ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট কি? এটি অনুসরণ করার টিপস

একজনের বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনের চেয়ে প্রতিদিন বা সপ্তাহে কম ক্যালোরি গ্রহণ করে ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা যেতে পারে। এই ক্যালোরি হ্রাসের ফলে সময়ের সাথে সাথে ওজন হ্রাস হতে পারে।

ভূমিকা

ওজন হ্রাস করতে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন। এই ঘটনাটি ক্যালোরি ঘাটতি হিসাবে পরিচিত। আপনি কী খাচ্ছেন এবং কতটা খাচ্ছেন তা সামঞ্জস্য করে আপনি আপনার ক্যালোরি ঘাটতির মান বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এখানেই ক্যালোরির ঘাটতিযুক্ত ডায়েট আসে। স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের জন্য, বেশিরভাগ চিকিত্সক এবং পুষ্টিবিদরা ক্যালোরি ঘাটতিযুক্ত খাবার এবং ব্যায়ামের একটি নিখুঁত মিশ্রণের পরামর্শ দেন।

আপনি যদি আকারে ফিরে আসার চেষ্টা করছেন তবে আসুন কীভাবে একটি নিখুঁত ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট পরিকল্পনা তৈরি করবেন এবং এতে কী ক্যালোরি ঘাটতিযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করবেন তা সন্ধান করুন। আমরা ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট প্ল্যানের উপকারিতা এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার বিকাশে এর গুরুত্ব সম্পর্কে আরও আলোচনা করব।

কীভাবে ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট বজায় রাখবেন

গবেষণা অনুসারে, ক্যালোরির ঘাটতিযুক্ত খাবার গুলি ধারাবাহিকভাবে খাওয়ার ফলে ওজন হ্রাস, কম কোলেস্টেরল এবং কম প্রদাহ হয়। যদিও ধারণাটি সহজ বলে মনে হতে পারে, পেশাদার নির্দেশিকা ছাড়া ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। অতএব, ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায়গুলি খুঁজে বের করার জন্য আমরা শীর্ষ পুষ্টি এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বলেছি। এখানে তাদের পরামর্শ। দয়া করে মনে রাখবেন যে ব্যক্তিগতকৃত পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্যগুলির জন্য, পেশাদার নির্দেশিকা পরামর্শ দেওয়া হয়।

প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন
খান প্রতিদিন প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রতি কেজি শরীরের ওজনে 0.8 গ্রাম। প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘসময়ের জন্য পূর্ণ রাখে কারণ এটি ধীরে ধীরে বিপাক করে, যা আপনার ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে। সয়া পণ্য, মুরগি, ডিম, মাছ, বাদাম, লেবু, বীজ এবং কুইনোয়া প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ।

আরও তরল গ্রহণ করুন অধ্যয়নগুলি দেখায়
যে খাবারের আগে জল পান করা আপনাকে কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করতে পারে। সারা দিন প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা আপনাকে তৃপ্ত বোধ করতে সহায়তা করবে। সুতরাং, আপনার ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েটে ইনফিউজড ওয়াটার, স্মুদি, স্যুপ এবং জুসের মতো আইটেমগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার
গ্রহণ করুন ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার ক্যালোরি গ্রহণকে নিয়ন্ত্রণে রাখার একটি সহজ উপায়। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলিতে সাধারণত ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে বিভিন্ন পুষ্টি থাকে যা ক্ষুধা হ্রাস করে। প্রকৃতপক্ষে, দ্রবণীয় ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি হওয়াকে ধীর করে দেয় এবং তৃপ্তি বাড়ায়, অন্যদিকে অদ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের চলাচলকে মসৃণ করে।

ক্যালোরির ঘাটতিযুক্ত খাবার

অ্যাপল রিসার্চ
বলছে, 'প্রতিদিন একটি করে আপেল স্থূলতা দূরে রাখে। হ্যাঁ, আপনি ঠিকই শুনেছেন। আপেলগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি এবং আপনার আকাঙ্ক্ষা মেটাতে সঠিক পরিমাণে মিষ্টি সরবরাহ করে। এই কারণে, আপেলগুলি সেরা ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েটের অন্যতম অপরিহার্য উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।

গোটা শস্য
যেমন ওটমিল, ব্রাউন রাইস এবং পুরো শস্যের রুটি বা পাস্তা খাওয়া আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ রাখবে। এর কারণ হ'ল গোটা শস্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে এবং আপনার দেহের হজম হতে আরও বেশি সময় লাগে। 2019 সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, গোটা শস্য খাওয়ার সঙ্গে শরীরের চর্বি কম থাকার সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে।

ক্রাঞ্চি ভেজিস ক্রাঞ্চি
শাকসব্জী দুর্দান্ত ক্যালোরি ঘাটতি ভারতীয় ডায়েটের জন্য আদর্শ উপাদান। সবুজ ভেজিগুলি পুষ্টিকর ঘন, ক্যালোরি কম এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সাথে দৃঢ়ভাবে যুক্ত।
ব্রকলি, সেলারি, গাজর, শসা বা বেল মরিচের মতো ক্রাঞ্চি এবং খাঁটি শাকসব্জী গুলি আপনার ক্যালোরির ঘাটতির ডায়েটে যুক্ত করুন যাতে সত্যিই তৃপ্ত বোধ হয়।

বাদাম
তাদের উচ্চ পুষ্টিউপাদানের কারণে, বাদামসাধারণত কম ক্যালোরিযুক্ত স্ন্যাক হিসাবে দেখা যায় না।
উদাহরণস্বরূপ, একটি পরিবেশনায় 10 থেকে 12 টি বাদাম প্রায় 100 ক্যালোরি সরবরাহ করে। যাইহোক, এই 100 ক্যালোরি গ্রহণ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ থাকতে সহায়তা করবে এবং দিনের পরে খাওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করবে। সুতরাং, বাদাম এবং আখরোটের মতো বাদামের পরিমিত ব্যবহার আপনাকে ক্যালোরি ঘাটতিযুক্ত ডায়েট বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। 

ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট পরিকল্পনা

দয়া করে মনে রাখবেন যে এমন কোনও ডায়েট প্ল্যান নেই যা সবার জন্য কাজ করতে পারে। আমাদের সবার ওজন, উচ্চতা এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা রয়েছে। অতএব, আপনার ডায়েট পরিবর্তন করার আগে পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। 

নিম্নলিখিত ডায়েট প্ল্যানটি কেবল রেফারেন্সের জন্য। যাইহোক, এটি এখনও আপনাকে পেশাদারভাবে প্রস্তুত 7 দিনের ক্যালোরি ঘাটতি ডায়েট প্ল্যানটি কেমন হওয়া উচিত তা কল্পনা করতে সহায়তা করবে। রেফারেন্সের সহজতার জন্য, আমরা ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ 1500 কিলোক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করেছি:

ব্রেকফাস্ট (397 ক্যালরি)

• পরিবেশন 2টি আপেল দারুচিনি ওটস
• 1 টি কমলালেবু

সকালের নাস্তা (190 ক্যালোরি)

• 1টি মাঝারি আপেল, কাটা
• টেবিল চামচ। চিনাবাদাম মাখন

লাঞ্চে (307 ক্যালরি)

• 1টি বাঁধাকপি এবং পনির গ্রিলড স্যান্ডউইচ পরিবেশন

সান্ধ্য স্ন্যাক (105 ক্যালরি)

• 1টি মাঝারি কলা

রাতের খাবার (507 ক্যালোরি)

• 2-3টি চিকেন ফাজিটা টাকো পরিবেশন

দৈনিক যোগফল: 1 হাজার 526 ক্যালোরি, 46 গ্রাম প্রোটিন, 243 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 38 গ্রাম ফাইবার, 45 গ্রাম ফ্যাট

উপসংহার

কিছু লোকের জন্য, ওজন হ্রাস কৌশলে লেগে থাকা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। যদিও অনুপ্রেরণা মুহূর্তের জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পছন্দগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে, দীর্ঘমেয়াদী উদ্দেশ্যগুলি আচরণে স্থায়ী পরিবর্তনদাবি করে।

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার সময় নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে ওজন হ্রাস করার জন্য লোকেদের দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার সামঞ্জস্য করার প্রয়োজন হতে পারে। তাদের ডায়েট পরিবর্তন করার আগে, লোকেদের তাদের ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করা উচিত।