আপনার বাচ্চারা পছন্দ করবে এমন সহজ ও সুস্বাদু ছোলার রেসিপি

ডায়েটারি ফাইবার, ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ ছোলা হজম ক্ষমতা বাড়ায়, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। এই জনপ্রিয় উদ্ভিজ্জ প্রোটিনটি বাড়ন্ত বাচ্চাদের জন্য উপযুক্ত, যাদের দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তি ও এনার্জির প্রয়োজন। আপনি কি ভাবছেন যে আপনার সন্তানের ডায়েটে এগুলো কীভাবে অন্তর্ভুক্ত করা যায়? বাচ্চারা সাধারণত বিভিন্ন ধরনের মশলাদার, মিষ্টি এবং ট্যাঞ্জি সিজনিং দিয়ে প্রলেপ দেওয়া ক্রাঞ্চি ও ক্রিস্পি ছোলা পছন্দ করে। ক্র্যাকার বা চিপসের পরিবর্তে, এগুলি স্বাস্থ্যকর এবং ফিলিং স্ন্যাকিং বিকল্পও হতে পারে। অথবা ভাত বা রুটির সঙ্গে ছোলা পরিবেশন করে এটিকে মিলে পরিবর্তিত করতে পারেন। সুখবর হল, সনাতন পদ্ধতিতে ছোলা বানানো ছাড়াও ছোটদের জন্য আরও অনেক ছোলার রেসিপি রয়েছে, যা তাদের স্বাদকোরকে আনন্দ যোগাতে পারে। এর মধ্যে কয়েকটি নিম্নরূপ:

ভাজা ছোলা:

ক্যানজাত ছোলা ব্যবহার করতে গেলে দুই ক্যান ছোলা খোসা ছাড়িয়ে ধুয়ে নিন। একটি শিটের উপর সেগুলি ছড়িয়ে দিন এবং কোনও তেল বা সিজনিং ব্যবহার না করে প্রায় 40 মিনিট বেক করুন। বেকিং-এর পর তেল ও যে কোনও সিজনিং যা আপনার বাচ্চারা ভালবাসে, সেটি দিয়ে ক্রিস্প ছোলাগুলির গায়ে মাখিয়ে নিন। সেগুলো আবার কয়েক মিনিট বেক করুন যতক্ষণ না মশলাগুলো সুগন্ধ ছড়ানো শুরু করে এবং ছোলাগুলো আরও ক্রিস্পি হয়ে ওঠে। গরমাগরম পরিবেশন করুন। ঠান্ডা হয়ে গেলে ছোলার মুচমুচে ভাব চলে গিয়ে নরম হয়ে যায়। সেক্ষেত্রে ওভেনে 10 মিনিট গরম করে সেগুলো ক্রিস্পি করে নিতে পারেন।

সিজনিং সাধারণত চারটি বিভিন্ন ধরনের হতে পারে:

• সিনামন সুগার: এক চা-চামচ দারচিনি ও এক টেবিল-চামচ চিনি মিশিয়ে নিন।
• কুল র‍্যাঞ্চ: আধা চা চামচ গার্লিক পাউডার, অনিয়ন পাউডার, ড্রাই করা ডিল, এক চা চামচ ড্রাই করা পার্সলে এবং এক চতুর্থাংশ চা চামচ ড্রাই করা পুদিনা মিশিয়ে নিন।
• সুইট কারি: দু'চামচ করে কারি পাউডার ও চিনি মিশিয়ে নিন।
• বারবিকিউ: এক চা চামচ গার্লিক পাউডার, অনিয়ন পাউডার, পেপারিকা, চিনি এবং আধা চা চামচ জিরা ও চিলি পাউডার মিশিয়ে নিন।

পিনাট বাটার চিকপি বার:

এগুলি ছোটদের জন্য সহজে বানানোর উপযোগী ছোলার রেসিপিগুলির মধ্যে অন্যতম। স্কুলের জন্যও এগুলো প্যাক করে দিতে পারেন। বারগুলি গ্লুটেন ও ডেয়ারি মুক্ত এবং সম্পূর্ণরূপে নিরামিষ খাবার। এই বারগুলি তৈরি করতে ওটসকে ব্লেন্ড করে গুঁড়ো করে নিন। ছোলা মিশিয়ে আবার ব্লেন্ড করে নিন। পিনাট বাটার, ম্যাপেল সিরাপ, ভ্যানিলা নির্যাস, দারুচিনি, বেকিং পাউডার এবং টিনজাত ছোলার মধ্যে উপস্থিত জল যোগ করার পরে আবার ব্লেন্ড করুন, যতক্ষণ না সেগুলি সব ভালভাবে মিশে যায়। একটি পার্চমেন্ট পেপার দিয়ে সাজানো একটি প্যানে কিছু পরিমাণ ময়দা ছড়িয়ে দিন। এবার আঙুল ভিজিয়ে কড়াইয়ের উপর সমান ভাবে ময়দা ছড়িয়ে দিন। প্যানের দু'পাশে এক ইঞ্চি করে ফাঁক রেখে দিন। 350 ডিগ্রি ফারেনহাইট তাপমাত্রায় 18 থেকে 20 মিনিট বেক করুন। ঠান্ডা হতে দিন, তারপর কেটে বার করে নিন। কিছু গলিত চকোলেট চিপস বারগুলোর ওপর ঢেলে দিন এবং কিছু সামুদ্রিক লবণ ছিটিয়ে দিন।

ক্রিমি ভাজা লাল মরিচ টমেটো পাস্তা:

ভাজা লাল মরিচ এবং শুকনো টমেটো সসের ভিত্তি তৈরি করে যা এই পাস্তাকে সুন্দরভাবে আবৃত করে। রিকোটা পনির এবং ছোলা খাবারের প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ফাইবার যোগ করে। গোটা গমের পাস্তা রান্না করুন এবং অতিরিক্ত জল নিষ্কাশন করুন, প্রায় অর্ধেক কাপ তরল সংরক্ষণ করুন। এদিকে, একটি গরম পাত্রে পেঁয়াজ কুচি, রসুন কুচি, কাঁচামরিচ কুচি, রসুন বাটা, রসুন বাটা, টমেটো কুচি দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। ঠান্ডা করে মিশ্রণটি ব্লেন্ডারে ট্রান্সফার করে নিন। এবার এতে রিকোটা চিজ ও ছোলা দিয়ে ভালো করে ব্লেন্ড করে নিন যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনি মসৃণ হয়ে আসছে। সসের সঙ্গে রান্না করা পাস্তা ও কোটের ওপর একটু অলিভ অয়েল ঢেলে দিন। অল্প আঁচে কয়েক মিনিট রান্না করুন। গরমাগরম পরিবেশন করুন।

কারি চিকেন স্যালাড স্যান্ডউইচ:

একটি পাত্রে শুকানো ছোলা, ম্যাশ করা অ্যাভোকাডো, চুনের রস, মরিচের গুঁড়া, কারি গুঁড়া, লবণ এবং গোলমরিচ মেশান। আপনি একটি মাঝারি মসৃণ টেক্সচার না পাওয়া পর্যন্ত এটি মিশ্রিত করুন। এই মিশ্রণে কিছু গাজর কুচি দিন। ব্রেড স্লাইস টোস্ট করে উপরে কিছু ছোলার মিশ্রণ দিয়ে দিন। এমনকি কিছু মাইক্রো-গ্রেইন এবং টুকরো করা বেগুনি রঙের বাঁধাকপি দিয়েও সেগুলিকে সাজাতে পারেন। অন্য একটি ব্রেড স্লাইস দিয়ে ঢেকে পরিবেশন করুন।

চিকপি নুডলস স্যুপ:

এটি খুব সহজেই বাটি ভর্তি করে বানানো যায় এবং শিশুরা এই ছোলার সহজ রেসিপিটি খুব তৃপ্তি করে খায়। এটি তৈরি করার জন্য অলিভ অয়েলের মধ্যে কিছু পরিমাণ সেলারি, পেঁয়াজ ও গাজর দিয়ে ভালো করে কষিয়ে নিন। সামান্য নুন ও কুচি করা রসুন কুচি মিশিয়ে কষিয়ে নিন। সঙ্গে কিছু টাটকা হার্ব ও পেপরিকা দিন। এবার এই মিশ্রণে ভেজিটেবল স্টক, জল, ছোলা দিয়ে ভালো করে মেখে নিন। প্রায় 35 মিনিটের জন্য প্রেসারে রান্না করুন এবং প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য ঠান্ডা হতে দিন। এবার তাতে একটু শুকনো পাস্তা দিয়ে অতিরিক্ত 4 মিনিটের জন্য প্রেসারে সেদ্ধ করে নিন। রান্না করা পালং শাক, গোল মরিচ ও নুন দিয়ে নাড়ুন। গরমাগরম পরিবেশন করুন।

আগে যেমনটি উল্লেখ করা হয়েছে যে, ছোলা বাচ্চাদের জন্য প্রোটিনের একটি বড় উৎস এবং অনেক কাল আগে থেকেই ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসের অংশ। আধ কাপ ছোলা থেকে 6 গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায় এবং এতে আয়রন ও জিঙ্কও উপস্থিত থাকে। এগুলি ব্লাড প্রেসার ও খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। নিয়মিত ছোলা খেলেও ক্যান্সার প্রতিরোধ করা সম্ভব। চিকেনকে বিভিন্ন রেসিপির সঙ্গে সহজেই জুড়ে দেওয়া যায়। বাচ্চারা যদি মশলাহীন ছোলা পছন্দ না করে, তাহলে উপরের রেসিপিগুলো খুব সহজেই বানিয়ে দেখতে পারেন। সন্তানরা কোনও অভিযোগ না করেই এই কলাই জাতীয় খাবারটি তৃপ্তি করে খাবে।