যে খাবারগুলি আপনাকে শক্তিশালী হাড় গঠনে সহায়তা করবে

Other Concerns

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের জন্য হাড়ের স্বাস্থ্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং এর জন্য আপনাকে আপনার খাবারে হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। একাধিক হাড় শক্তিশালী খাবার রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত। সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম খাবার। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য খাবার সম্পর্কে আরও জানতে পড়ুন!

সূচনা

আমাদের জীবদ্দশায় আমাদের শরীরে বিভিন্ন পরিবর্তন ঘটে। এই রূপান্তরগুলি মূলত আমাদের ডায়েটরি গ্রহণ এবং জীবনযাত্রার কারণগুলির উপর নির্ভরশীল। সর্বোত্তম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে হবে; এই ভিটামিন এবং খনিজগুলি আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় এবং সাধারণত হাড়কে শক্তিশালী করার খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।

প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা (আরডিএ, 2020) অনুসারে, অলস প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালসিয়ামের প্রয়োজনীয়তা 800 মিলিগ্রাম / দিন এবং ফসফরাস প্রয়োজনীয়তা প্রায় 1000 মিলিগ্রাম / দিন। শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য এই খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা অপরিহার্য।

শক্তিশালী হাড়ের জন্য পুষ্টি

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য মূল পুষ্টি হ'ল ক্যালসিয়াম। এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং দস্তাক্যালসিয়ামের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে হাড়ের পুষ্টির শোষণ এবং পর্যাপ্ত জমা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। আপনার হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলির সাথে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, এই পুষ্টিগুলির সাথে যা হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য হাড়কে শক্তিশালী কারী খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়।
আসুন শক্তিশালী হাড়ের জন্য কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং খাবার সম্পর্কে পড়ুন।

ক্যালসিয়াম:
বয়স নির্বিশেষে হাড়ের সঠিক বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার দুগ্ধজাত পণ্য, সিরিয়াল এবং লেবু, মাংসের পণ্য, বাদাম এবং বীজে উপস্থিত থাকে। এই খাবারগুলি হাড়কে মজবুত করে তোলে।
ফসফরাস:
হাড়ের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার যেমন হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তেমনি ফসফরাসও হাড়ের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি দাঁত এবং হাড় গঠনে সহায়তা করে এবং এটি হাড় গঠনের একটি অপরিহার্য খনিজ। বাদাম, মটরশুটি এবং লেবুগুলি শক্তিশালী হাড়ের জন্য খাবারের কয়েকটি প্রাথমিক উদাহরণ।
ম্যাগনেসিয়াম:
এটি শরীরে খনিজ নিয়ন্ত্রণকে প্রভাবিত করে। আরডিএ, 2020 অনুসারে, অলস পুরুষ এবং মহিলাদের সর্বোত্তম প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য প্রতিদিন 385 মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। হাড়ের জন্য ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে বাদাম, কুমড়োর বীজ, চিনাবাদাম, ক্যালসিয়াম ইত্যাদি।
ভিটামিন ডি:
স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য খাবারে ভিটামিন ডি সামগ্রীও রয়েছে যা হাড়ের বিকাশে সহায়তা করে এবং দেহে ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়িয়ে এবং হাড়ের ক্ষয় হ্রাস করে সর্বোত্তম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখে। আরডিএ, 2020 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ) / দিন সুপারিশ করেছে।
ভিটামিন এ, সি, কে:
স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য খাবারের জন্য ভিটামিনও প্রয়োজন যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণকে উত্সাহ দেয় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি হ্রাস করে। আরডিএ, 2020 অনুসারে, অলস পুরুষদের জন্য ভিটামিন এ প্রয়োজনীয়তা 1000 মিলিগ্রাম / দিন এবং মহিলাদের জন্য এটি 900 মিলিগ্রাম / দিন। পুরুষদের জন্য ভিটামিন সি গ্রহণ80 মিলিগ্রাম / দিন এবং মহিলাদের জন্য এটি 95 মিলিগ্রাম / দিন হওয়া উচিত। আরডিএ 2020 অনুসারে ভিটামিন কে গ্রহণ প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা এবং পুরুষ উভয়ের জন্য 55 গ্রাম হওয়া উচিত।
জিংক:
স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য জিংকও একটি গুরুত্বপূর্ণ খাবার। এটি উচ্চতা বৃদ্ধি, হাড় এবং কোলাজেন সংশ্লেষণে সহায়তা করে। আরডিএ 2020 আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে দস্তা অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দিয়েছে। প্রস্তাবিত প্রয়োজনীয়তা প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য 14 মিলিগ্রাম / দিন এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য 12 মিলিগ্রাম / দিন। স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য জিঙ্ক খাবারবাদাম, ডিম, পুরো শস্য ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।

উপরে উল্লিখিত খাবারগুলি যা হাড়কে শক্তিশালী করে তোলে তা আপনাকে সর্বোত্তম হাড়ের স্বাস্থ্য অর্জনকরতে এবং রিকেট, অস্টিওপোরোসিস, ফ্র্যাকচার ইত্যাদির মতো হাড়ের স্বাস্থ্যের বিভিন্ন ব্যাধিগুলির সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

হাড়কে শক্তিশালী করা - হাড় শক্তিশালী করার শীর্ষ 12 টি খাবার

ইন্ডিয়ান ফুড কম্পোজিশন টেবিল (আইএফসিটি, 2017) অনুসারে, নীচে, আমরা শক্তিশালী হাড়ের জন্য 12 টি খাবার তালিকাভুক্ত করেছি। এগুলি হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজনীয় খাবার এবং আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে বুদ্ধিমানভাবে পরিকল্পনা করা উচিত।

শক্তিশালী হাড়ের জন্য ভালো খাবার
খাদ্যের তালিকাগুলি	সিরিয়াল এবং শস্য	ক্যালসিয়াম (মিলিগ্রাম)	ফসফরাস (মিলিগ্রাম)	ম্যাগনেসিয়াম (মিলিগ্রাম)	ভিটামিন (μg)
	রাগী	364	210	146	41.46
	কুইনোয়া	198	212	119
	ডাল এবং লেবু
	পতঙ্গ মটরশুটি	154	362	205	9.77
	রাজমা বাদামী	134	396	164	25.82
	দুগ্ধজাত খাবার
	পনির	476	330	26	0.13
	অনুষদ	602	476	58	0.12
	মাংস এবং হাঁস-মুরগির পণ্য
	ডিমের কুসুম	49.4	549	13.17	0.84
	পুরো মুরগি	20.52	199	23.82	1.12
	ফল এবং শাকসবজির,
	বাথুয়া পাতা	211	48	37	1.01
	সরিষা পাতা	191	71	51	5.40
	তারিখ (খাজুর)	71.20	73.02	73.79	2.60
	বাদাম এবং বীজ
	বাদাম ( বাদাম)	228	446	318	1.61
	তিলের বীজ	1174	754	372	76.51

এ ছাড়া হাড়ের জন্য ভালো খাবারের মধ্যে রয়েছে সয়াবিন, টোফু, সয়া পানীয়, ফর্টিফাইড ময়দা, দই ইত্যাদি। আপনি একটি ঝুলন্ত দই স্যান্ডউইচ, পালং শাক পরোটা, এবং আরও অনেক কিছু খেতে পারেন।

হাড়ের জন্য বিভিন্ন ধরণের ক্যালসিয়াম খাবার রয়েছে যা হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করে এবং ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়ায়। প্রতিদিন খাওয়ার ফলে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অস্টিওপোরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের সম্ভাবনা হ্রাস পায় এবং অল্প বয়সের গ্রুপগুলিতে ফ্র্যাকচারও হ্রাস পায়।

উপসংহার

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের দেহের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হয়। যাইহোক, অন্যান্য পুষ্টির সাথে আপনার ডায়েটে হাড়ের জন্য প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা আপনার হাড়কে সুস্থ রাখবে। সুতরাং নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি বিভিন্ন ধরণের খাদ্য গ্রুপ যুক্ত করেছেন যা আপনার খাবারে হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। উপরন্তু, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শক্তিশালী হাড়ের বিকাশেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। অতএব, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করা সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র

হ্যালো, জে। পি., গুয়েগুয়েন, এল., পালাসিওস, সি., শিয়েরার, এম. জে., এবং ওয়েভার, সি। এম. (2009). হাড়ের স্বাস্থ্যের খনিজ এবং ভিটামিন: ডায়েটরি বৃদ্ধির সম্ভাব্য মান। পুষ্টির ব্রিটিশ জার্নাল, 101 (11), 1581-1596। থেকে সংগৃহীত https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/minerals-and-vitamins-in-bone-health-the-potential-value-of-dietary-enhancement/9DAD1E77A91028D3F6D31FE9FF6E8EAC
ভারতীয়দের জন্য ডায়েটরি গাইডলাইনস - একটি ম্যানুয়াল। পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.nin.res.in/downloads/DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf
আইসিএমআর-ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশন। (2020). ভারতীয়দের জন্য প্রস্তাবিত ডায়েটরি ভাতা এবং আনুমানিক গড় প্রয়োজনীয়তা পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা -2020: বিশেষজ্ঞ গোষ্ঠী ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের একটি প্রতিবেদন। পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.im4change.org/upload/files/RDA_short_report%281%29.pdf
সার্জন জেনারেলের অফিস (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র)। হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অস্টিওপোরোসিস: সার্জন জেনারেলের একটি প্রতিবেদন। রকভিল (এমডি): সার্জন জেনারেলের অফিস (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র); 2004. 7, হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রচারের জন্য লাইফস্টাইল পদ্ধতি। পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/
প্যালাসিওস, সি। (2006). এ থেকে জেড পর্যন্ত হাড়ের স্বাস্থ্যে পুষ্টির ভূমিকা। খাদ্য বিজ্ঞান এবং পুষ্টিতে সমালোচনামূলক পর্যালোচনা, 46 (8), 621-628। পুনরুদ্ধার করা হয়েছে https://www.researchgate.net/publication/6704137_The_Role_of_Nutrients_in_Bone_Health_from_A_to_Z