તમારા બાળકના આહારમાંથી ખાંડને દૂર કરવાની 7 વ્યવહારુ રીતો

ખાંડયુક્ત આહાર માત્ર ત્વરિત ઊર્જા જ નથી પૂરો પાડતો, પરંતુ તે કોઈ પણ ઉજવણી અથવા ખાસ પ્રસંગનો આવશ્યક ભાગ પણ છે. મોટાભાગના બાળકો અને પુખ્ત વયના લોકો પણ મીઠી મિજબાનીઓ અવારનવાર કરે છે. જો કે, ખાંડમાં ઘણીવાર ફક્ત કેલરી હોય છે અને તે ફાયદાઓ કરતાં વધુ સમસ્યાઓ પ્રદાન કરી શકે છે. જો તમારું બાળક વધુ પડતી ખાંડનું સેવન કરતું હોય, તો તેના આહાર પર નજર રાખવાનો સમય આવી ગયો છે.

આ લેખ સમજાવે છે કે શા માટે વધુ પડતી ખાંડ તમારા બાળક માટે બિનઆરોગ્યપ્રદ છે અને તમે તેના / તેણીના ખાંડના સેવનને કેવી રીતે ઘટાડી શકો છો.

તમારે શા માટે તમારા બાળકની ખાંડનો વપરાશ ઘટાડવો જોઈએ?

વધુ પડતી ખાંડના સેવનથી દાંતના ક્ષય અને મેદસ્વીપણાથી માંડીને ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ સુધીની વિવિધ પ્રકારની સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. નાના બાળકો પર ખાંડની અસરો તેમના જીવનકાળ દરમિયાન પણ ટકી શકે છે. ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ ઘણી ખાદ્ય ચીજોમાં જોવા મળે છે, જેના વિશે આપણે સામાન્ય રીતે અજાણ હોઈએ છીએ. તે ફક્ત કેલરી પ્રદાન કરે છે અને પોષણ નથી.

ખાંડના પ્રકારો

આપણે જે ખાંડનો વપરાશ કરીએ છીએ તે વિવિધ પ્રકારની હોઈ શકે છે. સૌથી સામાન્ય આ મુજબ છે:

1. સફેદ ખાંડ - જેને ટેબલ સુગર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેમાંથી 99.9% સુક્રોઝ હોય છે. તેમાંથી એક ચમચીમાં 16 Kcal હોય છે અને આ ખાલી કેલરી છે જેમાં કોઈ પોષક મૂલ્ય નથી.
2. બ્રાઉન સુગર - આનું ઉત્પાદન કાં તો ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા દ્વારા થાય છે, આમ દાળગોળને જાળવી રાખવામાં આવે છે અથવા તો ગોળ સાથે સફેદ ખાંડનું મિશ્રણ કરવામાં આવે છે. તે 12 Kcal/ચમચી આપે છે અને આયર્ન, પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમની થોડી માત્રા પણ ધરાવે છે.
3. ગોળ - શેરડીને કચડીને તેનો રસ કાઢવામાં આવે છે, અને ત્યારબાદ રસને ગરમ કરીને સ્ફટિકો બનાવવામાં આવે છે જે પાછળથી બ્લોક્સ અથવા ગોળમાં મજબૂત થાય છે. ગોળમાં બી વિટામિન, કેલ્શિયમ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ અને સોડિયમની થોડી માત્રા હોય છે. IFCT, 2017 ના મુજબ તે 35 Kcal/10 ગ્રામ આપે છે. તે રક્ત શુદ્ધિકરણ, ચયાપચય, ચેતાતંત્રની સરળ કામગીરીમાં મદદ કરે છે, અને ઉધરસ અને શરદીથી રાહત આપે છે, અને તેને એક સારા સફાઇ એજન્ટ તરીકે ગણવામાં આવે છે.
4. મધ - તેમાંથી મોટા ભાગનો ભાગ ફ્રુક્ટોઝથી બનેલો હોય છે જ્યારે બાકીનો ભાગ ગ્લુકોઝ અને પાણીનો હોય છે. તે કેલ્શિયમ, પોટેશિયમ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, આયર્ન, વિટામિન બી અને સી અને એન્ટીઓકિસડન્ટોનો સારો સ્રોત પણ છે. તે 20 Kcal/ચમચી આપે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવામાં અને ખાંસી અને શરદીને દબાવવામાં મદદ કરે છે. પરંતુ તેના ઉચ્ચ કેલરી મૂલ્યને કારણે મધ્યમ માત્રામાં તેનું સેવન કરવું જોઈએ.

ખાંડના સ્ત્રોત

સોડા, ફ્રૂટ પંચ, મીઠી કોફી અને એનર્જી ડ્રિંક્સ, ખાંડયુક્ત અનાજ, કેન્ડી, ચોકલેટ્સ, ફ્લેવર્ડ દહીં અને કેક, પેસ્ટ્રી અને કૂકીઝ જેવી બેક ગુડીઝ જેવા કેટલાક સૌથી સામાન્ય ખાદ્યપદાર્થોમાં ખાંડ હોય છે.

ખાંડ કેટલાક ખાદ્યપદાર્થોમાં છુપી રીતે હોઈ શકે છે જ્યાં આપણે તેની અપેક્ષા રાખતા નથી, જેમ કે આખા દાણાના અનાજ, ગ્રેનોલા, ઇન્સ્ટન્ટ ઓટમીલ, ફ્રોઝન ફૂડ, પ્રોટીન અને અનાજના બાર, પાસ્તા સોસ, સૂકા અને ડબ્બાબંધ ફળો, બેબી ફૂડ, કેચઅપ અને અન્ય મસાલાઓ.

રસપ્રદ એ છે કે, ખાંડને ઘટક લેબલ પર 50 થી વધુ વિવિધ નામો સાથે રજૂ કરી શકાય છે. ખાંડના કેટલાક સામાન્ય નામો શેરડીની ખાંડ, શેરડીનો રસ, કોર્ન સીરપ, હાઈ ફ્રુક્ટોઝ કોર્ન સિરપ, રૉ સુગર, ક્રિસ્ટલ સોલિડ, બ્રાઉન સુગર, મધ, મેપલ સીરપ, બ્રાઉન રાઇસ સિરપ વગેરે છે. જે બાળકોને પ્રતિદિન માત્ર 1200 થી 1400 Kcal ની જરૂર હોય તેમના માટે આગ્રહણીય ખાંડનું સેવન એક દિવસમાં 7 થી 8 નાની ચમચી (30થી 35 ગ્રામ) કરતા ઓછું હોય છે.

તમારા બાળકના આહારમાં ખાંડ ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ ટિપ્સ

જો તમને ચિંતા હોય કે તમારા બાળકો વધુ પડતી ખાંડનું સેવન કરી રહ્યા છે, તો અહીં તેમના ખાંડના વપરાશને ઘટાડવાની કેટલીક રીતો છે:

1. બાળકો માટે ખાંડને મર્યાદિત કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે ઓછી ખાંડવાળા આહારનું આયોજન કરવું. જ્યારે તમે કરિયાણાની ખરીદી કરતા હો, ત્યારે લેબલ્સ વાંચો અને ખાંડ અને તેના વિવિધ ઉપનામોની શોધમાં રહો.
2. કેળા, શક્કરિયા અને સફરજન જેવા પકવવા અને રાંધવા માટે કુદરતી રીતે મીઠાં હોય તેવાં વધુ તાજાં ફળો અને શાકભાજી પસંદ કરો. તમે તેમના ઓટમીલમાં છૂંદેલા કેળા જેવી સરળ વસ્તુ રજૂ કરીને તમારા બાળકના ભોજનમાં મીઠાશ પણ ઉમેરી શકો છો.
3. આરોગ્યપ્રદ પીણાની પસંદગીમાં સાદું પાણી, દૂધ, ગળ્યા વગરની ચા, વગેરે હોઈ શકે છે. તેને વધુ રસપ્રદ બનાવવા માટે તમે પાણીમાં ફળો અથવા ઓષધિઓ પણ ઉમેરી શકો છો. ચટણી અને આવા અન્ય ખોરાકને ઘરે જ રાંધો, જેથી તમે આમાં જતી ખાંડને ટાળી શકો.
4. શુદ્ધ તાજા ફળોના રસમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવતી નથી, તેમ છતાં તેમાં પહેલેથી જ હાજર કુદરતી ખાંડ વધારાની કેલરીમાં ફાળો આપે છે. પેકેજવાળા ફળોના રસને ટાળવાનો પ્રયત્ન કરો અને તેને તમારા બાળકો માટે ઘરે વધુ બનાવો.

   એક વર્ષથી ઓછી ઉંમરના બાળકો માટે, જ્યુસને સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ. મોટા બાળકોમાં ઓછી માત્રામાં રસ હોઈ શકે છે પરંતુ તેની સતત ચૂસકી લેવાથી દાંતના ક્ષય થઈ શકે છે. જો તમે તમારા બાળકોને જ્યુસ આપતા હોવ, તો આ ફક્ત ભોજનના સમયે જ આપો, અને એકવાર ભોજન સાથે થઈ ગયા પછી, વધેલા રસને સાફ કરો.

5. જો તમારૂ બાળક મીઠું ખાતું હોય, તો તેને કુદરતી રીતે મીઠો નાસ્તો આપો, જેમ કે તાજા ફળો, ફ્રોઝન ફ્રૂટ્સ, ઘરે બનાવેલા ફળોની સ્મૂધીઝ, સૂકા ફળો, પીનટ બટર લગાવેલી સફરજનની સ્લાઇસ, ઘરે બનાવેલા ગ્રેનોલા વગેરે. જો તમારું બાળક કંઈક મીઠી તૃષ્ણા કરતું હોય, તો એક કપ દહીં અથવા હૉલ-ગ્રેઈન સીરીઅલ કેન્ડીના ટુકડા કરતા વધુ સારું છે.
6. માતા-પિતા પણ બાળકો માટે આદર્શ હોય છે. તેથી, જો તમે, માતાપિતા તરીકે, તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને અનુસરો છો, તો તમારા બાળકો પણ કરશે.
7. બાળકો માટે સંપૂર્ણપણે સુગર-ફ્રી આહાર ક્યારેય કામ કરતો નથી. તેથી, ખાતરી કરો કે તમે તેમને દરરોજ ફળો અને શાકભાજી આપીને અને ફક્ત ખાસ પ્રસંગોએ જ મીઠાઈઓ આપીને ખોરાક સાથે આરોગ્યપ્રદ સંબંધ જાળવવામાં મદદ કરો છો.

આહારનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ

ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) એ ચોક્કસ આહાર તમારા લોહીમાં શુગરનાં સ્તરને કેટલી ઝડપથી વધારે છે તેનું માપ છે. ખોરાકને 0 થી 100 ના ક્રમમાં આપવામાં આવે છે. GI જેટલું ઊંચું હશે તેટલા પ્રમાણમાં આહારમાં પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને શર્કરાનું પ્રમાણ ઊંચું હશે. ઓછા GI વાળા આહારનું શોષણ ધીમે ધીમે થાય છે, જેના કારણે લોહીમાં શર્કરાનું પ્રમાણ ધીમો રહે છે. માટે, તમારા બાળકોના આહારમાં ઓછા GI વાળા આહારનો વધુ ઉમેરો કરવાથી તે લાંબા સમય સુધી ભરેલો રહેશે. આ આરોગ્યપ્રદ વજન જાળવવામાં મદદ કરશે.

તમારા બાળકના વિકાસ અને સંભાવનાઓ વિશે વધુ જાણવા માટે www.nangrow.in ની મુલાકાત લો