উন্নত খাবারের এই সকল টিপসগুলি ব্যবহার করে জাঙ্ক ফুডের বিরুদ্ধে লড়াই জিতে নিন

আপনার শিশুকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে শেখানোটা গর্ভাবস্থা থেকেই শুরু করতে হয়। একজন মায়ের গ্রহণ করা খাদ্য তার ভ্রুণের তৈরি পছন্দ এবং স্বাদের ওপরে যথেষ্ট প্রভাব বিস্তার করে। একজন স্তন্যদানকারী মায়েরও সুষম এবং পুষ্টিকর খাওয়ার খাওয়া উচিত যাতে শিশুটিরও স্বাভাবিক এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আগ্রহ জন্মাতে পারে। যদিও, বর্তমানকালে, একজন শিশু বার্গার থেকে শুরু করে পিজ্জা, পকোড়া, সিঙ্গারা ইত্যাদি একাধিক বিকল্পযুক্ত আকর্ষণীয় এবং সুস্বাদু জাঙ্ক ফুডের দ্বারাই আবৃত থাকে। মাঝেমধ্যে একটি বার্গার কিংবা বেশি করে ভাজা স্ন্যাক খাওয়ায় ফলে কোনো ক্ষতি না হলেও, অত্যাধিক পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খাওয়া, ভবিষ্যতে স্থূলত্ব, কম বয়সে ডায়াবেটিস, উচ্চ কোলেস্টেরল-এর দিকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে। জাঙ্ক ফুডের মধ্যে অত্যাধিক পরিমাণে শর্করা এবং নুনের ব্যবহার হয়, এছাড়াও সেইগুলির মধ্যে অস্বাস্থ্যকর ফ্যাট অথবা ট্রান্স ফ্যাট থাকে। সুতরাং, জাঙ্ক ফুডের সঙ্গে এই লড়াইয়ে জেতার উপায় কী? আপনার শিশুর মধ্যে ভাল খাবার খাওয়ার অভ্যেস গড়ে তোলাই হচ্ছে এর একমাত্র জবাব।

তাহলে, জাঙ্ক ফুড কী?

যে সকল খাবারগুলি অস্বাস্থ্যকর ক্যালোরি প্রদান করে, সেগুলিকেই জাঙ্ক ফুড বলা হয়ে থাকে, যেমন- যখন খাবারগুলি পুষ্টিকর হওয়ার চাইতে অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত হয়। এমনকী তাড়াহুড়ো করে খাওয়া দুপুরের খাবারের ক্ষেত্রেও জাঙ্ক ফুড একটি বিকল্প হতে পারে, যেগুলির মধ্যে থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, প্রচুর পরিমাণে নুন অথবা চিনি এবং খুব কম পরিমাণে স্বাস্থ্যকর ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল।

আপনার শিশুকে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে অভ্যেস করানোর পদ্ধতি

আপনার শিশুর স্বাস্থ্যের ওপর জাঙ্ক ফুড একটি দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতিকর প্রভাব ফেলেতে পারে। যেহেতু আপনার শিশুর বৃদ্ধির হার দ্রুত এবং স্বাস্থ্যকর সুষম আহার তার এই বৃদ্ধিকে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয়, সেহেতু তার মধ্যে স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যেসটি গড়ে তোলা এবং জাঙ্ক ফুডের আসক্তিপূর্ণ স্বাদ থেকে তাকে দূরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ ।

আপনার শিশুটি যখন খেতে শুরু করবে, তাকে স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে পরিচয় করানোর জন্য ঠিক সেই সময়টিই সঠিক সময়। বিভিন্ন প্রকারের ফল, সবজি, কম ফ্যাট যুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, চর্বিহীন মাংস ইত্যাদি প্রদানের মাধ্যমে স্বাভাবিক খাবারের স্বাস্থ্যগত সুবিধাগুলির বিষয়ে আপনার শিশুকে অবগত করুন। যদি সে কোনোপ্রকারের লক্ষ্য পূরণ করলে কখনোই পুরস্কার হিসেবে জাঙ্ক ফুড দেওয়া উচিৎ নয়। এরফলে তার এটা মনে হবে যে জাঙ্ক ফুড স্বাভাবিক খাবারের চাইতে ভালো। আপনারা যদি বাইরে খান, তবে আপনার শিশুটি এবং পরিবারের বাকি সদস্যদের জন্য উন্নতমানের কোনো খাবার বেছে নেওয়ার ব্যাপারে নিশ্চিত হোন। সেই সব রেস্তোরাঁগুলির খোঁজ করুন যারা স্বাস্থ্যকর খাবার প্রদান করে। জেই খাবারগুলি নামমাত্র পরিপাক করতে বা ভাজতে হয়, সেই বিকল্পগুলি দেখুন।

কীভাবে জাঙ্ক ফুডকে স্বাস্থ্যকর বানাবেন?

জাঙ্ক ফুড সহজে উপলব্ধ এবং সুবিধাজনক হওয়ার কারণে, অনেক বাড়িতেই সেটি স্বাভাবিক এবং পুষ্টিকর খাদ্যের স্থান ছিনিয়ে নেয়। যাইহোক, আপনার শিশুর স্বাস্থ্য এবং বৃদ্ধিকে নিশ্চিত করার জন্য, কিছু টিপস দেওয়া রইল জেগুলি আপনি অনুসরণ করতে পারেন:

• পিজ্জা, বার্গার, রোল, এবং স্যান্ডুইচ বাড়িতে স্বাস্থ্যকরভাবে তৈরি করা যায়। এটি আপনার শিশুর তীব্র আকাঙ্ক্ষাকেও তৃপ্ত করবে এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের বিষয়ে তাকে শিক্ষাও দেবে। পিজ্জার ওপরে ভালো সবজি ছড়িয়ে দিন এবং চিজের পরিমাণটি কমিয়ে দিন।
• নুডলস্‌ এবং পাস্তা সকল বাচ্চাদেরই প্রিয় এবং সাধারণত পরিশোধিত ময়দা দিয়ে বানানো হয়। এর বিকল্প হিসেবে গম-ভাঙ্গানি ময়দা দিয়ে তৈরি পাস্তা এবং নুডলস্‌ ব্যবহার করুন এবং খাবারটিকে স্বাস্থ্যকর বানানোর জন্য তার মধ্যে বেশি পরিমাণে সবজি যোগ করে দিন।
• কৃত্রিমভাবে সংরক্ষিত জিনিসের অতিরিক্ত গ্রহণকে এড়াতে বাড়িতেই সস্‌ তৈরি করুন। সবজি দিয়ে তৈরী পিজ্জা সস্‌-এর একটি রেসিপি এই নিবন্ধের শেষে দেওয়া আছে।
• বাড়িতে রুটি তৈরী করার ফলে সঠিক প্রকারের তেল, ময়দা এবং অন্যান্য উপাদানগুলির ব্যবহার সম্পর্কে নিশ্চিত হওয়া যায়। আপনার পিজ্জা, বার্গার এবং রোলের জন্য গম-ভাঙ্গানি ময়দা ব্যবহার করুন। গম-ভাঙ্গানি ময়দা অতিরিক্ত পরিমাণে ফাইবারযুক্ত এবং এতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এর প্রাচুর্য রয়েছে।
• টাটকা ফল, সবজি, স্প্রাউট, পনির, সয়ার দানা, ডিম ইত্যাদির টপিং বা ফিলিং হিসেবে ব্যবহার খাবারের মধ্যে ফাইবার এবং পুষ্টিকর উপাদান যুক্ত করে।
• স্বাস্থ্যকর বানানর জন্য সিঙ্গারার মধ্যে আলুর বদলে সয়া এবং পনির-এর কিমা দেওয়া যেতে পারে।
• প্যাকেট করা ফ্রুট জুস এমনকি টাটকা জুসের বদলে সর্বদা টাটকা ফল খান। যদি আপনি ফ্রেশ জুস তৈরি করেন, তবে চিনি বাদ দিয়ে দিন।
• ফ্যাট গ্রহণ কমাতে হলে, বেশি ভাজার বদলে খাবারগুলিকে ভাল করে গ্রিল করুন, সেঁকুন অথবা সেদ্ধ করুন। রান্না করার এই পদ্ধতি খাবারের পুষ্টিগুণকে বজায় রাখবে।
• মিষ্টি খাওয়ার ইচ্ছে হলে, দুধ দিয়ে তৈরি কম চিনিযুক্ত হোমমেড ডেজার্ট হচ্ছে একটি দুর্দান্ত সমাধান। স্বাভাবিক মিষ্টত্বের জন্য শুকনো ফল অথবা কাটা ফল দিয়ে সাজানো ক্ষীর, পায়েস এবং কাস্টার্ড বাচ্চাদের দেওয়া যেতে পারে।
• বাড়িতে ভাজা পপকর্ন স্ন্যাক হিসেবে দেওয়া যেতে পারে।
• হালকা খাবার তৈরি করুন। যেমন, আলুর পুরের বদলে স্প্রাউটের পুর সার্ভ করা চিপসের বদলে মাখন-এর বিকল্প বেছে নিন। ভুজিয়া-র বদলে মুড়ি খাওয়ার ব্যাপারে আপনার বাচ্চাকে উৎসাহ দিন। যদি আপনি ফ্যাটে গ্রহণের পরিমাণ কমাতে চান, তবে বাটার চিকেনের জায়গায় তন্দুরি চিকেন ভালো লাগবে।

সর্বপরি, আপনাকে অবশই আপনার বাচ্চার রোল মডেল হয়ে উঠতে হবে। যদি আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলেন, তবে সে-ও তা অনুসরণ করবে। জাঙ্ক ফুড খাওয়ার ব্যাপারে বাচ্চার ওপরে সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা জারি করাটা সঠিক পদ্ধতি নয়। এটি শুধুমাত্র তার আকাঙ্ক্ষাকে তীব্র করে তুলবে। বরং, তাদের আকাঙ্ক্ষাকে তৃপ্ত করতে স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু জিনিস দেওয়ার চেষ্টা করুন। নতুন জিনিস আবিষ্কার করাই হল একমাত্র উপায়। সর্বোপরি, টিভি দেখায় নিয়ন্ত্রণ আনতে হবে। কিছু কার্টুন অস্বাস্থ্যকর খাদ্যগ্রহণকে বাড়িয়ে তোলে।

স্নিকি হিডেন ভেজি সস্‌

উপকরণ:

2 কাপ কুচানো সবজি (লাল কুমড়ো, জুচিনি, গাজর, ক্যাপসিকাম, পেঁয়াজ, পালং শাক)

4 কোয়া কুচোনো রসুন

6 টি লাল পাকা টম্যাটো

1 চা-চামচ ইটালিয়ান মশলা

1 চা-চামচ শুকনো পুদিনা

½ চা-চামচ রেড চিলি ফ্লেক্স

2 টেবিল-চামচ অলিভ অয়েল

স্বাদ মতো নুন

পদ্ধতি:

1. একটি মাঝারি মাপের সসপ্যানে মাঝারি থেকে কম আঁচে অলিভ অয়েলটা গরম করে নিন। কুচোনো সবজি, লঙ্কাগুঁড়ো মিশিয়ে পাঁচ মিনিট অথবা নরম না-হওয়া পর্যন্ত মাঝেমধ্যে নাড়তে নাড়তে পরিপাক করুন।
2. রসুন যোগ করে নাড়তে নাড়তে 30 সেকেণ্ড পরিপাক করুন।
3. টম্যাটোগুলোকে আলাদাভাবে 3 মিনিট ধরে জলে ফুটিয়ে সাদা রঙের করে নিন, এবং ঠাণ্ডা হওয়ার পর সেগুলির খোসা ছাড়িয়ে মিশিয়ে একটি পিউরি বানিয়ে নিন।
4. টম্যাটো পিউরি, ইটালিয়ান মশলা, শুকনো পুদিনা এবিওং নুন যোগ করে দিন। ফুটতে শুরু করলে, ঢাকা দিয়ে দিন এবং আঁচ কমিয়ে দিন। 10 মিনিট ধরে সিদ্ধ করুন।
5. সামান্য ঠাণ্ডা হতে দিন এবং তারপর মিহি করার জন্য একটি ব্লেন্ডারে ফেলে পিউরি করুন। (অথবা পাত্রের মধ্যে পিউরি করার জন্য ইমারশান ব্লেণ্ডার ব্যবহার করুন)
6. হোমমেড পিজ্জা, গ্রিল্ড চিজ স্যান্ডউইচ এর ভেতরে অথবা পাস্তায় ব্যবহার করুন।