আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার শীর্ষ উপকারিতা

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে অনেকাংশে উন্নত করতে পারে। শরীরের ওজন বজায় রাখা থেকে কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করা পর্যন্ত, কীভাবে আপনার ডায়েটে উচ্চ ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবার যুক্ত করা আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বিকাশে সহায়তা করতে পারে তা অন্বেষণ করুন।

আপনি যদি ভাল অন্ত্রের স্বাস্থ্য পেতে চান তবে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পাওয়া অপরিহার্য। ডায়েটারি ফাইবার একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুষ্টি যা আপনার ডায়েটে বাল্ক বা রুক্ষতা যুক্ত করে। এটি হোলগ্রেন সিরিয়াল, ডাল, ফল এবং শাকসব্জির একটি হজমযোগ্য অংশ, যা সঠিকভাবে খাবার হজম করার জন্য প্রয়োজনীয়।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সহায়তা করে এবং রক্তে কোলেস্টেরল হ্রাস, রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ফ্যাট শোষণের মতো অন্যান্য সুবিধা দেয়। এগুলি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ বোধ করে। আইসিএমআর (ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ) এবং এনআইএন (ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন), ভারতীয় প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় 30 গ্রাম / 2000 কিলোক্যালরি ডায়েটারি ফাইবার প্রয়োজন। প্রকৃতিতে সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত খাবার প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

ডায়েটরি ফাইবারের ধরণ

ফাইবারের পরিমাণ বেশি খাবার সম্পর্কে জানার আগে, উপলব্ধ দুটি ধরণের ফাইবার বুঝুন: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। সেগুলো নিচে বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হলো। 

• দ্রবণীয় ফাইবারগুলি পানিতে দ্রবীভূত হলে জেলের মতো উপাদান তৈরি করে। এগুলি হজমকে ধীর করে দেয় এবং পরিপূর্ণতার অনুভূতি সরবরাহ করে। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে বিটা-গ্লুকানস (সিরিয়াল), পেকটিন (আপেল), মাড়ি (গুয়ার গাম), এবং মিউসিলেজ (ফ্লেক্স বীজ, চিয়া বীজ, ডুমুর)।
• অদ্রবণীয় তন্তুগুলি জেল গঠন করে না কারণ তারা জল-দ্রবণীয়, অ-দ্রবণীয় সেলুলোজ দিয়ে তৈরি যা আপনার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাবারের প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে লিগনিন (নাশপাতি), সেলুলোজ (বাঁধাকপি), অদ্রবণীয় পেকটিন এবং হেমিসেলুলোজ (বিটরুট)। 

কিছু সাধারণ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে আপনি জানেন তা হ'ল ওটমিল পোরিজ, দুধের সাথে কর্নফ্লেক্স, পুরো গমের রুটি, সালাদ, সবুজ স্প্রাউট ইত্যাদি।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার উপকারিতা

পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার গ্রহণের প্রচুর উপকারিতা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে: -

• শরীরের ওজন বজায় রাখে:

  ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার শরীরের সঠিক ওজন এবং বিপাক বজায় রাখতে সহায়তা করে

• কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং চর্বি শোষণ নিয়ন্ত্রণ করে:

  সেরা ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি চর্বি শোষণকে আরও হ্রাস করে আপনার দেহের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে।  

• অন্ত্রের চলাচল নিয়ন্ত্রণ করে যা অন্ত্রের স্বাস্থ্যে সহায়তা করে:

  উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটাকে উত্সাহিত করতে পারে যা হজমে সহায়তা করে। 

• শরীরের গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখে:

  ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনার দেহের ইনসুলিনের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে কারণ এগুলিতে গ্লুকোজের পরিমাণ কম থাকে।

• রোগের ঝুঁকি কমায়:

  ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি গুরুতর অসুস্থতা এবং দীর্ঘমেয়াদী রোগ হ্রাসে সহায়তা করতে পারে কারণ এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

• আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে:

  সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে যুক্ত করে এবং পরিপূর্ণতা সরবরাহ করে। 

• কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে:

  ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্ত্রের গতিবিধি সহজ করতে সহায়তা করে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।

• সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রচার করে:

  ডায়েটরি ফাইবার সমৃদ্ধ প্রতিদিনের খাবার গ্রহণ আপনাকে শরীরের বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে সহায়তা করে।  

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার

সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন শাকসবজি, ফল এবং শস্য। নীচে ফাইবারযুক্ত খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর জীবনকে উত্সাহিত করে। ইন্ডিয়ান ফুড কম্পোজিশন টেবিল (আইএফসিটি ২০১৭) অনুসারে ফাইবার সামগ্রী নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে:

1.    শস্য এবং শস্য:

• পুরো শস্যশস্য: 100 গ্রাম পুরো গমের সিরিয়ালগুলি মোট ফাইবারের 11.36 গ্রাম সরবরাহ করে, কারণ এটি ভারতীয় পরিবারগুলিতে প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। সেই অনুযায়ী আপনার ডায়েট পরিকল্পনা করুন।
• কুইনোয়া: 100 গ্রাম কুইনোয়া আপনাকে মোট ফাইবার 14.66 গ্রাম দেয়। ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েটের জন্য কুইনোয়া সালাদ প্রস্তুত করুন।

2.    ডাল এবং লেবু

• সয়াবিন: 100 গ্রাম বাদামি সয়াবিন আপনাকে মোট ফাইবার দেয় 21.55 গ্রাম। ভাল ফাইবার সামগ্রীর জন্য আপনি এটি পুরো গমের সিরিয়ালের সাথে একত্রিত করতে পারেন।
• সবুজ ছোলা স্প্রাউট: 100 গ্রাম সেদ্ধ বা কাঁচা সবুজ ছোলা স্প্রাউটগুলি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ফাইবার যুক্ত করে। তারা প্রোটিন, ভিটামিন এ, সি, ই, বি, আয়রন, ফোলেট, দস্তা এবং পটাসিয়াম সরবরাহ করে। সবুজ ছোলা স্প্রাউট দ্বারা সরবরাহিত ডায়েটারি ফাইবারের মোট পরিমাণ 17.04 গ্রাম।
• কিডনি মটরশুটি/ রাজমা: 100 গ্রাম রাজমা মোট ডায়েটরি ফাইবার সরবরাহ করে 16.57 গ্রাম। 

3.    শাকসবজি ও ফলমূল

• স্ট্রবেরি: এগুলি 2.5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে (প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন) এটি একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার তৈরি করতে অন্যান্য ফল / স্মুদিগুলির সাথে মিশ্রিত করা যেতে পারে।
• নাশপাতি:100 গ্রাম নাশপাতি 4.48 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। নাশপাতি কম সোডিয়ামযুক্ত ফল এবং ফাইবার গ্রহণের জন্য ভাল।
• বেল ফল: সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত ফলগুলির মধ্যে একটি হওয়ায়, 100 গ্রাম বেল ফল মোট 6.31 গ্রাম ডায়েটরি ফাইবার সরবরাহ করে এবং গ্রীষ্মের দিনগুলিতে এটি অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় কারণ এতে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন রয়েছে।

4.   বাদাম এবং বীজ

• বাদাম:100 গ্রাম বাদামে প্রায় থাকে। 13.06 গ্রাম ফাইবার এগুলি আপনার খাবারেও বাদামের স্বাদ যুক্ত করে এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর।
• চিনাবাদাম: 100 গ্রাম পরিমাণের চিনাবাদাম 9.5 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে এবং এগুলি বায়োটিন, নিয়াসিন, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ।
• আখরোট: 100 গ্রাম পরিমাণের আখরোট আপনার ডায়েটে 5.39 গ্রাম ফাইবার সরবরাহ করে। এগুলিতে ওমেগা -6-ফ্যাটি অ্যাসিডবেশি থাকে এবং এতে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড থাকে।
• সূর্যমুখী বীজ: 100 গ্রাম সূর্যমুখী বীজ 10.80 গ্রাম মোট ডায়েটরি ফাইবার সরবরাহ করে। আপনার পুডিং, দই, দই, দই, শেক ইত্যাদির উপর প্রতিদিন এই ফাইবার সমৃদ্ধ কিছু খাবার ছিটিয়ে দিন।

উপসংহার

শেষ করার জন্য, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ তাদের একাধিক সুবিধা রয়েছে। ওজন বজায় রাখা এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ থেকে শুরু করে কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করা এবং আপনাকে ঘন্টার পর ঘন্টা পূর্ণ রাখা, ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি অত্যন্ত উপকারী।

এগুলি প্রিবায়োটিক হিসাবেও কাজ করে, যা ভাল অন্ত্রে ব্যাকটিরিয়াকে উত্সাহ দেয় এবং হজমে সহায়তা করে। যাইহোক, আপনি যদি কোনও স্বাস্থ্যের সমস্যায় ভোগেন বা গর্ভবতী হন তবে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণের আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে কিছু ক্ষেত্রে গ্যাস হতে পারে। অতএব, সংযমই মূল চাবিকাঠি।