সেরা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার দিয়ে আপনার নিরামিষ ডায়েটকে জ্বালানী দিন

শিশু, প্রাপ্তবয়স্ক এবং গর্ভবতী মহিলা সহ প্রত্যেকের জন্য প্রোটিন গ্রহণ প্রয়োজনীয়। প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসব্জী খাবারে স্যুইচ করা কীভাবে আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে তা অন্বেষণ করুন। প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসব্জী খাবারে স্যুইচ করা কীভাবে আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে তা অন্বেষণ করুন।

একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে, প্রোটিন অবশ্যই প্রচুর পরিমাণে খাওয়া উচিত এবং সারা দিনের খাওয়া খাবারে সমস্ত অংশ হওয়া উচিত। ভারতীয়দের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের শরীরের ওজনের প্রতি কেজির জন্য 0.8 গ্রাম প্রোটিনের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

যদিও ডিমগুলি সাধারণত প্রোটিনের অন্যতম সেরা উত্স হিসাবে পরিচিত, নিরামিষাশীদের জন্যও বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন সমৃদ্ধ ভেজ খাবার রয়েছে। এইভাবে, নিরামিষাশীরা স্বাস্থ্যকর জীবনের জন্য প্রয়োজনীয় এই পুষ্টিকর পুষ্টি থেকে উপকৃত হতে পারে।

শরীরে প্রোটিনের গুরুত্বতা

1. বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণ:

   টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আমাদের দেহের প্রোটিন প্রয়োজন। প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লকগুলি হ'ল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা পেশী, হাড়, ত্বক, রক্ত এবং অন্যান্য অঙ্গগুলি তৈরি এবং বজায় রাখতে সহায়তা করে।

2. কাঠামো প্রদান করে:

   প্রোটিন কোষ এবং টিস্যুগুলিকে কঠোরতা এবং কঠোরতা সরবরাহ করে এবং ত্বক, চুল এবং নখের জন্য একটি কাঠামো তৈরি করে।

3. তরলের ভারসাম্য:

   রক্তে থাকা প্রোটিনগুলি জল আকর্ষণ এবং ধরে রেখে শরীরের তরল ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

4. রোগের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়:

   প্রোটিনগুলি অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সহায়তা করে যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করে এবং ব্যাকটিরিয়া এবং ভাইরাসের মতো ক্ষতিকারক আক্রমণকারীদের থেকে আমাদের শরীরকে রক্ষা করে।

5. শক্তির সরবরাহ করে:

   এটি শরীরকে শক্তি সরবরাহ করার জন্য ভেঙে ফেলা যেতে পারে এবং এইভাবে এটি তার ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে সক্ষম করে।

সুতরাং, প্রোটিনের অনেকগুলি ভূমিকা রয়েছে, যা আপনার সামগ্রিক বৃদ্ধির জন্য উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ খাবারগুলিকে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনে সমৃদ্ধ খাবার

নীচে কিছু উচ্চ-প্রোটিন নিরামিষ খাবারের একটি তালিকা রয়েছে:

দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য:

• এক গ্লাস দুধে 6.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, এটি একটি সহজ এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষাশী খাবারের বিকল্প করে তোলে। তরল হিসাবে, দুধ একটি বহুমুখী উপাদান এবং এটি মিল্কশেক, স্মুদি এবং এমনকি একটি ভারতীয় পরিবারে প্রস্তুত সুস্বাদু তরকারিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। দীর্ঘ দিনের কাজের পরে যখন কেউ অলস বোধ করে, তখন এক গ্লাস দুধ পান করা তাত্ক্ষণিকভাবে শক্তি সঞ্চয় বাড়িয়ে তুলতে পারে। 
• যারা দুধ পছন্দ করেন না তাদের জন্য দই এবং পনিরের মতো অন্যান্য বিকল্প রয়েছে, বা আপনি এর স্বতন্ত্র স্বাদ থেকে মুক্তি পেতে তাজা ফলের সাথে দুধের স্বাদও বেছে নিতে পারেন। আপনি শুরু করার জন্য এই আনারস ড্রাগন ফলের স্মুদি ব্যবহার করে দেখতে পারেন!   

টফু:

• কুটির পনির বা পনিরের মতো অন্যান্য ভেজ প্রোটিন জাতীয় খাবারের অনুরূপ, টোফু হ'ল দইযুক্ত সয়া দুধ থেকে তৈরি একটি নরম পনির। উপরে উল্লিখিত খাবারগুলির মতো, টোফুও শাকসব্জিতে একটি দুর্দান্ত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। 
• এটি ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের একটি ভাল উত্স, এবং উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি উত্স, যার মধ্যে 9 টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর তৈরি করতে পারে না এবং এইভাবে ডায়েটের মাধ্যমে নেওয়া উচিত। 

ডাল:

• মুগ ডাল এবং উড়দ ডালের মতো মসুর ডাল, রাজমা (কিডনি মটরশুটি) এর মতো মটরশুটি, ছোলার মতো সয়া মটরশুটি এবং মটরশুঁটি ডালের উদাহরণ যা নিরামিষাশীদের জন্য সেরা প্রোটিন খাবার হিসাবে কাজ করে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি পরিবেশন (30 গ্রাম) সয়াতে 11.34 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে, এটি পেশী-বিল্ডিং এবং টিস্যু মেরামতের জন্য একটি বিকল্প। 
• প্রোটিন সরবরাহরের পাশাপাশি, ডালগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং আয়রনের মতো খনিজগুলির একটি ভাল উত্স। ফাইবার মলকে প্রচুর পরিমাণে সরবরাহ করতে সহায়তা করে, এইভাবে কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি উপশম করে, যখন সারা শরীর জুড়ে রক্ত পরিবহনের জন্য আয়রনের প্রয়োজন হয়। 

সিরিয়াল / বাজরা:

• পুরো গম, রাগি, বাজরা, জোয়ার, কুইনোয়া, ওটস, আমড়া এবং অন্যান্য অনেক সিরিয়াল এবং বাজরা প্রোটিনের ভাল উত্স এবং আপনার উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো গম প্রতি 100 গ্রামে 10 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ডায়েটরি ফাইবারেরও একটি ভাল উত্স।
• কুইনোয়া, বিশেষত, উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে এবং এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এটি সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড (প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক) সরবরাহ করতে পারে। যা আমাদের দেহের বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজন।

ছাড়িয়ে নেত্তয়া

আপনার নিরামিষ ডায়েটে প্রোটিন সমৃদ্ধ শাকসব্জী খাবারের বিকল্পগুলি গোপন করার বুদ্ধিমান সিদ্ধান্ত নেওয়া আপনাকে আপনার স্বাস্থ্যের লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে। একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ ডায়েট আপনাকে কেবল আরও চর্বিযুক্ত পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে না, তবে এটি আপনাকে দীর্ঘসময়ের জন্য তৃপ্ত থাকতে সহায়তা করবে, যার ফলে সম্ভাব্য ওজন হ্রাস পাবে। এই নিবন্ধটি কিছু সাধারণ খাবারের ব্যবহারিক অন্তর্দৃষ্টি যা ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা সহজ এবং উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ খাবার হওয়ার জন্য কৃতিত্ব দেওয়া হয়। সর্বোপরি, প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটের একটি অপরিহার্য অঙ্গ, এবং তারা দিনের প্রয়োজনীয়তা গুলি পূরণ করে তা নিশ্চিত করার জন্য সচেতন প্রচেষ্টা করা উচিত। একটি উচ্চ প্রোটিন নিরামিষ ডায়েট পরিকল্পনায় লেগে থাকুন এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের পার্থক্য দেখুন।