কীভাবে আপনার সন্তানের উপযোগী নিউট্রিয়েন্ট-সমৃদ্ধ নিরামিষ মেনুর পরিকল্পনা করবেন

সকল মায়েরাই তাদের সন্তানদের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুষ্টি চান। যদিও অনেকেই বিশ্বাস করেন যে বাচ্চারা নিরামিষ খাবার থেকে সেই পরিমাণ পুষ্টিমূল্য পেতে পারে না, যা তারা আমিষ খাবার থেকে পেয়ে থাকে। যদিও কথাটা সত্যি নয়। সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা হলে, নিরামিষ খাবারও মুরগি, মাংস, মাছ বা ডিমের সমান পুষ্টিগুণসম্পন্ন হতে পারে।

সুষম নিরামিষ খাবারের মধ্যে অবশ্যই প্রোটিনের বিকল্প যেমন তোফু, বাদাম, সয়া, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য এবং শুঁটি জাতীয় খাবার থাকতে হবে। হোল গ্রেইন বা মাল্টিগ্রেইন সিরিয়াল, এবং ভালো মানের ফ্যাট ও পরিমিত পরিমাণে তেল আপনার সন্তানের বৃদ্ধি ও বিকাশের ক্ষেত্রে এনার্জি জোগায়। ভিটামিন B12-এর মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি সঠিক বিপাক এবং লোহিত রক্তকণিকার উৎপাদন নিশ্চিত করতে সাহায্য করতে পারে। ভিটামিন D ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্তি হাড়ের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

সঠিকভাবে নিরামিষ খাবারের পরিকল্পনা করুন

শিশুরা 2 থেকে 5 বছর বয়সের মধ্যে দ্রুতগতিতে বাড়তে থাকে। তাই আপনার সন্তানদের সঠিকভাবে পুষ্ট করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এই বয়সে শিশুরা অত্যন্ত সক্রিয় থাকে, যদিও তাদের পেটের আকার ছোট হয়। সুতরাং, আপনাকে সন্তানদের জন্য সহজ নিরামিষ রেসিপি পরিকল্পনা করতে হবে, যেগুলি পরিমাণে অল্প হওয়া সত্ত্বেও তাদের সর্বাধিক পুষ্টি দেয়। তাদের ডায়েটে অবশ্যই নিম্নলিখিত ফুড গ্রুপগুলি থাকতে হবে:

• সিরিয়াল

  • 2 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের 2 বার এবং 4 থেকে 5 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 4 বার পরিবেশন করা উচিত।

  • এইরকম উপায়ে খাওয়ানো যেতে পারে

    • 1টি ছোট চাপাটি
    • 1টি ছোট পাউরুটির টুকরো
    • 2 টেবিল চামচ কাঁচা চাল
    • 2 টেবিল চামচ কাঁচা পাস্তা
    • 2 টেবিল চামচ কাঁচা ডালিয়া
    • 2 টেবিল চামচ কাঁচা সুজি
    • 2 টেবিল চামচ কাঁচা ওটস
  • সিরিয়াল থেকে  এনার্জি, কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি প্রোটিন এবং ফাইবার পাওয়া যায়। এগুলি জিঙ্ক, ভিটামিন E ও B এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো প্রচুর মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পন্ন হয়। আয়রন সমৃদ্ধ সিরিয়াল বাচ্চাদের বৃদ্ধি বাড়াতে পারে এবং তাদের শেখার উন্নত করতে পারে।

• ডাল

  • শিশুদের নিরামিষ খাবারে প্রতিদিন 1 বার ডাল যোগ করা প্রয়োজন। 2 টেবিল চামচ কাঁচা ডাল/মটরশুটি/মসুর ডাল যোগ করার মাধ্যমে এই প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করা যেতে পারে।
  • ডালে ন্যূনতম ফ্যাট ও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে। এগুলি প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা আপনার সন্তানের পেশী শক্তিশালী ও সুগঠিত করার ক্ষেত্রে অপরিহার্য। অঙ্কুরিত বীজ খেতে দিন, কারণ সেগুলি হজম করা সহজ এবং অনেক বেশি নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ।

• দুধ ও দুগ্ধজাত দ্রব্য

  • শিশুদের প্রতিদিন 5 বার দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার খেতে দেওয়া প্রয়োজন। এর মানে, আপনি 1টি ছোট কাপ ভর্তি (100 মিলি) দুধ বা 1টি ছোট কাপ ভর্তি (100 গ্রাম) দই খেতে দিতে পারেন।
  • দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার থেকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এগুলি হাড়, পেশি এবং দাঁত শক্তিশালী করে। ভিটামিন D সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত খাবার শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো মিনারেল শোষণ করতে সহায়তা করে।

• শিকড় ও কন্দ

  • 2 থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের জন্য শিকড় ও কন্দ অর্ধেক পরিমাণে পরিবেশন করলেই যথেষ্ট। 4 থেকে 5 বছরের বাচ্চাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন 1 বার পরিবেশন করলেই যথেষ্ট। এছাড়াও আপনি 1 কাপ কুচনো কাঁচা আলু/গাজর/শালগম/পেঁয়াজ ইত্যাদি পরিবেশন করতে পারেন।
  • ভাজার পরিবর্তে বেকড বা স্টিমড করে নেওয়া আলু দেওয়ার চেষ্টা করুন।

• সবুজ পাতাবিশিষ্ট শাকসবজি

  • বাচ্চাদের জন্য নিরামিষ খাবারের মধ্যে প্রতিদিন অর্ধেক পরিমাণ সবুজ শাকসবজি খেতে দেওয়া উচিত। এইভাবে খাওয়াতে পারেন -
    • - 1 কাপ কাঁচা শাক
    • - পালং শাক/বাথুয়া/মেথি/সরিষা পাতা ইত্যাদি কুচনো শাক-সবজি খাওয়ানো আবশ্যক।

• অন্যান্য সবজি

  সন্তানের বয়স 2 থেকে 3 বছর বয়সী হলে, তাদের প্রতিদিনের খাবারে অর্ধেক পরিমাণে সবজি খেতে দেওয়া উচিত। তাদের বয়স 4 থেকে 5 বছরের মধ্যে হলে, 1 ভাগ করে খেতে দিন। তাদের প্রতিদিন 1 কাপ পরিমাণ মরসুমি ও রঙিন শাকসবজি খেতে দিন।

• ফল

  • প্রতিদিন 1টি মরসুমি ফল খেতে দেওয়া অপরিহার্য। 1টি আপেল বা 1টি মাঝারি সাইজের কলা বা 1টি নাশপাতি বা 1টি কমলালেবু বা 1 বাটি পেঁপে বা আনারস (কাটা) খেতে দেওয়া যেতে পারে।

• ফ্যাট এবং তেল

  • 1 চামচ ভেজিটেবল অয়েল/মাখন/ঘি/মেয়োনিজ/চিজ স্প্রেড ইত্যাদি আকারে 5 ভাগ ফ্যাট বা তেল শিশুদের ক্ষেত্রে প্রয়োজন হয়।
  • সয়া অয়েল/আখরোট/ফ্ল্যাক্সসিডও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, কারণ এগুলি ওমেগা-3 ফ্যাট সমৃদ্ধ। তবে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড অয়েল এড়িয়ে চলা উচিত।

• চিনি

  • 2-3 বছর এবং 4-5 বছর বয়সী বাচ্চাদের জন্য প্রতিদিন যথাক্রমে 3 বার এবং 4 বার চিনিযুক্ত খাবার খেলেই যথেষ্ট। এটি 1 চা-চামচ চিনি/গুড় পাউডার/মধু/জ্যাম ইত্যাদির আকারে খাওয়া যেতে পারে।
  • ট্রান্স ফ্যাট সমৃদ্ধ হওয়ায় প্রচুর চিনিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন।

শিশুদের কম পরিমাণে ঘন ঘন খাবার খাওয়ানো উচিত, যার মধ্যে 3টি প্রধান মিল (ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ ও ডিনার) এবং দিনে 3-4টি ছোট স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। বাচ্চাদের জন্য নিরামিষ রেসিপি যেমন সবজি দিয়ে ভর্তি বেসন চিলা, তাজা ফল এবং ভাত, সবজি বা ডাল ভাল মিল ও স্ন্যাক্সের বিকল্প। আরেকটি বিকল্প হতে পারে ব্রেকফাস্টে সবজি/পনিরের পুর ভরা পরোটা, স্ন্যাক্সে ভেজি কাবাব এবং লাঞ্চ বা ডিনারে খিচুড়ি।

আপনার সন্তানের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ খাবারের বিকল্পগুলি সম্পর্কে আরও জানতে www.ceregrow.in-এ ভিজিট করুন

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি এবং সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান