5 টি অবশ্যই প্রয়োজনীয় গোটা শস্য এবং তাদের পুষ্টিকর উপকারিতা

ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে ভরা, পুরো শস্যগুলি অবশ্যই একটি সুপারফুড হিসাবে বিবেচিত হয়। আমরান্থ, বার্লি, ভুট্টা, ওটস, ফারো, জোয়ার, বাজরা, স্পেল, বুলগুর, গম বেরি এবং ফাটা গম এমন কয়েকটি পুরো শস্যের উদাহরণ যা আপনি আপনার ডায়েটে যুক্ত করতে পারেন। আপনি পুরো গমকে মূল কোর্স হিসাবে বা সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করুন না কেন, এটি অবশ্যই খাবারের পুষ্টির মান বাড়িয়ে তুলবে।

ভূমিকা

আগে, এটি বিশ্বাস করা হত যে গমের শস্যের মতো পুরো শস্যগুলি কেবল ফাইবারের সাথে আমাদের সহায়তা করে, এমন একটি পদার্থ যা হৃদয় এবং হজম স্বাস্থ্যের সাথে সহায়তা করে। যাইহোক, আরও সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো গমে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ-ভিত্তিক উপাদান রয়েছে। আমড়া, বার্লি, ভুট্টা, ওটস, ফারো, জোয়ার, বাজরা, স্পেলেট, বুলগুর, ফাটা গম, কুইনোয়া, রাই, টেফ, বাদামী এবং বন্য চাল কয়েকটি পুরো শস্য যা আপনার অন্বেষণ করা উচিত। 

এটি অধ্যয়ন করা হয়েছে যে গমের শস্যের মতো পুরো শস্যের বিকল্পগুলি নিয়মিত খাওয়া আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্ব হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করবে। এন্ডোস্পার্ম, জীবাণু এবং ব্রান হ'ল পুরো শস্যের কার্নেলের মধ্যে উপস্থিত অংশ। যখন বিভিন্ন ডায়েটরি পুরো শস্য গ্রহণের সাথে তুলনা করা হয়েছিল, তখন ডায়েটরি পুরো শস্য গ্রহণ এবং সর্ব-কারণ মৃত্যুর মধ্যে উল্লেখযোগ্যভাবে বিপরীত সম্পর্ক ছিল। 

গোটা শস্য চেষ্টা করা আবশ্যক

শস্যের বাইরের স্তর, জীবাণু এবং ব্রান, পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। পুরো শস্য গম ছাড়াও, প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে ভরা অনেক গুলি পুরো শস্য রয়েছে। নীচে দেওয়া পুরো শস্যের খাদ্য তালিকাটি দেখুন এবং দেখুন যে এই অত্যন্ত কার্যকর পুরো শস্যজাতীয় খাবারগুলির মধ্যে কোনটি আপনাকে সবচেয়ে বেশি প্রলুব্ধ করে:

অমরনাথ: - অ্যামিনো অ্যাসিড, ডায়েটরি ফাইবার, প্রোটিন, বিটা ক্যারোটিন এবং অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উত্স। ফাইটো এর মতো পদার্থ-রাসায়নিক এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস, প্রচুর পরিমাণে ক্যারোটিনয়েডস এবং ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, তামা, ফসফরাস, দস্তা, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ সহ খনিজগুলি আমড়া পাতা এবং ডালগুলিতে পাওয়া যায়। 

বার্লি: - উচ্চ কার্বোহাইড্রেট সামগ্রী, পরিমিত প্রোটিন সামগ্রী এবং উচ্চ ডায়েটরি ফাইবার সামগ্রীর কারণে, বিশেষত - গ্লুকান এবং ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের শক্তিশালী উত্সগুলির কারণে বার্লি একটি পুষ্টিকর ঘন খাবার।

ওটস: - ওটস অ্যামিনো অ্যাসিডের চমৎকার মিশ্রণের সাথে একটি সুষম পুষ্টির প্রোফাইল নিয়ে গর্ব করে। এগুলি মানের প্রোটিন এবং কার্বসের একটি শক্ত উত্স। ওটসগুলি ওট লিপিড, বিশেষত অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির পাশাপাশি খনিজ, ভিটামিন এবং ফাইটো-রাসায়নিকগুলিতে সমৃদ্ধ। ওটসে 11 থেকে 15% এর স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ প্রোটিন ঘনত্ব রয়েছে।

কুইনোয়া: - কুইনোয়ার অসামান্য পুষ্টির মান তার সুষম গঠন, একটি চমৎকার অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল, খনিজ, তন্তু এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিনের মতো সহায়ক পদার্থের ফলস্বরূপ। কুইনোয়া সিলিয়াক ডিজিজ বা অন্যান্য গ্লুটেন সম্পর্কিত অসুস্থতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও উপযুক্ত কারণ এতে গ্লুটেন থাকে না।

বাজরা: - বাজরা অনেক জনপ্রিয় সিরিয়াল শস্যের চেয়ে উচ্চ পুষ্টির মান প্রদর্শন করে। এই পুরো শস্যগুলি গ্লুটেন মুক্ত প্রোটিন, উচ্চ ফাইবার সামগ্রী, কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং বায়োঅ্যাকটিভ উপাদানগুলির সমৃদ্ধির মতো অতিরিক্ত সুবিধার কারণে উপযুক্ত স্বাস্থ্য খাদ্য বিকল্প তৈরি করে। আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন বিভিন্ন বাজরা হল জোয়ার, বাজরা, আঙ্গুলের বাজরা, রাগি ইত্যাদি। আপনি এই বাজরা ব্যবহার করে লোভনীয় এবং পুষ্টিকর খাবারের আধিক্য প্রস্তুত করতে পারেন।

কিভাবে গোটা শস্য রান্না করবেন?

কীভাবে রান্না করবেন আমরন্থ: - আপনি কীভাবে আমরন্থ থেকে তৈরি বিভিন্ন খাবার তৈরি করতে পারেন তা শিখুন, যেমন রাজগীরা রুটি, অমরন্থ দোসা এবং ফুলে যাওয়া অমরন্থ। 

বার্লি কীভাবে রান্না করবেন: - বার্লি স্যুপ, বার্লি স্যালাড, বার্লি এবং কর্ন স্যালাড এবং বার্লি উপমার মতো বার্লির এই লোভনীয় রেসিপিগুলি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না।

কিভাবে ওটস রান্না করবেন: - এই স্বাস্থ্যকর পুরো শস্যটিকে আরও আকর্ষণীয় করার জন্য কিছু সুস্বাদু রেসিপি খুঁজছেন? এই সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি দেখুন: ওট খির, ওট কাটলেট, ওট চ্যাট, ওট ভিন বোল, ওট পোরিজ এবং আপনার স্বাদের কুঁড়িগুলিকে আশীর্বাদ করুন। 

কুইনোয়া কীভাবে রান্না করবেন: - হিরো উপাদান হিসাবে কুইনোয়া ব্যবহার করে আপনি যে খাবারগুলি রান্না করতে পারেন সেগুলি হল কুইনোয়া স্যালাড, কুইনোয়া কিচডি, কুইনোয়া উদ্ভিজ্জ পিৎজা, কুইনোয়া চকোলেট বোল।

কিভাবে বাজরা রান্না করবেন: -বাজরা আলু পকেট, বাজরা কাঁচা কলা পকেট, বাজরা আমের শিরা, বাজরা জুচিনি পরান্থা এমন কিছু মুখের জল এবং পুষ্টিকর খাবার যা বাজরা দিয়ে প্রস্তুত করা যেতে পারে।

উপসংহার 

রান্নার সময়টি প্রায়শই রেসিপিগুলিতে গোটা শস্য ব্যবহারের প্রতিরোধক হিসাবে উদ্ধৃত করা হয়। এটি সত্য যে নির্দিষ্ট গোটা শস্যগুলি তাদের পরিশোধিত শস্যের সমতুল্যগুলির চেয়ে রান্না করতে আরও সময় প্রয়োজন। গোটা শস্যগুলি ক্যাসেরোল বা শস্য স্যালাডের প্রধান উপাদান হতে পারে, পার্শ্ব খাবার হিসাবে পরিবেশন করা হয় এবং মাংসের রুটি এবং ফ্রাইটারগুলি ঘন করতেও ব্যবহৃত হয়। কোনও রেসিপিতে ব্যবহার করার আগে, শস্যগুলি সেদ্ধ করা হয়, সাধারণত জল বা ঝোলের মধ্যে। এগুলি সুস্বাদু এবং মিষ্টি বেকিং উভয়ক্ষেত্রেই ব্যবহার করা যেতে পারে। তদুপরি, তারা সসগুলিও ভালভাবে শোষণ করে।