মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার: আরও ভাল ঘুমের চাবিকাঠি

আরাম করে ঘুমাতে কষ্ট হচ্ছে? কারণ যাই হোক না কেন, মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, দুধ, বাদাম ইত্যাদি। আপনার সমস্যার অবসান ঘটাতে পারে। মেলাটোনিন কীভাবে আপনার ঘুমের চক্রকে প্রভাবিত করে এবং আপনি কীভাবে এর ব্যবহার বাড়িয়ে তুলতে পারেন তা অন্বেষণ করুন।

পর্যাপ্ত ঘুম সার্বিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতার মূল চালিকাশক্তি। আর সেজন্য আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে ভালো ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট কিছু খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কেন? আপনার ডায়েট আপনার ঘুমের গুণমান এবং সময়কাল নির্ধারণে একটি প্রধান ভূমিকা পালন করে। যে খাবারগুলি আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে তা আপনার মস্তিষ্ক এবং অন্যান্য অঙ্গ, হরমোন এবং আপনার প্রতিরোধ ব্যবস্থার কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে, যা পরিবর্তে আপনার ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করে। আরও জানতে পড়ুন।

খাবারগুলি কীভাবে আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করে

খাদ্যাভ্যাস, বিশেষত যেগুলি আপনার ঘুমের সময়ের কাছাকাছি, আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার ঘুমানোর কমপক্ষে 2 থেকে 3 ঘন্টা আগে আপনার দিনের শেষ খাবারটি পান করুন। এটি খাবার হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেয় এবং এটি আপনার শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দ (24 ঘন্টার চক্র যা আপনার শরীর অনুসরণ করে) নিয়ন্ত্রণ করে।

ভাল ঘুমের জন্য খাবারগুলি নির্দিষ্ট হরমোনের উত্পাদনকেও প্রভাবিত করে যা আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে নিয়ন্ত্রণ করে। এটি আপনার শরীর কীভাবে কাজ করে, আপনার ঘুমের সময় এবং আপনার বিপাক নির্ধারণ করে।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে নির্দিষ্ট পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার ঘুমের ধরণকে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, আপনার যদি অন্য কোনও স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে প্রথমে পুষ্টিবিদ বা চিকিত্সকের পরামর্শ নিন। খাবারের কিছু পুষ্টি যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করে তা নিম্নরূপ:

যেসব খাবার আপনাকে ভালো ঘুমোতে সাহায্য করে

1. ট্রিপ্টোফ্যান:

   ট্রিপটোফান সেরোটোনিনের উত্পাদনকে প্রভাবিত করে, একটি রাসায়নিক যা ঘুম নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং মেলাটোনিন, ঘুমের হরমোন। ট্রাইপটোফানে দুর্বল ডায়েটের ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। দুধ, ডিম, ওটস প্রভৃতি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারে ট্রিপটোফান পাওয়া যায়। যা এগুলিকে ঘুমের জন্য সেরা খাবার করে তোলে। এই অ্যামিনো অ্যাসিডটি সূর্যমুখী, চিয়া, তিল এবং কুমড়োর মতো বাদাম এবং বীজেও পাওয়া যায়। আপনি এক টেবিল চামচ (5 গ্রাম) ছিটিয়ে দিতে পারেন আপনার স্যালাড বা স্মুদিগুলিতে এই বীজগুলি থেকে স্ন্যাক হিসাবে এক মুঠো বাদাম এবং কলা খান বা এটি থেকে একটি লাড্ডু তৈরি করুন। পনির, টোফু, ডিম, মটরশুটি এবং ওটস হ'ল ট্রিপটোফান সমৃদ্ধ অন্যান্য খাদ্য উত্স যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

2. বি কমপ্লেক্স ভিটামিন:

   বি কমপ্লেক্স ভিটামিনগুলি ঘুমের হরমোন মেলাটোনিন উত্পাদনেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি সবুজ শাকসবজি (পালং শাক, মেথি, ড্রামস্টিক পাতা ইত্যাদি), ডিম, দুধ, মটরশুটি, হাঁস-মুরগি এবং ভারতীয় সালমন (রাওয়া) খেয়ে এগুলি পেতে পারেন। ডিমের তরকারির সাথে মেথি রুটি ভাল ঘুমের জন্য একটি আদর্শ রাতের খাবার হতে পারে।

3. ওমেগা -3 এবং ভিটামিন ডি:

   ওমেগা 3 এবং ভিটামিন ডি সেরোটোনিন উত্পাদনকে প্রভাবিত করে, যা সুখী রাসায়নিক হিসাবেও পরিচিত এবং আমাদের মেজাজ এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এটি সালমনের মতো মাছগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় এবং এগুলি ঘুমের জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি।। ফ্লেক্সসিড এবং চিয়া বীজ ওমেগা -3 সমৃদ্ধ এবং ডিমের কুসুম, মাশরুম এবং সুরক্ষিত দুধ এমন কিছু ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার যা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে যুক্ত করা যেতে পারে। এক বাটি মাশরুম স্যুপের সাথে স্যালাডের সাথে মিশ্র বীজ ছিটিয়ে দেওয়া একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা আপনার ঘুমের চক্রকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করতে পারে। 

4. ম্যাগনেসিয়াম:

   ম্যাগনেসিয়াম আরেকটি পুষ্টি যা আপনার ঘুমের মান উন্নত করে। বাদাম, মটরশুটি, বীজ, কলা এবং গম, ওটস এবং বার্লির মতো পুরো শস্য সহ অনেকগুলি খাবার যা আপনাকে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে সেগুলি ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। প্রধানত কলাযুক্ত একটি ফলের স্যালাড একটি খুব ভাল স্ন্যাক হতে পারে বা এমনকি মিষ্টান্ন হিসাবে উপভোগ করা যেতে পারে। 

মেলাটোনিন-রিচ ফুডস

মেলাটোনিন একটি হরমোন যা মস্তিষ্কে উত্পাদিত হয় এবং ঘুম নিয়ন্ত্রণ করে। এটিও জানা যায় যে মেলাটোনিনযুক্ত খাবারগুলি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

আসুন আমরা এমন কিছু খাবারের দিকে নজর দিই যা মেলাটোনিন উত্পাদনকে প্রভাবিত করে, এইভাবে আপনি নিশ্চিত করুন যে আপনি ভাল মানের ঘুম পাবেন।

1. ডিম:

   মেলাটোনিনযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে ডিম হল অন্যতম। সিদ্ধ ডিম আপনার রাতের খাবারে একটি দুর্দান্ত সংযোজন হতে পারে।

2. দুধ:

   মেলাটোনিন ছাড়াও, দুধ ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি সমৃদ্ধ যা মেলাটোনিনের প্রাপ্যতা এবং দক্ষ ব্যবহারে সহায়তা করে রাতে এক গ্লাস উষ্ণ দুধ আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।

3. বাদাম:

   বাদাম, বিশেষত আখরোট মেলাটোনিন সমৃদ্ধ খাবার। অতএব, তারা ঘুমকে প্ররোচিত করতে এবং কার্যকর ঘুম-জাগ্রত চক্র বজায় রাখতে সহায়তা করে। এগুলি বাজারে সবচেয়ে কার্যকর এবং ব্যাপকভাবে উপলব্ধ ঘুমের খাবারগুলির মধ্যে একটি। বাদাম এবং পেস্তা মেলাটোনিনের সর্বোচ্চ উত্স এবং গভীর ঘুমের জন্য সেরা খাবারগুলির মধ্যে একটি। 

4. মাছ :

   তৈলাক্ত মাছ যেমন সালমন, টুনা এবং হালিবুট (তামিল ভাষায় নারাকু নিন) মেলাটোনিন যুক্ত ভাল খাবার। সালমন / রাওয়াস ফিশ ফ্রাই মধ্যাহ্নভোজের জন্য একটি নিখুঁত সঙ্গী হতে পারে।

উপসংহার

আপনাকে কিছু অভ্যাস গ্রহণ করতে হবে যা আপনাকে ধারাবাহিকভাবে ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করে:

• সব সময় নিয়মিত ঘুমের সময়সূচি মেনে চলুন।
• সারাদিন খাবারের সঠিক সময় মেনে চলুন।
• ঘুমানোর সময় জাঙ্ক ফুড, ক্যাফিনেটেড পানীয় বা মশলাদার খাবার এড়িয়ে চলুন।
• নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি পর্যাপ্ত দিনের আলোর এক্সপোজার পান এবং দিনের বেলা কিছু ব্যায়াম করেন।
• ঘুমানোর কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে স্ক্রিন টাইম এড়িয়ে চলুন।

এবং অবশ্যই, মেলাটোনিন, ট্রিপটোফান, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ম্যাগনেসিয়াম, ওমেগা -3 এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ ভাল ঘুমের জন্য সুষম ডায়েট থাকা সঠিক ঘুমচক্র বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য। ঘুম এবং পুষ্টি পরস্পর সম্পর্কিত, এবং একসাথে, তারা আপনাকে স্বাস্থ্যকর করে তোলে। সর্বোত্তম ঘুম এবং এমন খাবারগুলির সাথে সুষম ডায়েট যা আপনাকে রাতে ঘুমাতে বাধ্য করে তা আপনার মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করবে।