গোটা শস্যজাতীয় খাবার যা আপনার ডায়েটে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত

গোটা শস্য গুলি বিশ্বের ডায়েটরি শক্তির অর্ধেকের উত্স। এগুলি সুষম ডায়েটের জন্য মৌলিক এবং এতে গোটা গম, চাল, ভুট্টা, ওটস, ফ্যারো, টেফ, জোয়ার ইত্যাদির মতো প্রধান খাদ্য বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা কিছু ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। পরিশোধিত শস্যের চেয়ে গোটা শস্যের খাবার কেন বেশি পুষ্টিকর তা সন্ধান করুন।

ভূমিকা

যে কেউ তাদের ফিটনেস যাত্রা শুরু করেছেন তারা ইতিমধ্যে মৌলিক বিষয়গুলি পর্যালোচনা করেছেন এবং ওজন হ্রাস এবং সুস্থ থাকার জন্য ভাল খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা বুঝতে পেরেছেন। সাধারণ মতামতের বিপরীতে, একা ব্যায়াম মানুষকে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে না। যে কেউ এই প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে গেছেন তারা এই সত্যটি প্রমাণ করবেন যে ভাল খাওয়া আকৃতি পেতে এবং স্বাস্থ্যকর রাখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এখন, আপনি জানেন, শস্যগুলি সিরিয়াল উদ্ভিদ থেকে ভোজ্য শুকনো বীজ। তারা বিশ্বের ডায়েটরি শক্তির প্রায় অর্ধেকের জন্য দায়ী। ভুট্টা (ভুট্টা), চাল এবং পুরো গম হল সর্বাধিক ব্যবহৃত শস্যগুলির মধ্যে কয়েকটি।

সুতরাং, এই নিবন্ধে, আমরা আপনাকে গোটা শস্য সম্পর্কে এবং আপনার পুষ্টির স্তর উন্নত করতে আপনি আপনার খাবারে কোন শস্য যুক্ত করতে পারেন সে সম্পর্কে সমস্ত কিছু জানাব।

ফিটনেস বা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ক্ষেত্রে গোটা শস্যজাতীয় খাবারগুলি সর্বাধিক আলোচিত খাবারগুলির মধ্যে একটি।

গোটা শস্য কি?

শস্য হ'ল উদ্ভিদের বীজ যা খাওয়া যেতে পারে। যদি কোনও শস্যের বীজের তিনটি অপরিহার্য অংশ থাকে, ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম, তবে এটি "গোটা শস্য" হিসাবে বিবেচিত হয়। গম শস্য, ওটস, চাল, ভুট্টা, বার্লি, জোয়ার, রাই এবং বাজরা সিরিয়াল ঘাস যা সিরিয়াল শস্য উত্পাদন করে। গোটা শস্যগুলিতে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার সময় রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

আপনার ডায়েটে গোটা শস্য অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধাগুলি কী কী?

• গোটা শস্য, যেমন নামটি বোঝায়, শস্যের ব্রান, এন্ডোস্পার্ম এবং জীবাণু অন্তর্ভুক্ত। গোটা শস্যগুলি বিশেষত পুষ্টিকর কারণ তারা শক্তি, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, খনিজ, প্রোটিন এবং উদ্ভিদ উপাদানগুলির পাশাপাশি অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে বেশি।
• গোটা শস্যগুলি আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে, স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করতে, ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে এবং এটি পরিচালনা করতে এবং প্রদাহ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

সেরা গোটা শস্যজাতীয় খাবার

বিশ্বজুড়ে অনেক জায়গায়, স্টার্চি কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ডায়েট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, বিশেষত গোটা শস্য সমৃদ্ধ। ওজন হ্রাস করার লক্ষ্যে লোকেরা কম কার্বোহাইড্রেট (লো-কার্ব) অনুসরণ করতে পারে ডায়েট, যার ফলে গোটা শস্যের খাবার বাদ দেওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। অন্যদিকে কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ফ্যাটের চেয়ে প্রতি গ্রামে কম ক্যালোরি থাকে এবং গোটা শস্যের স্টার্চিযুক্ত খাবারগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত গোটা শস্যের গম খাওয়া আপনাকে দীর্ঘসময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে, যা আপনি যদি ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তবে উপকারী। ফাইবার, যা স্টার্চি খাবারের গোটা শস্যের জাতগুলিতে রয়েছে, মানব স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে। এখানে বাজারে উপলব্ধ কিছু সাধারণ গোটা শস্য যুক্ত একটি গোটা শস্য খাদ্য তালিকা রয়েছে:

• ভাত: চালে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, যা শরীরের প্রাথমিক জ্বালানির উৎস। ব্রাউন রাইসে, বিশেষত, অন্যান্য পুষ্টির মধ্যে ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন বেশি থাকে।
• ভুট্টা:- ভুট্টাতে ভিটামিন সি রয়েছে, একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষগুলিকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এবং বিপাকীয় রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। 
• ওটস: "শস্য" শব্দটি ওট ঘাসের ভোজ্য বীজকে বোঝায়, যা আমরা সকালের নাস্তায় খাই। নিম্ন রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা, ত্বকের জ্বালা সুরক্ষা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হ্রাস এই শস্যের সমস্ত সুবিধা।
• ফারো :- এটি তিনটি ভিন্ন গমের দানা প্রজাতির শুকনো দানাকে বোঝায় যা মুশি পর্যন্ত জলে সেদ্ধ করা হয়।
• টিফ:- এটি একটি সূক্ষ্ম দানা যা সাদা থেকে লাল থেকে গাঢ় বাদামী রঙের হয় এবং মোটামুটি পোস্তদানার আকারের হয়। এতে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড। 
• জোয়ার:- জোয়ার একটি উচ্চ প্রোটিন, কম ক্যালোরিযুক্ত সিরিয়াল যা ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে পূর্ণ। এই প্রাচীন শস্যটি সারা বিশ্বজুড়ে শেফ এবং বাড়ির রান্নাকারীরা রিসোটো, প্যানকেক এবং শস্যের বাটির মতো রেসিপিগুলিতে ব্যবহার করে। 
• কুইনোয়া: - কুইনোয়া দেখতে গোটা শস্যের মতো দেখায় এবং কাজ করে, তবে এটি মূলত গুসফুট নামে একটি আগাছা উদ্ভিদের বীজ, যা বিট এবং পালং শাকের সাথে সম্পর্কিত! কুইনোয়া ময়দা এবং কুইনোয়া ফ্লেক্স কেনা যায় এবং গোটা শস্য কুইনোয়া বাদামী চাল বা বার্লির মতো রান্না করা যেতে পারে।
• বাকহুইট:- বাকহুইট একটি পুষ্টিকর ঘন গোটা শস্য যা অনেকে সুপারফুড হিসাবে দেখেন। বাকহুইট একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত শস্য। ফাইবার নিয়মিত অন্ত্রের গতিকে উত্সাহ দেয় এবং আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে। কিছু গবেষণা অনুসারে, বাকহুইট রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতেও সহায়তা করতে দেখানো হয়েছে।
• হোল রাই: - গোটা শস্যের রাইতে গোটা শস্যের গমের ময়দার চেয়ে বেশি ফাইবার থাকে। ফাইবার হজম কার্যকারিতা উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি খাবারের সান্দ্রতা বাড়িয়ে পেট এবং ছোট অন্ত্রের খালি হওয়াকে বাধা দেয়।
• অমরনাথ :- এই প্রাচীন শস্যটিতে ফাইবার, প্রোটিন এবং অনেকগুলি প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি থাকে। ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং আয়রন সবই আমড়ায় প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এগুলি শক্তিশালী হাড় এবং পেশী বিকাশে সহায়তা করে, হাইড্রেশন উন্নত করে, শক্তি বাড়ায় এবং হাজার হাজার শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত।

উপসংহার

যেহেতু গোটা দানাগুলি ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত, তারা পরিশোধিত দানার চেয়ে বেশি পুষ্টিকর। গোটা শস্যগুলি দীর্ঘস্থায়ী রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। ভাগ্যক্রমে, বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর পুষ্টিকর গোটা শস্যের বিকল্প রয়েছে। তবে আপনার ডায়েটে এই গোটা শস্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করার আগে বা আপনার জন্য সঠিক অংশের আকার গুলি জানার আগে ডায়েটিশিয়ান বা পুষ্টিবিদের মতো স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের সাথে পরামর্শ করুন।