নিরামিষাশীদের ডায়েটের জন্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার

নিরামিষাশীরা একটি পরিবেশ-বান্ধব এবং স্বাস্থ্য-সচেতন জীবনযাত্রার পছন্দ। ওটস থেকে ব্রাউন রাইস থেকে পালং শাক পর্যন্ত, এই দিনগুলিতে নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন এবং পুষ্টিকর সমৃদ্ধ স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের খাবারের অভাব নেই। আপনি যদি স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের ডায়েট বজায় রাখতে চান তবে আপনার মেনুতে এই নিরামিষাশী খাবারগুলি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

সূচনা

একটি নিরামিষাশীদের ডায়েটে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থাকে, যা প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টির অভাব বলে মনে হতে পারে যা প্রাণীর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। যাইহোক, সত্যটি হ'ল এমন অনেক উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার রয়েছে যা তাদের মাংসের অংশগুলির চেয়ে বেশি পুষ্টিতে ভরপুর!

আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা নিশ্চিত করার জন্য, একটি সুষম ডায়েট বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ যা আপনাকে সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

সুতরাং, আপনি যদি নিরামিষাশী হন তবে আপনি ভাবতে পারেন যে সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে এবং পুষ্টির ঘাটতি রোধ করতে আপনার কী খাওয়া উচিত। ভাগ্যক্রমে, এমন প্রচুর খাবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের ডায়েট অনুসরণ করার সময় আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সহায়তা করতে পারে।

নিরামিষাশীরা কী?

নিরামিষাশীরা প্রাণীদের শোষণ হ্রাস করার লক্ষ্যে জীবনযাত্রার একটি উপায়। নিরামিষাশীরা যে কোনও রূপে প্রাণীর পণ্য ব্যবহার বা গ্রহণ থেকে বিরত থাকেন। এর মধ্যে খাদ্য, পোশাক, প্রসাধনী এবং অন্যান্য গৃহস্থালি আইটেম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

নিরামিষাশীদের ডায়েটের জন্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার

1.   ভক্ষ্য শস্য

• ওটস: 

  ওটস আপনার স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশীদের খাবারের পরিকল্পনার জন্য দুর্দান্ত। ফাইবার বেশি এবং ফ্যাট কম, ওটস আপনার দেহে শক্তির অবিচ্ছিন্ন প্রবাহ সরবরাহ করে কারণ তারা হজম করতে ধীর। ওটস আপনার প্রাতঃরাশ, মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারে দুর্দান্ত সংযোজন করতে পারে। প্রাতঃরাশে ওটসের মতো পুরো শস্য যুক্ত করা ওজন হ্রাস এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করতে পারে।

• কুইনোয়া: 

  কুইনোয়া উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। কিছু অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের বিপরীতে, কুইনোয়াতে আপনার দেহের সর্বোত্তমভাবে সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। কুইনোয়া ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের একটি ভাল উত্স। এছাড়াও, যেহেতু কুইনোয়া আঠালো মুক্ত, এটি গমের অ্যালার্জি বা আঠালো সংবেদনশীলতাযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য একটি ভাল বিকল্প।

• ব্রাউন রাইস: 

  নিরামিষাশীদের ডায়েটের জন্য ব্রাউন রাইস ভাল হওয়ার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে। প্রথমত, এটি একটি পুরো শস্য, যার অর্থ এটিতে শস্যের তিনটি অংশ (ব্রান, জীবাণু এবং এন্ডোস্পার্ম) রয়েছে। পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি থাকে এবং তাদের গ্লাইসেমিক সূচকও কম থাকে, যার অর্থ তারা পরিশোধিত শস্যের মতো রক্তে শর্করার স্পাইক সৃষ্টি করবে না।

2.   ডাল

প্রতিদিন আধা কাপ মটরশুটি বা মটরশুঁটি খাওয়া এই পুষ্টির গ্রহণ বাড়িয়ে ডায়েটের গুণমান উন্নত করতে পারে। ডাল গুলি আয়রন, দস্তা, ফোলেট, ম্যাগনেসিয়াম, প্রোটিন এবং ডায়েটরি ফাইবারের একটি উল্লেখযোগ্য উত্স। উপরন্তু, ডালের ফাইটোকেমিক্যালস, স্যাপোনিনস এবং ট্যানিনগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-কার্সিনোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যা পরামর্শ দেয় যে তাদের শক্তিশালী ক্যান্সার বিরোধী বৈশিষ্ট্য থাকতে পারে।

• সয়াবিন: 

  সয়াবিন প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত নিরামিষাশী উত্স, আমাদের দেহের প্রয়োজনীয় বেশিরভাগ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। এগুলিতে ফ্যাট কম এবং ফাইবারের পরিমাণও বেশি, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে থাকা লোকদের জন্য আদর্শ খাবার তৈরি করে।

• ছোলা: 

  একাধিক পুষ্টিতে ভরপুর ছোলা বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্য বেনিফিট সরবরাহ করে। হজমে সহায়তা করার পাশাপাশি, তারা আপনাকে আপনার ওজন পরিচালনা করতেও সহায়তা করতে পারে। নিরামিষাশীদের জন্য, তারা মাংসের একটি আদর্শ বিকল্প এবং দীর্ঘ সময় ধরে অন্ত্রে পূর্ণ রাখতে পারে। 

• মুগ শিম: 

  মুগ মটরশুটি পুষ্টিতে সমৃদ্ধ এবং অনেক রোগকে দূরে রাখে। ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের প্রাচুর্যের কারণে, তারা আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা পরিচালনা করতেও অবদান রাখতে পারে। 

3.   ফল ও শাকসবজি

• পালং শাক: 

  পালং শাক নিরামিষাশীদের ডায়েটের জন্য ভাল হওয়ার অনেকগুলি কারণ রয়েছে। একটির জন্য, পালং শাক আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, বি এবং ফলিক অ্যাসিড সহ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। এই সমস্ত কারণগুলি নিরামিষাশীদের ডায়েট অনুসরণকারীদের জন্য পালং শাককে দুর্দান্ত পছন্দ করে তোলে।

• ব্রোকলি: 

  ব্রোকলি একটি পুষ্টিকর এবং স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী খাবার যা আপনার ডায়েটে আবশ্যক। নিরামিষাশীদের ডায়েটে ব্রোকলি অন্তর্ভুক্ত করার প্রচুর ভাল কারণ রয়েছে। একটি জিনিসের জন্য, ব্রোকলি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং ফলিক অ্যাসিড সহ অনেকগুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স।

• কমলা: 

  কমলালেবু ফাইবারের পাশাপাশি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উত্স। এগুলি ফ্ল্যাভোনয়েডস সহ বিভিন্ন ধরণের অ্যান্টিঅক্সিডেন্টবহন করে যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। কমলালেবু সমৃদ্ধ ডায়েট আপনার ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং প্রদাহ হ্রাস করতে পারে। কমলালেবু নিরামিষাশীদের ডায়েটের অন্যতম জনপ্রিয় উপাদান।

4.   বাদাম ও বীজ

• বাদাম: 

  বাদাম ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং অনেকগুলি ডায়েটরি ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, এগুলি সবই আপনার স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ। বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর এবং সন্তোষজনক স্ন্যাক, শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের  দ্বারা সমানভাবে পছন্দ করা হয়।

• চিনাবাদাম: 

  চিনাবাদাম, যা চিনাবাদাম, পিন্ডার এবং বানর বাদাম নামেও পরিচিত, প্রোটিন, ফ্যাট এবং ফাইবারে পূর্ণ। যদিও চিনাবাদামে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট থাকে তবে এর বেশিরভাগই "ভাল ফ্যাট" হিসাবে বিবেচিত হয়। এই চর্বিগুলি কেবল কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করে। অতএব, চিনাবাদাম স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী খাবারের বিভাগে পড়ে। 

ভেগান ডায়েট প্ল্যান

নিরামিষাশীদের ডায়েট খাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়। একটি সঠিক নিরামিষাশী ডায়েট প্ল্যান আপনাকে ওজন হ্রাস করতে, আপনার রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে এবং আপনার শক্তি বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

একটি নিরামিষাশী ডায়েট মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য এবং মধু সহ সমস্ত প্রাণীপণ্য বাদ দেয়। এর অর্থ হ'ল নিরামিষাশীদের ডায়েটে ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল কম থাকে।

মটরশুটি, মসুর ডাল, টোফু, টেম্প এবং সিটানের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন দিয়ে মাংস প্রতিস্থাপন করুন। 

1 দিনের নমুনা ডায়েট পরিকল্পনা

সমাপনী চিন্তা

যদিও নিরামিষাশীদের অনেকের কাছে সীমাবদ্ধ বলে মনে হতে পারে, এটি আসলে একটি অন্তর্দৃষ্টিপূর্ণ এবং টেকসই জীবনধারা। উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রচুর ফল এবং শাকসব্জীর উপর ফোকাস করে, আপনি একটি নিরামিষাশী ডায়েট তৈরি করতে পারেন যা আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং আপনার দেহের প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি দ্রুত অর্জন করতে আপনার ডায়েটে উপরে উল্লিখিত স্বাস্থ্যকর নিরামিষাশী খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।