জাঙ্ক খাদ্যের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স খান: তরুন-তরুণীদের জন্য সুখাদ্যের গাইড

স্ন্যাক খাওয়া যদিও বেশ মজাদার আর অবসর সময়ে এটি একটি ভাল সঙ্গী হতে পারে, তবে এটি যদি কেবলই জাঙ্ক ফুড হয় তাহলে সেটি টিনএজারদের স্বাস্থ্যের উপর ক্ষতিকর প্রভাব ফেলতে পারে। জাঙ্ক ফুড বর্জন করে পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাসগুলি ফিরিয়ে আনার বিভিন্ন উপায়গুলি জানুন।

সেই দিন চলে গেছে, যখন খাদ্যকে কেবলুমাত্র ক্ষুধা নিবৃত্তির বস্তু হিসেবেই বিবেচনা করা হতো। বেশ কিছু প্যাকেটজাত খাবার আজ হাতের নাগালে চলে আসায়, এবং সুস্বাদু থালাগুলি প্রলোভন এড়িয়ে যাওয়া প্রকৃত অর্থেই দুস্কর হয়ে ওঠায়, খাদ্যের সংজ্ঞাটির আজ আমূল পরিবর্তন হয়েছে। খাবারের এই সহজলভ্যতা আজ স্ন্যাক খাওয়ার প্রবণতাকে একটি ব্যাপক ও স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় পরিণত করেছে, যা দিনের তিনটি প্রধান খাবার ছাড়া অন্য যেকোনও খাবারকে বোঝায়। জাঙ্ক বা ফাস্টফুড, জনপ্রিয় স্ন্যাকস, এখন কেবলমাত্র রেস্তোরাঁর খাবারেই সীমাবদ্ধ নয়। এর মধ্যে রয়েছে চিপস, সোডা, কুকিজ, ক্যান্ডি, বার, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, বার্গার, পিত্জা, পরিশোধিত গমের আটা থেকে বেকড পণ্য এবং অন্যান্য সব উচ্চ ক্যালোরির খাদ্য, কম পুষ্টিকর খাদ্য যা মানুষ প্রতিদিন একাধিকবার খায়।

যদিও কিশোর-কিশোরীদের স্ন্যাকসিংয়ে লিপ্ত হওয়ার অনেকগুলি কারণ আছে-বন্ধুদের সঙ্গ থেকে শুরু করে, স্ট্রেসের কারণে খাওয়া, একঘেয়েমিতে কিছু একটা চিবানো, এবং অবাঞ্ছিত আবেগকে কাটিয়ে ওঠার জন্য খাওয়া যেমন শরীরের ইমেজ ইত্যাদি-মাত্রাতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করলে পরবর্তী জীবনে স্বাস্থ্য সংক্রান্ত অনেক সমস্যার সৃষ্টি হতে পারে। তাই, জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলতে হয় সেটা কিশোর-কিশোরীদের অবশ্যই শিখতে হবে এবং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলার উপায়

আপনি যদি এমনটা ভাবেন যে, কীভাবে জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে দূরে থাকা যায়, তাহলে নিচের কয়েকটি টিপসটি মেনে চলুন

1. কখন স্ক্যাক খাবেন, তার একটা নির্দিষ্ট সূচিতৈরি করে রাখুন: একটি গবেষণায় দেখা গেছে, যে কিশোর-কিশোরীরা দৌড়ে, স্কুলে যাওয়ার পথে বা স্কুল থেকে ফেরার পথে, সারাদিন বা মধ্যরাতে স্ন্যাক খেয়ে থাকে, তাদের মূল খাবার বাদ দেওয়ার প্রবণতা বেশি থাকে। অতএব, প্রধান খাবারের সাথে আপোষ করে স্ন্যাক্সকে প্রাধান্য না দিয়ে, তাদেরকে সব সময় মূল খাবারের পরেই স্থান দেওয়া উচিত, যা পরবর্তীকালে জাঙ্ক ফুডের আগ্রহ এবং পরিমাণকে ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করতে পারে।
2. প্রসেসড খাদ্যের চেয়ে অনেক বেশি পরিমাণে তাজা খাবার খান: খাদ্যকে সাধারণত জাঙ্ক হিসাবে তখন বিবেচনা করা হয় যখন এটি পর্যাপ্ত প্রোটিন এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সরবরাহ না করে প্রতি সার্ভিং-এ উচ্চ পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি প্রদাণ করে। এ ছাড়া বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাতকরণ কৌশল গ্রহণ করার ফলে লখাদ্যের কার্যকারিতা আরও কমে যায়, এবং গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ও ফাইবার দূর হয়ে যায়। সুতরাং, ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলার একটি কৌশল হল ফার্ম থেকে সরাসরি আসা তাজা খাদ্যের সাথে তাদের বদলে ফেলা।
3. খিদে আর একঘেয়েমির মধ্যে তফাৎ:কেবলমাত্র ক্ষুধা নিবারণের জন্যই যে স্ন্যাক খাওয়া হয় এমনটা নয়, একঘেয়েমি কাটাতেও এটি খাওয়া হয়। তাই প্রতিবারই ফ্রিজ বা রামেজের জাঙ্ক ক্যাবিনেটটি খোলার সময় একটু থেমে নিজেকে প্রশ্ন করুন, আপনি কি সত্যিই ওই জাঙ্ক ফুডটি খেতে চান, নাকি একঘেয়েমি দূর করার জন্য এটা শুধুই একটি কভারআপ। আর আপনি যদি সত্যিই কিছু খেতে চান, তা হলে অস্বাস্থ্যকর লবণ, চিনি ও চর্বিযুক্ত প্যাকেটজাত খাদ্যের পরিবর্তে পুষ্টিকর কোনও ফল অথবা কিছু বাদাম খেতে পারেন।
4. জাঙ্ককে সুপারমার্কেটের শেল্ফে থাকতে দাও: অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া বন্ধ করার একটি বিবেচক কৌশল হল তা ঘরে নিয়ে আসা বন্ধ করা। ব্যাপারটা এতটাই সহজ। তাই, যখন আপনি আপনার পছন্দের ফাস্টফুডগুলি বোঝাই শেলফগুলি দেখবেন, তখন আত্ম-শৃঙ্খলার অভ্যাস করুন এবং সেগুলি আপনার কার্টে যোগ করা থেকে বিরত থাকুন। যদি আপনি এখনও প্রলুব্ধ হন তবে বড় প্যাক না কিনে ছোট আকারের একটি প্যাক কিনুন।
5. খাবারের লেবেলটি ভালো করে পড়ে নিন:তারা কী কিনছে এবং তাদের শরীরে খাদ্যের রূপে কী যাচ্ছে সে বিষয়ে কিশোর-কিশোরীদের নিজেদেরই নিজেদের শেখাতে হবে যে। সচেতনতা ও সঠিক জ্ঞানের দ্বারা আপনি "শূন্য চর্বি / চিনি" ইত্যাদি ভুয়ো খাদ্য লেবেলগুলির টোপ অতিক্রম করে উত্তম খাদ্য নির্বাচন করতে পারবেন, এবং বুঝতে পারেন যে কোন উপাদানগুলি দিয়ে পণ্যটি প্রকৃতপক্ষে তৈরি হয়েছে।
6. স্ক্রিনের সামনে জলখাবার খাবেন না:এটি একটি সাধারণ ঘটনা যে টিনএজাররা টেলিভিশন দেখার সময় জাঙ্ক ফুড খায়, যার ফলে তারা কতটা খাচ্ছে সেটা খেয়াল রাখেনা। তাই, জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলার একটা উপায় হল, আপনার স্ক্রিন টাইমে এটাকে 'বন্ধু' হিসেবে বিবেচনা না করা!
7. আরও অন্যান্য কিছু টিপস:
   • সকালের জলখাবার, মধাহ্নভোজ ও নৈশভোজে সুষম খাবার খান।
   • যদি আপনি কোনো কিছুর জন্য আকুল হয়ে থাকেন এবং সেই অনুভূতি যদি অব্যাহত থাকে, তাহলে তা উপেক্ষা করবেন না। এক্ষেত্রে আপনি একটি ছোট সার্ভিং গ্রহণ করতে পারেন কারণ স্বল্পস্থায়ী খাদ্যের অভাব ক্ষুধা আরও বৃদ্ধি করতে পারে ।
   • এটি নিশ্চিত করুন যে ফল, সবজি, গোটা শস্য এবং ডাল খেয়ে আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার পাচ্ছেন, কারণ ফাইবার দীর্ঘ সময় ধরে আপনার পেট ভর্তি রাখে এবং জাঙ্ক খাওয়ার তাগিদ রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।

স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকে কী কী থাকা উচিত?

জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলার জন্য এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসিংয়ের দিকে ঝুঁকতে, আপনি নিম্নলিখিত খাবারগুলির বদল করতে পারেন:

1. বিস্কুট ও প্রসেসড ফুডের বদলে গোটা গমেরব্রেড স্যান্ডউইচ ও চাট: : কিভাবে জাঙ্ক ফুড খাওয়া এড়িয়ে চলা যায় তার সমাধান খুঁজতে গিয়ে সঠিক ধরনের খাদ্যশস্য এবং ডালের সাথে যোগ করা শাকসব্জি, স্যান্ডউইচ এবং চাট দিয়ে তৈরি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং এর বিকল্প।
2. চিপসের বদলে মুচমুচে ভেজিটেবল:আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে ডিপ ফ্রায়েড চিপস এবং ফ্রাই একমাত্র স্ন্যাক্স যা ওহ-সো-ডিলেক্টেবল, তাহলে আপনার পছন্দগুলি পুনর্বিবেচনা করার সময় এসেছে। গার্লিক ব্রেডের সাথে বেক করা সবজি এবং জোয়ার মটরশুটির প্যাটি হল কয়েকটি স্মার্ট, মুচমুচে, এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্প! উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্য হওয়ায়, এগুলি ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস এবং ডায়েটারি ফাইবারে ভরপুর থাকে যা ক্লাস বা অধ্যয়নের সময়ে কিশোর-কিশোরীদের স্বাস্থ্যকর পুষ্টি প্রদাণ করে।
3. আইসক্রিম এবং মেয়োনিজের বদলে দই এবং হামাস: দইয়ের ব্যবহার শুধুমাত্র প্রধান খাবারের সাথে সাইড ডিশ / রাইতাতে সীমাবদ্ধ নয়, এটি একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স হিসাবেও কাজ করতে পারে এবং জাঙ্ক ফুড এড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপেল, কলা এবং স্ট্রবেরি জাতীয় ফল দিয়ে একটি ফল দই তৈরি করা যেতে পারে যা অন্ত্রে স্বাস্থ্যকর অণুজীবগুলির বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। অন্যদিকে, যদি স্বাস্থ্যকর ডিপের কথা ভাবেন, তাহলে উচ্চ চর্বিযুক্ত মেয়োর পরিবর্তে, ছোলা দিয়ে তৈরি হামুস খেতে পারেন যা হালকা, ফ্লাফি এবং প্রোটিন ও আয়রনের একটি চমত্কার উত্স। বিটরুট হামাসের মতো সাধারণ উপাদানগুলিও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ডোজ বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে এবং একটি সুস্বাদু ডিপ/স্প্রেড বা একটি সাসাধারণ স্ন্যাকস তৈরি করতে পারে।
4. চিনিতে ঠাসা ক্যান্ডির পরিবর্তে ডার্ক চকোলেট এবং গোটা ফল: চকোলেট আপনার জন্য ভালো - আমরা আগে এই বিষয়ে বলেছি! কিন্তু দাঁড়ান, খাওয়ার আগে একটু আমাদের কথা শুনুন - আমরা কিন্তু যে চকোলেটের কথা বলছি সেটা চিনি ছাড়া চকোলেট, যেহেতু কোকোয়া একটি স্বাস্থ্যকর উপাদান এবং পুষ্টিগুনে ভরপুর। প্রচুর কোকোয়া সমৃদ্ধ ডার্ক চকোলেট বা সুস্বাদু খাবার, যেমন, কুইনোয়া অরেঞ্জ বাদাম কোকোয়া বলসমিষ্টির একটি সুস্বাদু বিকল্প। এই রেসিপিটি আপনাকে দেয় কুইনোয়া প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ, যেখানে কমলালেবু ভিটামিন C যোগান দেয় যা একটি স্বাস্থ্যকর রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
5. তৈলাক্ত খাদ্যের পরিবর্তে ভাজা বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম ও কাজু জাতিয় বাদাম এবং কুমড়া ও সূর্যমুখীর বীজের মতো বীজগুলি কিশোর-কিশোরীরা নিজেরাই ভেজে পথে যেতে যেতেই খেতে পারে। এগুলো বহন করা সহজ, সুবিধাজনক এবং ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে ভরপুর।

উপসংহার

গবেষণায় এমনটা দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ক্যালোরি, যা অতিরিক্ত জাঙ্ক ফুড খাওয়া থেকে উত্পন্ন হতে পারে, সেটি আয়ুকে সংক্ষিপ্ত করে, অন্যদিকে ক্যালোরিকে পরিমিতভাবে সীমাবদ্ধ করলে তা শরীর এবং মস্তিষ্ককে রক্ষা করতে পারে। জাঙ্ক ফুড পরিহার করার এবং এই উদ্দেশ্যে সফল হওয়ার বেশ কয়েকটি উপায় আছে, আমরা আশা করি যে এই ব্লগটি কিশোরদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকের বিকল্পগুলি বেছে নিতে সাহায্য করবে যা অতিরিক্ত ক্যালোরি রোধ করবে।