ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সেরা 10টি খাবার যা প্রত্যেক শিশুরই খাওয়া উচিত

আপনার সন্তানের হাড় ও পেশীর শক্তিশালী গঠন সুখী ও সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার জন্য নিখুঁত ভিত্তি স্থাপন করতে পারে। এবং এই কারণেই তার ডায়েটে প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে ক্যালসিয়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। এই নিউট্রিয়েন্টটি শক্তিশালী হাড় ও দাঁতের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে বাড়ানোর পাশাপাশি পেশীগুলির ক্রিয়াকলাপকেও প্রভাবিত করে এবং হৃদয়ের ভাল স্বাস্থ্য নিশ্চিত করে। এছাড়াও, শিশু এবং ছোট বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি রিকেট নামক রোগে আক্রান্ত না হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয়। রিকেট রোগের বৈশিষ্ট্য হল ধনুকের আকৃতির পা, নরম হাড় এবং দুর্বল পেশী। তাই, ছোট বাচ্চাদের জন্য ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত পরিমাণ প্রতিদিন 600 মিলিগ্রাম, যা প্রায় আড়াই গ্লাস দুধ। এখানে দুধসহ এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হল, যেগুলো ক্যালসিয়ামের উত্তম উৎস: সিজাম সিড ব্যবহার করা যেতে পারে গার্নিশ করার জন্য, স্যুপে যোগ করা যেতে পারে, বা চাপাটি/পরোটা/থেপলা ময়দায় ব্যবহার করা যেতে পারে। অন্যদিকে, সবজা সিড এবং গার্ডেন ক্রেস সিড দুধ, মিল্কশেক এবং জুসের সাথে যোগ করা যেতে পারে। তাই বুঝতেই পারছেন যে আপনার কাছে কেবল দুধ নয়, বেছে নেওয়ার জন্য ক্যালসিয়ামের অন্যান্য প্রচুর উৎস রয়েছে। আপনার সৃজনশীলতাকে কাজে লাগানোর এবং আপনার সন্তানের খাবারে সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে উপরের সমস্তগুলি অন্তর্ভুক্ত করার সময় এসেছে।

1. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবারে

দুগ্ধজাত খাবারে উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম থাকে যা দেহ দ্বারা সহজেই শোষিত হয়। দুধে অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যেমন পটাশিয়াম, প্রোটিন, ভিটামিন A, D এবং B12 রয়েছে। পটাশিয়াম রক্তচাপ ঠিক রাখতে সাহায্য করে, অন্যদিকে ভিটামিন D দেহে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। নিয়মিত দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার খেলে হাড় সুস্থ থাকার পাশাপাশি, ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারগুলি নিয়মিত সাধারণ দুধ বা চকোলেট, স্ট্রবেরি বা তাজা ফলের মিল্কশেকের মতো স্বাদযুক্ত দুধের আকারে শিশুর খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। ফ্লেভার্ড ইয়োগার্ট অথবা ফল, ভেজি স্টিকস বা মধুর মতো টপিং সহ ইয়োগার্টও ভাল বিকল্প। চিজ বা পনির স্যান্ডউইচ ক্যালসিয়ামের মাত্রা বাড়াতেও দারুণ কার্যকর।

2. সবুজ পাতা বিশিষ্ট সবজি

সবুজ শাক-সবজি যেমন পালং শাক, অ্যামারান্থ, সরিষার শাক, বীট শাক, ওকড়া এবং মটরশুটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে। এ ছাড়া এতে রয়েছে আয়রন, ভিটামিন A, ভিটামিন C ও ফোলেট। এগুলো ফাইবার দিয়েও ভরপুর। এছাড়া পাতাযুক্ত সবুজ শাক-সবজি সার্বিক স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য উপযুক্ত। শিশুদের প্রতিদিন অন্তত ¾ কাপ এইজাতীয় সবজি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি স্যুপের আকারে খাওয়ানো যেতে পারে, স্যান্ডউইচ এবং রোলে যোগ করা যেতে পারে, অথবা সেগুলি অমলেট, থেপলা, পুর ভরা পরোটা, রঙিন ইডলি, ডাল/সবজির তরকারি বা খিচুড়িতে যোগ করা যেতে পারে। পাতলা সবুজ শাক স্মুদিতেও মেশানো যায়!

3. রাগি

সমস্ত খাদ্যশস্যের মধ্যে রাগিতে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ সবচেয়ে বেশি বলে মনে করা হয়। ক্যালসিয়াম ছাড়াও রাগি আয়রন এবং অ্যামাইনো অ্যাসিডেরও উৎকৃষ্ঠ উৎস। রাগিতে গ্লুটেনের পরিমাণ শূন্য এবং এতে ফ্যাট কম ও সহজে হজমযোগ্য হওয়ার সাথে সাথে এটি অ্যালার্জিহীন। রাগি আপনার সন্তানের খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে পোরিজ আকারে, অথবা এটি কেক, প্যানকেক বা দোসাতে ময়দার পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে। ইডলি ও রোল তৈরিতেও রাগি ব্যবহার করা যেতে পারে। এমনকি আপনি রাগির সাহায্যে পিজ্জা বেস তৈরি করেও দেখতে পারেন।

4. সয়াবিন

সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার যেমন সয়া মিল্ক, টোফু এবং সয়াবিনের পিসগুলিও ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। এতে প্রোটিনও ভালো পরিমাণে থাকে। সয়া মিল্কে গরুর দুধের মতোই সমপরিমাণ ক্যালসিয়াম থাকে। তাই, ল্যাকটোজ-অসহনশীল শিশুদের জন্য এটি একটি ভাল পছন্দ, যদি তাদের সয়া থেকে অ্যালার্জি না থাকে। সয়া মিল্ক, সয়া দই, ভাতের মধ্যে সয়া টুকরো, তেলে ভাজা সয়া টুকরো বা টোফু, টোফু রোল, বা সয়াবিন-ভিত্তিক তরকারি আকারে শিশুদের সয়া সরবরাহ করা যেতে পারে।

5. মাছ

কাঁচা, রুই, ইলিশ ও আহি মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। প্রোটিন ও ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি এসব মাছের হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, যা মানবদেহ সহজেই হজম করে। মাঝেমধ্যে হাড়গুলি ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তৈরিতেও ব্যবহৃত হয়। ফিশবোন স্যুপ, স্যতে করা ফিশ, স্টিমড ফিশ বা ফিশ স্যান্ডউইচ শিশুদের দেওয়া যেতে পারে।

6. ছোলা

ছোলা ক্যালসিয়ামের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এগুলি ভিটামিন A, ভিটামিন E, ভিটামিন C, ডায়েটারি ফাইবার, পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ফোলেট সমৃদ্ধ। ছোলা নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্প। ছোলা দিয়ে তৈরি এবং আরবি রন্ধনপ্রণালীতে জনপ্রিয় হামাস ডিপ স্যান্ডউইচে বাটারের একটি ভালো বিকল্প। এটি গাজর এবং শসার মতো ফিঙ্গার ফুডের সাথেও পরিবেশন করা যেতে পারে। ছোলার তরকারিও আপনার বাচ্চার ডায়েটে এই শস্যটিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি সুস্বাদু উপায়।

7. বাদাম

আমন্ড, পিনাট, আখরোটের মতো বাদাম ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। IFCT, 2017 অনুসারে আমন্ডের প্রতি 100 গ্রামে 228 মিলিগ্রামক্যালসিয়াম রয়েছে। বাদামে এছাড়াও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন E, ম্যাগনেসিয়াম এবং ডায়েটারি ফাইবারও থাকে। পরিমিত পরিমাণে এগুলিকে চমৎকার স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। বাদামকে অবিকৃত অবস্থায় অথবা খাবারের উপরে ছড়িয়ে দেওয়ার মাধ্যমে খাওয়া যেতে পারে। এগুলো বেকড প্রোডাক্ট, স্যালাড বা মিল্কশেকে যোগ করা যেতে পারে। শিশুদের এছাড়াও আমন্ড ও আমন্ড বাটার খাওয়ানো যেতে পারে।

8. বীজ

কয়েকটি বীজ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের দুর্দান্ত উৎস, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় মিনারেল। সিজাম সিড, গার্ডেন ক্রেস সিড (হালিম) এবং বেসিল সিড (সাবজা) ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।

9. বিনস ও শুঁটিজাতীয় খাবার

বিনস যেমন রাজমা, সবুজ ছোলা এবং ব্ল্যাক বিনস প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং মিনারেলগুলির সাথে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। এগুলো ভাজা, অঙ্কুরিত বা ভাপা অবস্থায় খাওয়া যায়। এগুলি স্যুপে যোগ করা যেতে পারে অথবা ডিপগুলিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। ডাল এবং তরকারি আকারে এগুলি খাওয়া ভারতে খুবই প্রচলিত। আপনি এমনকি বিন সালসা তৈরি করতে পারেন এবং রাগি/ভুট্টা দিয়ে তৈরি চিপসের সাথে পরিবেশন করতে পারেন!

10. ফল

ফল এবং শুকনো ডুমুর ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। ফর্টিফাইড অরেঞ্জ জুসও আরেকটি ভালো বিকল্প হিসেবে বিবেচিত হয়। ডুমুর অবিকৃত অবস্থায় খাওয়া যেতে পারে অথবা দুধ বা দইয়ের সাথে যোগ করা যেতে পারে। পেঁপেকে অবিকৃত অবস্থায় খাওয়া যেতে পারে অথবা কাস্টার্ড এবং পুডিংয়ের মতো মিষ্টিতে যোগ করা যেতে পারে।

আনন্দের সাথে বেড়ে ওঠা ও গ্রোয়িং আপ মিল্ক সম্পর্কে আরও জানতে ভিজিট করুন https://www.nestle.in/brands/nestle-lactogrow

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি এবং সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান

আপনার সন্তানের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ খাবারের বিকল্পগুলি সম্পর্কে আরও জানতে www.ceregrow.in-এ ভিজিট করুন