খেলোয়াড়ি মানসিকতার টিনএজারদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার

খেলোয়াড়ি মানসিকতার টিনএজারদের সক্রিয় জীবনকে ইন্ধন জোগানোর জন্য সুষম খাদ্যের পাশাপাশি আরও অধিক শক্তির প্রয়োজন যা স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিনে উচ্চ মাত্রায় উপলব্ধ। তাদের লক্ষ্য পূরণের জন্য কোন খাদ্যগুলি তাদের অনুসরণ করা প্রয়োজন এবং কোন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি মেনে চলা প্রয়োজন সে সম্পর্কে আরও জানুন।

খেলোয়াড়ি মানসিকতার টিনএজারদের জন্য তাদের সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখতে এবং তাদের অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে সর্বোচ্চ পর্যায়ে নিয়ে যেতে স্বাস্থ্যকর খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন ও খনিজ এবং প্রচুর পরিমাণে হাইড্রেশনের সমন্বয়ে একটি সুষম খাদ্য এক্ষেত্রে বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেট তাদের মোট ক্যালরি গ্রহণের প্রায় অর্ধেক হওয়া উচিত কারণ এটিই প্রবল শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তির প্রধান উত্স । পেশীর টিস্যু তৈরিতে ও তার মেরামতের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য, শিম ও ডালের মধ্যেও যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। অসম্পৃক্ত তেল, বাদাম এবং বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে থাকে এবং চর্বি-দ্রাব্য ভিটামিনগুলি শোষণ করতেও এগুলি সহায়তা করে। বিশেষত আয়রন এবং ক্যালসিয়াম জাতিয় ভিটামিন এবং খনিজ স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য এবং অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতাকে সহায়তা করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপযুক্ত ফলাফলের জন্য ব্যক্তিগত পুষ্টির প্রয়োজন অনুসারে একজন টিনএজ ক্রীড়াবিদের খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি কিশোর-কিশোরী ও যুবক-যুবতিদের জন্য তাদের বৃদ্ধি ও বিকাশে ইন্ধন জোগানোর জন্য অপরিহার্য, কারণ এই বয়সটিই তাদের শারীরিক গঠনের বয়স। এই কিশোর-কিশোরীরা যখন খেলাধুলা বা অ্যাথলেটিক ক্রিয়াকলাপে সক্রিয়ভাবে অংশ নেয়, তখন এই প্রয়োজনীয়তা আরও বৃদ্ধি পায়। স্পোর্টি এবং অ্যাথলেটিক কিশোরদের ক্ষেত্রে বেছে নেওয়া খাদ্যগুলিকে তাদের শরীরকে উপযুক্ত পুষ্টি সরবরাহ করার জন্য সক্ষম হতে হবে যাতে তারা তাদের জীবনধারাকে ব্যাহত না করে মাঠে তাদের সেরাটা দিতে পারে।

যেহেতু স্পোর্টি টিনএজারদের শক্তির প্রয়োজনীয়তা সবসময়েই বেশি থাকে, তাই কিশোর ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি জন্য যথাযথ যত্ন এবং মনোযোগের প্রয়োজন। বয়স, আকার, লিঙ্গ, ওজন ইত্যাদির উপর নির্ভর করে তাদের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা অন্যদের চেয়ে প্রায় দ্বিগুণ অবধি হতে পারে। এক্ষেত্রে নিয়মিত ডায়েট প্ল্যান মেনে চললে তাদের অ্যাথলেটিক পারফরমেন্স বাড়বে এবং এটি সামগ্রিক বৃদ্ধি ও বিকাশে ইন্ধন জোগাবে।

কিশোর-কিশোরীদের কী প্রয়োজন, যাতে তাদের মধ্যে খেলাধুলার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি থাকে?

টিনএজার অ্যাথলিটদের খাবার পরিকল্পনায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে, যা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস নামে পরিচিত, যাতে তাদের শরীরে অবিরাম শক্তির সরবরাহ বজায় থাকে। এছাড়া তাদের শরীরকে সর্বদা হাইড্রেটেড রাখতে হবে। এর জন্য কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রয়োজন হয় এবং এই লক্ষ্যে পৌঁছানোর সবচেয়ে ভালো উপায় হল কখনই কোনও মূল খাবার বাদ দেওয়া উচিত নয়। তাদের সকালের জলখাবার, মোধাহ্নভোজন এবং নৈশভোজ অবশ্যই সময়মতো খেতে হবে, পাশাপাশি তাদের প্রশিক্ষণের সময়সূচিকে সমর্থন করার জন্য এবং তাদের শক্তির ভান্ডার পুনরায় পূরণ করার জন্য পুষ্টিকর জলখাবার খেতে হবে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস ছাড়াও আরও কিছু জিনিস অবশ্যই টিনএজার অ্যাথলিটদের সাপ্তাহিক খাবার পরিকল্পনার অংশ হতে হবে, যেমন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস এবং তরল পানীয়। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াকে বাড়াতে ও তাদের কর্মক্ষমতার স্তরকে উন্নত করতে এবং ঘামের মাধ্যমে বেরিয়ে যাওয়া জলকে পুনরায় পূরণ করতে প্রয়োজনীয়, যাতে ক্র্যাম্প, ক্লান্তি এবং হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ করা যায়।

তবে, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন সহ ভিটামিন এবং খনিজগুলি, বিশেষ করে খেলাধুলারর কিশোর বয়সিদের জন্য তাদের খেলাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সক্রিয় রাখার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ। কেন এটি বিশেষভাবে উল্লেখ করা হয়েছে? এখানে তার কারণগুলো তুলে ধরা হলো।

অ্যাথলেটিক টিনএজারদের হাড় শক্ত রাখতে এবং স্ট্রেস জনিত ফ্র্যাকচার থেকে রক্ষা করতে ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়। টিনএজাররা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার এবং তার সাথে স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর সমন্বয় ঘটিয়ে ভালো ফল পেতে পারে।

অন্যদিকে, আয়রন, কিশোর বয়সিদের উপর আরও সুদূরপ্রসারী প্রভাব ফেলে কারণ এটি তাদের শক্তি প্রদাণ করে, তাদের সামগ্রিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং তাদের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে। এছাড়া এটি পেশিতে অক্সিজেন সরবরাহ করে। পাতলা মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, পাতাযুক্ত সবজি, এই সবই আয়রনের উত্তম উত্স।

টিনএজ অ্যাথলিটদের জন্য উপযোগী স্বাস্থ্যকর খাবার

আগে যেমনটা উল্লেখ করা হয়েছে, কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার তাদের জীবনধারায় সহায়তা করার জন্য অপরিহার্য; এর জন্য, তাদের বিচক্ষণতার সাথে তাদের খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে। অন্যান্য ক্রীড়াবিদদের মধ্যে কিশোর ফুটবল খেলোয়াড়দের জন্য ডায়েট প্ল্যান নির্ধারণ করার সময় কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা প্রয়োজন:

• তাদের সক্রিয় জীবনধারা এবং সামগ্রিক বিকাশে সহায়তা করার জন্য সঠিক পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করা
• তাদের পর্যাপ্ত শক্তি জোগানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট
• প্রোটিন তাদের দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ রাখতে এবং কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে তাদের পেশীকে মেরামত এবং বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে
• চর্বি তাদের শক্তির প্রয়োজনীয়তা বজায় রাখতে এবং নির্দিষ্ট ভিটামিনের দ্রবণীয়তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করে
• ভিটামিন এবং খনিজগুলি তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখে এবং হাড় এবং মস্তিষ্ক সহ শরীরের বিকাশকে উত্সাহিত করে
• শরীরে জলের পরিমাণ ঠিক রাখতে জলীয় পদার্থ
• অন্ত্রের স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে ফাইবার

এর সবচেয়ে ভালো দিক হলো, অনেক খাদ্যদ্রব্যই তাদের সব ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের চাহিদা পূরণ করতে পারে। এখানে কিশোর ক্রীড়াবিদদের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের কিছু উদাহরণ দেওয়া হল:

• বিন
  বিনে প্রোটিন, ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং আয়রন জাতিয় খনিজগুলি রয়েছে, যা কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টির একটি চমত্কার বিকল্প। এগুলোকে ভেজে বা রোস্ট করে স্যালাড, বারিটো, নুডলস, স্যুপ, পাস্তা ইত্যাদিতে মেশাতে পারেন।
• দুধ ও দুগ্ধজাত দ্রব্য
  দুধে প্রাকৃতিকভাবে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন, পটাশিয়াম এবং ভিটামিন D থাকে। দুধ কিশোর বয়সি অ্যাথলিটদের দৈনন্দিন ক্যালরি ও পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সাহায্য করে। উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধও পূরণে সক্ষম যদি তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি দিয়ে সমৃদ্ধ করা হয়।
  দই শুধু প্রোটিনেরই একটি উত্তম উত্স নয়, এতে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম আর পটাশিয়ামও রয়েছে। দই তাদের শক্তির প্রয়োজনীয়তা এবং হাড়গুলির যত্ন নেওয়ার পাশাপাশি, যেহেতু এটি প্রোবায়োটিকগুলির দ্বারা সমৃদ্ধ, তাই এটি পরিপাকতন্ত্রের সাস্থ্য রক্ষা করে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি শোষণ করতেও সহায়তা করে। তরমুজে থাকে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন ও পটাশিয়াম। তাই কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের জন্য স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসের তালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করলে স্ন্যাকসিং হয়ে ওঠে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর।
• ফল ও শাক-সবজি
  পালং শাক, কলি ইত্যাদি গাঢ় সবুজ সবজি গুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও ক্যালসিয়াম থাকে। ভিটামিন C সমৃদ্ধ খাবার যেমন টমেটো ও সাইট্রাস ফলের মাধ্যমে সবথেকে বেশি পরিমাণে আয়রন শোষণ করা যায়। সবজি এবং ফল পটাশিয়াম এবং বিভিন্ন ভিটামিনের উত্তম উত্স।
• বাদাম ও বীজ সমূহ
  এটি একটি সুস্বাদু স্ন্যাক, বাদাম নানানরকম পুষ্টি উপাদান যেমন, প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, ভিটামিন E, এবং ম্যাগনেসিয়ামের পাওয়ারহাউস যা কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের দারুণ ক্রিড়াদক্ষতা বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে। এগুলি তারা একমুঠো নিয়ে এমনিই খেয়ে নিতে পারে অথবা দই, শস্যদানা বা স্মুদির বাটিতে ছড়িয়ে দিয়ে খেতে পারে। বাদামের মতোই, বীজেও রয়েছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট, ভিটামিন E, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার। এছাড়া, দৈনন্দিন স্ন্যাক্স বা ডিশগুলির স্বাদ বাড়ানোর জন্যও এগুলো দারুণ একটি মাধ্যম।

অস্বাস্থ্যকর আচরণ থেকে সতর্ক থাকতে হবে :

খেলাধুলা কিশোর-কিশোরীদের জন্য শৃঙ্খলা ও সু-অভ্যাস শিখতে সাহায্য করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হতে পারে। এটি তাদের শরীরকে আরও ভালভাবে বুঝতে এবং সঠিক পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা বুঝতে সাহায্য করে। তবে, কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের জন্য উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার কখনও কখনও তাদের শরীরের অবাস্তব চাহিদাগুলি পূরণ করতে ব্যর্থ হয়, যার মধ্যে অন্যতম হল খুব অল্প সময়ের মধ্যেই পেশীবহুল শরীর লাভ করা। এগুলি প্রায়শই অস্বাস্থ্যকর আচরণের দিকে ঠেলে দেয়, কারণ কিশোর-কিশোরীরা দ্রুত ফলাফলের তাগিদে বেনিয়মি হয়ে পড়তে পারে। এর মধ্যে কয়েকটি হল:

• অতিরিক্ত ডায়েট করা বা খাবার না খাওয়া
• শরীরের ওজন বা চেহারা নিয়ে অতিরিক্ত একাত্মতা
• কোন পরামর্শ ছাড়াই নিজে থেকে খাদ্য সংক্রান্ত সিদ্ধান্ত গ্রহণ করা
• পরামর্শ না নিয়েই মাংস বা প্রোটিনের অন্যান্য উত্সগুলি বাদ দেওয়া
• সঙ্গীসাথিদের সৃষ্টি করা চাপকে মাথার মধ্যে সমস্যা সৃষ্টি করতে দেওয়া এবং পাঁচ দিনের মধ্যেই শরীরের সঠিক আকার লাভ করার মতো অবাস্তব লক্ষ্যগুলোর পিছনে ছোটা।
• স্পোর্টি মেয়েরা তাদের এনার্জির চাহিদা পূরণের জন্য পর্যাপ্ত খাবার না পাওয়ার কারণে তিন বা তার বেশি মাস ঋতুচক্র মিস করে। এটির ঠিকমতো চিকিত্সা না করলে স্বাস্থ্যে এর বিরূপ প্রভাব পড়তে পারে।
• আয়রন ও ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বেশি এমন খাবার না খাওয়া এবং শরীরে ইলেকট্রোলাইট সরবরাহ করার মতো পর্যাপ্ত তরল পদার্থর পরিমাণ বজায় না রাখা।
• ভিটামিন C সমৃদ্ধ খাবারকে তাদের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত না করা। এর ফলে শরীরের আয়রন শোষণ ক্ষমতা ব্যাহত হতে পারে।
• টিনএজ অ্যাথলিটদের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স এড়িয়ে চলা।

উপসংহার

তাদের জীবনের প্রাথমিক সময়, যখন শরীর গঠিত হয়, তখন সঠিক খাবার পাওয়া কিশোর বয়সি ক্রীড়াবিদদের জীবনে বিরাট পার্থক্য গড়ে দিতে পারে। তাই তাদের খাদ্য বাছাই করার জন্য সঠিক নির্দেশনার প্রয়োজন; সঠিক পুষ্টি ছাড়া তাদের বৃদ্ধি বাধাগ্রস্ত হতে পারে, ঠিক যেমন বাধাপ্রাপ্ত হতে পারে তাদের প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া।

তবে, একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যাভ্যাস তাদেরকে কঠিন সময়ের জন্য তাদের শরীরকে প্রস্তুত করতে এবং তাদের দক্ষতাকে উন্নত করতে প্রয়োজনীয় শক্তির যোগান দেবে। এছাড়াও চিকেন ভেজিটেবল ও ওটসের মোমো, গাজর চিজ এবং শণ বীজের স্যান্ডউইচ, আপেল খেজুর আর ওটসের স্মুদি, মিশ্র ডাল, এবং নারকেল দুধের মাছের বিস্ক স্যুপইত্যাদিও তাদের ডায়েটে রাখতে পারেন।