দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েটের জন্য একটি পুষ্টিকর গাইড

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে কিন্তু পুষ্টিকর ডায়েট মিস করতে চান না? বিশ্ব ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু ট্রিটগুলিতে পূর্ণ যা কেবল দুর্দান্ত স্বাদই দেয় না তবে ল্যাকটোজযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত সরবরাহ করে এমন পুষ্টিগুলিও তৈরি করে। একটি ভাল দুগ্ধমুক্ত ডায়েট বিকাশের জন্য সয়া দুধ, বাদামের দুধ, পালং শাক, কেল, সামুদ্রিক খাবার এবং বাদামের মতো ল্যাকটোজ মুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।

ভূমিকা

ল্যাকটোজ হল এক ধরণের চিনি যা প্রাকৃতিকভাবে দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে উপস্থিত থাকে যা প্রাকৃতিকভাবে ঘটে। শরীর ল্যাকটোজ ব্যবহার করার আগে, এটি প্রথমে ল্যাকটেজ নামক একটি এনজাইম দ্বারা ভেঙে ফেলতে হবে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা ঘটে যখন কোনও ব্যক্তির ল্যাকটেজ উত্পাদন তাদের ডায়েটে ল্যাকটোজ ভেঙে ফেলার জন্য যথেষ্ট নয়।

এই দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েট গাইডটি আপনাকে দেখাবে কীভাবে স্বাদ ত্যাগ না করে দুগ্ধমুক্ত হতে হয়। প্রথমে দুধ, পনির এবং আইসক্রিমের মতো ল্যাকটোজযুক্ত খাবারগুলি ছেড়ে দেওয়া কঠিন হতে পারে তবে আমরা আশা করি যে আমাদের দুগ্ধ-মুক্ত সুপারিশগুলি রূপান্তরটিকে আরও সহজ করে তুলবে। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার জন্য আরও খাবার শিখতে কেবল এই সামগ্রীটি চালিয়ে যান।

দুগ্ধমুক্ত ডায়েট কী?

দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েটকে এমন একটি ডায়েট হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা যেতে পারে যাতে দুগ্ধজাত পণ্য অন্তর্ভুক্ত কোনও খাবারের আইটেম থাকে না। দুধ, মাখন, দই, পনির, ক্রিম এবং আইসক্রিমের মতো সমস্ত বা বেশিরভাগ দুগ্ধজাত পণ্য দুগ্ধমুক্ত ডায়েটে এড়ানো হয়।

আপনি যদি কঠোর দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েটে থাকেন বা ল্যাকটোজ অ্যালার্জি বা অসহিষ্ণুতা থাকে তবে আপনার কোনও দুধযুক্ত আইটেম গুলি এড়ানো দরকার হতে পারে, এমনকি যদি সেগুলি খুব কম বা ট্রেস পরিমাণে থাকে। দুগ্ধমুক্ত ডায়েট অত্যন্ত উপকারী হতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্যগুলি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর, তবে ল্যাকটোজযুক্ত খাবারগুলি এড়ানো প্রয়োজন এমন ব্যক্তিদের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর অন্যান্য পছন্দ রয়েছে।

প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, যা দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়, অন্যান্য বিভিন্ন খাবারেও পাওয়া যায়। আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে দুগ্ধ খাচ্ছেন তবে পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে আপনি সঠিক দুগ্ধবিহীন খাবার দিয়ে ফাঁকগুলি পূরণ করছেন তা নিশ্চিত করতে হবে।

যদিও অনেক লোক তাদের ডায়েট থেকে দুগ্ধ বাদ দেওয়ার পরে আরও ভাল বোধ করার কথা জানায়, দুগ্ধজাত পণ্যগুলি সহজাতভাবে খারাপ নয়। প্রতিটি ব্যক্তি দুগ্ধ দ্বারা আলাদাভাবে প্রভাবিত হয়। যারা দুগ্ধ সহ্য করতে পারেন তাদের ডায়েট থেকে এটি বাদ দেওয়ার দরকার নেই; পরিমিতভাবে, কম প্রক্রিয়াজাত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি বেশ স্বাস্থ্যকর।

ল্যাকটোজ যুক্ত খাবার

বিভিন্ন লোক বিভিন্ন উপায়ে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা দ্বারা প্রভাবিত হয়। প্রকৃতিতে ল্যাকটোজ যুক্ত খাবারের অভাব নেই। এটি বেশিরভাগ গরুর দুধ, ছাগলের দুধ, দই, পনির এবং আইসক্রিমে উপস্থিত থাকে। রুটি, সিরিয়াল, মধ্যাহ্নভোজের মাংস, সালাদ ড্রেসিং এবং বেকিং মিশ্রণগুলি এমন খাবার এবং পানীয়গুলির উদাহরণ যা এতে রয়েছে। আপনাকে উপাদানগুলির জন্য লেবেলগুলি পরীক্ষা করতে হবে যেমন:

• দুধ, পনির বা দই
• কঠিন দুধ বা দুধের গুঁড়ো
• মল্টেড দুধ
• ক্রিম
• বাটার মিল্ক
• দই
• ল্যাকটোজ
• হুই

ল্যাকটোজ সমৃদ্ধ খাবারের আইটেমগুলির তালিকা এখানে রয়েছে এবং আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে এই পণ্যগুলি এড়ানো উচিত:

• দুধ
• চিজ
• কেক
• পাঁউরুটি
• মাফিন
• প্রক্রিয়াজাত মাংস
• মিল্ক চকোলেট
• আইসক্রিম
• কাস্টার্ড
• মাখন
• শুকনো দুধের গুঁড়ো

ল্যাকটোজ মুক্ত খাবার

ল্যাকটোজ মুক্ত খাবারগুলিতে বেশিরভাগ ফলমূল, শাকসব্জী, সিরিয়াল এবং মাংস অন্তর্ভুক্ত থাকে। একটি সুপরিকল্পিত দুগ্ধ-মুক্ত ডায়েট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। তবে পুষ্টির ঘাটতি এড়াতে দুগ্ধের মধ্যে পাওয়া পুষ্টিগুলি প্রতিস্থাপনের জন্য পর্যাপ্ত খাবারের বিকল্পগুলি সন্ধান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি ল্যাকটোজ মুক্ত ডায়েটে যেতে চান তবে এখানে ল্যাকটোজ মুক্ত খাবারের আইটেমগুলির একটি তালিকা রয়েছে:

1. সয়া দুধ চয়ন করুন- এটির একটি উদ্ভিদ ভিত্তিক উত্স রয়েছে এবং এতে ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে এবং স্বাস্থ্যকর পেশী এবং অঙ্গগুলিকে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে।
2. আপনি বাদামের দুধও ব্যবহার করে দেখতে পারেন- বাদামের দুধে ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট কম থাকে এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা খাওয়ার পরে স্বাস্থ্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
3. আপনার যদি ল্যাকটোজের জন্য হালকা সহনশীলতার স্তর থাকে তবে আপনি দই (দই) ব্যবহার করতে পারেন অথবা লস্সি।
4. গাঁজানো দুধের পণ্যগুলি ব্যবহার করে দেখুন, কারণ এগুলিতে কম ল্যাকটোজ রয়েছে [শুধুমাত্র হালকা অসহিষ্ণুতার জন্য সুপারিশ করা হয়]
5. পালং শাক, কাল, ব্রোকলি ইত্যাদির মতো ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তার ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার প্লেটগুলি শাকসব্জী দিয়ে পূরণ করুন।
6. আপনি মাছ, সামুদ্রিক খাবার এবং এটি থেকে প্রস্তুত খাবার উপভোগ করতে পারেন।
7. গাঢ় রঙের ফল যেমন আম, ব্ল্যাকবেরি, আঙ্গুর, কমলা, পেঁপে খেজুর ইত্যাদি খান। এই ফলগুলিতে রাইবোফ্লাভিন, ফোলেটস [পেঁপে এবং কমলা] এর মতো ভিটামিন রয়েছে, কলাতে ফসফরাস রয়েছে যা কিছু পরিমাণে পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।  
8. আপনি যদি ল্যাকটোজ মুক্ত ডায়েটে থাকেন তবে পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য উদ্ভিজ্জ এবং মাংসের স্টক ভাল বিকল্প।
9. বাদাম: যারা প্রাণী প্রোটিন গ্রহণ করতে চান না বা খেতে পারেন না তাদের জন্য এগুলি ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স। এটি পেশী এবং হাড় গঠনে সহায়তা করে
10. লেবু এবং মটরশুটি- এগুলি জটিল কার্বোহাইড্রেটের কম গ্লাইসেমিক উত্স এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা তাদের ল্যাকটোজযুক্ত খাবার গুলি এড়ানোর জন্য উপযুক্ত বিকল্প করে তোলে।

উপসংহার

আপনার ডায়েটে ল্যাকটোজ পরিচালনা করা এত কঠিন নয়। আপনার কেবল ডায়েটিশিয়ান এবং ডাক্তারদের মতো স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে সঠিক দিকনির্দেশনা প্রয়োজন। কিছু প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য কাউন্টার ওষুধগুলিতে অল্প পরিমাণে ল্যাকটোজ থাকে।

আপনার ডাক্তারের সাথে আপনার ওষুধে ল্যাকটোজের পরিমাণ নিয়ে আলোচনা করুন, বিশেষত যদি আপনি ল্যাকটোজের সামান্য ডোজও পরিচালনা করতে না পারেন। মনে রাখবেন যে দুগ্ধজাত উপাদানগুলি রুটিযুক্ত মাংস এবং শেলফিশের মতো প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে পাওয়া যেতে পারে। আপনি আপনার ডায়েটে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু খাবারের বিকল্পগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যেমন কলা মিল্কশেক, ফলের কাস্টার্ড ইত্যাদি। সম্ভব হলে, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার চয়ন করুন এবং যদি আপনাকে প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি চয়ন করতে হয় তবে লেবেলগুলি সাবধানে পড়ুন।