તમારા બાળકના આહારમાં વધુ પ્રોટીન ઉમેરવા માટેની 10 ટિપ્સ

પ્રોટીન એ તમારા બાળકની વૃદ્ધિ, વિકાસ અને એકંદર સુખાકારીનો અભિન્ન ભાગ છે. આ પોષક તત્વો વિના, હાડકાં, સ્નાયુઓ, કોમલાસ્થિ અને ત્વચાનો પણ યોગ્ય વિકાસ થઈ શકતો નથી. તદુપરાંત, ઘણા હોર્મોન્સ અને ઉત્સેચકોની રચના પણ પ્રોટીન પર આધારિત છે. તેથી, જો તમારા બાળકના આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનો અભાવ હોય, તો તે અથવા તેણીની ઘણા સ્નાયુઓ ને ગુમાવી શકે છે, અસ્થિભંગથવાનું જોખમ વધારે છે, અને ત્વચા, નખ અને વાળને લગતી સમસ્યાઓનો સામનો કરી શકે છે. શાકાહારી આહાર લેતા બાળકોમાં પ્રોટીનની ઉણપનું જોખમ વધારે હોય છે, કારણ કે તે ઇંડા, માંસ, માછલી અને મરઘાં જેવા પ્રોટીનના શક્તિશાળી પ્રાણીઓના સ્ત્રોતો હોતા નથી. જો કે, તમે ગમે તે આહારને અનુસરો, પરંતુ બાળકોને પ્રોટીનયુક્ત ભોજન પીરસવું હંમેશાં શક્ય છે. તેમાં થોડી ચતુરાઈ, જ્ઞાન અને આયોજનની જરૂર પડે છે.

અપૂરતા પ્રોટીનની તમારા બાળકના આહાર પર શું અસર થાય છે?

બાળકોને સ્નાયુઓ બનાવવા અને પેશીઓને સુધારવા માટે દરરોજ ભલામણ કરેલી માત્રામાં પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. રમતગમત અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાં ભાગ લેતા બાળકોમાં પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોટીન શરીરમાં વિટામિન્સ અને ખનિજોના પરિવહનમાં પણ મદદ કરે છે. જ્યારે બાળકો પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીનનું સેવન ન કરે ત્યારે ચેપ લાગવાની સંભાવના વધી જાય છે.

તમારા બાળકને કેટલા પ્રોટીનની જરૂર છે?

ડબ્લ્યુએચઓ ના જણાવ્યા અનુસાર, ભારતીય બાળકો માટે પ્રોટીન (પ્રતિ કિલોગ્રામ પ્રતિ કિલોગ્રામ ગ્રામ)નું ભલામણ કરાયેલું આહાર ભથ્થું આ મુજબ છેઃ

• જન્મથી 3 મહિના સુધી - 2.40 ગ્રામ.
• 3 થી 6 મહિના - 1.85 ગ્રામ. .
• 6 થી 9 મહિના - 1.62 ગ્રામ. .
• 9 થી 11 મહિના - 1.44 ગ્રામ. .
• બાળકો જે 1 થી 3 વર્ષ ના છે - લગભગ 1.2 ગ્રામ. .
• બાળકો જે 4 થી 6 વર્ષ ના છે - લગભગ 1 ગ્રામ. .
• બાળકો જે 7 થી 9 વર્ષ ના છે - આશરે 0.9 ગ્રામ. .

સરળ ભાષામાં કહીએ તો એક ઈંડામાં લગભગ 7 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને એક કપ (244 ગ્રામ) દૂધમાં 8 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તેથી, તમે એક દિવસમાં 5 ભાગોને અલગ કરીને પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરી શકો છો. તે એટલું સરળ છે. જો તમારું બાળક પ્રોટીન આહારના સ્ત્રોતો લેવામાં ઉધમ મચાવે છે, તો અહીં કેટલીક ટીપ્સ આપી છે જે મદદ કરી શકે છે.

તમારા બાળકના આહારમાં વધુ પ્રોટીન ઉમેરવા માટેની સલાહ

1. દૂધ માટે ચતુરાઈ કેળવો

બધી માતાઓ દૂધનું મહત્વ સમજે છે. તે બાળકો માટે પ્રોટીનનો એક મહત્વપૂર્ણ સ્રોત છે. જો કે, કેટલાક બાળકોને વિવિધ કારણોસર તે ગમતું નથી. તેને આ જ રીતે સર્વ કરવાને બદલે તેમાંથી સ્મૂધી બનાવીને નાસ્તામાં સર્વ કરો. સ્મૂધીઝમાં દૂધ, અખરોટનું માખણ, દહીં અથવા સીયાનાં બીજ ઉમેરવા એ તેમના આહારમાં થોડું વધારાનું પ્રોટીન ઉમેરવાની ચતુરાઈ ની રીત છે. તેને મીઠા સ્વાદથી લલચાવવા માટે તમે કેટલાક તાજા ફળ અથવા મેપલ સીરપ ઉમેરી શકો છો. તમે છુંદેલા ઇંડામાં બોળેલા આખા ઘઉંની બ્રેડથી ફ્રેન્ચ ટોસ્ટ પણ બનાવી શકો છો. જો તમારું બાળક લેક્ટોઝ-થી એલર્જી છે, તો તે અથવા તેણી સોયા દૂધ લઈ શકે છે.

2. ઈંડા નો સંપૂર્ણ આહાર બનાવો

ઇંડામાં પ્રોટીન ભરપૂર માત્રામાં હોય છે અને તેમાં એમિનો એસિડ પણ હોય છે. તેમને નાસ્તામાં અથવા ભોજનમાં શામેલ કરી શકાય છે. જો તે નિયમિત બાફેલા ઇંડાથી કંટાળી ગયો હોય, તો તમે મસાલાવાળા તળેલા અથવા પોચડ ઇંડા અજમાવી શકો છો. આ સ્વાદિષ્ટ હોય છે અને ટોસ્ટેડ બ્રેડ અથવા બ્રેડ સાથે પીરસી શકાય છે.

3. ચિકન જેવું દુર્બળ માંસ ઉમેરો

ચિકન એ દુર્બળ માંસનો આદર્શ સ્રોત છે અને તે ભારતીય આહારમાં સામાન્ય છે. તમે ચિકન સાથે વિવિધ પ્રકારની વસ્તુઓ બનાવી શકો છો, જેમ કે સૂપ, સ્ટ્યૂઝ અને કરી.

4. દહીં ઉમેરો જેમાં આંતરડાને અનુકૂળ બેક્ટેરિયા હોય છે

દહીં એક પ્રોબાયોટિક ખોરાક છે જેમાં લાખો આંતરડાને અનુકૂળ બેક્ટેરિયા હોય છે અને તે પાચન પ્રક્રિયામાં મદદ કરી શકે છે. તે પ્રોટીનનો સારો સ્રોત પણ છે. તમે દહીં સાથે વિવિધ પ્રકારના ખોરાક બનાવવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો. દાખલા તરીકે, એક કપ દહીંમાં થોડું ફળ ઉમેરો અને તેને કેટલાક સ્વાદિષ્ટ અનાજ સાથે મિક્સ કરો. દહીંમાંથી પ્રોટીનની ભલામણ કરેલી માત્રા મેળવતી વખતે, તમારા બાળકને આ રીતે તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ મળી રહેશે.

5. પ્રોટીન સ્રોતો ને આકાર આપો

બાળકો સરળતાથી મનોરંજક આકારો અને રંગો તરફ આકર્ષિત થાય છે. તેઓ એક ની એક અને રોજીંદી વસ્તુઓથી કંટાળી જાય છે. હવે, માંસ અને ચીઝ પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે. તેથી, માંસની સ્લાઈસ, ચીઝ ક્યુબ્સ અને ફળો સાથે સ્કીવર્સ બનાવો, અને તમને આશ્ચર્ય થશે કે તે કેટલી ઝડપથી ખાઈ લે છે. તમે કૂકી કટરનો ઉપયોગ કરીને વિવિધ આકાર પણ અજમાવી શકો છો.

6. ખોરાકમાં માછલીનો સમાવેશ કરો

તેને માછલી ખાવા દો માછલી એ પ્રોટીનનો આદર્શ સ્રોત છે. માછલીની વિવિધતા પસંદ કરો કે જેમાં ગૂંગળામણ ન થાય તે માટે ઘણા હાડકાં ન હોય. રવાસ, આહી અને બંગડા પ્રોટીનની સાથે ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના કેટલાક સારા સ્ત્રોત છે. તમે માછલીની આંગળીઓ અથવા ચોપ્સ બનાવી શકો છો અને નાસ્તા તરીકે તેમને પીરસી શકો છો.

7. બાળકોના આહારમાં પીનટ બટર નો સમાવેશ કરો

તમારા આહારમાં થોડું પીનટ બટર ઉમેરો પીનટ બટર બાળકો માટે ઓલ-ટાઇમ ફેવરિટ છે અને તે પ્રોટીનનો સારો સ્રોત છે. તમે તેને હોલ વ્હીટ બ્રેડ અથવા ક્રેકર્સ પર ફેલાવી શકો છો અને નાસ્તામાં તેમને પીરસી શકો છો. તમે સૂર્યમુખીના બીજ, બદામ અને કાજુના માખણ જેવા અન્ય પ્રકારના અખરોટના માખણને પણ અજમાવી શકો છો, જેમાં કેટલીક વિવિધતા ઉમેરવામાં આવે છે. ફક્ત ખાતરી કરો કે તમારા બાળકને મગફળીથી એલર્જી નથી.

8. કાર્બ્સ વધારો

જો તમારું બાળક મોટાભાગે કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાનું પસંદ કરે છે, તો ચિંતા કરશો નહીં. તમે તમારા નિયમિત કાર્બ્સમાં વિવિધતા ઉમેરી શકો છો અને તમારા બાળકના આહારમાં કેટલાક ઉચ્ચ પ્રોટીન ઉમેરી શકો છો. અહીં કેટલાક રસપ્રદ વિકલ્પો આપ્યા છે.

• ગ્રીન મગ સ્પ્રાઉટ્સ ઢોકળા: આ એક મનપસંદ ગુજરાતી નાસ્તાની વાનગી છે, જે ભારતના અન્ય ભાગોમાં પણ પસંદ કરવામાં આવે છે. તે ફણગાવેલા મગની દાળ, પાલકના લીલા ભાગ (પાલક) અને ચણાના લોટમાંથી બનાવવામાં આવે છે.
• પોરીજ સ્વાદ અને પોષક તત્વોના મૂલ્યને સુધારવા માટે, તમે કેટલાક શાકભાજીની સાથે ભારતીય અનાજ (દા.ત. જુવાર) સાથે ઓટમીલ બનાવી શકો છો.
• પૌંઆ: તેને ચપટા ચોખા અથવા પૌંઆ, ડુંગળી અને શાકભાજીથી બનાવી શકાય છે.
• પનીર પરાઠા: તમે પરાઠાને પનીરથી ભરી શકો છો, જે પ્રોટીનનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને તેને નાસ્તામાં પીરસો.
• સંભાર સાથે ઈડલી: તેને ભાત અને દહીંના માખણથી બનાવવામાં આવે છે. તે સામાન્ય રીતે મસૂરની દાળથી બનેલા સાંભાર સાથે ખાઈ શકાય છે.
• સોયા ઉપમા: તે સોજી અથવા સોયા ગ્રેન્યુલ્સથી બનેલું હોય છે. તમે તમારા બાળકની પસંદગીને આધારે અડદની દાળ, ગાજર, ડુંગળી અને ફણસી પણ ઉમેરી શકો છો.
• પાલક સાથે બનેલી રોટલી: તે ખાસ કરીને લીલોતરી અથવા પાલકને ટાળતા બાળકોને વધારાનું પોષણ પૂરું પાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તેની દૈનિક રોટલીમાં પાલક ઉમેરો અને તેને નાસ્તામાં અથવા ભોજનમાં પીરસો.

9. તેને પ્રોટીન નો નાસ્તો કરવા દો.

જો તમારું બાળક ભોજન દરમિયાન તેમના પ્રોટીનને ચૂકી ગયું હોય, તો તમે હંમેશાં નાસ્તાના સમયે કંઈક ખાવાનું અજમાવી શકો છો. તમે તેને બેકડ ચિકન, દહીં, સ્ટ્રિંગ ચીઝ અથવા તાજા શાકભાજીની સ્લાઇસ સાથે અજમાવી શકો છો. ફિશ ફિંગર પણ એક સારો વિકલ્પ છે.

10. નટ્સ અને બદામ અને બીજ ખાઓ.

બદામ અને બીજ પ્રોટીનનો વધુ એક સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે અને તેમાં કેટલાક ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પણ સમૃદ્ધ છે. તમે તેમને ઝડપી નાસ્તા અથવા એવી કોઈ વસ્તુ તરીકે શામેલ કરી શકો છો જે સફરમાં ખાઈ શકાય છે. તમારા બાળકને દરરોજ ભલામણ કરેલી માત્રામાં પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો એ એકદમ સરળ છે. ઘણા બાળકો પ્રોટીનના સામાન્ય ખોરાકના સ્ત્રોતો જેવા કે ઇંડા, દૂધ, ચીઝ વગેરે પસંદ કરે છે. જો કે, જો તમારું બાળક ઉશ્કેરાતું હોય, તો કોઈપણ મુશ્કેલી વિના પ્રોટીનની નિયમિત માત્રામાં ઉમેરવા માટે ઉપરોક્ત ટીપ્સનો ઉપયોગ કરો.

તમારા બાળકના વિકાસ અને સંભાવનાઓ વિશે વધુ જાણવા માટે www.nangrow.in મુલાકાત લો