ফুড লেবেল ডিকোড করার সহজ পদ্ধতি

প্রতিটি প্যাকেটজাত খাবারে পুষ্টিকর খাবারের লেবেল থাকার কারণ রয়েছে। এটি আপনাকে সহজেই বুঝতে সাহায্য করবে যে কোন খাবারটি পুষ্টিকর এবং কোনটি নয়। কিন্তু ফুড লেবেলগুলি সহজ না হয়ে বরং অত্যধিক বিভ্রান্তিকর হয়। এর একটা কারণ হয়তো এটা যে চিপসের প্যাকেটে, বা বিস্কুটে, মিষ্টি দই-এর কাপ বা এমনকি আইসক্রিমের প্যাকেটেও কী লেখা আছে, তা পড়তে আমরা অধিকাংশই আগ্রহী থাকি না। কিন্তু লেবেলটি পড়া গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি পরিবারের সেইসকল শিশু বা প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য কেনাকাটা করছেন যাদের নির্দিষ্ট কিছু রোগ আছে।

ফুড লেবেলগুলি কী বলতে চায় তা বোঝার জন্য এখানে একটি দ্রুত নির্দেশিকা রয়েছে।

ফুড লেবেল কী? আপনার আগে থেকে প্যাক করা ফুড লেবেলের মধ্যে কী কী থাকা উচিত?

ফুড লেবেলগুলি একটি প্যাকেজের বর্ণনাকারী, যা সেই খাদ্যদ্রব্য সম্পর্কে বিস্তারিত তথ্য উপস্থাপন করে। এটি উৎপাদক এবং উপভোক্তাদের মধ্যে যোগাযোগের মাধ্যম হিসাবে কাজ করে এবং কেনার ব্যাপারে সিদ্ধান্ত নেওয়ার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ফুড সেফটি অ্যান্ড স্ট্যান্ডার্ডস অথরিটি অফ ইন্ডিয়া (FSSAI) হল ভারত সরকারের সংস্থা যা বিভিন্ন খাদ্য এবং তাদের প্যাকেজিং ও লেবেলিংয়ের মান নিয়ন্ত্রণ এবং নির্ধারণ করে। ভারতের সকল ভোজ্য পণ্যের ক্ষেত্রে অভিন্নতা ও সম্মতি নিশ্চিত করতেই এই ব্যবস্থা নেওয়া হয়েছে।

আপনার প্যাকেটজাত খাবারে নিম্নলিখিত তথ্যগুলি থাকা উচিৎ:

• খাবারের নাম - এটি প্যাকেজের ভেতরে থাকা খাবারের পরিচায়ক হওয়া উচিৎ।
• উপাদান তালিকা - এটি খাদ্যদ্রব্যটি তৈরি করতে ব্যবহৃত উপাদানগুলিকে বোঝায়। সেগুলি তাদের ওজন অনুযায়ী অধঃক্রমে তালিকাভুক্ত থাকতে হবে। প্যাকে যদি কিছু উপাদানের উপর জোর দেওয়া হয়, তবে তাদের শতকরা পরিমাণও প্রকাশ করা উচিৎ।
• পুষ্টির তথ্য- এটি লেবেলের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ কারণ এটি উপভোক্তাদের স্বাস্থ্যকর জিনিসটি নির্বাচন করতে অনুমতি দেয়। এটি ক্যালোরির পরিপ্রেক্ষিতে খাদ্যদ্রব্যের পুষ্টির মান নির্দেশ করে এবং ফ্যাট, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট, কোলেস্টেরল, কার্বোহাইড্রেট, সুগার, প্রোটিন এবং সোডিয়াম, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, ফাইবার ইত্যাদির উল্লেখ করে।
• নিরামিষ বা আমিষ সম্পর্কিত বিবৃতি - একজন উপভোক্তা প্যাকের ওপরের চিহ্ন (বিন্দু) দেখে পণ্যটি নিরামিষ অথবা আমিষ কিনা তা সহজেই শনাক্ত করতে পারেন। সবুজ রঙের একটি বিন্দু হলে তা নির্দেশ করে যে পণ্যটি নিরামিষ এবং লাল রঙের একটি বিন্দু হলে তা আমিষ নির্দেশক। এই বিবৃতিটি বাধ্যতামূলক।
• ফুড অ্যাডিটিভ সংক্রান্ত ঘোষণা- এডিটিভ হল এমন একটি পদার্থ যা খাদ্যদ্রব্য সংরক্ষণের জন্য, বা স্বাদ ও চেহারার উন্নতির জন্য খাদ্যদ্রব্যে যোগ করা হয়। এবং এই বিষয়টি সম্পর্কে প্যাকে উল্লেখ করতে হবে।
• পরিবেশনের আকার - প্যাকের উপর লেখা একটি পরিবেশনের আকারএকটি বিশেষ অংশকে বোঝায় যা প্রত্যেক বার খাওয়ার জন্য আদর্শ।
• প্রস্তুতকারকের নাম ও সম্পূর্ণ ঠিকানা - এই সকল তথ্যও প্যাকের উপরে সাজিয়ে দিতে হবে। একই বিবৃতিটি না থাকলে, বাজারে পণ্যটি খাঁটি হিসেবে বিবেচিত হতে পারে না।
• এলার্জির বিবৃতি- এলার্জি সৃষ্টিকারী খাদ্য উপাদানের একটি তালিকাও লেবেলে উল্লেখ করা উচিত - উদাহরণ বাদাম, গম, দুধ, সয়া এবং ডিম।
• সম্পূর্ণ পরিমাণ- এটি সমাপ্ত পণ্যের আনুমানিক ওজন বা আয়তনকে নির্দেশ করে।
• লট/কোড/ব্যাচ নম্বর- এটি একটি শনাক্তকরণ চিহ্ন যার মাধ্যমে খাদ্যটি উৎপাদন প্রক্রিয়ার মধ্যে শনাক্ত করা যায় এবং বিতরণের সময়ে শনাক্ত করা যায়।
• নির্মাণের তারিখ- খাদ্যদ্রব্যটি কোন তারিখে, কোন মাসে, কোন বছরে তৈরি হয়েছে, তা প্যাকে উল্লেখ থাকতে হবে।
• কোন তারিখের আগে ব্যবহার করলে ভালো - এটি একটি তারিখ নির্দেশ করে যেই তারিখ পর্যন্ত খাবার খাওয়ার জন্য নিরাপদ ।
• উৎপত্তির দেশ- যদি পণ্যটি ভারত আমদানি করে থাকে, তবে যে দেশে এটি উৎপন্ন হয় তার নাম প্যাকে উল্লেখ করতে হবে।
• সংরক্ষণের শর্তাবলী- কোন পরিবেশে পণ্যটির সংরক্ষণ প্রয়োজন, তা প্যাকে উল্লেখ করতে হবে।
• ব্যবহারের নির্দেশাবলী - পণ্যটি সফল ভাবে ব্যবহার করার নির্দেশিকা প্যাকে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।

আগে থেকে প্যাক করা খাবার কেনার আগে খাবারের লেবেল পড়া উচিৎ কেন?

ভালোভাবে উৎপাদনের অভ্যাসের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক হচ্ছে ফুড-লেবেলিং। সরকার, খাদ্য নির্মাতা এবং উপভোক্তাদের যৌথ দায়িত্ব হল খাবারের নিরাপত্তার নিশ্চিতকরণ। এটি এমন একটি উপায় যার মাধ্যমে, একজন উপভোক্তা হিসেবে, আপনি যে খাবারটি কিনছেন তার সম্পর্কে জানতে পারবেন। লেবেলের উপর প্রদত্ত তথ্য (যেমন মেয়াদ উত্তীর্ণের তারিখ, ব্যবহারের নির্দেশাবলী এবং এলার্জি সংক্রান্ত সতর্কতা) সঠিকভাবে পড়ার মাধ্যমে আপনি অপ্রয়োজনীয় খাদ্যবাহিত রোগ এবং অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়াকে প্রতিরোধ করতে পারেন।

লেবেলটি পড়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ও অবহিত সিদ্ধান্ত নিতে, সেইসাথে আপনার পরিবারের জন্য উপযুক্ত পুষ্টিগুণ প্রদানকারী খাবার কিনতে সাহায্য করে। প্যাকের ওপরে থাকা উপাদান তালিকা এবং এলার্জির বিবৃতি পণ্যটি তৈরির সময়ে ব্যবহৃত উপাদান সম্পর্কে বার্তা দেয়, এবং খাদ্য এলার্জি, ধর্মীয় বিধিনিষেধ এবং স্বাস্থ্য-সমস্যার সঙ্গে সম্পর্কিত মানুষদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তথ্য। প্রতিবারে আপনাকে খাবারের কত অংশ নির্দিষ্টভাবে খেতে সেই ব্যাপারে পরিবেশনের আকার আপনাকে সতর্ক রাখে এবং ফ্যাট, লবণ ও চিনিসমৃদ্ধ খাবারকে সীমিত রাখতে সাহায্য করে। সংরক্ষণের অবস্থা এবং কোন সময়ের আগে ভালো হবে/ ব্যবহারিক-তথ্য উপভোক্তাদের উপযুক্তভাবে খাদ্য সংরক্ষণ এবং প্যাকের উপর নির্দেশিত সময়সীমার মধ্যে ব্যবহার করার অনুমতি প্রদানের মাধ্যমে খাদ্যের অপচয় হ্রাস করতে সাহায্য করে।

খাবারের লেবেল ডিকোড করার পরামর্শ: সেগুলিকে আপনার কাজে লাগান

ফুড লেবেলগুলিকে ডিকোড করা কঠিন হতে পারে বিশেষ করে যদি আপনি আপনার তালিকায় প্যাকেটজাত খাবারগুলিকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে অন্তর্ভুক্ত করতে চান। এখানে কিছু পরামর্শ এবং কৌশল রয়েছে যা খাদ্যদ্রব্যের লেবেলগুলিকে আপনার কাজে সাহায্য করতে পারে!

• উপাদানগুলির তালিকাটি মনোযোগ দিয়ে পড়ুন - উপাদানগুলি তাদের ওজনের ওপর ভিত্তি করে অধঃক্রমে সাজানো হয়, এবং এই কারণে, পণ্যটির বিষয়ে এবং আপনার খাদ্যে এর সংযোজনের মূল্য সম্পর্কে বোঝার জন্য প্রথম তিনটি ভালোভাবে দেখুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি প্রথম কয়েকটি উপাদানের মধ্যে পরিশোধিত শস্য, চিনি, হাইড্রোজেনেটেড ফ্যাট অন্তর্ভুক্ত থাকে, তবে আপনি এটিকে তুলনামূলকভাবে অস্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন যা পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।
• প্যাকের ওপরের অ্যালার্জেন সংক্রান্ত পরামর্শগুলির উপর নজর রাখুন।
• পরিবেশনের আকার গুরুত্ব রাখে - ভাগের সাইজগুলি প্রতি উপলক্ষের নির্দিষ্ট ব্যবহার এবং প্রদেয় ক্যালরিগুলির বিষয়ে ইঙ্গিত দেয়। এটি সঠিকভাবে খাওয়ার ক্ষেত্রে একটি দরকারী নির্দেশিকা হতে পারে। আপনি লেবেলের একদম ওপরে যেখানে একটি একক পরিবেশনের আকার এবং প্রতিটি পাত্রে কিংবা প্যাকেটে পরিবেশনের মোট সংখ্যা উল্লেখ করা হয়েছে, সেখানে এটি পেতে পারেন।
• ক্যালোরি গণনা করুন- লেবেলের ক্যালোরি বিভাগটি মোট ক্যালোরিসমূহের পাশাপাশি খাবারের প্রতিটি পরিবেশনের ফ্যাট থেকে প্রাপ্ত ক্যালরিগুলির ওপর নজর রাখে। মনে রাখবেন, ক্যালোরি হল সেই খাবারের একটি পরিবেশন খাওয়ার থেকে প্রাপ্ত নির্দিষ্ট পরিমাণ শক্তি।
• 4. হান্ট ডাউন ফ্যাট- ভালো এবং খারাপ উভয় ধরনের ফ্যাটের জন্য ফুড লেবেল চেক করে নিন। অতিরিক্ত খেলে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হওয়ার কারণে খাবারের স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ট্রান্স ফ্যাট ও কোলেস্টেরলের বিষয়টি পরীক্ষা করুন। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য, কোলেস্টেরল ও স্যাচুরেটেড ফ্যাট যতটা সম্ভব কম রাখতে হবে এবং ট্রান্স ফ্যাট শূন্য রাখতে হবে। খাবারগুলির লেবেলে "আংশিকভাবে হাইড্রোজেনেটেড তেল" এর মতো শব্দ থাকলে সেগুলি এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। সূর্যমুখী, ক্যানোলা এবং জলপাই তেলের মতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের খোঁজ করুন।
• যুক্ত করা চিনির দিকে লক্ষ্য রাখুন- যুক্ত করা চিনিতে কোনো পুষ্টি উপাদান প্রায় থাকে না এবং এটি কেবলমাত্র সাধারণ কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। অতিরিক্ত চিনি খাওয়া আপনাকে এম্পটি ক্যালোরিতে ভরিয়ে দেয় এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া থেকে বিরত রাখে, এবং আপনার শরীরে রক্তের সুগারের মাত্রা স্বাস্থ্যকরভাবে বজায় রাখতেও দেয় না।
• নুন/সোডিয়ামের পরিমাণ দেখে নিন, কারণ সোডিয়ামের অতিরিক্ত গ্রহণ স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর।
• ফাইবার, প্রোবায়োটিক এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের মতো আপনি অতিরিক্ত পুষ্টির উপরেও আপনি নজর রাখতে পারেন। প্রোটিন, খাবারের ফাইবার, ভিটামিন, মিনারেলের মতো নিউট্রিয়েন্টগুলি উপকারী। এগুলো এমন কিছু পুষ্টি উপাদান, যা আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ক্যালসিয়াম হাড় এবং দাঁতকে শক্তিশালী রাখতে পারে এবং ফাইবার ভাল অন্ত্রের কার্যকলাপকে উন্নত করে।
• % RDA প্যানেল: প্রতিটি ফুড লেবেলের ফুটনোটে শতকরা সুপারিশকৃত খাদ্য ভাতা (% RDA) উল্লেখ করা হয়। মানগুলি প্রতিদিন প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য সুপারিশ করা প্রতিটি নিউট্রিয়েন্টের পরিমাণ নির্দেশ করে। এখানে 2টি বিষয় মনে রাখতে হবে:
  1. যখন একটি নিউট্রিয়েন্টে 5% বা তার কম RDA থাকে, তখন সেই পণ্যটিতে সেই নিউট্রিয়েন্ট কম থাকে।
  2. যখন কোন নিউট্রিয়েন্টে 20% বা তার বেশি আরডিএ থাকে, তখন সেই পণ্যটি সেই নিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ হয়।

সুতরাং, আপনার জিজ্ঞাস্য, কীভাবে এটি সাহায্য করবে? যখন বিভিন্ন ব্র্যান্ড দ্বারা অফার করা একই পণ্যের পুষ্টির সঙ্গে তুলনা করতে গিয়ে সেরা নির্বাচন করার সময় আসে তখন পার্সেন্ট RDA আপনার জীবনকে সহজ করে তোলে।

সব মিলিয়ে, ফুড লেবেলগুলি কীভাবে পড়তে হয় তা বোঝা এবং জানা অপরিহার্য কারণ এটি সুচিন্তিত নির্বাচন করতে সাহায্য করে। তাই এখনি যান এবং ওই লেবেলগুলো ডিকোড করা শুরু করুন।

আপনার সন্তানের বৃদ্ধি এবং সম্ভাবনা সম্পর্কে আরও জানতে www.nangrow.in -এ যান