স্পোর্টস নিউট্রিশন এবং আপনার শিশুর স্পোর্টস কিটে কী রাখবেন সেই সংক্রান্ত নির্দেশিকা

সকল অভিভাবকই জানেন যে তার বাচ্চার বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত এবং সুষম পুষ্টি প্রয়োজনীয়। যদিও, শারীরিকভাবে সক্রিয় এবং যারা কোনোরকম স্পোর্টসের সঙ্গে জড়িত, তাদের অতিরিক্ত এনার্জি , সহনশীলতা এবং শক্তির জন্য অতিরিক্ত পুষ্টির প্রয়োজন হয়। সঠিক নিউট্রিয়েন্ট আপনার শিশুর পেশীর ভর তৈরি, সহনশীলতার উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে, তাকে দ্রুততা প্রদান করে এবং তাকে মানসিকভাবে সতর্ক থাকতেও সাহায্য করে।

যেখানে সকল বাচ্চার স্বাস্থ্যকর, সুষম আহারের প্রয়োজন হয়, সেখানে স্পোর্টসের সঙ্গে যুক্ত বাচ্চাদের ডায়েট বিশেষ হওয়া দরকার। এর কারণ হল তারা একটি কঠোর ব্যায়ামের শাসনের অধীনে থাকে। একটি ভালো ডায়েট তাদের সর্বোচ্চ সম্ভাবনাকে অর্জন করা এবং মাঠে ভালো পারফর্ম করার ক্ষেত্রে সাহায্য করে। একজন শিশু অ্যাথলিটেরও নিয়মিত হাইড্রেশনের প্রয়োজন হয় কারণ ঘামের মধ্যে দিয়ে শরীরের জল ও গুরুত্বপূর্ণ ইলেক্ট্রোলাইসিসগুলি খুব সহজেই বেরিয়ে যায়। তীব্র শারীরিক চাহিদার কারণে তাদের অধিক এনার্জি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন। এই সকল শিশুদের জন্য সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, ভিটামিন এবং মিনারেল প্রয়োজন।

শিশু কিংবা কিশোর অ্যাথলিটদের জন্য দরকারী পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা:

• কার্বোহাইড্রেট:একজন কিশোর অ্যাথলিটের উপযোগী আহারের পরিকল্পনায় এনার্জির সঠিক উৎসগুলি অবশই অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে। কিছু মানুষ শিশুদেরকে কার্বোহাইড্রেটের থেকে দূরে থাকার উপদেশ দেন, কিন্ত মনে রাখবেন যে বাচ্চা এবং প্রাক-কিশোরদের এনার্জির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয়। যদিও তার মানে এই নয় যে তাসদসের অসংযমী হয়ে যেতে হবে। কিন্তু, নিয়মিত এবং পর্যাপ্ত পরিমাণের প্রয়োজন, নাহলে খেলার মাঝেই তারা ক্লান্ত হয়ে পড়বে। আবার, গোটা-শস্যের পাস্তা, ব্রেড এবং সিরিয়াল, ব্রাউন রাইস, ফল এবং সবজির মতো কার্বের সঠিক প্রকারটি বাছাই করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
• প্রোটিন: কোশের অইরি এবং পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, এবং একটি সুষম ডায়েট এটিকে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রদান করতে সক্ষম হবে। কিন্তু আপনার শিশুটি যাতে অতিরিক্ত পরিমাণে প্রোটিন খেয়ে না নেয় সেই ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, যেহেতু এটি ডিহাইড্রেশন এবং হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের ক্ষয়ের কারণ হয়ে উঠতে পারে। চর্বিহীন মাংস, পোল্ট্রি, ডিম, মাছ, বিনস, মসুর ডাল এবং সোয়া হচ্ছে প্রোটিনের খুব ভালো উৎস।
• ভিটামিন এবং মিনারেল : ভিটামিন এবং মিনারেল, বিশেষত ক্যালসিয়াম ও আয়রন ছাড়া একজন কিশোর অ্যাথলিটের স্পোর্টস নিউট্রিশন সম্পূর্ণ হয় না। ক্যালসিয়াম একটি শক্তিশালী হাড়ের গঠন গড়ে তুলতে এবং মানসিক চাপ ও ফ্র্যাকচারের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ গড়ে তুলতে সাহায্য করে। ব্রকোলি এবং পালং শাকের মতো সবুজ পাতাযুক্ত সবজি, দই, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং চিজ হচ্ছে এর ভালো উৎস। আয়রনেরও প্রয়োজন রয়েছে, কারণ এটি শরীরের বিভিন্ন অঙ্গে অক্সিজেন সরবরাহ করে। মাংস, ডিম, ফল, সবুজ সবজি, বাদাম এবং শুকনো ফল হচ্ছে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার।

একটি স্পোর্টিং ইভেন্টে যাওয়ার সময়ে একজন বাচ্চার এবং প্রাক-কিশোরের কোন কোন খাবারগুলি তার ব্যাগে নেওয়া উচিৎ?

আপনার শিশুটি যদি কোন স্পোর্টিং ইভেন্টে যাওয়ার সময়ে ভ্রমণ করে, তবে এটি একটি ক্লান্তিকর অভিজ্ঞতা হতে পারে। যদিও, আপনার শিশুটি তার ব্যাকপ্যাক কিংবা স্পোর্টস কিটকে নির্দিষ্ট খাবার দিয়ে সুসজ্জিত করে, তবে তার আলস্য, ক্ষুধার্ত কিংবা মন্থরতার অনুভূতি সম্পর্কে আপনার চিন্তা করার প্রয়োজন নেই। সর্বশ্রেষ্ঠ পারফর্ম্যান্সের জন্য আপনার শিশুর যে খাবারগুলি বহন করা উচিৎ, তার তালিকা এখানে দেওয়া হল:

1. কলা : কলা হল পটাশিয়াম, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, এবং প্রাকৃতিক সুগারের খুব ভালো উৎস। কোনো খেলার পূর্বে একটি কলা খাওয়া, তার এনার্জি গড়ে তোলা, গ্লাইকোসিনের মাত্রাকে বাড়িয়ে তোলা এবং ক্ররক্তের সুগারের মাত্রাকে উন্নত করার ক্ষেত্রে একটি দুর্দান্ত পন্থা।
2. আপেল: অল্প একটু পিনাট বাটারের সঙ্গে একটি আপেল শুধুমাত্র সুস্বাদুই নয়, বরং দ্রুত এনার্জি এবং সহনশক্তির একটি দারুন উৎস।
3. ডিম: ডিম হল পুষ্টির একটি কারখানা এবং হাই-প্রোটিন ও অ্যামিনো অ্যাসিডের ভালো উৎস। পেশীর তৈরি এবং পুনর্গঠনের জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ, এবং যে কোনো স্পোর্টিং ইভেন্টের আগে খাওয়ার জন্য একদম সঠিক খাদ্য।
4. হোমমেড প্রোটিন বার: এই দুর্দান্ত সহজ বারগুলি যে কোনো স্পোর্টিং ইভেন্টের আগে প্রোটিন ও এনার্জির দ্রুত যোগানের জন্য যে কারোর প্রয়োজন হতে পারে। এগুলি বানানোর জন্য গোটা শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বগুলি ব্যবহার করা উচিৎ, এবং আপনার বাচ্চাটি সেগুলিকে স্ন্যাক্স হিসেবে পেয়ে খুশি হবে।
5. গোটা-শস্যের ব্রেড: এটি জটিল কার্বের একটি দারুন উৎস, এবং কিছু প্রোটিনের উৎসের সঙ্গে এর মিশ্রণ সম্পূর্ণ খেলায় আপনার শিশুকে পর্যাপ্ত এনার্জি প্রদান করবে। গোটা শস্যের ব্রেড, লেটুস কিংবা পালং শাকের মতো পাতাযুক্ত সবজি, অথবা গাজর, গোলমরিচ এবং টম্যাটোর মতো রঙিন সবজি দিয়ে স্বাস্থ্যকর স্যান্ডউইচ বানাতে পারেন। ছড়িয়ে দেওয়ার জিনিস হিসেবে পিনাট বাটার ব্যবহার করুন কারণ একটি এনার্জির স্বাস্থ্যকর উৎস।

হোমমেড প্রোটিন বারের রেসিপি

উপকরণ:

• ভ্যানিলা প্রোটিন পাউডার:½ কাপ
• দারুচিনি: 1 চা-চামচ
• ওটস: 1 কাপ
• ভোজ্য নারকোলের তেল : 2 টেবিল-চামচ
• আমন্ড বাটার : ½ কাপ
• মধু : কাপের 1/4 অংশ
• ভ্যানিলা নির্যাস : ½ চা-চামচ
• সামুদ্রিক লবণ : এক চিমটে

প্রস্তুতি:

• প্রোটিন পাউডার, ওটস, এবং দারুচিনিকে একটি ফুড প্রসেসরে নিন এবং ওটসগুলি পারডারের মতো না হওয়া পর্যন্ত ব্লেন্ড করতে থাকুন
• নারকোলের তেলটাকে গলিয়ে নিন এবং মিশ্রণে দিয়ে দিন। আমন্ড বাটার, মধু এবং ভ্যানিলার নির্যাসটি যোগ করুন। উপাদানগুলিকে ভালোভাবে ব্লেন্ড করুন।
• হাত দিয়ে সেই মিশ্রণের একটি বল তৈরি করুন। যদি মিশ্রণটি খুব শুকনো মনে হয়, একটু জল যোগ করুন এবং পদ্ধতিটি পুনরায় করুন।
• বাটার পেপারের ওপরে মিশ্রণের বলটিকে রাখুন এবং একটি স্প্যাচুলা দিয়ে সমানভাবে ছড়িয়ে দিন।
• একটু সামুদ্রিক লবণ ছড়িয়ে দিন।
• মোটামুটি 30 মিনিট এটিকে ফ্রিজে রাখুন এবং তারপর বার হিসেবে কেটে আপনার রেফ্রিজারেটরে ঢুকিয়ে দিন।

কোনো প্রতিযোগিতায় সর্বোচ্চ পারফর্মেন্স পেতে হলে আপনার শিশুর একটি পুষ্টিকর পদ্ধতিতে খাওয়া প্রয়োজন। বাচ্চাদের নিজেদের সঙ্গে ভাজা, বার্গার এবং পিজ্জার মতো জাঙ্ক ফুডের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাবার বহন করা উচিৎ। তাদের কিটে জলের বোতল ভরে দিতে হবে যাতে তারা কার্বোনেটেড পানীয়ের ওপর নির্ভর না করে।

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি এবং সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান