স্বাস্থ্যকর রান্নার কৌশল সবার জানা উচিত

স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর ঘন কাঁচা খাবারগুলি দ্রুত স্বাস্থ্যকর নয় এমন বিভাগে চলে যেতে পারে যদি তাদের কোনও রান্নার কৌশলের মাধ্যমে রাখা হয় যা তাদের পুষ্টিগুলি ধ্বংস করে। এই নিবন্ধটি আপনাকে খাবার রান্নার সর্বোত্তম পদ্ধতিগুলি অন্বেষণ করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি যা চান তার সর্বাধিক লাভ নিশ্চিত করতে পারেন। বিভিন্ন ধরণের রান্নার পদ্ধতি শেখার পাশাপাশি, আমরা সংমিশ্রণ রান্নার পদ্ধতির গভীরে ডুব দেব। 

ভূমিকা

রান্না একটি প্রক্রিয়াজাতকরণ কৌশল যার মাধ্যমে কাঁচা খাবার ভোজ্য এবং মানুষের ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত করা হয়। রান্নার কৌশলগুলিতে প্রাক-প্রস্তুতি এবং উপাদানগুলির সংমিশ্রণ জড়িত থাকতে পারে যা প্রায়শই তাপের সংস্পর্শে আসে, এইভাবে সমাপ্ত পণ্যটির স্বাদ, টেক্সচার এবং সুগন্ধে পরিবর্তন আনতে পারে।

যাইহোক, বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতি রয়েছে, যার মধ্যে কয়েকটি পুষ্টিগুলি আরও ভালভাবে ধরে রাখতে এবং তাদের ক্ষতি হ্রাস করতে সহায়তা করে। এই নিবন্ধটি রান্নার শৈলীর বৈচিত্র্য এবং পুষ্টির দৃষ্টিকোণ থেকে কোনটি সেরা সে সম্পর্কে একটি অন্তর্দৃষ্টি।

রান্নার স্টাইল কীভাবে আপনার খাবারকে প্রভাবিত করে?

• প্রস্তুতির সময় ব্যবহৃত রান্নার পদ্ধতির ধরণের উপর ভিত্তি করে স্বাস্থ্যকর পুষ্টির প্রাপ্যতা বাড়ানোর অসংখ্য উপায় রয়েছে।
• তাপমাত্রায় পরিবর্তন এনে, কেউ খাবারের স্বাদ, টেক্সচার এবং চেহারা পরিবর্তন করতে পারে। এমনকি রান্নার সময় ব্যবহৃত প্রক্রিয়াকরণ পদ্ধতিএই প্যারামিটারকে প্রভাবিত করতে পারে, ব্যবহৃত ছুরির চাপ থেকে শুরু করে যে আকারে ভেজিগুলি কাটা হয়।
• শাকসবজি এবং লেবু জাতীয় বেশিরভাগ উদ্ভিদজাতীয় খাবারগুলি পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ উত্স হলেও এগুলিতে অক্সালেটস এবং ফাইটেটগুলির মতো নির্দিষ্ট অ্যান্টি-নিউট্রিয়েন্ট ফ্যাক্টরও রয়েছে। বিষক্রিয়া রোধ করতে এই পদার্থগুলি হ্রাস বা নির্মূল করা দরকার। এটি একটি সঠিক রান্নার শৈলী ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে।
• খাবার রান্নার পদ্ধতিটি খাবারের হজমযোগ্যতাকে প্রভাবিত করার জন্য এবং এটি ভোক্তার জন্য আকর্ষণীয় করে তোলার জন্যও দায়ী।
• উদাহরণস্বরূপ ভিটামিন বিবেচনা করে, বেশিরভাগ শাকসব্জির জন্য, স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতির মধ্যে তেল ভাজার রান্নার পদ্ধতির তুলনায় ভিটামিন ধরে রাখার জন্য গরম মাধ্যম হিসাবে জল বা বাষ্প ব্যবহার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতি

রান্নার পদ্ধতিগুলি আর্দ্র-তাপ বা শুকনো-তাপ পদ্ধতিতে বিভক্ত করা যেতে পারে। প্রথমটি রান্নার মাধ্যম হিসাবে জল ব্যবহার করে, যখন পরেরটি খাবার রান্না করতে চর্বি বা তেল ব্যবহার করে। তৃতীয় ধরণের সংমিশ্রণ রান্নার পদ্ধতি যা শুকনো তাপ এবং আর্দ্র তাপ কৌশল উভয়ই ব্যবহার করে।

ক) আর্দ্র-তাপ রান্নার পদ্ধতি:

1. ফুটন্ত: বিভিন্ন ধরণের রান্নার পদ্ধতিগুলি তালিকাভুক্ত করার সময়, রান্নাঘরে খাবার প্রস্তুত করার জন্য এটি কতটা সাধারণভাবে ব্যবহৃত হয় তার কারণে ফুটানো একটি গুরুত্বপূর্ণ রান্নার পদ্ধতি। ফুটন্ত প্রক্রিয়া চলাকালীন, বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ভিটামিন সি এর মতো জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি হারিয়ে যেতে পারে। ফুটন্ত প্রক্রিয়া চলাকালীন, বি কমপ্লেক্স ভিটামিন এবং ভিটামিন সি এর মতো জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি হারিয়ে যেতে পারে। খাবারের স্বাদ এবং পুষ্টি সংরক্ষণও ফুটন্ত সময়ের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং এটি দেখা যায় যে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি 2, β ক্যারোটিন, মোট ফ্ল্যাভোনয়েডস, আয়রন এবং দস্তা রান্নার সময় বৃদ্ধির সাথে ধীরে ধীরে হ্রাস পায়। অতএব, খাবার ফুটানোর সময় রান্নার সময় পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন।
2. বাষ্পীভবন: এটি রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি যা মূলত তাপ স্থানান্তরের জন্য জলীয় বাষ্পের উপর নির্ভর করে। এখানে, চুলার উপরে সেট করা একটি আচ্ছাদিত পাত্রে ফুটন্ত জলের উপর একটি ঝুড়িতে খাবার স্থগিত করা হয়। জলীয় বাষ্পের উচ্চ চাপ দৃঢ়ভাবে খাবারে প্রবেশ করতে পারে; কাঁচা উপাদানগুলি দ্রুত রান্না করা তবে খাবারের অখণ্ডতা সংরক্ষণ এবং পুষ্টির ক্ষতি হ্রাস করা। স্টিমিং অজৈব লবণ এবং খনিজগুলি ধ্বংস হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। সুতরাং, স্টিমিং সেরা রান্নার পদ্ধতি হিসাবেও বিবেচিত হতে পারে। 
3. চাপ রান্না: উচ্চ চাপের মধ্যে খাবার রান্না করা অণুজীবগুলিকে মেরে ফেলতে বা নিষ্ক্রিয় করতে পারে এবং পুষ্টি সংরক্ষণের সময় খাবারের স্বাদ এবং স্বাদ উন্নত করতে কাঁচামালপরিবর্তন করতে পারে। যেহেতু উচ্চ-চাপের রান্নার জন্য উচ্চ-তাপের প্রয়োজন হয় না, তাই এটি ভিটামিন এবং প্রয়োজনীয় বায়োঅ্যাকটিভ রঙ্গকগুলিতে খুব কম প্রভাব ফেলে।
4. মাইক্রোওয়েভ রান্না: এই রান্নাপদ্ধতিতে, ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক শক্তি খাবার রান্না করার জন্য তাপে রূপান্তরিত হয়। এই রান্নার শৈলীটি দক্ষ, দূষণ মুক্ত বলে মনে করা হয় এবং খাবারে জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি আরও ভালভাবে সংরক্ষণ করতে পারে। ফুটন্তের তুলনায়, মাইক্রোওয়েভিং স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি এবং মাশরুমের মতো শাকসব্জির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্ষমতার ক্ষতি হ্রাস করতে পারে। এছাড়াও, মাইক্রোওয়েভিং ভিটামিন সি সামগ্রীর উপর কম প্রভাব ফেলে এবং পালং শাক, গাজর, মিষ্টি আলু এবং ব্রোকলির জন্য এটি দক্ষতার সাথে সংরক্ষণ করতে পারে।

খ) শুকনো-তাপ রান্নার পদ্ধতি:

1. ভাজা: এই পদ্ধতিটি খাবার রান্না করার জন্য গরম বার্নারে একটি স্কিললেটে গরম তেল ব্যবহার করে। এখানে, খাবারের পৃষ্ঠের তাপমাত্রা বাড়ার সাথে সাথে আর্দ্রতা বাষ্পীভূত হয়, ফলস্বরূপ একটি ক্রাঞ্চ টেক্সচার হয়। ভাজা খাবারের ক্ষতিকারক অণুজীবগুলিকে মেরে ফেলতে পারে এবং শেল্ফ লাইফ বাড়িয়ে তুলতে পারে, তবে এই রান্নার কৌশলটি পুষ্টির উপর খারাপ প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, ভাজার প্রক্রিয়ায়, যদি তাপমাত্রা খুব বেশি হয় তবে এটি প্রোটিন সামগ্রী হ্রাস করতে পারে এবং ক্যারোটিনয়েড এবং চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন যেমন ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ই ধ্বংস করতে পারে। চর্বিযুক্ত মাধ্যম ব্যবহারের কারণে, ফলস্বরূপ পণ্যটি ক্যালোরি ঘন এবং হজম করা কঠিন হবে। 
2. নাড়া-ভাজা: খাবার রান্নার এই পদ্ধতির উপাদানগুলি পাতলা স্ট্রিপ বা ব্লকগুলিতে কেটে গরম তেল দিয়ে একটি পাত্রে রাখা হয়। কাটা টুকরোগুলির আকার এবং রান্নার সময় পুষ্টিগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে। যেহেতু দীর্ঘ রান্নার সময়কাল খাবারের পুষ্টিগুলিকে ব্যাপকভাবে ধ্বংস করতে পারে, তাই খাবারের সতেজতা এবং রঙ সংরক্ষণ করতে এবং পুষ্টির ক্ষতি হ্রাস করতে উচ্চ তাপমাত্রা ব্যবহার করে দ্রুত নাড়তে-ভাজা ভাল। আজই এই মুখে-জলআনা বাঁধাকপি নাড়া ভাজা রেসিপিটি ব্যবহার করে দেখুন। 

উপসংহার

খাবার রান্না করা একটি বিস্তৃত প্রক্রিয়া, তবে সংবেদনশীল বৈশিষ্ট্যগুলি বাড়ানোর পাশাপাশি, একটি রান্নার পদ্ধতি গ্রহণ করাও অপরিহার্য যা চূড়ান্ত পণ্যটিকে পুষ্টির সর্বোচ্চ স্তর ধরে রাখতে সহায়তা করে। উপরের নিবন্ধ থেকে, এটি স্পষ্ট যে স্টিমিং এবং মাইক্রোওয়েভিং খাবার রান্নার কয়েকটি সেরা পদ্ধতি কারণ তারা পুষ্টির ক্ষতি হ্রাস করে, পরিবেশন করা থালাটি পুষ্টিকর ঘন কিনা তা নিশ্চিত করে।