টিনএজারদের জন্য ওজন কমানোর কিছু টিপস

কৈশোরে ওজন একটি গুরুত্বপূর্ণ মাপকাঠি যা নির্ধারণ করে যে কিভাবে সুস্থতার সাথে কৈশোর বয়ঃসন্ধিকালে প্রবেশ করবে এবং এই পর্যায় দিয়ে যাত্রা করবে। স্থূলতা বর্তমানে বিশ্বের জনসংখ্যার অন্যতম একটি গুরুত্বপূর্ণ অভিশাপ, এখানে কয়েকটি টিপস দেওয়া হয়েছে যা কিশোর-কিশোরীদের ওজন হ্রাসে সাহায্য করতে পারে, যার ফলে তাদের ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পূরণ হয় এবং উত্তম স্বাস্থ্য বজায় থাকে।

কিশোর বয়সে থাকাকালীন সঠিক ওজন

সুস্থ থাকার তাগিদে এবং যথাযথভাবেই, অধিকাংশ মানুষই এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি স্বাস্থ্য সচেতন। প্রাপ্তবয়স্ক এবং বয়স্ক মানুষই কেবলমাত্র সঠিক পুষ্টির সুবিধা নিতে পারে এমন নয়, যেহেতু সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি শুরু হয় শৈশব থেকে কৈশোর থেকেই। টিনএজারদের শারীরিক ওজন আলোচনার একটি অপরিহার্য বিষয়, কারণ এদের মধ্যে শক্তির ভারসাম্যের অসাম্য, যেখানে ব্যয়ের চেয়ে বেশি ক্যালরি গ্রহণ করা হয়, যেটি স্থূলতার কারণ হতে পারে। শৈশব ও কৈশোরে স্থূলতার ক্রমবর্ধমান ঘটনাগুলি ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো গুরুতর রোগের বৃদ্ধির সাথে সম্পর্ক জনিত যা পূর্বে কেবল প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যেই পরিলক্ষিত হত। শরীরের 1 কেজি ওজন কমানোর ফলে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 16% কমে যেতে পারে।

উচ্চতার উপর নির্ভর করে সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশন ((CDC) 2 থেকে 19 বছর বয়সীদের ওজন পর্যবেক্ষণ করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এমন একটি গ্রোথ চার্ট প্রদান করেছে। ওজন কমানোর জন্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য কিশোর-কিশোরীদের উদ্দেশ্যে তৈরি একটি ডায়েট প্ল্যান গ্রহণ করে অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

সাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন কমানোর জন্য উপকারী খাবার

ওজন কমানোর জন্য কিশোরদের ডায়েট প্ল্যানে কিছু নির্দিষ্ট খাবার অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে:

1. রাগী ও আঙুল বাজরার মত বাজরাগুলি: বাজরা খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক থাকে। এছাড়া বাজরায় রয়েছে আয়রন, জিঙ্ক এবং ক্যালসিয়ামের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং বেশ কিছু প্রয়োজনীয় উদ্ভিদ যৌগ যা মুক্ত র‍্যাডিকেলগুলির ক্ষতিকর প্রভাব থেকে রক্ষা করতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে। এগুলো মেদ জমে যাওয়া রোধ করে এবং স্থূলতার হার নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
2. ছোলা এবং কিডনি বিন জাতিয় ডাল: ডায়েটে ডাল অন্তর্ভুক্ত করা একটি উপকারী কিশোর ওজন কমানোর কৌশল হতে পারে কারণ এটি ওজনে সামান্য হ্রাসের দিকেই পরিচালিত করে। বিন খেলে শরীরের ওজন কম থাকে এবং কোমরের আকারও কম হয়। ডালের ওজন হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্যগুলি চিবানোর সময় বাড়ানো এবং প্রাথমিক তৃপ্তির সংকেত উদ্দীপিত করার মাধ্যমে
   • তৃপ্তি প্রদান করার ক্ষমতা থেকে উদ্ভূত হয়
   • দ্রবণীয় তন্তুর উপস্থিতির কারণে গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়া এবং পুষ্টি শোষণে বিলম্ব
3. সবুজ শাক-সবজি ও মরশুমি ফল: পাতাযুক্ত সবজি যেমন পালংশাক, অ্যামারান্থ এবং আপেল, নাশপাতি, বেল ফল এবং কমলালেবু সহ ফলগুলি ফাইবার এর উত্তম উত্স যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে সক্ষম। এই কারণেই এগুলি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই)-এর খাদ্য। কম GI যুক্ত খাবার খেলে শরীরে চর্বির পরিমাণ নিয়ন্ত্রিত হয়। এটি মেদ ঝরাতে এবং চর্বি কমাতে সাহায্য করে।
4. কাঠবাদাম এবং আখরোট ইত্যাদি বাদাম: যদিও বাদামের উচ্চ ফ্যাট এবং শক্তির উপাদান ওজন বৃদ্ধি করতে পারে, তবুও কিশোরদের ওজন কমানোর জন্য খাদ্য অবশ্যই বাদাম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। কারণ বাদামে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন এবং ডায়েটারি ফাইবার, যা শরীরের ওজন হ্রাস করে।
5. ডিম:প্রোটিনের অন্যতম প্রধান উত্স হল ডিম, এটি এমন একটি পুষ্টি উপাদান যেটির প্রয়োজন হয় মাংসপেশি গঠনের জন্য। তবে, যেহেতু কুসুমে অনেক ফ্যাট থাকে, তাই সাধারণত মনে করা হয় যে ডিম খেলে ওজন বাড়তে পারে। কিন্তু মজার ব্যাপার হলো, নার্জি-ডেফিসিট ডায়েটের সঙ্গে সকালের জলখাবারে ডিম খেলে মেদ ঝরে যায়। ওজন ব্যবস্থাপনার প্রোগ্রামে ডিম যোগ করলে কিশোর-কিশোরীরা ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকর সম্পূরক পেতে পারে।

স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর টিপস

বেশ কিছু ফ্যাড ডায়েট আছে যারা কিশোরদের ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডায়েট হিসেবে কাজ করে যেগুলি দাবী করে কিন্তু ফলাফল খুব কম। টিনএজারদের ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে প্রস্তুত স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনাটিকে উপরে উল্লিখিত খাদ্যাভ্যাসে সহজ কিছু পরিবর্তন করে পুষ্টিকর, অথচ সহজ করে তোলা যায় ওজন কমানোর জন্য।

• শরীরচর্চার প্রতি মন দিন: শারীরিক পরিশ্রম বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং এটি ওজন কমাতেও সাহায্য করে। অতিরিক্ত ওজন এবং স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে সাফল্যের অন্যতম সেরা পূর্বানুমান করা সম্ভব যদি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের পরিকল্পনা করা হয় এবং সেটিতে অনুশীলন বজায় রাখা হয়।
• হাঁটাহাঁটি করা: যখন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বলতে নিয়মমাফিক ব্যায়ামের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময়কে উত্সর্গ করা বোঝায়, সেখানে আরেকটি ধারণা রয়েছে যাকে বলা হয় নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস (NEAT), যেখানে আপনি রুটিন কাজে নিযুক্ত থাকার সময় অনিচ্ছাকৃতভাবে ক্যালোরি খরচ করেন। ফোন ব্যবহার করার সময় শুয়ে না থেকে হাঁটার মাধ্যমেই হোক বা পরিষ্কার করার সময় ভারী আসবাবপত্র ওঠানোর মাধ্যমেই হোক, NEAT লাইফস্টাইলকে পাদ-প্রদীপের আলোয় নিয়ে আসে। এসব অপরিকল্পিত ও সামঞ্জস্যহীণ নিম্নস্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ স্বয়ংক্রিয় শক্তি ব্যয়ের সঙ্গে জড়িত। তাই, সাধারণ ঘরের কাজ করার মাধ্যমে অথবা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ির ব্যবহার করে শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা এবং এভাবে স্বয়ংক্রিয়ভাবে ক্যালরি খরচ করা, যা অলস জীবনধারা এড়ানোর একটি সহজ উপায়।
• Sবাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ এবং অর্জন করুন: তাত্ক্ষণিক ফলাফল পাওয়ার তাড়া ওজন কমানোর জন্য অস্বাস্থ্যকর বিকল্প বেছে নিতে বাধ্য করতে পারে। তবে, কিশোর-কিশোরীদের ওজন কমানোর জন্য ধৈর্যের প্রয়োজন এবং কিশোর-কিশোরীদের এমন লক্ষ্য নির্ধারণ করা উচিত, যেগুলো অর্জন করা সহজ এবং পরের ধাপে এগিয়ে যাওয়া উচিত। উচ্চ প্রত্যাশার ক্ষেত্রে যখন ফলাফল দির্ঘ্য সময় পর দেখা যায়, তখন সেটি আগ্রহ হারিয়ে ফেলার কারণ হতে পারে, যখন আর এভাবে মূল উদ্দেশ্যটি ব্যহত হতে পারে।
• খাদ্যের অদল-বদলের কৌশল আয়ত্ত করুন: নিজেকে বঞ্চিত বা অনাহারে রাখতে হবে না, বরং স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্য বিনিময়ের দিকে নজর দিন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি লোভনীয় মিষ্টান্ন খেতে চান, তাহলে আপনার বিকল্পগুলি বিচারকরুন। নারিকেলের বরফি আপনাকে একটি আইসক্রিমের চেয়ে মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডে সমৃদ্ধ নারিকেলের অতিরিক্ত ডোজ দেবে যা কেবলমাত্র ক্যালোরিতে ঠাসা। তাই, আপনার বিচক্ষণতা এই যাত্রাকে আরও সহজ করে তুলতে পারে যদি আপনি পরিমাণ নিয়ন্ত্রণকে মেনে চলেন, যেটা হল খাবার ত্যাগ করার পরিবর্তে অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়া।
• কিশোর বয়সে ওজন কমানোর অন্যান্য ভালো উপায় সমূহ:
  • বাড়িতে খাবার তৈরি করুন এবং স্কুল/বিশ্ববিদ্যালয়ে খাওয়ার জন্য দুপুরের খাবার সাথে রাখুন
  • আহারের পরিমাণের ধারণাটি বুঝতে হবে এবং খাবার খাওয়ার সময় তা অনুমান করতে হবে
  • বুফে টেবিলের মেনু আইটেমগুলির মধ্যে থেকে ফ্যাট কন্টেন্টগুলিকে চিনতে শিখুন
  • পছন্দের খাবারের দোকানটিকে এড়িয়ে যেতে স্কুলে যাওয়ার পথ পরিবর্তন করুন
  • মূলত বাড়িতেই খাওয়াদাওয়া করুন এবং বাইরের খাবার খান কচিত কখনও
  • কেবলমাত্র সহজলভ্য আর সুবিধাজনক বলেই বেশি চর্বিযুক্ত, ক্যালরিযুক্ত খাবার বেছে নেবেন না

প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং আঁশযুক্ত খাবার কিশোর-কিশোরীদের ওজন কমাতে সহায়তা করে

আপনি যদি সৃজনশীল ধারণার সন্ধানে থাকেন, তাহলে এখানে আপনার জন্য একটি ওজন হ্রাসকারী স্বাস্থ্যকর কিশোর খাদ্য পরিকল্পনার পরামর্শ রয়েছে যাতে রয়েছে বেশ কিছু আকর্ষণীয় বিকল্প। তবে, অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে এটি একটি নমুনা ডায়েট প্ল্যান মাত্র এবং আপনি আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজনীয়তার সাথে মানানসই স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।

• কার্বোহাইড্রেট: জটিল কার্বোহাইড্রেট যা অতিরিক্ত মাত্রায় ফাইবার এবং বেশ কিছুটা মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সরবরাহ করে, তা ওজন কমানোর কথা বিবেচনা করার ক্ষেত্রে টিনএজারদের জন্য সবসময়ই একটি ভাল পছন্দ। উদাহরণস্বরূপ-
  • ওটস এবং কুমড়োর প্যানকেক সকালের জলখাবারের পছন্দ হিসাবে বেছে নেওয়া যেতে পারে। দানাশস্য হিসেবে ওটস একটি পেট ভরানো উপাদান। ওটস স্বাদ ও পুষ্টি উভয়ই প্রদাণ করে। অন্যদিকে কুমড়ো অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফ্যাট লোয়ারিং গুণ সম্পন্ন একটি অনুকূল সবজি।
• ফাইবার:ফাইবার হল খাদ্যের সেই অংশ যা হজম হয় না কিন্তু তৃপ্তি প্রদান করে, যা পূর্ণতার অনুভূতি প্রদাণ করে অকারণে খাওয়ার আগ্রহ প্রতিহত করে। বিভিন্ন ফল, সবজি এবং গোটা শস্য থেকে ফাইবার পাওয়া যেতে পারে।
  • মাশরুম বার্লি স্যালাড:সুসাস্থ্যের একটি সুস্বাদু বাটি, এই স্যালাড রঙ এবং বৈচিত্র্যের সংমিশ্রণ করে আপনার স্বাস্থ্য বৃদ্ধি নিশ্চিত করে, যা আপনি মধ্য-সকালের স্ন্যাক্স হিসাবে খেতে পারেন!
  • পালং শাক ও ভুট্টার চাপাটি রোল:চাপাটি টিকে ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত করে তোলার জন্য, আপনি বাজরা ময়দার সাথে গোটা গমের ময়দা মেশাতে পারেন, যাতে আরও অধিক মাত্রায় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং ফাইবার থাকে। ভুট্টা ও পালং শাকের ভরাট রাতের খাবারের সাথে থাকতে পারে, আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্য অর্জন করার জন্য একটি কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স সমাধান।
• প্রোটিন: যদিও খাদ্যশস্যে পরিমিত পরিমাণে প্রোটিন থাকে, তবু ভারতীয় খাদ্যে তারা কত ঘন ঘন খাওয়া হয় তা দেখে, তারা এই পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য একটি প্রধান উত্স গঠন করে। এছাড়া, বয়ঃসন্ধিকালের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের জন্য ডিম ও পনির জনপ্রিয় খাদ্য বিকল্প। নিচে কিশোর-কিশোরীদের প্রোটিন গ্রহণের মাত্রা বাড়ানোর জন্য কিছু ধারণা দেওয়া হল -
  • পনির এগ কারি ও দই-এর সঙ্গে স্পিন্যাচ রাইস:ডিম ও পনির দুটোই প্রোটিনের উত্তম উত্স। পালং শাক হল একটি নির্ভরযোগ্য শাক যা রক্তে গ্লুকোজের মাত্রার বৃদ্ধি রোধ করতে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ফাইবার সরবরাহ করতে সক্ষম, যেটি ভাত খাওয়ার অভ্যাসের মধ্যে লক্ষ্য করা যেতে পারে। দইতে রয়েছে প্রোবায়োটিক, যেগুলি হল জীবিত অণুজীব যা ওজন হ্রাসেও সহায়তা করে। এইভাবে বিভিন্ন উপাদানের সংমিশ্রণ নিশ্চিত করতে পারে যে আপনি সেরা স্বাদ এবং পুষ্টির উভয়ই পাচ্ছেন! এছাড়া, আপনি মধ্যাহ্নভোজের জন্য রাজমা চাওয়ালের কথাও বিবেচনা করতে পারেন।
• স্বাস্থ্যকর চর্বি: সব ফ্যাটই খারাপ নয়, কারণ, 'গুড ফ্যাট' হিসেবে পরিচিত কিছু ফ্যাট ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে যেগুলি মাছ, বাদাম ও তৈলবীজের মধ্যে পাওয়া যায়।
  • ড্রাই ফ্রুট বারবাবাদাম চাক:আসল উদ্দেশ্য হল বিচক্ষণতার সাথে সুস্বাদু খাবার খাওয়া এবং অল্প পরিমাণে খাওয়া। যদিও বাদাম এবং শুকনো ফলে প্রচুর ক্যালরি থাকে, তবে ছোট সার্ভিং-এ এগুলি খেলে, সেটি ওমেগা ফ্যাট (ভাল ফ্যাট) সরবরাহ করা ছাড়াও আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতেও সহায়তা করে এবং আপনাকে ফাঁপা ক্যালোরির স্ন্যাক খাওয়া থেকে বিরত রাখতে পারে।

উপসংহার

সাংস্কৃতিক, পরিবেশগত এবং সহজলভ্য উচ্চ ঘনত্বের খাদ্যের পছন্দ সহ বেশ কয়েকটি কারণ, যা তরুণদের খাওয়ার অভ্যাস এবং কিশোরদের ওজনকে প্রভাবিত করে। বর্তমান সময়ের একটি বোঝা হল মিডিয়া ডিভাইসগুলি আর এর কারণে হওয়া সংশ্লিষ্ট স্ক্রিন টাইম কিশোরদের মধ্যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রতি আগ্রহ কমিয়ে দেয়, যেটি সমস্যাকে আরও গুরুতর করে তোলে। তবে,কারণ অসংখ্য হলেও, কিশোররা তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং তারা সুস্থ, উত্পাদনশীল প্রাপ্তবয়স্কে বৃদ্ধি নিশ্চিত করার জন্য কার্যকর জীবনধারা এবং খাদ্য কৌশলগুলির পাশাপাশি উপরে উল্লিখিত কিশোর ওজন হ্রাসের খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারে।