોઝ) કેટલી હદે વધારે છે તેના આધારે છે. ઊંચો GI ધરાવતો આહાર એ છે, જે ઝડપથી પચે છે, શોષાય છે અને ચયાપચય પામે છે અને તેના પરિણામે રકતમાં શુગર (ગ્લુકોઝ)ના સ્તરમાં નોંધપાત્ર વધઘટ થાય છે. તેથી, આ આપણી સરળ શર્કરા હશે.

નીચા GI કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ- જે તમારા રકતમાં ગ્લુકોઝ અને ઇન્સ્યુલિનના સ્તરમાં નાની વધઘટ પેદા કરે છે, તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાં જોવા મળે છે, જેને છૂટા પડવામાં લાંબો સમય લાગે છે. આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ માટે બ્રાઉન રાઇસ, ઓટમીલ અને આખા અનાજની બ્રેડ અને અનાજ જેવા આખા અનાજ એ જ માર્ગ છે.

આખા અનાજથી સમૃદ્ધ આહાર ડાયાબિટીઝ અને હૃદયરોગ સામે રક્ષણ આપે છે. આખા અનાજ તમારા શરીરને તૂટવા માટે વધુ આપે છે, તેથી પાચન ધીમું થાય છે. જ્યારે કાર્બ્સ શરીરમાં ધીરે ધીરે પ્રવેશે છે, ત્યારે તમારા શરીર માટે તેનું નિયમન કરવું વધુ સરળ બની જાય છે. હાઈ-ફાઈબરયુક્ત આહાર ભરાઈ જાય છે અને વધુ પડતા આહારને રોકવામાં મદદ કરે છે. જ્યારે તેને પુષ્કળ પ્રમાણમાં પ્રવાહી સાથે જોડવામાં આવે છે, ત્યારે તે કબજિયાતને રોકવા માટે પાચનતંત્રમાં ખોરાકને ખસેડવામાં મદદ કરે છે. તેમાં વિટામિન અને મિનરલ્સ પણ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે.

જથ્થા અને ભાગ સામે ગુણવત્તા

હવે જ્યારે આપણે લાભદાયી આહાર અને બિનઆરોગ્યપ્રદ કાર્બ્સ વચ્ચેનો તફાવત પારખી શકીએ છીએ, ત્યારે આપણે જોઈ શકીએ છીએ કે તે કાર્બોહાઇડ્રેટને ઘટાડવાની વાત નથી, પરંતુ હકીકતમાં તે તંદુરસ્ત પ્રકારના કાર્બોહાઈડ્રેટથી ભરપૂર આહાર તરફ વળવું અને બિનઆરોગ્યપ્રદ આહારને પ્રસંગોપાત્ત સારવાર તરીકે રાખવાનો છે!

વધુ પડતા રિફાઇન્ડ ખોરાકને ટાળવાથી મેદસ્વીપણા, ડાયાબિટીસ અને હૃદયની સમસ્યાઓની શક્યતાઘટાડવામાં મદદ મળશે. આખા ધાન, ફળો અને શાકભાજી જેવા આહારના તંદુરસ્ત ભાગને જાળવવાથી તમારા બાળકને તંદુરસ્ત બાળપણ માટે જરૂરી એવા પોષકતત્ત્વો મળી રહેશે અને યોગ્ય વૃદ્ધિ અને વિકાસને પ્રોત્સાહન મળશે.

તમારા બાળકની ઉંમર અનુસાર પર્યાપ્ત ભાગ લેવો આવશ્યક છે. શાળાએ જતા મોટાભાગના બાળકોને નિયમિત ભાગ લેવાની 4-6 મદદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તંદુરસ્ત ભાગના કેટલાક ઉદાહરણો નીચે મુજબ છેઃ

• 1 સ્લાઇસ બ્રેડ
• 2 ચપાતી
• અડધો કપ રાંધેલા ભાત અથવા પાસ્તા
• 1 કપ ઓટ્સ
• 2 નાના બટાકા

ખાદ્ય જૂથ તરીકે કાર્બોહાઈડ્રેટથી ડરવું જોઈએ નહીં! તમારા બાળકના કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનને કાપવાનો અર્થ એ છે કે તેની કુદરતી પોષક પ્રક્રિયાઓમાં દખલ કરવી. તેના બદલે વ્યક્તિએ આહારમાં તમામ યોગ્ય પ્રકારના ખોરાકનો સમાવેશ કરવા માટે કંટાળી જવું જોઈએ જેથી તમારા બાળકને પોષણયુક્ત આહાર મળે, જે તેમને સંપૂર્ણ અને સંતોષની અનુભૂતિ કરાવે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ તેમની દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ સફળતાપૂર્વક હાથ ધરવા માટે જરૂરી ઊર્જા પણ પ્રદાન કરે છે. ઉર્જાના સારા સ્રોત બાળકને લાંબા સમય સુધી સક્રિય રાખે છે અને શીખવા અને રમવાને પ્રોત્સાહન આપે છે તેમજ સુસ્તી અને અતિશય આહારમાં ઘટાડો કરે છે. કાર્બોહાઈડ્રેટ સમાવિષ્ટ આહાર એ તંદુરસ્ત વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે અનુસરવાનો માર્ગ છે!