શા માટે આ 5 ઝીંકયુક્ત આહાર તમારા બાળકના આહારમાં ઉમેરવા જોઈએ

ટ્રેસ મિનરલ ઝિંક એ એક સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વ છે જે મજબૂત રોગપ્રતિકારક શક્તિ, નર્વસ અને પ્રજનન પ્રણાલી બનાવવામાં મદદ કરીને નાના બાળકોના વિકાસ અને વિકાસમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આપણું શરીર જાતે જ ઝીંકનું ઉત્પાદન કરતું નથી, તેથી તેને તમારા આહારમાં અથવા ઝિંક સપ્લીમેન્ટ્સ દ્વારા સામેલ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. ઝિંકની ઉણપથી બાળકોમાં ભૂખ ન લાગવી, વૃદ્ધિમાં નિષ્ફળતા, ચામડીના રોગો, નબળી રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને નબળી સમજશક્તિ થાય છે. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન (WHO) એ અહેવાલ આપ્યો છે કે ઝિંક-સમૃદ્ધ ખોરાક અથવા ઝીંક પૂરકનો વપરાશ વસ્તીમાં મૃત્યુદર અને રોગચાળાના દરને ઘટાડી શકે છે અને 6 મહિનાથી 12 વર્ષની વયના બાળકો પર ઝિંક સપ્લિમેન્ટ્સની નિવારક ક્રિયા દર્શાવવામાં આવી છે.

અહીં ઝીંક માટે ભલામણ કરેલ ડાયેટરી એલાઉન્સ (RDA) છે (RDA) છે

RDA એ સરેરાશ દૈનિક સેવનનું સ્તર છે જે તંદુરસ્ત વ્યક્તિની પોષક જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે પૂરતું છે. RDA વૈજ્ઞાનિક સંશોધન પર આધારિત છે.

ઇન્ડિયન કાઉન્સિલ ઓફ મેડિકલ રિસર્ચ (ICMR), 2010 એ વય જૂથ અનુસાર વિવિધ પોષક તત્વો માટે RDA સૂચવ્યું છે. 1-12 વર્ષની વયના બાળકો માટે ઝીંકનું RDA નીચે મુજબ છે:

• 1 થી 3 વર્ષ: 5 મિલિગ્રામ/દિવસ
• 4 થી 6 વર્ષ: 7 મિલિગ્રામ/દિવસ
• 7 થી 9 વર્ષ: 8 મિલિગ્રામ/દિવસ
• 10 થી 12 વર્ષ: 9 મિલિગ્રામ/દિવસ

શરીર અને રોગપ્રતિકારક તંત્રમાં ઝિંકની ભૂમિકા

ઝિંક એ શરીરના સામાન્ય શારીરિક કાર્યોને જાળવવામાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. આપણા શરીરમાં ઝીંકના વિવિધ કાર્યોને નીચે વર્ગીકૃત કરવામાં આવ્યા છે:

• બાયોકેમિકલ - ઝીંક એ ઉત્સેચકો માટે સહ-પરિબળ છે અને આનુવંશિક સામગ્રીના સંશ્લેષણ અને સ્થિરીકરણ માટે વપરાય છે, કોષ વિભાજન અને સંશ્લેષણ માટે જરૂરી છે.
• સેલ્યુલર - તેનો ઉપયોગ કોષની વૃદ્ધિ અને વિકાસ, કોષ પટલની અખંડિતતા જાળવવા, પેશીઓની વૃદ્ધિ અને સમારકામ અને ઘાના ઉપચાર માટે થાય છે.
• ઇમ્યુનોલોજિકલ - ન્યુટ્રોફિલ્સ, T-સેલ્સ, B-સેલ્સ અને કુદરતી કિલર કોષો જેવા રોગપ્રતિકારક કોષોના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે.
• એન્ડોક્રિનોલોજિકલ - થાઇરોઇડ હોર્મોન ચયાપચય, પ્રજનન (સ્પર્મેટોજેનેસિસ), સ્વાદુપિંડનું કાર્ય અને પ્રોલેક્ટીન સ્ત્રાવમાં ઝીંક સહાયક છે.
• ન્યુરોલોજીકલ - તે બાળકોની સમજશક્તિ, યાદશક્તિ, સ્વાદ, તીવ્રતા અને દ્રષ્ટિને વધારે છે અને સુધારે છે.
• હેમેટોલોજિકલ - ઝીંક લાલ રક્ત કોશિકાઓનું નિર્માણ, હિમોગ્લોબિન અને હિમેટોક્રિટને ઉત્તેજિત કરે છે, અને લોહીના કોગ્યુલેશન પરિબળોમાં મદદ કરે છે.
• હાડપિંજર - તે હાડકાના ખનિજીકરણમાં મદદ કરે છે, ખાસ કરીને બાળકોમાં, જે વૃદ્ધિ અને વિકાસને અસર કરે છે.

ટોચના 5 ખોરાક કે જે ઝીંકથી સમૃદ્ધ છે

• આખા અનાજ અને કઠોળ - ઘઉં, ક્વિનોઆ, ઓટ્સ, ચોખા, ચણા, દાળ અને કઠોળમાં ઝીંક અને મેગ્નેશિયમની નોંધપાત્ર માત્રા હોય છે. અંકુરિત, આથો અને પલાળીને ઝીંકની જૈવઉપલબ્ધતા અને શોષણ વધારી શકે છે. તમે આ અનાજ અને કઠોળ વડે દાળ, ખીચડી અને સૂપ તૈયાર કરી શકો છો.
• શાકભાજી અને બીજ - કોળાના બીજ, શણના બીજ, તલ અને સ્ક્વોશ એ ઉચ્ચ ઝીંક સામગ્રીવાળા ખોરાક છે. વધુમાં, તેઓ ફાઈબર, તંદુરસ્ત ચરબી અને વિટામિન્સ મોટી સંખ્યામાં હોય છે. બીજનો ઉપયોગ બેકડ વસ્તુઓમાં કરી શકાય છે, સલાડ અને શેકમાં ઉમેરી શકાય છે અથવા ફ્રાઈસ પર પણ છાંટવામાં આવે છે. બટાકા, લીલા કઠોળ, મશરૂમ, કાલે જેવી કેટલીક શાકભાજીમાં પણ ઓછી માત્રામાં ઝીંક હોય છે. તમે આ અથવા સલાડ સાથે કરી અને સ્ટયૂ પણ તૈયાર કરી શકો છો.
• અખરોટ - મગફળી, કાજુ અને બદામ ઝીંક અને મેગ્નેશિયમના સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે. તેઓ તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબરનો સારો સ્ત્રોત પણ છે. ભારતીય ખોરાક ની રચના કોષ્ટક, 2017 મુજબ 100 ગ્રામ કાજુમાં 5.34 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે. તમે આ બદામને ભાતની વાનગીઓ, કરી, સ્મૂધી અથવા મીઠી વાનગીઓમાં ઉમેરી શકો છો અથવા જેમ છે તેમ માણી શકો છો.
• દૂધ અને ડેરી ઉત્પાદનો - દૂધ, દહીં, ફોર્ટિફાઇડ ચીઝ શાકાહારીઓ માટે ઝીંક સમૃદ્ધ ખોરાક છે. એક ગ્લાસ (200 ml) ભારતીય ખાદ્ય રચના કોષ્ટક, 2017 મુજબ ગાયના દૂધમાં 0.66 મિલિગ્રામ ઝિંક અને 100 ગ્રામ પનીરમાં લગભગ 2.7 મિલિગ્રામ ઝિંક હોય છે. મિલ્ક શેક, સ્મૂધી અને ચીઝ ડિપ્સ એ લોકપ્રિય વાનગીઓ છે જે તમે અજમાવી શકો છો. અનાજ અથવા ઓટ્સમાં પણ દહીં અથવા દૂધ ઉમેરી શકાય છે.
• ડાર્ક ચોકલેટ- તેમાં ઝીંક અને મેગ્નેશિયમની વાજબી માત્રા હોય છે. 70-85% ડાર્ક ચોકલેટ સાથે લગભગ 100 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ અથવા બારમાં 3.3 મિલિગ્રામ ઝીંક હોય છે. મફિન્સ, કેક અથવા કૂકીઝમાં ડાર્ક ચોકલેટ ઉમેરવી એ સારો વિચાર છે. તેની સાથે તમે ટેસ્ટી શેક અને આઈસ્ક્રીમ પણ બનાવી શકો છો.

નવા સંશોધન મુજબ બાળકોમાં ઝિંકના કેટલાક અન્ય ફાયદાઓ અહીં છે

• યુનિવર્સિટી ઓફ ટોરોન્ટો અને જર્નલ "ન્યુરોન" એ સૂચવ્યું કે મગજમાં ન્યુરોન્સ કેવી રીતે એક બીજા સાથે વાતચીત કરે છે તેના નિયમનમાં ઝિંક મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે, જે બાળકોમાં શીખવાની અને યાદશક્તિમાં સુધારો કરે છે.
• ઓપન રેસ્પિરેટરી મેડિસિન જર્નલ અને કોક્રેન રિવ્યુ દ્વારા કરવામાં આવેલા અભ્યાસમાં તારણ આપવામાં આવ્યું છે કે ઝિંક લોઝેન્જ અથવા સિરપ લેવાથી બાળકોમાં સામાન્ય શરદી અને ઉપરના શ્વસન સંબંધી ચેપને ઘટાડવામાં ફાયદો થાય છે.
• સંખ્યાબંધ વૈજ્ઞાનિક અહેવાલો સૂચવે છે કે ઝીંક ની પૂર્તિ બાળકોમાં અતિસારની સારવારમાં મદદ કરે છે.
• ત્વચાની અખંડિતતા અને બંધારણ જાળવવામાં ઝિંક મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે જે ત્વચાના અલ્સર, ખીલ, ડાયપર ફોલ્લીઓ અને બળતરાને મટાડવામાં મદદ કરે છે.
• વય-સંબંધિત મેક્યુલર ડિજનરેશન (AMD) આહારમાં ઝીંકનો સમાવેશ કરીને પણ ઘટાડી શકાય છે જે રેટિનામાં સેલ્યુલર નુકસાનને અટકાવે છે, જે AMD ની પ્રગતિમાં વિલંબ અને દ્રષ્ટિની ખોટ કરવામાં મદદ કરે છે.

તેથી નિષ્કર્ષ પર, ઝીંક એ એક આવશ્યક ટ્રેસ ખનિજ છે જે બાળકોના આહારમાં શામેલ હોવું જોઈએ. તે વૃદ્ધિ અને ચયાપચયમાં મદદ કરે છે, પ્રતિરક્ષા સુધારે છે, જ્ઞાનાત્મક વિકાસમાં મદદ કરે છે અને બાળકોમાં સામાન્ય શરદી અને ઝાડાનો ઉપચાર કરે છે. આખા અનાજનો ખોરાક, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ, રાંધેલા કઠોળ, ચીઝ, ઓટમીલ, કાજુ અને બદામ એ કેટલાક ઉત્તમ ઝીંક-સમૃદ્ધ ખોરાક વિકલ્પો છે જે નાના બાળકોના આહારમાં તેમના વિકાસ અને વિકાસને વેગ આપવા માટે ઉમેરવા જોઈએ.

તમારા બાળકના વિકાસ અને સંભાવનાઓ વિશે વધુ જાણવા માટે www.nangrow.in ની મુલાકાત લો