টিনএজারদের সাস্থ্যকর বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

প্রত্যেক কিশোর-কিশোরীরই সঠিক বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের প্রয়োজন, বিশেষ করে যদি তারা খেলাধুলা ও অ্যাথলেটিক্সের সঙ্গে জড়িত থাকে। পর্যাপ্ত প্রোটিনের সঠিক যোগান পেশী গঠনে সহায়তা করে এবং রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে উন্নত করে।

অধিকাংশ টিনএজাররাই সক্রিয় জীবনযাপন করে, তাদের পড়াশোনার সাথে বেশ কয়েকটি সহ-পাঠ্যক্রমীয় ক্রিয়াকলাপের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রেখে চলতে হয়। খেলাধূলা হোক বা সঙ্গীত, তারা সর্বদা নতুন ধারণাগুলি আয়ত্ত করতে এবং সেগুলি শিখতে আগ্রহী। এতকিছু ক্রিয়া করার কারণে, তাদের শরীরকে সঠিক উপায়ে কাজ করানোর জন্য তাদের প্রয়োজন উপযুক্ত খাবারের। কিশোর-কিশোরীরা যদি ঠিকমতো খাবার না পায়, তাহলে তাদের অস্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের প্রবণতা বেড়ে যায় এবং ধীরে ধীরে তারা এ ধরনের খাবারে আসক্ত হয়ে পড়ে।

কিশোর-কিশোরীদের জন্য প্রোটিন জরুরি কেন?

শিশুরা বয়ঃসন্ধিকালে দ্রুত বেড়ে ওঠে। তাই তাদের সমগ্র শরীর রূপান্তরিত হয়, যার মাধ্যমে তারা শারীরিক, বৌদ্ধিক এবং মানসিকভাবে বৃদ্ধি পায়। এই সময় তাদের খিদেও অনেক বেড়ে যায়। তাই এসময়ে তাদের প্রয়োজন প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার।

প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান যা শরীরকে শক্তি প্রদাণ করে এবং কিশোর-কিশোরীদের অলসতার শিকার না হয়ে একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখতে সহায়তা করে। প্রোটিন মূলত অ্যামাইনো অ্যাসিড দ্বারা গঠিত হয়, যা শরীরের বিল্ডিং ব্লক হিসাবে পরিচিত।

টিনএজারদের ক্ষেত্রে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি এটি নিশ্চিত করে যে তাদের শারীরিক বৃদ্ধি তাদের পেশীর সঠিক বিকাশ পদ্ধতির দ্বারা বাধাপ্রাপ্ত হচ্ছেনা, পাশাপাশি তাদের উচ্চতাও বৃদ্ধি পাচ্ছে।

টিনএজারদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তাদের শক্তির ভান্ডার পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে, এবং সারাদিন তাদের মধ্যে প্রাণবন্ততা বজায় রাখে। শরীর যখন প্রোটিন শোষণ করে, তখন এই পুষ্টি সমগ্র শরীরে অক্সিজেন বহন করে, অসুস্থতা ও সংক্রমণ প্রতিরোধে অ্যান্টিবডি তৈরিতে সাহায্য করে এবং নতুন কোষ তৈরি করার সময় কোষের সুস্থতা বজায় রাখে। টিনএজারদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্যের একটি ডায়েট তাদের শরীরে প্রয়োজন মত পেশীগুলির মেরামত করায় সহায়তা করে।

ক্যালরির পরিমাণ কম হলে শরীরে প্রোটিন ভেঙে এনার্জি তৈরি করার কাজটি কঠিন হয়ে পড়ে। এর ফলে দেহে প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দেয়, ক্লান্তি, দুর্বলতা, মনোযোগের অভাব, চুল পড়া, ত্বকের সমস্যা এবং অন্যান্য নানান স্বাস্থ্যগত সমস্যা দেখা দেয়।

টিনএজারদের জন্য কত পরিমাণ প্রোটিন পর্যাপ্ত?

বয়স, লিঙ্গ, ওজন এবং বিকাশের পর্যায়ভেদে চাহিদার ভিন্নতার কথা মাথায় রেখে কিশোর-কিশোরীদের জন্য প্রোটিন জাতিয় খাদ্য নির্বাচন করতে হবে। মানুষের শরীরের প্রতি এক কিলোগ্রাম ওজনে প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। আপনার সন্তানের ওজন যদি 32 কেজি হয়, তাহলে তাকে 32 গ্রাম প্রোটিন প্রদাণ করুন। তবে, অধিক সক্রিয় কিশোরদের জন্য ছবিটা খানিক ভিন্ন, যেমন ক্রীড়াবিদ বা যারা বহিরঙ্গন ক্রীড়া বা দুঃসাহসিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত, তাদের ক্ষেত্রে। তাদের প্রোটিনের প্রয়োজন আরও বেশি হতে পারে, ফলে তাদের উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যের প্রয়োজন হয়। তাই টিনএজারদের ক্ষেত্রে উচ্চ প্রোটিনের ডায়েটকে অযৌক্তিক মনে করা উচিত নয়।

টিনএজারদের জন্য দৈনন্দিন ভিত্তিতে যথাযথ মাত্রায় প্রোটিন সরবরাহের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি স্ন্যাক্স সহ তাদের মূল ভোজনগুলিতে সমানভাবে ভাগ করা উচিত।

টিনএজারদের জন্য প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

টিনএজ জীবন বেশ জটিল কারণ এই সময়ে আপনার স্বাদ-কোরকগুলি বিভিন্ন ধরনের জাঙ্ক ফুডের সাথে পরিচিত হয়, কিন্তু এগুলিকে অতিরিক্ত খেলে গুরুতর সমস্যা সৃষ্টি হতে পারে। তবে আপনি কী জানেন যে, উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারও ওদের জন্য হতে পারে দারুণ সুস্বাদু? এখানে এমনই কিছু বিকল্প দেওয়া হল, যা আপনার লালসা ও স্বাস্থ্য উভয়ের জন্যই ভালো।

1. দানাশস্য এবং বাজরা

শস্য হল একটি প্রধান পুষ্টিকর খাদ্য যা প্রয়োজনীয় ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট, B-ভিটামিন এবং প্রোটিনের যোগান দেয়। বিশেষ করে অপরিশোধিত গোটা শস্যগুলি উচ্চ প্রোটিনে সমৃদ্ধ, যেগুলির মধ্যে ব্র্যান এবং জার্মে কার্ব প্রতি সর্বাধিক পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যায়।

কর্নমিল, কামুট, টেফ, কুইনোয়া, হোল-হুইট পাস্তা, ওয়াইন রাইস, বাজরা, কুস্কুস, ওটমিল, বাবাকেট হুইট সহ বেশ কিছু শস্যও প্রোটিনের চমত্কার উত্স। কেবল এক কাপ রান্না করা গোটা শস্য টিনএজারদের জন্য প্রোটিনের দৈনন্দিন চাহিদা পূরণে 6-20% অবদান রাখতে পারে।

প্রতিদিন তাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য একজন কিশোরের এহেন খাদ্যশস্যের 15টি সার্ভিং প্রয়োজন হয়(প্রতি সার্ভিং-এ 30 গ্রাম কাঁচা) এবং একটি টিনএজ মেয়ের 11 সার্ভিং লাগে (প্রতি সার্ভিং-এ 30 গ্রাম কাঁচা)।

2. ডাল এবং ডালিম

100 গ্রাম কালো শিমে প্রায় 24.4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যান্য জাতের শিমও তাদের প্রোটিনের পরিমাণের বিচারে এর খুব কাছাকাছিই থাকে। এগুলি দিয়ে সবজি তরকারি তৈরি করুন, তাদের স্টু বা স্যুপে যোগ করুন, বা কেবল তাদের নাড়াচাড়া করে ভেজে নিন; ডায়েটে শিম অন্তর্ভুক্ত করার একাধিক উপায় রয়েছে।

প্রোটিনের আরেকটি বড় উত্স হল সয়াবিন, যা সবুজ, হলুদ এবং কালো বিভিন্ন রূপে পাওয়া যায়। 100 গ্রাম সয়াবিন থেকে আপনি 12.35 গ্রাম অবধি প্রোটিন পেতে পারেন। সয়াবিন ব্যবহার করে সুস্বাদু খাবার তৈরি করাও বেশ সহজ। উদাহরণস্বরূপ,মাশরুমের সাথে সয়াবিনের দানাগুলি ব্যবহার করেআপনি সুস্বাদু সয়া-মাশরুম মোমো স্টিম করতে পারেন। একইভাবে প্রতি 100 গ্রাম ছোলা থেকে প্রোটিন পাওয়া যায় 8.8 গ্রাম। আপনি ডালিম গোষ্টির এই সদস্যটিকে ব্যবহার করে সুস্বাদু খাবার প্রস্তুত করতে পারেন যেমন অঙ্কুরিত ছোলা আর বিটরুটের ফ্র্যাঙ্কি।

ডাল প্রোটিনের একটি উত্তম উত্স, আর এটি খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করাও খুবই সহজ। এছাড়াও, এগুলি আপনার খাদ্যতালিকায় বেশ রঙিন সংযোজনও বটে, বাদামি এবং কালো থেকে শুরু করে লাল-কমলা, হলুদ এবং সবুজ রঙে এগুলিকে পাওয়া যায়। প্রতি 100 গ্রাম সেদ্ধ ডালের মধ্যে গড়ে প্রায় 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

একজন কিশোর পুরুষকে প্রতিদিন ডালের 3টি সার্ভিং (প্রতিটি সার্ভিং-এ 30 গ্রাম কাঁচা) খেতে হবে এবং একজন কিশোরীকে প্রতিদিন খেতে হবে 2.5টি পরিবেশন প্রয়োজন (প্রতিটি 30 গ্রাম কাঁচা পরিবেশন)।

3. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

এক গ্লাস দুধ (244g) 8 গ্রাম প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সক্ষম। এখন, আপনার সন্তান যদি দুধকে পছন্দ না করে, তাহলে একটু সৃজনশীল হোন এবং বিভিন্ন ধরনের স্মুদি তৈরি করুন যা তারা প্রতিরোধ করতে পারবে না।

অন্যান্য ধরনের খাদ্য উপাদানও কিশোর-কিশোরীদের প্রয়োজনীয় পরিমাণ প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। তবে, টিনএজারদের জন্য প্রোটিন পানীয়ও একটি চমত্কার বিকল্প হতে পারে যদি তারা খুঁতখুঁতে প্রকৃতির হয়।

যদি এক বাটি দই তাদের পছন্দ না হয়,তাহলে এতে আপনার সন্তানের পছন্দের ফল এবং বাদাম যোগ করে এটিকে একটি চমত্কার দই-এর পদে পরিণত করুন। ক্রিম সুলভ গ্রিক দইও বেশ লোভনীয়। প্রতি 100 গ্রাম গ্রিক দইতে প্রায় 10.2 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যেখানে 100 গ্রাম সাদা দইতে মাত্র 3.82 গ্রাম প্রোটিন থাকে। অতিরিক্ত ওজন কমাতে এবং ক্ষুধা মেটাতে দইয়ের মাধ্যমে স্ন্যাকিংও একটি চমত্কার বিকল্প।

পনির কে না ভালবাসে? পনিরের প্রতি ভালোবাসার আরেকটি কারণ হলো এতে প্রোটিনের পরিমাণ অনেক বেশি। 100 গ্রাম চেডার চিজে প্রায় 25 গ্রাম প্রোটিন থাকে, আর এই সম পরিমাণ সুইস চিজে থাকে 27 গ্রাম প্রোটিন। যদিও ভারতে সাধারণত প্রক্রিয়াজাত পনিরই পাওয়া যায়, তবে মাঝে মাঝে আপনার টিনএজারদের নিয়ন্ত্রিত পরিমানে চিজ দিয়ে রান্না করা খাবার দিলে সেটিও তাদের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

শুধু প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে নয়, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা মেটাতেও পুরুষ ও মহিলা কিশোর-কিশোরীদের প্রতিদিন 500 মিলি দুধের প্রয়োজন হয়।

4. আমিষ খাদ্য

ডিমের কোনো পরিচয়ের প্রয়োজন হয়না। এগুলো যেমন সুস্বাদু, তেমনি পুষ্টিকরও বটে। এছাড়া এগুলো রান্না করাও খুব সহজ। 100 গ্রাম সেদ্ধ ডিমে প্রায় 13 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

বেশির ভাগ কিশোর-কিশোরীরই মুরগির মাংসের প্রতি বিশেষ ঝোঁক থাকে। তাই, খাবারে তাদের অন্তর্ভুক্ত করা কোনও কঠিন কাজ নয়। স্বাস্থ্যসম্মত কিছু রেসিপি তৈরি করতে চাইলে চিকেনকে বেক করতে পারেন, অল্প নাড়াচাড়া করে ভাজতে পারেন বা গ্রিল চিকেন খেতে পারেন। 100 গ্রাম মুরগির মাংসে প্রায় 27 গ্রাম মত প্রোটিন থাকে।

লো ফ্যাট ও হাই প্রোটিন বিশিষ্ট মাছের বিভিন্ন বিকল্প আপনার খাবারকে সুস্বাদু করে তুলতে পারে। এরমধ্যে রয়েছে টুনা, স্যামন, কড, ফ্লুন্ডার, হালিবুট ইত্যাদি মাছ। আটলান্টিক সালমন (100 গ্রাম) রান্না করলে সেটিতে 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে, টুনাতে প্রতি 100 গ্রামে 28 গ্রাম প্রোটিন থাকে। 50 গ্রাম মাংস পুরুষ এবং মহিলা উভয় কিশোর বয়সিদের জন্য সুপারিশ করা হয়।

5. বাদাম ও বীজ সমূহ

বাদাম, আখরোট এবং সূর্যমুখীর বীজ হল বাদাম এবং বীজজাত খাদ্যের কিছু সুস্বাদু বিকল্প যেগুলি প্রোটিনে পরিপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম বাদাম থেকে 21.4 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, সমান পরিমাণ আখরোট থেকে 14.6 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, আর 100 গ্রাম সূর্যমুখী বীজের দানা থেকে প্রায় 21 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম করে খেলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টির জোগান পাওয়া যায়।

উপসংহার

টিনএজারদের জন্য হাই প্রোটিন ডায়েটে যাওয়ার সময় বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আমিষের পরিমাণ কমানোর ফলে এর পতন হয়। তাই খাদ্যতালিকায় সংযোজনের জন্য এমন খাবার বেছে নিতে হবে যেগুলি একাধারে সুস্বাদু ও সহজলভ্য। প্রোটিন সমৃদ্ধ পুষ্টিকর খাবার শরীরকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। চিকেন এবং ভেজিটেবল র্যাপ, ওটস আচারি পনির খিচুড়ি, সেদ্ধ ডিমের স্যান্ডউইচ, চিকপি টিক্কি, রাজমা পনির বিটরুট ফ্র্যাঙ্কি, আর মাকাই পনির, এবং অন্যান্য সুস্বাদু ও উচ্চ প্রোটিন সমৃদ্ধ রেসিপিগুলিও আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।