ডায়েটরি ফাইবার: স্বাস্থ্যকর ডায়েটের ভিত্তি

দ্রবণ এবং দ্রবণীয় ডায়েট ফাইবার উভয়ই আপনার সামগ্রিক বিকাশ এবং পুষ্টির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অন্ত্রের পদ্ধতি থেকে প্রদাহ হ্রাস পর্যন্ত, ফাইবার সমৃদ্ধ ডায়েট আপনার শারীরিক সুস্থতার জন্য অনেক গুলি সুবিধা দিতে পারে। আসুন বিষয়টির গভীরে ডুব দিই এবং ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবারের গুরুত্ব এবং ধরণ সম্পর্কে আরও জানুন। 

সূচনা

ডায়েটরি ফাইবার কী?

রাফেজ বা বাল্ক, ডায়েটরি ফাইবারের অন্য নাম, উদ্ভিদের খাবারের উপাদানগুলিকে বোঝায় যা আপনার শরীর হজম বা শোষণ করতে পারে না। লিপিড, প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের মতো অন্যান্য খাবারের উপাদানগুলির মতো ফাইবার আপনার   শরীর দ্বারা প্রক্রিয়াজাত হয় না, যা ভেঙে যায় এবং শোষিত হয়। পরিবর্তে, এটি আপনার কোলন, ছোট অন্ত্র এবং পাকস্থলীর মাধ্যমে আপনার শরীর থেকে বেরিয়ে যায়, মূলত অক্ষত। অতএব, উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট খাবারগুলি আপনার শারীরিক বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

ডায়েটরি ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা

1. অন্ত্রের গতিশীলতা:-

   অন্ত্রের গতিশীলতা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের উপর প্রভাব ডায়েট ফাইবারের সর্বাধিক সুপরিচিত ইতিবাচক প্রভাব হতে পারে। অনেক ক্লিনিকাল ট্রায়ালে বলা হয়েছে যে "ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য এবং আইবিএস [জ্বালাময়ী অন্ত্র সিন্ড্রোম] আক্রান্ত ব্যক্তিদেরও সহায়তা করতে পারে। 

2. শরীরের ওজন বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে:-

   ডায়েট ফাইবারের সাথে পরিপূরক করা লোকেদের তাদের খাওয়া এবং স্ন্যাকিংয়ের অভ্যাস হ্রাস করে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। যাইহোক, স্থূলত্বের সাথে যুক্ত উচ্চতর বিপাকীয় এবং কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি এবং ডায়েটরি ফাইবারের সুস্পষ্ট বিপাকীয় সুবিধার কারণে শরীরের ওজনের পরিবর্তনথেকে স্বাধীন স্থূল জনসংখ্যার জন্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট গ্রহণ বিশেষত অপরিহার্য হতে পারে।

3. এই শব্দের জন্য পাওয়া যায় না এমন ইনফ্ল্যামডিকশনারি হ্রাস করে এই শব্দের জন্য পাওয়া যায় না:-

   সিস্টেমিক এবং স্থানীয় দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের ঝুঁকির কারণ হিসাবে কম ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণের প্রস্তাব দেওয়া হয়েছে। অতএব, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। 

4. কার্ডিও-ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল:-

   এটি বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ যে ডায়েটরি ফাইবারযুক্ত খাবার এবং অনুকূল ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, শরীরের গঠন, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ এবং অন্ত্রে ব্যাকটেরিয়ার বৈচিত্র্য এবং কার্যকারিতার মধ্যে সংযোগগুলি কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজের (সিভিডি) সামগ্রিক হারের উপরও প্রভাব ফেলে।

5. বিষণ্ণতায় সহায়তা করে:-

   পর্যাপ্ত পরিমাণে ডায়েটরি ফাইবার গ্রহণ ের ফলে হতাশা হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস পায় বলে মনে হয়। এটি পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রদাহ ডায়েট ফাইবার এবং হতাশার মধ্যে সংযোগের মধ্যস্থতা করতে পারে। অতিরিক্তভাবে, একটি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট কিছু নিউরোট্রান্সমিটারের ঘনত্বকে পরিবর্তন করতে পারে, যা ফলস্বরূপ হতাশার সূত্রপাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

ডায়েটরি ফাইবারের ধরণ:-

খাদ্যে ডায়েটরি ফাইবার দ্রবণীয় (পানিতে দ্রবীভূত) হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় এবং অদ্রবণীয় (দ্রবীভূত হয় না) তন্তু।

দ্রবণীয় ডায়েটরি ফাইবার:-

একটি দ্রবণীয় ডায়েটরি ফাইবার পানিতে ভেঙে জেলের মতো পদার্থ তৈরি করে। এটি রক্তে শর্করার এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। ওটস, মটরশুঁটি, মটরশুটি, আপেল, সাইট্রাস ফল, গাজর, বার্লি এবং সাইলিয়ামে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।

অদ্রবণীয় ডায়েটরি ফাইবার:-

যারা কোষ্ঠকাঠিন্য বা অনিয়মিত মল অনুভব করেন তারা এই ধরণের ফাইবারকে সহায়ক বলে মনে করতে পারেন কারণ এটি আপনার পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে উপাদানের প্রবাহকে উত্সাহিত করে এবং মলের বাল্ককে উন্নত করে। অদ্রবণীয় ফাইবার ময়দা, গমের ব্রান, বাদাম, মটরশুটি এবং আলু, ফুলকপি এবং সবুজ মটরশুটি জাতীয় শাকসব্জী সহ পুরো গমের পণ্যগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

আপনার আদর্শ ফাইবার বিকল্প / ডায়েটরি ফাইবারের খাদ্য উত্স

আপনি যদি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ না করেন তবে আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হতে পারে। উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট খাবারগুলি আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বিকাশে সহায়তা করতে পারে। ডায়েটরি ফাইবারের ভাল উত্সগুলি হ'ল: -

• লেবু (মটরশুঁটি, সয়াবিন এবং অন্যান্য মটরশুটি)
• ওটস, রাই, চিয়া, বার্লি
• ডুমুর, অ্যাভোকাডোস, প্লাম, প্রুন, বেরি, পাকা কলা এবং সাইট্রাস ফলের খোসা, আপেল, কুইন্স, নাশপাতি এবং ডুমুর সহ বেশ কয়েকটি ফল।
• সেলারি, গাজর, বেগুন, টমেটো এবং ব্রোকলি সহ বেশ কয়েকটি শাকসব্জী
• মিষ্টি আলু এবং পেঁয়াজ মূল শাকসব্জী এবং কন্দের উদাহরণ (এগুলির চামড়াগুলি অদ্রবণীয় ফাইবারের উত্সও)
• সাইলিয়াম বীজ থেকে ভুসি সহ ফ্ল্যাক্স বীজ, একটি মিউসিলেজ-দ্রবণীয় ফাইবার।
• স্বাস্থ্যকর শস্য
• ভুট্টা এবং গমের ব্রান
• মটরশুটি এবং অন্যান্য লেবু, যেমন মটর

উপসংহার

তন্তুযুক্ত ডায়েট আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপায়ে উপকারী। তবে খুব শীঘ্রই অত্যধিক ফাইবার প্রবর্তন ের ফলে পেটে ফোলাভাব, ক্র্যাম্প এবং অন্ত্রের গ্যাস হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যুক্ত করা ইতিবাচক স্বাস্থ্য উপকারের দিকে পরিচালিত করবে। দ্রুত উচ্চ ডায়েটরি ফাইবার রেসিপি খুঁজছেন? কয়েক মিনিটের মধ্যে এই ওট শিমের বাটিটি তৈরি করুন এবং আপনার বাচ্চাদের হাসতে দেখুন।

এটি আপনার পাচনতন্ত্রের প্রাকৃতিক অণুজীবগুলিকে পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম করে। তবে, যদি ডায়েটরি সামঞ্জস্যগুলি আপনার পক্ষে অপর্যাপ্ত হয় বা আপনি যদি কোষ্ঠকাঠিন্য, ডায়রিয়া বা জ্বালাময়ী অন্ত্র সিনড্রোমের মতো সমস্যায় ভোগেন তবে আপনার এখনও ফাইবার পরিপূরক প্রয়োজন হতে পারে। ফাইবার পরিপূরক গ্রহণের আগে, আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন।

তথ্যসূত্র:-

ক্লিনিকাল পুষ্টি বিভাগ, জার্মান ইনস্টিটিউট অফ হিউম্যান নিউট্রিশন পটসডাম-রেহব্রুক, আর্থার-শেউনার্ট-অ্যালি 114-116, 14558 নিউথেটাল, জার্মানি।

• কাস্ত্রো-কুয়েজাদা আই., ফ্লোরেস-গুইলেন ই., নুনেজ-ওর্তেগা পি.ই., ইরেক্টা-নাজেরা সিএ, সানচেজ-চিনো এক্স.এম., মেন্ডেজ-ফ্লোরেস ও.জি., অলিভো-ভিদাল জেড.ই., গার্সিয়া-মিরান্ডা আর., সোলিস-হার্নান্দেজ আর., ওচোয়া-দিয়াজ-লোপেজ এইচ. মেক্সিকোর চিয়াপাসের প্রান্তিক অঞ্চলের কিশোর-কিশোরীদের মধ্যে ডায়েটরি কার্বোহাইড্রেট এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ। পুষ্টিগুণ। 2019;11:3066. ডিওআই 10.3390/nu11123066. [পিএমসি বিনামূল্যে নিবন্ধ] [পাবমেড] [ক্রসরেফ] [গুগল পণ্ডিত]
• - রেনল্ডস এএন, আকারম্যান এপি, ম্যান জে। ডায়াবেটিস পরিচালনায় ডায়েটরি ফাইবার এবং পুরো শস্য: পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণ। পিএলওএস সঙ্গে। 2020;17:e1003053. ডিওআই: 10.1371 / জার্নাল.পিএমইডি।1003053. [পিএমসি বিনামূল্যে নিবন্ধ] [পাবমেড] [ক্রসরেফ] [গুগল পণ্ডিত]
• - ধিংরা ডি, মাইকেল এম, রাজপুত এইচ, পাতিল আরটি (2012) খাবারে ডায়েটরি ফাইবার: একটি পর্যালোচনা। জে ফুড সাই টেকনোলজি 49 (3): 255–266। ডিওআই:10.1007/s13197-011-0365-5
• - টুংল্যান্ড বি, মেয়ার ডি (2002) অহজম অলিগো- এবং পলিস্যাকারাইডস (ডায়েটরি ফাইবার): মানব স্বাস্থ্য এবং খাদ্যে তাদের শারীরবৃত্তি এবং ভূমিকা। কম্প্রর রেভ ফুড সাই ফুড সাফ 1 (3): 90–109