গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যা প্রতিটি কিশোরের ডায়েটে থাকা উচিত

বয়ঃসন্ধিকালের ক্রমবর্ধমান চাহিদা মেটাতে, এই পর্যায়ে, কয়েকটি পুষ্টি অন্যদের চেয়ে বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে। কিশোর-কিশোরীদের জন্য পুষ্টি এবং কীভাবে তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায় তা বোঝার জন্য পড়ুন।

বয়ঃসন্ধিকালে পুষ্টির চাহিদা

কৈশোরের বছরগুলি সম্পর্কে কথা বলুন এবং আমরা এলোমেলো মেজাজের পরিবর্তন এবং চরম আবেগগুলি স্মরণ করতে দ্রুত। যাইহোক, বেড়ে ওঠার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হ'ল আমরা যে খাবার খাই, কারণ কিশোর-কিশোরীদের জন্য পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বেশ বেশি। কিশোর বয়সগুলি বৃদ্ধির বক্ররেখায় দ্রুত বৃদ্ধি চিহ্নিত করে এবং এটি বয়ঃসন্ধিকালের পুষ্টির চাহিদার উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে যেহেতু বয়ঃসন্ধিকালকে বৃদ্ধির জন্য পুষ্টি-সংবেদনশীল পর্যায় হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তাই এই গুরুত্বপূর্ণ সময়ে ভাল পুষ্টি জীবনের পরবর্তী পর্যায়ে কিশোরদের স্বাস্থ্য নির্ধারণ করতে পারে। সুতরাং,বয়ঃসন্ধিকালের সঠিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাগুলি কী কী?

এখানে কিছু ভিটামিন এবং খনিজ এবং তাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা সহ একটি টেবিল রয়েছে:

তথ্যসূত্র: আইসিএমআর - এনআইএন 2020

কিশোর-কিশোরীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি

বয়ঃসন্ধিকাল বয়ঃসন্ধিকালের ফলে শরীরের তীব্র পরিবর্তনদ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং সংবেদনশীল, মানসিক এবং সামাজিক বিকাশ দ্বারা প্রভাবিত হয়। বয়ঃসন্ধিকালের শেষের বছরগুলি সম্পূর্ণ শারীরিক বৃদ্ধি এবং যৌন পরিপক্কতার সমাপ্তি চিহ্নিত করে, যে কারণে এই পর্যায়ে পুষ্টির চাহিদা বিশেষত বেশি থাকে।

বয়ঃসন্ধিকালে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা কীভাবে পূরণ করবেন

1. কার্বোহাইড্রেট: বয়ঃসন্ধিকালে, বৃদ্ধির হার বৃদ্ধি এবং শরীরের গঠনে পরিবর্তনের কারণে শক্তির চাহিদা বেশি থাকে। কৈশোরকালটি বিনোদনমূলক ক্রিয়াকলাপে অংশ নেওয়ার চেতনা ছাড়াও শারীরিক এবং জ্ঞানীয় বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই বিশাল কাজগুলি বজায় রাখার শক্তি কার্বোহাইড্রেট দ্বারা সরবরাহ করা হয়। ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি কিশোর-কিশোরীদের জন্য সর্বদা একটি ভাল পছন্দ। ডায়েটরি ফাইবার অঙ্গগুলির চারপাশে চর্বি জমা রোধ করতে সহায়তা করতে পারে (ভিসারাল ফ্যাট হিসাবে পরিচিত) কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে এবং কম ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত, যা পরবর্তী বছরগুলিতে ডায়াবেটিসের প্রকোপ রোধে একটি অবদানকারী কারণ হতে পারে।
   খাদ্য উত্স: ওটস, বার্লি, গোটা শস্যের রুটি এবং আরও অনেক কিছু
2. প্রোটিন: কিশোর-কিশোরীদের জন্য পুষ্টি বিবেচনা করার সময়, প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে হবে কারণ এটি শরীরের কোষগুলির গুণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এইভাবে বৃদ্ধি এবং বিকাশকে সহজতর করে। তদুপরি, প্রোটিন প্রতিটি কোষে পাওয়া যায় এবং এমনকি এনজাইম এবং হরমোনের নিঃসরণ নিয়ন্ত্রণ করে। কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে প্রোটিন গ্রহণ কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে হাড়ের খনিজ সামগ্রীর সাথে যুক্ত।
   খাদ্য উৎস: ডিম, মাছ, মাংস, পনির, কুইনোয়া, সয়াবিন
3. ক্যালসিয়াম: শরীরের মোট ক্যালসিয়ামের মধ্যে 97% হাড়ের মধ্যে উপস্থিত থাকে এবং এই অনুপাতটি পিউবারটাল উত্থানের সময় নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়। বয়ঃসন্ধিকালে হাড়ের ভরের বিকাশ এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ অপরিহার্য। হাড়ের খনিজকরণে এর প্রধান ভূমিকা ছাড়াও, ক্যালসিয়াম কিশোর-কিশোরীদের জন্য অন্যতম প্রয়োজনীয় পুষ্টি কারণ এটি আঘাতের ক্ষেত্রে রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে এবং পেশী সংকোচনে জড়িত।
   খাদ্য উত্স: দুগ্ধজাত পণ্য, গাঢ় সবুজ শাকসব্জী, মাছ এবং বাদাম
4. আয়রন: একটি অত্যন্ত প্রয়োজনীয় খনিজ, আয়রন মস্তিষ্কের বিকাশ এবং কার্যকারিতার সাথে জড়িত। এটি রক্তকে অক্সিজেন বহন করতে সহায়তা করে এবং আয়রনের ঘাটতি প্রায়শই বৃদ্ধির প্রয়োজনীয়তা বৃদ্ধির পর্যায়ে দেখা যায়, যেমন বয়ঃসন্ধিকালে ঘটে। কিশোরী মেয়েদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা প্রায়শই একটি ব্যাপক সমস্যা, যা পরবর্তী পর্যায়ে গর্ভাবস্থায় উদ্বেগের কারণ হতে থাকে, এ কারণেই কিশোর-কিশোরীদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের বিকাশ তাদের আয়রনের চাহিদা পর্যাপ্তপরিমাণে পূরণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটিও পাওয়া গেছে যে বয়ঃসন্ধিকালে পর্যাপ্ত আয়রনের মাত্রা স্কুলের কর্মক্ষমতা, মনোযোগ এবং ঘনত্বকে উন্নত করতে পারে।
   খাদ্য উৎস: মাংস, পশুর লিভার, আমড়ার মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজি, খেজুরের মতো ফল, কুমড়োর মতো বীজ এবং শণ বীজ
5. জিংক: বয়ঃসন্ধিকালে পুষ্টির চাহিদার গুরুত্বকে যথেষ্ট জোর দেওয়া যায় না, এবং দস্তা হ'ল একটি ট্রেস খনিজ যা দ্রুত বৃদ্ধির এই পর্যায়ে গুরুত্বপূর্ণ। বৃদ্ধি এবং যৌন পরিপক্কতায় এর ভূমিকার কারণে এটি বয়ঃসন্ধিকালে অপরিহার্য। বেশ কয়েকটি দস্তা-নির্ভর এনজাইম কিশোর বয়সে ঘটে যাওয়া প্রক্রিয়াগুলিতে জড়িত, যেমন দৃষ্টি, স্বাদ উপলব্ধি, জ্ঞান, কোষের প্রজনন, বৃদ্ধি এবং অনাক্রম্যতা।
   খাদ্য উত্স: মাংস, মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার যেমন ঝিনুক, ছোলা এবং তরমুজের বীজ
6. ভিটামিন ডি: যেহেতু বয়ঃসন্ধিকালে হাড়ের বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়, তাই ভিটামিন ডি এর জন্য কিশোর-কিশোরীদের জন্য প্রতিদিনের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তাও মনোযোগ ের দাবি রাখে। ভিটামিন ডি শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে এবং স্বাস্থ্যকর প্রতিরোধ ব্যবস্থা, স্বাভাবিক রক্তচাপ এবং জ্ঞানীয় কর্মক্ষমতা সমর্থন করতে পারে। হাড়ের বৃদ্ধি এবং হাড়ের ভরের উচ্চ হারের কারণে কিশোর-কিশোরীরা বিশেষত ভিটামিন ডি এর ঘাটতির ঝুঁকিতে থাকে। ভিট ডি হ'ল সূর্যের হরমোন এবং সূর্য দ্বারা সক্রিয় হয়, তাই কিশোর-কিশোরীদের দিনের বেলা বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপ চালাতে উত্সাহিত করা শরীরের রিজার্ভ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
   খাদ্য উত্স: চর্বিযুক্ত মাছের মাংস এবং মাছের লিভার তেল, ডিম, নির্দিষ্ট মাশরুম
7. ভিটামিন সি: ভিটামিন সি কোলাজেন সংশ্লেষণে সহায়তা করে, যা ত্বকের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ গঠন করে। এটি অঙ্গ এবং নরম টিস্যুগুলিকে সুরক্ষা এবং সমর্থন করে এবং কিশোর-কিশোরীদের ক্রমবর্ধমান হাড়গুলিকে একটি নির্দিষ্ট কাঠামো সরবরাহ করে, এইভাবে ক্যালসিয়াম এবং অন্যান্য খনিজগুলি দক্ষতার সাথে এটিতে জমা করতে সক্ষম করে। এমন একটি পর্যায়ে যখন কিশোর-কিশোরীদের কোষগুলি ক্ষয় এবং ছিঁড়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে থাকে, ভিট সি ক্ষত নিরাময় এবং মেরামতের সাথেও যুক্ত।

থালায় বিভিন্ন ধরণের খাবার যুক্ত একটি সুষম খাবার কিশোর-কিশোরীদের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে। বয়ঃসন্ধিকালের পুষ্টির চাহিদা অনুযায়ী কীভাবে খাবারের পরিকল্পনা করবেন এবং তাদের ডায়েটরি প্রয়োজনীয়তা গুলি পূরণ করবেন তা নিশ্চিত করার জন্য নিম্নলিখিত কয়েকটি নির্দেশিকা রয়েছে:

মাইপ্লেটের নিয়ম অনুসরণ করুন: মাইলপ্লেট বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে একটি খাদ্য পরিকল্পনা। এটি কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন কত ক্যালোরি প্রয়োজন এবং কীভাবে সেগুলি বিতরণ করতে হবে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করে, যার ফলে কিশোর-কিশোরীদের জন্য সঠিক পুষ্টির খাবারসংকুচিত হয়।

খাবার ভাগ করুন: কিশোর-কিশোরীদের জন্য প্রতিদিনের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য তিনটি খাবার এবং দুটি / তিনটি স্ন্যাকস সিস্টেম ব্যবহার করা যেতে পারে। নাস্তার সময় খালি ক্যালোরি এবং ভাজা খাবারের সন্ধানের পরিবর্তে, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন ডি এর মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস কিশোর-কিশোরীদের দ্বারা বেছে নেওয়া যেতে পারে। ওটস ব্রেড পনির ভেজ স্যান্ডউইচ এবং স্প্রাউট মোদক হল কয়েকটি বিকল্প।

ভাল স্বাস্থ্যের জন্য পড়ুন এবং বিনিয়োগ করুন: যখন বাজারের শেলফগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে ভরা থাকে, তখন কিশোর-কিশোরীদের অবশ্যই খাবারের লেবেলগুলি পড়তে এবং খাবারের পছন্দগুলি করতে শেখাতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, তেলে গভীরভাবে ভাজা চিপসের প্যাক কেনার পরিবর্তে, বাদাম এবং বীজ থেকে তৈরি এনার্জি বারগুলি বেছে নিতে পারেন যা কিশোর-কিশোরীদের জন্য পুষ্টিকর খাবার হিসাবে আরও ভাল কাজ করতে পারে।

পানীয় ক্যালোরি গণনা: পানীয়গুলি ডায়েটে খালি ক্যালোরির সংখ্যাকে যথেষ্ট পরিমাণে যুক্ত করে। সুতরাং, খালি ক্যালোরি পান করার পরিবর্তে, পুরো ফলমূল, দুধ এবং দই থেকে তৈরি স্মুদি পান করা বুদ্ধিমান হবে, কারণ উল্লিখিত সমস্ত উপাদান বয়ঃসন্ধিকালে প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির সূক্ষ্ম উত্স।

উপসংহার

বয়ঃসন্ধিকাল একটি ব্যাপক পরিবর্তনের সময়, এবং এটি খাদ্যাভ্যাসেও পরিবর্তনের আহ্বান জানায়। কিশোর-কিশোরীদের বর্ধিত পুষ্টির চাহিদা সমর্থন করার জন্য, গোষ্ঠীটিকে অবশ্যই পরিমিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করতে হবে, পর্যাপ্ত পরিমাণে বিশ্রাম নিতে হবে এবং সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণভাবে, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সাথে জড়িত থাকতে হবে, বিশেষত পুষ্টির দিকে মনোনিবেশ করতে হবে যার চাহিদা বেশি। এই শব্দটির জন্য অভিধান খুঁজে পাওয়া যায়নি অভিধান এই শব্দটির জন্য পাওয়া যায়নি বয়ঃসন্ধিকালে সুষম ডায়েট খাওয়া একটি ফলপ্রসূ প্রচেষ্টা হতে পারে কারণ এটি পরবর্তী বছরগুলির জন্য সুস্বাস্থ্যের ভিত্তি গঠন করে।